Ziemniaki czy bataty — które są zdrowsze?

Spis treści:

• Dlaczego warto jeść ziemniaki?
  • Ziemniaki – kalorie i makroskładniki
  • Ziemniaki – inne składniki odżywcze
  • Ziemniaki – składniki bioaktywne i korzyści zdrowotne
• Czy bataty są zdrowsze od ziemniaków?
  • Bataty – kalorie
  • Bataty – wartości odżywcze
  • Bataty – adekwatności, składniki bioaktywne i wpływ na zdrowie
• Przykładowe przepisy na potrawy z ziemniaków
  • Ziemniak jako sprawdzony dodatek do potraw
  • Ziemniaki w roli głównej
  • Ziemniaki nie tylko na obiad, czyli o śniadaniach z ziemniaków
• Przykładowe przepisy na potrawy z batatów
  • Batat jako dodatek do potraw
  • Niezwykłe zastosowania batatów
• Ziemniaki vs bataty – podsumowanie

Dlaczego warto jeść ziemniaki?

Kartofle, pyry, grule…chyba nie istnieje drugie warzywo tak bardzo zakorzenione w polskiej kulturze i historii jak ziemniaki. Pochodzą z Ameryki Południowej i po raz pierwszy pojawiły się w Polsce pod koniec XVII wieku i jego walory kulinarne zostały docenione przez naszych przodków [1,2]. Od tego czasu, ziemniak jest podstawą typowych polskich dań – pierogi ruskie, kluski ziemniaczane, kopytka, placki ziemniaczane, czy też specjały kuchni regionalnej, takie jak babka czy kiszka ziemniaczana nie mogłyby powstać bez jego udziału. Jest nieodłącznym dodatkiem do klasycznych polskich dań obiadowych – wyobraź sobie kotlet schabowy bez dodatku delikatnych, gotowanych ziemniaków!

Ziemniaki – kalorie i makroskładniki

Wydaje się, iż ostatnie lata nie były łaskawe dla ziemniaków. „Czy ziemniaki tuczą?”, „czy muszę wyeliminować ziemniaki na diecie?” to jedne z najczęściej wyszukiwanych w Internecie dietetycznych haseł. Czyżby ziemniak stał się warzywną persona non grata? Coś w tym jest — stało się na pewno jednym z głównych podejrzanych w sprawie o rozpowszechnienie problemu nadmiernej masy ciała. Czy to słuszne oskarżenie? Aby odpowiedzieć na to pytanie, najpierw przypominamy, iż każdy produkt spożywczy tuczy, o ile jedzony jest w nadmiarze. Warto wiedzieć, że ziemniaki, podobnie jak inne warzywa, w zdecydowanej większości składają się z wody, a ich wartość energetyczna to głównie wynik obecności węglowodanów – ziemniaki zawierają poza tym dosyć niewielkie ilości białka i śladowe ilości tłuszczu. Ile kalorii dostarczają ziemniaki? Wartość energetyczna wynosi między 70 a 90 kcal w 100 g – zależnie od ich gatunku, czy czasu zbioru. Oczywiście, w porównaniu z innymi warzywami, jest to dość wysoka wartość (np. wartość energetyczna 100 g kalafiora to ok. 25 kcal, a cebuli – ok. 30 kcal) [3]. Jednak ze względu na wysoką zawartość skrobi, ziemniaki traktowane są raczej jako węglowodanowy dodatek do posiłku – czyli warto je porównywać z takimi produktami jak kasze, ryż, makaron czy chleb, niż z innymi warzywami. Jak ziemniaki wypadają w takim zestawieniu? Wartość energetyczna 100 g ryżu czy kaszy to około…350 kcal – a więc aż 4-krotnie więcej niż w przypadku ziemniaka! o ile patrzymy więc na kalorie, gotowany, czy pieczony ziemniak jest dużo lepszym dodatkiem do posiłku niż makaron, czy ryż. Skąd więc mit o jego tuczących adekwatnościach? Prawdopodobnie odnosi się on do ziemniaków smażonych na głębokim tłuszczu, frytek, placków, czy ziemniaków podawanych z tzw. „okrasą”. Same ziemniaki to tak naprawdę jedno z najmniej kalorycznych źródeł węglowodanów złożonych, jakie możemy sobie wyobrazić!

Ziemniaki – inne składniki odżywcze

Ziemniak to przede wszystkim dobre źródło potasu – jego zwartość w 100 g kształtuje się na poziomie ok. 450 mg (dzienne zapotrzebowanie na potas to 3500 mg, a więc 100 g ziemniaka pokrywa je w 13%). Ziemniak to również dobre źródło niacyny (witaminy PP) – 100 g ziemniaka pokrywa zapotrzebowanie na tę witaminę w ok. 10% w przypadku kobiet i w około 8% w przypadku mężczyzn. Ponadto, w ziemniakach znaleźć możemy pewne ilości witaminy C – konkretnie, ok. 14 mg w 100 g, przy dziennym zapotrzebowaniu wynoszącym 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn). Nie są to oszałamiające ilości, ale z uwagi na duże ilości ziemniaków w typowym jadłospisie, warzywo to jest jednym z podstawowych źródeł tej witaminy w polskiej diecie. Ziemniak jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, co pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego oraz zwiększa uczucia sytości po posiłku [4].

Ziemniaki – składniki bioaktywne i korzyści zdrowotne

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, iż ziemniaki są bogatym źródłem… związków o działaniu przeciwutleniającym! Warzywo to jest niezwykle bogate w kwas kawowy i jego połączenie z kwasem chinowym, znane jako kwas chlorogenowy [5,6]. Związki te mają udowodnione, silne działanie antyoksydacyjne – chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, poprzez usuwanie wolnych rodników i zapobieganie utlenianiu tłuszczów wchodzących w skład błony komórkowej [7]. Gatunki ziemniaków o miąższu zabarwionym na fioletowo i czerwono stanowią dobre źródło innych przeciwutleniaczy należących do grupy flawonoidów antocyjanów, zaś ziemniaki w kolorze żółtym są źródłem karotenoidów (m.in. luteiny czy beta-karotenu) [6,8].

Wyniki badań naukowych dotyczących konkretnych, zdrowotnych korzyści płynących z jedzenia ziemniaków wskazują, iż mogą one pozytywnie wpływać na zdrowie serca, poprzez udział w obniżaniu ciśnienia tętniczego, redukcję stężenia cholesterolu oraz mediatorów stanu zapalnego [8]. Ponadto, zawarte w ziemniakach związki o działaniu przeciwutleniającym wydają się mieć działanie antynowotworowe, wykazane w badaniach in vitro prowadzonych z udziałem linii komórkowych ludzkiego nowotworu wątroby, jelita grubego oraz prostaty [6]. Oznacza to, że, wbrew pozorom, ziemniaki to nie tylko smaczny element tradycyjnej diety, ale mogą także pozytywnie wpływać na zdrowie, a także dostarczać wielu niezbędnych składników odżywczych.

Czy bataty są zdrowsze od ziemniaków?

Mimo popularności ziemniaka w ostatnich latach coraz większe zainteresowanie budzi warzywo niezwykle do niego podobne – batat. Batat (inaczej: słodki ziemniak lub wilec ziemniaczany), podobnie jak „klasyczny” ziemniak, pochodzi z Ameryki Południowej. Mimo wizualnego podobieństwa rośliny te należą do zupełnie innych botanicznych rodzin – ziemniak to roślina psiankowata, zaś batat należy do rodziny roślin powojowatych [9]. O ile ziemniak dobrze rośnie w europejskim klimacie, batat uprawiany jest w tropikalnym klimacie Ameryki Południowej, Afryki oraz Azji [10]. Ze względu na niską mrozoodporność, bataty nie są uprawiane w krajach europejskich na dużą skalę, muszą być importowane, co przekłada się na znacznie wyższą od ziemniaków cenę.

Bataty – kalorie

Porównując ziemniaki i bataty, w pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na ich wartość energetyczną. Wartość kaloryczna tych dwóch warzyw jest praktycznie identyczna, i kształtuje się w granicach 70-90 kcal/100 g produktu. Podobnie jak ziemniak, batat składa się głównie z wody, a wśród makroskładników zdecydowanie dominują w nim węglowodany (jest również trochę białka, a zawartość tłuszczu jest śladowa) [9].

Bataty – wartości odżywcze

W porównaniu do ziemniaka, batat jest nieco bogatszym źródłem błonnika pokarmowego (ok. 2,5-3 g / 100 g w batacie, ok. 1,5 g / 100 g w ziemniaku). Dodatkowo, ważną cechą batata jest wysoka zawartość beta-karotenu o silnych adekwatnościach przeciwutleniających – to właśnie dzięki niemu batat ma charakterystyczny, pomarańczowy kolor. Czy są jednak kategorie, w których batat przegrywa z ziemniakiem? Jak najbardziej! Ziemniak zawiera większe ilości potasu, witaminy C, czy niacyny. Jak widzisz, „walka” tych dwóch, bulwiastych warzyw jest wyrównana i trudno mówić o przewadze jednego z nich, przynajmniej w kontekście wartości odżywczej [9].

Bataty – adekwatności, składniki bioaktywne i wpływ na zdrowie

Ogromnym atutem batatów, jest to, iż są one niezwykle bogatym źródłem karotenoidów – związków o działaniu przeciwutleniającym, wspierającym zdrowie oczu oraz skóry, o udowodnionym wpływie na obniżenie ryzyka schorzeń powiązanych z niekorzystnym stylem życia. Ponadto, batat zawiera takie przeciwutleniające związki jak kwas chlorogenowy, czy antocyjany (zawartość tych drugich notuje się głównie w fioletowych odmianach batatów) [11].

Wyniki badań wskazują, iż zarówno ziemniaki, jak i bataty mogą mieć wpływ na obniżanie ryzyka nowotworów – w jednym z prowadzonych badań populacyjnych zauważono, iż większe ilości batatów i ziemniaków w jadłospisie wiązały się z obniżonym ryzykiem nowotworu nerki [12]. Ponadto, wyniki badań prowadzonych in vivo wskazują, iż zawarte w słodkich ziemniakach związki mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego i poprawę jakości mikrobioty jelitowej [13].

Przykładowe przepisy na potrawy z ziemniaków

Wiesz już, iż ziemniaki wcale nie muszą tuczyć – same w sobie są mało kaloryczne, zaś wysoka wartość energetyczna niektórych potraw z ziemniaków zależy głównie od sposobu ich przygotowania. Dobrym wyborem będzie więc ugotowanie lub upieczenie ziemniaków, wskazana będzie jednocześnie rezygnacja z ziemniaków smażonych, zwłaszcza na głębokim tłuszczu (np. w formie frytek). I na pewno warto gotowane ziemniaki podawać z koperkiem a nie z tłuszczem czy kawałkami słoniny lub boczku.

Ziemniak jako sprawdzony dodatek do potraw

Wybierając zdrowe przepisy z ziemniakami warto pamiętać o tym, aby posiłki te zawierały także inne warzywa, pełnowartościowe źródło białka i niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrym przykładem takiego posiłku będzie na przykład pieczony łosoś z puree z selera i pieczonymi ziemniakami. Danie to jest świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierający pieczone z małą ilością tłuszczu ziemniaki oraz dwa inne rodzaje warzyw – selera i brokuły.

Ziemniaki w roli głównej

A co potrawami z ziemniakiem w roli głównej? o ile interesują Cię zdrowe potrawy z ziemniaków, dobrym pomysłem mogą być ziemniaki z twarogiem – są one połączeniem klasycznych, polskich smaków i wartościowym posiłkiem pełnym zdrowego białka, złożonych węglowodanów i witamin. Podobny posiłek możesz również przygotować w wersji wegańskiej – wystarczy, iż twaróg zamienisz na naturalne tofu, a uzyskasz posiłek idealny na każdą porę dnia.

Ziemniaki nie tylko na obiad, czyli o śniadaniach z ziemniaków

Ziemniaki to niekończące się źródło inspiracji na dania obiadowe. A czy wiesz jednak, iż przepisy z ziemniaków doskonale sprawdzą się również w roli śniadań? Świetnym przykładem może być tutaj tradycyjne danie kuchni hiszpańskiej, czyli tortilla de patatas, czy też, pochodząca z kuchni włoskiej, frittata z ziemniakami i grzybami. Potrawy te są świetną alternatywą dla tradycyjnych omletów, zaś dodatek ziemniaków sprawia, iż są one idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą, aby uczucie sytości po posiłku pozostało z nimi na dłużej. Ziemniak to niezwykle uniwersalne warzywo, o niezliczonych zastosowaniach w kuchni, a także super produkt na diecie odchudzającej – musisz tylko pamiętać o tym, aby prawidłowo go przyrządzić!

Przykładowe przepisy na potrawy z batatów

O ile sposoby na użycie ziemniaków są nam zwykle doskonale znane, o tyle wyraźnie słodki smak batatów, potrafi być mniej oczywisty. Warto jednak podkreślić, iż ich zastosowanie w kuchni jest równie szerokie, jak w przypadku ziemniaków. Niektóre sposoby na użycie tego warzywa mogą Cię zaskoczyć!

Batat jako dodatek do potraw

Bataty, podobnie jak ziemniaki, świetnie sprawdzają się w roli węglowodanowego dodatku do potraw – idealnie komponują się na przykład z łososiem, czy też wegańskimi wersjami kotletów. Warzywo to jest fantastyczną bazą dla sycących i wartościowych odżywczo sałatek – jego słodki smak to świetny pomysł na przełamanie bardziej wyrazistych, wytrawnych elementów potrawy. Perfekcyjną kompozycję smaków tworzą lekko słodkie bataty, połączone z wyrazistym serem kozim i kwaskowatą pomarańczą, podane w formie sałatki.

Niezwykłe zastosowania batatów

Bardzo ciekawą i popularną w ostatnich latach grupę potraw z batatów są przepisy, w których batat dodawany jest do potraw tworzonych zwykle na bazie mąki. Dobrym przykładem tego rodzaju przepisu z batatów może być pizza, której spód wykonywany jest poprzez zamianę części mąki na rozgniecione widelcem, pieczone bataty. Jakie korzyści daje takie połączenie? Poza nietuzinkowym smakiem pizza jest mniej kaloryczna od swojej „klasycznej” wersji, ponieważ batat zawiera aż 4-krotnie mniej kalorii niż mąka. Pieczone plastry batatów to także dobra, mało kaloryczna alternatywa dla pieczywa – wykonane w ten sposób kanapki możesz uzupełnić dowolnymi, ulubionymi dodatkami.

Ziemniaki vs bataty – podsumowanie

Podsumowując, bataty i ziemniaki charakteryzują się podobnymi adekwatnościami i wartościami odżywczymi. Do zdecydowanych zalet ziemniaków należą niska cena, a także lokalne pochodzenie i dość wysoka zawartość witaminy C oraz potasu, podczas gdy bataty stanowią świetne źródło karotenoidów o adekwatnościach przeciwutleniających. adekwatności prozdrowotne tych dwóch warzyw są podobne, a możliwości wykorzystania w kuchni – niezliczone. Do jadłospisu warto włączyć zarówno ziemniaki, jak i bataty, są one bardzo dobrym, niskokalorycznym źródłem węglowodanów złożonych. A ich delikatny smak idealnie sprawdzi się nie tylko jako dodatek do mięs czy ryb, ale także jako główny element wielu, pysznych dań.

Bibliografia:

1. Smith A.F., Potato: A Global History, “Reaktion Books Ltd.”, Londyn, 2011
2. „Historia Ziemniaka”, Nowacki W. (Stowarzyszenie Polski Ziemniak,) https://polskiziemniak.pl/historia-ziemniaka/
3. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2012
4. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
5. Phenol-Explorer: Database on polyphenol content in foods, http://phenol-explorer.eu/foods
6. Visvanathan R., Jayathilake C., Jayawardanab B.C., Liyanagea R., Health-beneficial properties of potato and compounds of interest, “Journal of the Science of Food and Agriculture”, 2016, 96: 4850–4860
7. Kołodziejczyk-Czepas J., Szejk M., Pawlak A., Żbikowska H.M., adekwatności przeciwutleniające kwasu kawowego i jego pochodnych, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość”, 2015, 3 (100), 5 – 17
8. McGill C.R., Kurilich A.C., Davignon J., The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: A review, “Annals of Medicine”, 2013; 45: 467–473
9. Truong V.D., Avula R.Y., Pecota K.V., Yencho G.C., Sweetpotato Production, Processing, and Nutritional Quality, “Handbook of Vegetables and Vegetable Processing – Volume II”, John Wiley & Sons Ltd., 2018
10. FAOSTAT, Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), https://www.fao.org/faostat/en/#data/QCL/visualize
11. Rodrigues de Albuquerque T.M., Sampaio K.B., De Souza E.L., Sweet potato roots: Unrevealing an old food as a source of health promoting bioactive compounds – A review, “Trends in Food Science & Technology”, 2019, 85, 277-286
12. Mohanraj R., Sivasankar S., Sweet Potato (Ipomoea batatas [L.] Lam) – A Valuable Medicinal Food: A Review, “Journal of Medicinal Food”, 2014, 17 (7), 733-741
13. Alam M.K., A comprehensive review of sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam): Revisiting the associated health benefits, “Trends in Food Science & Technology”, 2021, 115, 512-529