Zgaga, ból głowy, nadmiar tłuszczu na brzuchu? Nie ignoruj tych sygnałów od swojego ciała

Stres w pracy, stres w związku, stres egzaminacyjny — w tej chwili istnieje tak wiele terminów, iż łatwo stracić orientację. Jednak wszystkie mają jedną wspólną cechę: stres jest silnym obciążeniem dla ludzi z powodu wewnętrznych lub zewnętrznych bodźców, takich jak brak snu, ból, konflikty w związku lub presja czasu. Wynikające z tego reakcje stresowe dostarczają organizmowi więcej energii, co umożliwia osiągnięcie szczytowej wydajności.

Te reakcje stresowe powodują zwiększone uwalnianie hormonów, takich jak kortyzol i adrenalina. Zwiększa to reaktywność i czujność organizmu. Jednak długotrwały stres może mieć negatywny wpływ nie tylko na psychikę, ale także na ciało. Do tego stres pojawia się nie tylko w trudnych sytuacjach. Zdarzenia, które są postrzegane jako pozytywne, takie jak awans lub przejażdżka kolejką górską, również mogą powodować stres.

Jaką funkcję pełni stres?

Oto, co się za nim kryje: gdy tylko postrzegamy sytuację jako zagrożenie, nasze ciało przełącza się w tryb alarmowy. „Reakcja jest wyzwalana w mózgu”, wyjaśnił lekarz Ralf Suhr, prezes zarządu Fundacji Wiedzy o Zdrowiu, dla agencji dpa w 2023 r. W rezultacie nasze ciało uwalnia więcej energii — stajemy się bardziej czujni i możemy szybciej reagować. Było to najważniejsze dla naszych przodków, gdy nagle pojawiło się niebezpieczne zwierzę i musieliśmy przed nim uciekać.

Przyczyny stresu

Obecnie jednak rzadko kiedy mamy szansę na spotkanie z dzikim niedźwiedziem, które wywoła w nas reakcję stresową. Zamiast tego powoduje ją nasze codzienne życie: wysokie wymagania, ciągła presja czasu, przeciążenie sensoryczne. Wszystko to może powodować permanentny stres, który ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Rozróżnia się następujące czynniki:

• stresory wewnętrzne: mogą to być takie rzeczy jak niespełnione pragnienia lub perfekcjonizm, ale także nuda, zmartwienia lub lęki,
• stresory zewnętrzne: obejmują czynniki takie jak korki, hałas, choroby, kłótnie i krytyka,
• stresory psychiczne: przejawiają się w postaci nadmiernych lub niewystarczających wymagań, a także presji na wykonanie, presji czasu lub presji konkurencji,
• stresory społeczne: charakteryzują się takimi problemami jak zła atmosfera w pracy, zastraszanie lub przeciążenie z powodu nadgodzin.

Utrzymujący się stres nie daje organizmowi czasu w regenerację. W rezultacie przewlekły stres może przyspieszyć procesy chorobotwórcze. „Jednak badania nie mogą łatwo udowodnić bezpośredniego związku między stresem a niektórymi chorobami” — zaznaczył Suhr.

Niemniej jednak, różne choroby są związane z przewlekłym stresem. Na przykład może on osłabiać układ odpornościowy — w rezultacie ludzie są często bardziej podatni na infekcje. Co więcej, zestresowani ludzie często rozwijają niezdrowe zachowania. Na przykład źle lub za mało śpią, jedzą w pośpiechu lub niezdrowo albo palą.

Konsekwencje ciągłego stresu

• Depresja,
• częstsze infekcje,
• wysokie ciśnienie krwi,
• migreny i napięciowe bóle głowy,
• wyższe ryzyko zawału serca,
• zaburzenia cyklu i seksualne,
• problemy z trawieniem.

Nasze ciało wykorzystuje te sygnały, aby pokazać, kiedy jesteśmy pod wpływem zbyt dużego stresu.

W przewodzie pokarmowym

Jedną z konsekwencji stresu mogą być problemy trawienne — choćby jeżeli spożywasz jedzenie, które dobrze tolerujesz. „Niektórzy ludzie mają wtedy tendencję do biegunki„, powiedziała prof. Mazda Adli, psychiatrka z kliniki Fliedner w Berlinie i badaczka stresu w Charite, niemieckiej agencji prasowej dpa w 2023 r.

Jednak ciągły stres może również powodować spowolnienie pracy jelit. U niektórych osób zmniejsza się również apetyt. Stres może także przyczyniać się do zgagi lub zespołu jelita drażliwego, wyjaśnia Adli.

W układzie sercowo-naczyniowym

Podczas ostrego stresu nasze serce bije szybciej, a ciśnienie krwi wzrasta. jeżeli stres staje się stanem stałym, sprzyja chorobom, takim jak nadciśnienie. „Możliwe są również zaburzenia rytmu serca”, mówi Mazda Adli. Przewlekły stres jest również czynnikiem ryzyka zawałów serca lub udarów mózgu, które mogą być zaostrzone przez niezdrowe zachowania, takie jak palenie.

W mięśniach

Stres może prowadzić do napięcia mięśni. Mogą to być mięśnie szyi, które stają się tak sztywne, iż trudno jest obrócić głowę. Może również wystąpić ból pleców. Wszystko to często prowadzi do nieprawidłowego obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego. Możliwe bolesne konsekwencje to wypadnięcie dysku lub lumbago (silny ból w dole pleców).

W metabolizmie

Stres może przyczyniać się do rozwoju chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 lub wysoki poziom cholesterolu. „Pod wpływem stresu organizm uwalnia więcej zapasów energii, zarówno cukru, jak i tłuszczu, ponieważ czuje się zagrożony” — wyjaśnia Mazda Adli. „Jednocześnie hormony stresu zwiększają odporność na insulinę”. W rezultacie poziom cukru we krwi wzrasta.

Hormon stresu kortyzol zapewnia również, iż organizm stale uzupełnia zapasy cukru i tłuszczu. Może to skutkować dostarczaniem organizmowi większej ilości energii, niż ostatecznie potrzebuje. Ten nadmiar cukru i tłuszczu może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu brzusznego, zwężenia krwiobiegu i obciążenia naczyń krwionośnych, a także sprzyjać chorobom metabolicznym.

W psychice

„Mózg, a tym samym psychika, reagują bardzo wrażliwie na przewlekły stres” — mówi Mazda Adli. Dzieje się tak, ponieważ ciągły stres stawia ciało w stanie ciągłej gotowości. Ta nieustająca aktywacja prowadzi do chorób psychicznych. „Najbardziej znaną chorobą psychiczną wynikającą ze stresu jest depresja” — wyjaśnia Adli w publikacji z 2023 r.

Zwiększone uwalnianie kortyzolu może również prowadzić do utraty koncentracji, podczas gdy ciągła presja może objawiać się w postaci problemów z pamięcią. Ponieważ stres zwykle wiąże się również z uczuciem niepokoju, w perspektywie średnio— i długoterminowej może prowadzić do stanów lękowych i ataków paniki.

Co możesz zrobić, aby zwalczyć stres

Jeśli twoje ciało wysyła już sygnały i zdajesz sobie sprawę, iż stres stał się stałym elementem twojego życia, spróbuj podjąć środki zaradcze. Świadome, regularne okresy relaksu w codziennym życiu to dobry początek. Mogą to być krótkie ćwiczenia uważności, takie jak świadome wdechy i wydechy. Regularne ćwiczenia również pomagają przeciwdziałać chronicznemu stresowi.

Pomocna w dłuższej perspektywie jest praca nad promującymi stres wzorcami myślowymi i behawioralnymi. Na przykład przekonaniami takie jak „muszę być doskonały i nie mogę popełniać błędów”.

Ważne jest również znalezienie odskoczni od stresu. To na przyjład utrzymywanie przyjaźni, realizowanie hobby. „Wszystko to nie tylko prowadzi do odprężenia psychicznego i promowania pozytywnych emocji, ale także bezpośrednio przeciwdziała biologicznemu stałemu alarmowi w organizmie” — mówi Mazda Adli.

Stokkete / Shutterstock

Relaks

Trening neurocentryczny

Jedną z metod redukcji stresu jest specjalny trening. „Trening neurocentryczny w szczególności aktywuje obszary, które przyczyniają się do redukcji stresu, a jednocześnie promują wydajność poznawczą. Na przykład ćwiczenia oddechowe i mindfulness stymulują korę przedczołową, obszar mózgu, który jest szczególnie odpowiedzialny za emocje, takie jak satysfakcja, empatia, regulacja i planowanie” — wyjaśnia ekspert Luise Walther w 2023 r.

Trening autogenny

Oprócz treningu neurocentrycznego istnieje również coś takiego jak trening autogenny lub progresywnej relaksacji mięśni.

Trening autogenny to metoda relaksacyjna mająca na celu uspokojenie umysłu i ciała. Termin „autogenny” oznacza „poza sobą” i odnosi się również do głównej techniki tej metody. Jest to rodzaj autohipnozy, w której ćwiczący powtarza w myślach pewne formuły odnoszące się do własnego ciała. Przykładem może być „moje serce bije równo i spokojnie”. W idealnym przypadku seria ćwiczeń i ukierunkowanych formuł powinna prowadzić do fizycznego odprężenia, co ma pozytywny wpływ na zdrowie danej osoby.

Efekty treningu

Prawidłowe stosowanie treningu autogennego powinno mieć pozytywny wpływ na funkcje organizmu kontrolowane przez autonomiczny układ nerwowy (takie jak oddychanie i puls). Ta metoda może przynieść zatem liczne korzyści:

• poprawa problemów żołądkowych i jelitowych,
• zmniejszenie napięcia mięśniowego i zapobieganie wadom postawy,
• zwiększona wydajność fizyczna i psychiczna,
• zmniejszenie zaburzeń koncentracji,
• zmniejszenie przewlekłego bólu, bólów głowy i migreny,
• wsparcie dla stresu psychicznego,
• promowanie wewnętrznego spokoju i pogody ducha.

Progresywna relaksacja mięśni

Inna metoda radzenia sobie ze stresem to progresywna relaksacja mięśni (PMR), która opiera się na wzajemnym oddziaływaniu między rozluźnieniem a napięciem mięśni. Została opracowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona, który dostrzegł związek między chorobą psychiczną a napięciem mięśni. Zgodnie z jego teorią, ukierunkowane rozluźnienie mięśni prowadzi do zmniejszenia aktywności nerwowej — a jednocześnie do zmniejszenia napięcia psychicznego.

W 1929 r. lekarz opublikował swoje odkrycia na temat tej metody i przedstawił ją jako podejście terapeutyczne. Z tego powodu technika ta znana jest również jako „progresywna relaksacja mięśni według Jacobsona” lub „relaksacja według Jacobsona”.

Co dzieje się podczas treningu?

Podczas ćwiczeń progresywnej relaksacji mięśni (PMR) uwaga skupia się na poszczególnych grupach mięśni. Są one następnie najpierw świadomie napinane, a następnie ponownie rozluźniane. Napinanie i rozluźnianie odbywa się w równomiernym rytmie. Ćwiczenie obejmuje różne obszary mięśni ciała (w tym twarz), dlatego też zyskało nazwę „progresywnego”. Podczas wykonywania ćwiczeń zaleca się noszenie luźnych ubrań i przyjmowanie wygodnej pozycji siedzącej lub leżącej. Pozwala to świadomie odczuwać rozluźniający efekt ćwiczeń mięśni.

Efekty treningu

Regularny trening z PMR może:

• zmniejszyć niepokój psychiczny i fizyczny,
• uwolnić napięcie mięśniowe,
• zmniejszyć ból,
• wzmocnić równowagę fizyczną i psychiczną,
• zmniejszyć stres,
• promować spokojny, zrelaksowany oddech,
• osiągnąć więcej wewnętrznego spokoju i pogody ducha.

Jak się nie zniechęcić do ćwiczeń?

Istnieje kilka sztuczek: przypominaj sobie, dlaczego to robisz. Simone Sachenbacher radzi też: zaangażuj się. Ustaw sobie budzik w telefonie komórkowym jako przypomnienie lub zaangażuj partnera lub przyjaciela. Ustalone terminy pomogą ci wytrwać.

Dobrym pomysłem jest również ustalenie ćwiczeń jako stałej daty i godziny. „Potrzeba około trzech tygodni, zanim stanie się to rutyną” — mówi Sachenbacher. Wreszcie, co nie mniej ważne, ćwiczenie może być przyjemne — na przykład przy relaksującej muzyce lub olejku eterycznym, którego zapach lubisz.

Kiedy techniki relaksacyjne nie są odpowiednie?

Tak naprawdę nie ma wielu czynników wykluczających. Ale: progresywna relaksacja mięśni nie jest odpowiednia dla kobiet w ciąży lub osób z ostrym bólem — dotyczy to zarówno lumbago, jak i ataku migreny, mówi Simone Sachenbacher. Trening autogenny nie jest również odpowiedni w przypadku ostrej manii, psychozy lub epilepsji.

Ważne jest również, aby pamiętać, iż te metody relaksacyjne nie są jedynym sposobem radzenia sobie ze stresem i same w sobie nie wyleczą chorób — na przykład psychicznych.