Zdrowe oleje roślinne i ich adekwatności

Na rynku znajdziemy wiele rodzajów olei roślinnych. Które z nich warto spożywać? Jakie pozytywne skutki zdrowotne możemy dzięki temu zyskać?

Spis treści

• Czy tłuszcz zawsze jest zły?
• Kwasy tłuszczowe omega-3
• Oliwa z oliwek
• Która oliwa z oliwek jest najlepsza?
• Olej lniany
• Olej rzepakowy
• Czy olej kokosowy jest zdrowy?

Czy tłuszcz zawsze jest zły?

Wielu osobom tłuszcz kojarzy się wyłącznie z tym, iż podwyższa on poziom cholesterolu we krwi oraz powoduje tycie. Warto jednak wiedzieć, iż tłuszcze to istotne składniki naszego pożywienia, ponieważ:

1. Są źródłem energii dla organizmu.[1]
2. Umożliwiają wchłanianie witamin A,D,E i K.[2]

Wszystko zależy od ich budowy chemicznej. Kiedy mówimy o „złych tłuszczach”, mamy na myśli te zawierające tzw. nasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je np. w:

• maśle,
• smalcu,
• słoninie.

Przyczyniają się one m.in. do rozwoju miażdżycy. Z kolei w tłuszczach pochodzenia roślinnego znajdziemy tzw. nienasycone kwasy tłuszczowe, które pełnią wiele istotnych roli w organizmie.[3]

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niektórych z nich organizm nie potrafi samodzielnie wyprodukować, dlatego tak ważne jest, aby przyjmować ich odpowiednią ilość z pożywieniem. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania m.in.:

• serca,
• naczyń krwionośnych,
• układu odpornościowego.

Dobrym źródłem kwasów omega-3 są ryby, w szczególności: łosoś, makrela, tuńczyk. Ponadto dostarczamy je do organizmu, zjadając orzechy oraz niektóre oleje roślinne.[4]

Oliwa z oliwek

W ostatnim czasie coraz więcej mówi się o korzyściach zdrowotnych płynących z diety śródziemnomorskiej. To nic innego jak odżywianie się w taki sposób, jak tradycyjnie robią to mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego. Dieta ta obejmuje przede wszystkim przetworzoną w niskim stopniu żywność pochodzenia roślinnego. Wśród jej pozytywnych efektów wymienia się m.in. zmniejszanie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Przypisuje się to w dużej mierze spożywaniu oliwy z oliwek, która jest tutaj głównym źródłem tłuszczów.[5],[6] Oliwa z oliwek zawiera znaczną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, a wśród jej adekwatności warto wymienić działanie:

• przeciwzapalne,
• antyoksydacyjne (neutralizujące szkodliwe wolne rodniki).[7],[8]

Która oliwa z oliwek jest najlepsza?

Na rynku występuje kilka rodzajów oliwy z oliwek, które różnią się między sobą stopniem przetworzenia. Wśród nich znajduje się oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oznaczana często jako „Extra Virgin”. W czasie jej produkcji nie stosuje się wysokiej temperatury, co umożliwia zachowanie niektórych cennych związków, których nie znajdziemy w pozostałych oliwach. Mimo tego nie mamy silnych dowodów na to, iż to właśnie oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia w większym stopniu chroni przed różnymi chorobami niż inne oliwy.[7]

Olej lniany

Olej lniany uzyskuje się z dojrzałych nasion lnu zwyczajnego. Zawiera on dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3. Znajdziemy w nim także kwasy omega-6. Przypisuje się mu wiele adekwatności zdrowotnych:

1. Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
2. Zmniejsza poziom cholesterolu LDL (powszechnie nazywanego „złym” cholesterolem).
3. Po podaniu doustnym osłania śluzówkę przewodu pokarmowego.[9],[10]

Co ciekawe, olej lniany działa też korzystnie, kiedy stosuje się go zewnętrznie. Dlatego można go znaleźć w niektórych maściach. Wykazuje on działanie:

• przeciwzapalne,
• natłuszczające.

Ponadto wspomaga regenerację naskórka. Z tego powodu preparaty do użytku zewnętrznego, zawierające w składzie olej lniany stosuje się m.in. w leczeniu:

• oparzeń,
• odmrożeń,
• odleżyn.[9]

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy to jeden z najbardziej popularnych olei w naszym kraju. Może być to dla wielu osób zaskakujące, jednak on także ma adekwatności zdrowotne. Zawiera znaczną ilość zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.[11] Dodatkowo olej ten jest dobrym źródłem witaminy E, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie skóry oraz wzroku.[12]

Czy olej kokosowy jest zdrowy?

Olej kokosowy budzi wiele kontrowersji i możemy znaleźć mnóstwo sprzecznych informacji na jego temat. Przede wszystkim należy wiedzieć, iż zawiera on dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, tych samych, które występują w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. W oleju kokosowym możemy ich znaleźć choćby 80-90%. Właśnie dlatego, w temperaturze pokojowej, ma on postać stałą, podczas gdy inne oleje roślinne, bogate w tłuszcze nienasycone, są płynne. Z tego względu oleju kokosowego nie powinno się używać jako głównego źródła tłuszczu w diecie. jeżeli ktoś chce go spożywać, powinien to robić tylko raz na jakiś czas w niewielkich ilościach.[13]

Wykaz źródeł

[1] NHS: Fat: the facts. 2020. [Dostęp: 10.01.23]

[2] NIH – National Center Institute: Fat-soluble vitamin. [Dostęp: 10.01.23]

[3] Dietetycy.org.pl: Dobre tłuszcze. Czym różni się dobry tłuszcz od złego i jak go włączyć do diety. 2021. [Dostęp: 10.01.23]

[4] NIH – National Institutes of Health: Omega-3 Fatty Acids. Fact sheet for consumers. 2022. [Dostęp: 10.01.23]

[5] American Heart Association: What is the Mediterranean Diet? 2020. [Dostęp: 10.01.23]

[6] Yubero-Serrano E.M., Lopez-Moreno J., Gomez-Delgado F., Lopez-Miranda J. Extra virgin olive oil: More than a healthy fat. Eur J Clin Nutr. 2019. 72(1), 8-17.

[7] Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Is extra-virgin olive extra healty? 2021. [Dostęp: 10.01.23]

[8] Akademia dietetyki: Antyoksydanty – najwartościowsze składniki odżywcze? 2018. [Dostęp: 10.01.23]

[9] Receptura.edu.pl: Olej lniany pierwszego tłoczenia – Lini oleum virginale. 2019. [Dostęp: 10.01.23]

[10] Goyal A., Sharma V., Upadhyay N., Gill S., Sihag M. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014. 51(9),1633-53.

[11] Lin L. et al. Evidence of health benefits of canola oil. Nutr Rev. 2013. 71(6), 370-85.

[12] NHS: Vitamin E. 2020. [Dostęp: 10.01.23]

[13] Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Is there a place for coconut oil in a healthy diet? 2019. [Dostęp: 10.01.23]

Zdrowa Huta

• Obserwuj