Szukasz szybkiego, pożywnego i smacznego przepisu? Zdrowa patelnia z kurczakiem i jajkiem to doskonała opcja na śniadanie, lunch lub kolację. To danie jest pełne świeżych warzyw, bogate w białko, a jednocześnie niskokaloryczne.
Poniżej znajdziesz kompletny przepis na zdrową patelnię, która zadowoli zarówno tych, którzy chcą zjeść coś zdrowego, jak i tych, którzy liczą kalorie.
Czas przygotowania:
- Czas całkowity: 25 minut
- Czas przygotowania: 10 minut
- Czas gotowania: 15 minut
Składniki:
- 1 młoda kapusta, starta (około 4 szklanek o wadze 400 g)
- Sól do smaku
- 1 drobno posiekana cebula (około 1 filiżanki, 150 g)
- Oliwa z oliwek do smażenia
- 1 słodka czerwona papryka, drobno posiekana (około 1 filiżanki, 150 g)
- 3 ząbki czosnku, posiekane
- 3 jajka
- Pieprz czarny do smaku
- 1 pomidor, pokrojony w plasterki (około 1 filiżanki, 150 g)
- Świeża natka pietruszki, posiekana (około 1/4 szklanki, 15 g)
- 50 gramów startego sera (wybrany ser, około 1/2 szklanki)
Przygotowanie:
1. Przygotowanie warzyw:
Podgrzej niewielką ilość oliwy z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj drobno posiekaną cebulę i smaż przez około 3-5 minut, aż stanie się przezroczysta. Następnie dodaj startą kapustę i szczyptę soli. Smaż przez kolejne 3-5 minut, aż kapusta lekko zmięknie. Dodaj czerwoną paprykę oraz posiekany czosnek i smaż jeszcze 3-5 minut, aby wszystkie smaki się połączyły.
2. Przygotowanie masy jajecznej:
W misce rozbij 3 jajka, dopraw solą i pieprzem wedle uznania. Wlej masę jajeczną na warzywa znajdujące się na patelni. Gotuj na małym ogniu, pod przykryciem, przez około 10 minut, aż jajka będą całkowicie ścięte.
3. Dodaj pomidora i pietruszkę:
Na powierzchnię mieszanki jajek i warzyw połóż plasterki pomidora oraz posiekaną natkę pietruszki, która doda potrawie świeżości i koloru.
4. Obracanie dania:
Za pomocą talerza delikatnie obróć całą mieszankę. Połóż talerz na patelni, odwróć patelnię, aby masa jajeczna opadła na talerz, a następnie przesuń całość z powrotem na patelnię. Dodaj odrobinę oliwy z oliwek i posyp wierzch tartym serem. Smaż przez kolejne 3-5 minut, aż ser się roztopi i zacznie lekko się przypiekać.
5. Serwowanie:
Podawaj danie na gorąco, udekorowane dodatkową natką pietruszki, jeżeli chcesz. Świetnie smakuje z pełnoziarnistymi tostami lub świeżą sałatą.
Sugestie podania:
To danie można podawać zarówno jako lekkie śniadanie, jak i pełnowartościowy lunch. Możesz także zjeść je na kolację w towarzystwie innych potraw, takich jak pieczywo pełnoziarniste czy warzywna sałatka.
Wskazówki kulinarne:
- Aby uzyskać najlepszy smak, używaj świeżej, młodej kapusty.
- Gotuj jajka na małym ogniu, aby uniknąć przypalenia i zapewnić równomierne smażenie.
- Możesz dodać inne warzywa, takie jak szpinak czy pieczarki, aby urozmaicić smak potrawy.
Korzyści zdrowotne:
- Kapusta: Jest niskokaloryczna, bogata w błonnik, witaminy C i K, co wspomaga układ odpornościowy i krążeniowy.
- Jajka: Dostarczają wysokiej jakości białka oraz niezbędnych witamin i minerałów, w tym witaminy D, która wspiera zdrowie kości.
- Czosnek i cebula: Zawierają przeciwutleniacze, które mają adekwatności przeciwzapalne i wzmacniają odporność.
Informacje żywieniowe (na porcję):
- Kalorie: 200
- Białko: 10 g
- Węglowodany: 15 g
- Błonnik pokarmowy: 5 g
- Tłuszcz: 12 g
- Tłuszcze nasycone: 5 g
- Cholesterol: 180 mg
- Sód: 300 mg
Przechowywanie:
- W lodówce: Pozostałości przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce przez maksymalnie 2 dni. Podgrzej je delikatnie na patelni lub w mikrofalówce.
- Zamrażanie: Potrawa najlepiej smakuje na świeżo, ale poszczególne porcje można zamrozić na okres do 1 miesiąca. Przed podgrzaniem rozmroź w lodówce.
Podsumowanie:
Zdrowa patelnia z kurczakiem i jajkiem to pełnowartościowe danie, które możesz przygotować gwałtownie i bez problemów. Jest niskokaloryczne, bogate w białko oraz witaminy, a jednocześnie bardzo smaczne. To doskonała opcja dla osób, które chcą jeść zdrowo, nie rezygnując z wyrazistego smaku.
