„Wyzwania są jak uderzenia fal – nie możemy ich uniknąć, ale możemy nauczyć się na nich pływać.” – Jon Kabat-Zinn
Czasami doświadczamy zderzenia z rzeczywistością w postaci traumy czy trudnych sytuacji życiowych. Jak radzić sobie w obliczu tego, co trudne i bolesne? W tekście tym zajmiemy się praktycznymi krokami, inspirując się elementami terapeutycznego nurtu ACT (Acceptance and Commitment Therapy) oraz technikami redukcji stresu.
1. Zakotwiczenie w Teraźniejszości:
ACT uczy nas o znaczeniu bycia tu i teraz. Chwila obecna jest jedynym miejscem, gdzie możemy podejmować decyzje i wprowadzać zmiany. Praktyki takie jak medytacja czy skupianie uwagi na oddechu, pomagają nam zakotwiczyć się w teraźniejszości. To jak budowanie solidnych fundamentów dla zdrowia psychicznego. Uważność możesz praktykować w każdym momencie dnia i przy dowolnej czynności.
Przykłady:
- Biorąc prysznic, skup się na szumie wody, obserwuj jej strumień i poczuj jak dotyka Twojej skóry. Przez chwilę postaraj się skupić całą swoją uwagę właśnie na tym. Przez chwilę nie musisz być myślami nigdzie indziej. Ani w przeszłości, ani martwiąc się o przyszłość.
- Pijąc kawę, skup się na jej zapachu, aromacie, cieple które czujesz w dłoniach trzymając kubek. Pomyśl jak ziarna kawy, którą właśnie pijesz trafiły do Ciebie. Jak były sadzone i dojrzewały w brazylijskim słońcu wiele miesięcy lub lat wcześniej. Poczuj smak i ciepło jakiego doświadczasz przy każdym łyku. Podaruj sobie te kilka minut skupienia tylko dla siebie.
- Podczas przerwy w pracy, oderwij się na chwilę i rozejrzyj. Gdzie jesteś, jakie miejsce zajmujesz w przestrzeni? Co widzisz dookoła? Co robią ludzie wokół Ciebie? Gdzie kończy się Twoje Ciało i zaczyna cała reszta?
Możemy się tu posłużyć metaforą zaczerpniętą z książki „Zderzenie z Rzeczywistością”- Russa Harrisa:
Kiedy nadciąga sztorm, łodzie zarzucają kotwice. Jeśliby tego nie zrobiły, fale mogłyby je wynieść w głąb wzburzonego morza. Łodzie ze zrzuconą kotwicą unoszą się na falach, poruszają się w ich rytmie, aż do momentu kiedy sztorm przeminie w swoim naturalnym tempie. Zarzucenie kotwicy nie sprawi, iż fale się nie pojawią (kotwice nie mogą kontrolować pogody), ale może utrzymać łódź bezpiecznie w zatoce.
Dlatego kiedy zauważamy zbliżający się sztorm, my też chcemy ‘zarzucić kotwicę’ i zamiast dryfować w stronę coraz większych fal, poszukać oparcia w ciele i tym co wokół nas.
Możemy to zrobić w 3 krokach:
A. Zauważ swoje myśli i emocje
Zatrzymaj się i ze zrozumieniem dla siebie zauważ co się w Tobie pojawia: myśli, uczucia, wspomnienia, doznania, chęci. Spróbuj być ciekawym naukowcem obserwującym swój wewnętrzny świat. Gdy to robisz, nazwij to co się pojawia, mówiąc na przykład: „Zauważam lęk”, „Oto mój martwiący się umysł” „Doświadczam smutku” itd.
B. Wróć do swojego ciała
Wróć do ciała, poruszaj nim i poczuj je. Nawiąż z nim kontakt. Możesz to zrobić na to swój własny sposób lub skorzystać z podpowiedzi:
- Wbijaj stopy w podłogę lub kilka razy tupnij
- Potrzyj rękami uda
- Przeciągnij się kilka razy
Twoim celem nie jest odwracanie się od tego, czego doświadczasz, a raczej pozostawanie świadomym swoich myśli i uczuć, i jednoczesne przywracanie kontaktu ze swoim ciałem i wprawianie go w ruch.Po co? By doświadczyć tego, iż mimo, iż nie możesz kontrolować swoich myśli i odczuć, to w ich obecności, przez cały czas masz wpływ na swoje ruchy/działania w sferze fizycznej.
C. Zaangażuj się w to co robisz
Zauważ gdzie jesteś i nawiąż kontakt z otaczającym Cię światem. Możesz skorzystać z tych podpowiedzi:
• Rozejrzyj się wokół i zauważ 5 rzeczy
• Zauważ co słyszysz
• Zauważ zapach lub smak jaki czujesz
Zakończ ćwiczenie wracając pełną uwagą do tego co aktualnie robisz albo zadaj sobie pytanie:
“Co mogę teraz zrobić, niezależnie od tego jak mały jest to krok, co poprawi życie mnie lub moim bliskim, albo osobom wokół mnie?”
Najlepiej przejdź przez tę sekwencję 3 razy pod rząd. Kiedy nabierzesz wprawy zajmie Ci to jedynie 2-3 minuty. Na początek najlepiej powtarzać tę praktykę kilka razy dziennie, niekoniecznie czekając na trudne chwile. Kiedy dobrze ją przyswoisz łatwiej będzie do niej sięgnąć w kryzysie.
Zakotwiczanie jest bardzo użyteczne w przechodzeniu przez trudne doświadczenia. Możesz go użyć, by przerwać zamartwianie czy rozpamiętywanie, poczuć grunt pod nogami i skoncentrować się na tym, co możesz zrobić w danej chwili.
Im lepiej potrafisz się zakotwiczyć w ‘tu i teraz’, tym więcej masz kontroli nad swoim działaniem i możesz angażować się w życie tak jak potrzebujesz.
2. Radzenie Sobie z Ruminacją:
Ruminacja, czyli ciągłe obracanie się wokół negatywnych myśli, jest pułapką. ACT zachęca do akceptacji myśli, zamiast walki z nimi. Wprowadź zdrowy dystans – zauważ myśli i emocje. Nazwij je i powtórz do siebie- To co w tej chwili czuję to lęk, złość lub smutek. Jest to jedynie emocja, którą odczuwasz. Miej świadomość, iż ta emocja przeminie. Wszystkie uczucia, i dobre i złe przemijają, choć w trudnych momentach życiowych wydaje się to niemożliwe.
Praktyczny przykład:
- Jeśli doświadczasz powtarzających się, negatywnych schematów myślowych. Możesz nazwać je, jak tytuł filmu lub książki. Kiedy je zidentyfikujesz, powtórz do siebie na głos lub w myślach: „oho, znów grają Historię Upadku” lub „Zaczyna się Lęk Pierwotny”
- Nie chodzi o to aby ośmieszyć te schematy myślowe. Jednak nazwanie ich w ten sposób pomaga zbliżyć się do nich i je rozładować.
3. Rozpoznawanie Własnych Myśli:
Zwrócić uwagę na to co myślisz. Wprowadź w życie techniki obserwacji myśli. Potraktuj negatywne myśli i odczucia jak chmury przesłaniające niebo i powoli się po nim przesuwające. Przyglądaj im się, pozwól im być i patrz jak się oddalają.
Zapamiętaj:
Nie jesteś swoimi myślami, nie jesteś swoimi emocjami. To ważne, by nie identyfikować się z nimi. Oddziel się od negatywnego osądzania samego siebie.- Zrozum naturalność swoich myśli i emocji. Akceptuj smutek i żal jako naturalne reakcje organizmu, wyszkolone w przeszłości do ochrony przed trudnymi zdarzeniami. To nie zmienia faktu, iż są bolesne, ale pamiętaj, iż przemijają. Traktuj je z szacunkiem i pozwól im odejść, gdy nadejdzie ich czas.
4. Poczucie wdzięczności:
Wdzięczność to jedno z najsilniejszych uczuć. Poczucie wdzięczności ma ogromny wpływ na nasze życie i poczucie szczęścia. Odczuwając wdzięczność, pozostawiamy znacznie mniej miejsca na negatywne emocje, jak smutek czy żal.
Nawet w najtrudniejszych chwilach, zawsze jest coś za co możemy poczuć wdzięczność. Wywołując w sobie poczucie wdzięczności, budujemy trwałe poczucie spokoju i szczęścia. jeżeli każdego dnia, znajdziemy chociaż jedną rzecz, za którą czujemy wdzięczność, każdego kolejnego dnia będziemy znajdować ich więcej.
W praktyce
- Pamiętaj, iż możesz czuć wdzięczność za wszystko. Zacznij od małych rzeczy. Możesz być wdzięczny za to, iż budzisz się w ciepłym łóżku i masz do dyspozycji więcej wygód życia codziennego niż znaczna część świata.
- Podziękuj za świecące słońce, za drzewa i zieleń za oknem. Za to, iż możesz doświadczać tylu pięknych zdarzeń, większych od nas.
- Podziękuj za uśmiech kogoś bliskiego lub obcej osoby w tramwaju.
- Podziękuj za to co masz.
- Podziękuj za czas, który możesz dzielić z bliskimi i za ten, który było Wam dane dzielić w przeszłości.
- Podziękuj sobie za to, iż nad sobą pracujesz.
5. Rozmowa ze specjalistą
Pamiętaj, iż nie jesteś sam lub sama. W przypadku gdy uporczywe myśli nasilają się, skontaktuj się z Psychoterapeutą lub Psychiatrą. Specjaliści zdrowia psychicznego pomogą Ci odzyskać stabilizację i spokój.
Podsumowując
Im częściej stosujemy opisane praktyki, tym przynoszą one lepsze efekty. To jak z budowaniem mięśni na siłowni, po pierwszym treningu nie widzimy rezultatów, jednak z czasem nabieramy kondycji i formy. Warto wsłuchiwać się w siebie nie tylko kiedy czujemy się przytłoczeni. Codzienna praktyka, powoduje, iż jesteśmy bardziej świadomi i odporni w razie nadchodzących kryzysów.
Życzymy spokojnego dnia, Zespół Holisens
