Intensywna joga przez mniej niż 30 minut, dwa razy w tygodniu – to najskuteczniejszy sposób na poprawę snu. Wnioski te płyną z obszernej metaanalizy 30 badań klinicznych obejmujących osoby z zaburzeniami snu.
Regularna aktywność fizyczna pomaga w zaburzeniach snu
Zaburzenia snu to jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych we współczesnym świecie. W szczególności bezsenność dotyka coraz większą liczbę osób, a jej przyczyny bywają złożone i wieloczynnikowe. Choć powszechnie wiadomo, iż regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na jakość snu, przez cały czas brakuje jednoznacznych zaleceń dotyczących konkretnych rodzajów ćwiczeń, które mogłyby skutecznie wspierać walkę z bezsennością.
Naukowcy z Harbin Sport University w Chinach postanowili przyjrzeć się temu zagadnieniu bliżej. Przeprowadzili badanie, którego celem było określenie najbardziej efektywnej kombinacji aktywności fizycznej w kontekście poprawy jakości snu.
Obszerna metaanaliza: jaka aktywność fizyczna najlepiej wspiera sen?
Przeanalizowano dane z 30 randomizowanych badań klinicznych, obejmujących łącznie 2576 osób doświadczających problemów ze snem. W celu porównania skuteczności różnych form aktywności fizycznej, zastosowano zaawansowaną metodę statystyczną – metaanalizę sieciową. Pozwoliła ona na zestawienie ze sobą różnych typów ćwiczeń, ich intensywności, częstotliwości, czasu trwania sesji oraz długości całego programu treningowego.
Joga poprawia jakość snu
Na podstawie uzyskanych wyników, za najskuteczniejszą strategię poprawy jakości snu uznano jogę o wysokiej intensywności, wykonywaną dwa razy w tygodniu. Każda sesja powinna trwać do 30 minut, a cały program treningowy najlepiej realizować przez okres od 8 do 10 tygodni.
Taka kombinacja okazała się najbardziej efektywna w poprawie jakości snu u osób z jego zaburzeniami. Przewyższała inne formy ćwiczeń zarówno pod względem skuteczności, jak i łatwości wdrożenia w codziennej rutynie.
Joga pomaga w zasypianiu – obniża kortyzol i aktywuje układ przywspółczulny
Autorzy badania podkreślają, iż choć wyniki są obiecujące, potrzebne są dalsze, bardziej szczegółowe analizy. Naukowcy chcieliby lepiej zrozumieć, dlaczego to właśnie joga przynosi tak wyraźne korzyści w zakresie poprawy snu.
Istnieje jednak kilka potencjalnych mechanizmów, które mogą tłumaczyć ten efekt. Praktyka jogi – szczególnie ta łącząca ruch z technikami oddechowymi i relaksacyjnymi – sprzyja obniżeniu poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu. Wiele pozycji działa rozluźniająco na mięśnie, a ćwiczenia oddechowe aktywują układ przywspółczulny odpowiedzialny za tzw. stan „odpoczynku i trawienia”. Skutkuje to spowolnieniem akcji serca, obniżeniem ciśnienia krwi i ogólnym uspokojeniem organizmu.
Joga może być szczególnie pomocna w przypadku bezsenności, ponieważ wspiera wyciszenie umysłu i redukcję napięcia fizycznego – dwóch kluczowych czynników, które często utrudniają zasypianie.
Zastosowanie krótkich, regularnych sesji jogi może więc stanowić skuteczne, bezpieczne i łatwo dostępne narzędzie wspomagające walkę z zaburzeniami snu.
Wyniki badania opublikowano w czasopiśmie Sleep and Biological Rhythms.
