Ile białka dziennie trzeba przyjmować?
Zalecane dzienne spożycie (RDA) białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała (0,36 grama na funt). Aby obliczyć swoje RDA, pomnóż wagę w funtach przez 0,36 lub skorzystaj z online'owego kalkulatora USDA. Warto pamiętać, iż indywidualne potrzeby białkowe mogą się różnić w zależności od wieku, aktywności fizycznej, ciąży czy karmienia piersią.
Badania sugerują, iż nasz organizm jest w stanie przetworzyć jednorazowo około 20-40 gramów białka. Oznacza to, iż nie powinniśmy dostarczać całej dziennej dawki białka w jednym lub dwóch posiłkach. Lepiej spożywać białko w każdym posiłku i uzupełniać dietę zdrowymi przekąskami zawierającymi co najmniej 5 gramów białka. Stawiaj na wysokiej jakości źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i pełne ziarna.Reklama
Dlaczego warto sięgać po proteinowe przekąski?
Mięśnie potrzebują białka do wzrostu i utrzymania masy. jeżeli chcesz zmaksymalizować wzrost mięśni i przyspieszyć regenerację, spożywaj wysokobiałkową przekąskę w ciągu 30-60 minut po treningu siłowym.
Jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać wagę, niskokaloryczna, wysokobiałkowa przekąska pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi, co zapewni uczucie sytości na dłużej i zapobiegnie przejadaniu się podczas następnego posiłku.
Proteinowe przekąski są doskonałym sposobem na uzupełnienie białka, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie lub tych, które chcą zwiększyć masę mięśniową lub schudnąć.
Strączki jako źródła białka
Doskonałym źródłem białka roślinnego są strączki. Które zawierają najwięcej białka na 100 gramów (suchej masy)?
Soja - około 36-37 gramów białka na 100 gramówSoczewica - około 25-26 gramów białka na 100 gramów Fasola (różne odmiany, np. fasola czarna, biała, kidney) - około 21-24 gramów białka na 100 gramówGroszek (zielony, suszony) - około 23-24 gramów białka na 100 gramówCiecierzyca - około 19-21 gramów białka na 100 gramów.
Strączki są również bogate w błonnik, witaminy i minerały, co czyni je cennym składnikiem zdrowej diety. Ugotowane lub uprażone mogą służyć za słoną przekąskę do chrupania przed telewizorem, lub jako dodatek do dań typu leczo, carry lub zup - także jako wegański zamiennik mięsa.
Najproszą szybką przekąską białkową ze strączków jest ciecierzyca z puszki, skropiona oliwą i obsypana dowolnymi przyprawami (np. papryką w proszku i czosnkiem) a następnie podpieczona w piekarniku. Taka chrupiąca ciecierzyca to zdrowy zamiennik chrupek lub chipsów.
Jaki ser zawiera najwięcej białka?
Sery dostarczają wapnia, fosforu i witaminy B12 - niezbędnych dla zdrowych kości i zębów. Zawierają również białka, które mogą wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Sery twarde, które zawierają najwięcej białka, to:
Parmezan lub Grana padano - około 35-36 gramów białka na 100 gramów.Pecorino Romano - około 28-30 gramów białka na 100 gramówCheddar - około 25 gramów białka na 100 gramówGouda - około 24 gramów białka na 100 gramów
Sery żołte mogą być doskonałym dodatkiem do diety, zwłaszcza dla osób szukających źródeł wysokiej jakości białka. Jednak są też bardzo kaloryczne - dostarczają średnio 350-400 kalorii w stu gramach. Nie należy ich więc jeść zbyt dużo ani nie przegryzać bezkarnie między posiłkami.
Twaróg - dużo białka, mniej kalorii
Dużo lepiej w diecie osoby dbającej o linię wypada twaróg, znany również jako ser biały, gdyż ma znacznie mniej kalorii (i tłuszczu) w porównaniu do twardych serów. Jego wartości kaloryczne i zawartość białka mogą się różnić w zależności od rodzaju (np. pełnotłusty, półtłusty, chudy).
Oto przybliżone wartości dla różnych rodzajów twarogu:
Twaróg pełnotłusty
Kalorie: około 155-170 kcal na 100 gramówBiałko: około 14-16 gramów na 100 gramów
Twaróg półtłusty
Kalorie: około 110-130 kcal na 100 gramówBiałko: około 17-19 gramów na 100 gramów
Twaróg chudy
Kalorie: około 80-100 kcal na 100 gramówBiałko: około 18-22 gramów na 100 gramów.
Orzechy - które zawierają najwięcej białka?
Orzechy są doskonałym źródłem białka roślinnego, zdrowych nienasyconych tłuszczów, witamin i minerałów, co czyni je wartościowym dodatkiem do diety. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Najwięcej białka na 100 gramów zawierają następujące orzechy:
Orzechy arachidowe (fistaszki) - około 25-26 gramów białka.Migdały - około 21 gramów białka.Pistacje - około 20 gramów białka.Nerkowce - około 18 gramów białka.Orzechy włoskie - około 15 gramów białka.
Jaja jako źródło białka
Jaja zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminy A, D, E i K oraz minerały, takie jak żelazo i selen. Są doskonałym źródłem cholesterolu, ale jego spożycie nie musi być szkodliwe dla zdrowych osób. Zawartość białka w całych jajkach to około 13 g/100 g.
Inne przekąski bogate w białko
Masz ochotę na coś pysznego na drugie śnaidanie, podwieczorek, lub by zajadać przed telewizorem w leniwy wieczór? Istnieje wiele prostych białkowych przekąsek, które są nie tylko smaczne, ale również dostarczają organizmowi niezbędnych skłądników odżywczych.
Jogurt grecki z borówkami i orzechami
Taki deser bogaty jest w białko, wapń, fosfor i probiotyki, które korzystnie wpływają na zdrowie układu pokarmowego. Borówki dostarczą witaminy C oraz innych aktyoksydantów a orzechy - dobrych tłuszczów.
Puddinng z chia
Zawartość białka w chia to około 16-18 g/100 g. Nasiona chia to bogate źródło błonnika, omega-3, wapnia (mają go więcej niż mleko), fosforu i magnezu. Mają zdolność wchłaniania dużej ilości wody, co zwiększa uczucie sytości. By zorbic z nich pożywny pudding należy wczęśniej namoczyć je w wodzie, mleku napoju roślinnym lub mleczku kokosowym i odrobinę posłodzić., np m iodem lub erytrolem. Słodki pudding chia to zdrowsza alternatywa dla deserów, ciast czy budyniu.
Masło orzechowe z jabłkami lub marchewkami
Dostarcza białka, zdrowych tłuszczów nienasyconych, witamin z grupy B i minerałów. Ma sporo kalorii, dlatego należy spożywać je z umiarem, ale masło orzechowe będzie zdecydownie zdrowsze i bogatsze w białko niż dżemy lub kremy czekoladowe. By ogarniczyć spożycie mąki - zamiast bułki, gofra lub naleśnika - masło orzechowe można zajadać z pokrojoną w słupki marchewką lub plastrami jabłek.
Prażone pestki dyni
Zawartość białka w nasionach dyni to koło 30 g/100 g. Wystarczy uprażyć je na suchej patelni by otrzymać białkowy przysmak do chrupania, konkurencyjny dla mącznych, ziemniaczanych lub kukurydzianych snaków. Pestki dyni to ponadto bogate źródło błonnika, cynku, magnezu i żelaza. Mają przyjemny, lekko słodkawy smak.
Nadmierne spożycie białka szkodzi?
Powszechne przekonanie, iż spożywanie zbyt dużej ilości białka jest szkodliwe, jest w dużej mierze mitem. Dla zdrowych osób, które nie mają problemów z nerkami, duże spożycie białka zwykle nie prowadzi do poważnych skutków ubocznych.
Dlaczego ten mit się pojawił i funkcjonuje w powszechnej świadomości? Jedną z głównych obaw związanych ze spożyciem dużej ilości białka jest obciążenie nerek. Osoby z chorobami nerek muszą ograniczać spożycie białka, ponieważ ich organizmy mają trudności z jego metabolizowaniem. Jednak u zdrowych osób, nerki są zwykle w stanie poradzić sobie z większą ilością białka. Metabolizm białka wymaga większej ilości wody, dlatego niektórzy uważają, iż spożywanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do odwodnienia. Jednak odpowiednie nawodnienie organizmu rozwiązuje ten problem. Niektórzy twierdzą, iż spożywanie dużej ilości białka może prowadzić do zakwaszenia organizmu. Jednak zdrowe nerki i płuca są w stanie utrzymać odpowiednie pH krwi.
Nie oznacza to jednak, iż nadmierne spożycie białka nie wiąże się z konsekwencjami zdrowotnymi. U niektórych osób nadmiar białka może powodować wzdęcia, zaparcia lub biegunkę. jeżeli nie pijesz wystarczającej ilości wody, spożywanie dużej ilości białka może prowadzić do odwodnienia. I bardzo ważna informacja dla osób na diecie keto: Długotrwałe spożywanie zbyt dużej ilości białka przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów może prowadzić do utraty wapnia z kości.
CZYTAJ TAKŻE:
