Jakie zdrowe związki można znaleźć w ziarnach kawy?
– Kawa to ponad 200 różnego rodzaju związków chemicznych. Ten najistotniejszy, za który kawę cenimy najbardziej, to kofeina, alkaloid purynowy, metabolizowany w organizmie do metyloksantyn. Kofeina jest środkiem o działaniu psychoaktywnym, pobudzającym, poprawiającym czujność i koncentrację. Ma także, poprzez swoje metabolity, działanie moczopędne, rozszerzające oskrzela oraz pobudzające metabolizm. Oprócz kofeiny w kawie znajdziemy przeciwutleniacze, w tym kwas chlorogenowy i trygonelinę – pochodną witaminy B3. Ich bioaktywna rola w organizmie jest wciąż badana. Ponadto w literaturze można odnaleźć dane o potencjalnym zastosowaniu trygoneliny w chorobach, takich jak cukrzyca i otyłość, gdyż wpływa na metabolizm lipidów. Trzecią grupą związków zidentyfikowanych w kawie są diterpeny: kafestol oraz kahweol. Kafestol w napojach kawowych występuje w ilości ok. 0,3 mg w 100 ml. Wykazano, iż w dawce ok. 60 mg stosowanej przez 28 dni doprowadził do podniesienia całkowitego poziomu cholesterolu o mniej więcej 30 mg/dL. Udowodniono również jego pozytywne działanie, m.in. przeciwzapalne, antynowotworowe oraz przeciwcukrzycowe. Kahweol występuje zwłaszcza w ziarnach odmiany arabica, w ilości ok. 0,17 mg na 100 ml napoju kawowego. Badania wykazały jego działanie antyoksydacyjne, antykancerogenne oraz przeciwdziałające otyłości. Słabiej wpływa na wzrost stężenia cholesterolu w porównaniu z kafestolem. Czarna kawa zawiera także niektóre mikroelementy. Jedna filiżanka kawy może pokryć ok. 10 proc. naszego dziennego zapotrzebowania na potas i niacynę.
A zatem kawa to samo zdrowie?
– Nie możemy jednak nie wspomnieć o fakcie, iż nieprawidłowe przechowywanie kawy może prowadzić do rozwoju na jej ziarnach pleśni, produkującej toksyczne substancje. Toksyczne substancje – akryloamid i furan, substancje kancerogenne – powstają w procesie prażenia. Poziom tych związków w kawie jest monitorowany na szczeblu unijnym i władze UE rekomendują producentom stopniowe zmniejszanie ich poziomu w produktach. Proporcja poszczególnych składników kawy uzależniona jest od jej odmiany – robusta, arabica – oraz sposobu jej przetworzenia. Należy pamiętać, iż ograniczenie spożycia przeciwutleniaczy i diterpenów możemy osiągnąć poprzez odpowiednie przygotowanie – palenie ziaren i silniejsze przetworzenie kawy, gdyż wpływa to na rozpad tych niestabilnych termicznie związków. Ponadto większość diterpenów zatrzymywana jest także na papierowym filtrze podczas przygotowywania kawy filtrowanej. W podsumowaniu, kawa pita w umiarkowanych ilościach może być częścią zbilansowanej diety, jako produkt o korzystnym działaniu na organizm. Kawa nie zawiera znaczących ilości lipidów, węglowodanów czy białek, dlatego jest niskokaloryczna. Docenią ją na przykład osoby odchudzające się. Wartość energetyczna 100 ml kawy to tylko 1–2 kcal, ale uwaga – mowa o kawie czarnej, bo dodatek cukru, mleka czy śmietanki od razu podniesie kaloryczność napoju.
Czy kawa szkodzi sercu?
– Zdecydowanie nie, o ile nie będziemy jej nadużywać. Kwestie wpływu kawy na układ sercowo-naczyniowy są badane od lat na szczeblu zarówno konsumpcyjnym, jak i naukowym. W roku 2015 Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności EFSA opracował „Naukową opinię na temat bezpieczeństwa kofeiny”. W dokumencie tym autorzy przeanalizowali setki doniesień naukowych i zwrócili uwagę na bezpieczeństwo jednorazowej dawki, nawykowego spożycia kofeiny, u zdrowych dorosłych, kobiet ciężarnych, kobiet karmiących piersią, chorych z nadciśnieniem tętniczym, chorobą wieńcową, niewydolnością serca, migotaniem przedsionków. W podsumowaniu szczegółowych analiz wszystkich wymienionych grup stwierdzono, iż jednorazowe spożycie 200 mg kofeiny jest bezpieczne we wszystkich wyżej wymienionych okolicznościach. Nawykowe spożycie do 400 mg kawy na dobę – odpowiednik czterech filiżanek kawy – jest również bezpieczne. Natomiast dwie łyżeczki kawy rozpuszczalnej zawierają 63 mg kofeiny. Największe stężenie kofeiny zawiera espresso od 1300 do 1900 mg kofeiny na litr napoju.
Czy kawa podnosi ciśnienie tętnicze i przy kiepskiej pogodzie wypicie jej dodaje energii?
– Zdecydowanie tak. W metaanalizie 20 badań u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi spożycie jednorazowe 200–250 mg kofeiny (odpowiednik 2–3 filiżanek kawy) powodowały przeciętny wzrost ciśnienia skurczowego o 3–14 mmHg, a rozkurczowego o 4–13 mmHg. Ciśnienie zaczyna wzrastać po mniej więcej 30 minutach od spożycia kawy, osiąga maksimum po 60–120 minutach i utrzymuje się do mniej więcej czterech godzin. W aspekcie dodatkowej energii przy kiepskiej pogodzie istnieją doniesienia oceniające wpływ kofeiny spożytej około godziny przed ćwiczeniami oporowymi na ciśnienie tętnicze krwi w czasie wysiłku. Stwierdzono, iż kofeina w porównaniu z placebo powoduje wyższe ciśnienie przed i w trakcie wysiłku. Zmniejsza również powysiłkowe obniżenie ciśnienia tętniczego. W przypadku wysiłku tlenowego, wytrzymałościowego spożycie kofeiny około godziny przed wysiłkiem zmniejsza odczuwane zmęczenie i wysiłek w porównaniu z placebo. Ułatwia to jednoznacznie funkcjonowanie.
Czy osoby ze zdiagnozowanymi chorobami serca, niewydolnością, nadciśnieniem, rozrusznikiem mogą pić kawę?
– Tak, kofeinową… Wspomniane wyżej opracowanie bardzo szeroko omawia zagadnienia bezpieczeństwa stosowania kawy. I tak w badaniach randomizowanych nie wykazano, aby kawa stosowana w dobowej dawce do 1000 mg zwiększała ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, miażdżycowej choroby układu sercowo-naczyniowego, niewydolności serca, migotania przedsionków czy udaru mózgowego. Nie wykazano również zwiększonego ryzyka zgonu sercowo-naczyniowego spowodowanego spożyciem kawy w populacji chorych na nadciśnienie, osób z chorobą niedokrwienną serca, niewydolnością serca, migotaniem przedsionków.
Wielu z nas rano pije małą czarną i biegnie do pracy. Czy to zdrowe – kawa na pusty żołądek?
– W odpowiedzi na to pytanie należy powiedzieć, iż zdecydowana większość konsumentów kawy odnosi korzyść z tak spożywanej kawy, bo pobudza układ nerwowy, stymuluje przewód pokarmowy, pozwala na spożycie minimum kalorii. U niewielkiego odsetka osób, sama kawa, która ma kwaśny odczyn, a jeszcze dodatkowo stymuluje produkcję kwaśnego soku żołądkowego i pobudza perystaltykę przewodu pokarmowego, może być tą kroplą oliwy do ognia z wywołaniem nie tylko refluksu i zgagi, ale również nadżerek czy wrzodów żołądka. Na pewno gatunek i sposób przyrządzenia kawy ma niebagatelne znaczenie, jeżeli chodzi o „drażnienie” żołądka.
Od niedawna mówi się o dobroczynnym wpływie kawy na funkcjonowanie wątroby. To mit czy fakt?
– Z danych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego Państwowego Zakładu Higieny opracowanych w ramach programu edukacyjnego „Kawa i Zdrowie” wynika, iż kawa poprzez zawartość antyoksydantów, diterpenów wpływa na poprawę funkcji hepatocytów, stymuluje enzymy detoksykacyjne i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób wątroby. Potwierdzeniem niech będą wyniki niezależnie prowadzonych badań w USA, Meksyku czy Portugalii, w których jednoznacznie wykazano zmniejszenie ryzyka rozwoju metabolicznego stłuszczenia wątroby MAFLD (dawniej określanego jako niealkoholowe stłuszczenie wątroby NAFLD), zwłaszcza u chorych z cukrzycą typu 2.
Niektórzy sądzą, iż kawa powoduje osteoporozę, wypłukuje wapń i generalnie odwadnia…
– Mit! Moczopędne działanie metabolitów jest krótkotrwałe i nie ma znaczenia dla ogólnoustrojowej gospodarki wodnoelektrolitowej. Nigdy nie udowodniono związku nawykowego spożywania kawy z hipokalcemią i zwiększonym ryzykiem zachorowania na osteoporozę. Nie wykazano również związku pomiędzy ilością spożywanej kawy a gęstością mineralną kości.
Jaka kawa jest zdrowsza? Z mielonych ziaren czy rozpuszczalna?
– Zalety kawy ziarnistej to przede wszystkim brak ingerencji technologicznej w przetwarzanie ziaren, większa zawartość kofeiny. Kawa rozpuszczalna jest na pewno łatwiejsza w przygotowaniu. Ponadto na niekorzyść kawy rozpuszczalnej przemawia fakt, iż z reguły do jej produkcji wykorzystywane są ziarna gorszej jakości, a proces obróbki pozbawia je aromatu.
Kawa i mleko to dobre połączenie?
– Dla smakoszy na pewno tak. Dla koneserów czarna. Dla dbających o linię czarna, bo mleko to dodatkowe kalorie, a czarna kawa bez cukru to praktycznie tylko dwie kalorie. Ponadto, jeżeli spożywamy kawę z mlekiem z zawartością laktozy, musimy liczyć się z krótkotrwałą stymulacją produkcji i wyrzutu insuliny, co może wywoływać wprost przeciwny efekt senności.
Na ile filiżanek kawy można sobie pozwolić dziennie?
– Dowiedziono, iż umiarkowane spożycie kawy, to jest trzy–pięć filiżanek dziennie, czyli około 400 mg kofeiny, może być częścią zbilansowanej diety, a zawarta w niej kofeina pozytywnie oddziałuje na wiele procesów. Jednak kawa to nie tylko kofeina i nie tylko woda, która dominuje w zaparzonym już napoju. Wykazano również w ostatnich latach, iż trzy–pięć filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Ostrożnie do spożycia kawy muszą podchodzić osoby z podwyższonym poziomem kwasu moczowego we krwi – hiperurykemią lub objawową dną moczanową. Kofeina jest metabolizowana w organizmie do kwasu moczowego i spożywana w nadmiernej ilości może przyczyniać się do dalszego podwyższenia kwasu moczowego i rozwinięcia się objawów chorobowych. W przypadku hiperurykemii, dny moczanowej, oprócz kawy, głównym źródłem kwasu moczowego wprowadzanego do organizmu są mięso, czekolady i wyroby czekoladopodobne. Świadome podejście do zaleceń dietetycznych pozwoli na sprawne funkcjonowanie bez objawów chorobowych.
Pora picia kawy ma znaczenie? Czy wieczorne espresso nie zniechęci do spania?
– Kawa espresso ma największe stężenie kofeiny – wypijając kawę wieczorem, musimy liczyć się z opóźnieniem zaśnięcia, gorszym snem w jego początkowym okresie, który zwłaszcza w ciągu pierwszych godzin po zaśnięciu jest snem głębokim, powodującym największą regenerację. Istnieje niewielka grupa osób, które metabolizują kofeinę bardzo gwałtownie i u nich efekt pobudzenia nie występuje. Również wspomina się o zjawisku tachyfilaksji, czyli zmniejszania siły działania kofeiny u osób spożywających kawę przewlekle. Zaprzestanie spożywania kawy na mniej więcej 48 godzin przywraca na nowo pełną siłę działania kofeiny.
Rozmawiała Agata Pustułka.
Wywiad opublikowano w „Gazecie Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach” 3/2023.
