Żelazo - hemowe i niehemowe
Zacznijmy od tego, iż wyróżniamy dwa rodzaje żelaza dostarczanego do organizmu wraz z pokarmem: dwuwartościowe żelazo hemowe (pozyskiwane z produktów pochodzenia zwierzęcego) oraz trójwartościowe żelazo niehemowe (pozyskiwane głównie z produktów pochodzenia roślinnego). Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, natomiast żelazo niehemowe wchłania się zdecydowanie gorzej.
Na wchłanianie żelaza wpływa wiele czynników, które mogą zarówno je wspierać, jak i utrudniać. Ogromne znaczenie ma tutaj dieta. Niektóre pokarmy zawierają związki chemiczne, takie jak fityniany, które hamują przyswajanie żelaza, podczas gdy inne, bogate w witaminę C, zwiększają jego biodostępność. Ponadto, proces ten mogą zakłócać niektóre leki, które, stosowane jednocześnie z produktami bogatymi w żelazo, utrudniają jego wchłanianie.Reklama
Czynniki utrudniające wchłanianie żelaza
Wchłanianie żelaza pochodzącego z pożywienia zależy w dużej mierze od tego, jakie produkty są źródłem tego pierwiastka. Niektóre składniki zawarte w pożywieniu mogą utrudniać ten proces. Są to:
fityniany - obecne są m.in. w produktach zbożowych (chlebie pszennym, płatkach owsianych, kaszy jęczmiennej i gryczanej), a także w wielu nasionach, orzechach, warzywach, owocach i roślinach strączkowych;polifenole, które są obecne w kawie i herbacie - tworzą one z żelazem nierozpuszczalne związki. Z tego powodu tabletki z żelazem i inne preparaty powinno się popijać wyłącznie wodą;kwas szczawiowy - obecny m.in. w szpinaku i rabarbarze;błonnik - obecny w produktach pełnoziarnistych, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, ryżu brązowym, warzywach i owocach; pokarmy z dużą zawartością wapnia - szczególnie mleko i przetwory mleczne.
Kawa a wchłanianie żelaza
Zawarte w kawie polfenole utrudniają wchłanianie żelaza, ponieważ w jelitach tworzą z nim nierozpuszczalne kompleksy. W przypadku kawy główną substancją odpowiedzialną za ten efekt jest kwas chlorogenowy. Badania pokazują, iż napoje bogate w polifenole, takie jak kawa, mogą znacząco zmniejszyć wchłanianie żelaza z jedzenia. Na przykład, filiżanka kawy zawierająca 219 mg polifenoli zmniejszała przyswajanie żelaza z mąki chlebowej aż o 60-90 proc.
W pracy naukowej "Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women" (Wpływ czynników dietetycznych i pory dnia na wchłanianie żelaza z doustnych suplementów żelaza u kobiet z niedoborem żelaza) z 2023 roku zauważono, iż choćby przyjmowanie dużych dawek suplementów żelaza z kawą prowadzi do znacznego obniżenia jego wchłaniania - aż o 54 proc. Jest to podobne do efektów obserwowanych przy spożywaniu polifenoli z posiłkami, mimo iż stosunek polifenoli do żelaza w suplementach jest znacznie niższy. Wyniki te wskazują, iż polifenole utrudniają wchłanianie żelaza nie tylko z jedzenia, ale także z suplementów diety.
Kawa a żelazo. Kiedy pić kawę, aby nie zaburzać wchłaniania żelaza?
Napoje zawierające kofeinę (kawa, herbata) zmniejszą wchłanianie żelaza niehemowego choćby o 90 proc. Dlatego najlepiej unikać spożywania ich do posiłków i w okresie okołoposiłkowym. Kawą nie należy również popijać preparatów żelaza.
Kawa a żelazo - zasady
Unikaj picia kawy bezpośrednio przed lub po posiłku bogatym w żelazo. Najlepiej odczekaj co najmniej 2 godz. przed lub po spożyciu posiłku zawierającego żelazo. Dzięki temu organizm zdąży wchłonąć żelazo z jedzenia. Pij kawę między posiłkami. Zwróć uwagę na rodzaj żelaza w diecie: żelazo hemowe (z produktów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby) jest mniej podatne na działanie kawy i herbaty, ponieważ wchłania się w organizmie w inny sposób, żelazo niehemowe (z produktów roślinnych, takich jak warzywa strączkowe, szpinak) jest bardziej wrażliwe na działanie polifenoli z kawy. Wspieraj wchłanianie żelaza poprzez witaminę C. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego spożywaj produkty bogate w witaminę C (np. papryka, cytrusy, natka pietruszki) w posiłkach bogatych w żelazo.
CZYTAJ TAKŻE:
