Święta Bożego Narodzenia wiążą się z ubieraniem choinki, rodzinnymi spotkaniami, wieloma prezentami, a także suto zastawionym stołem. Dla diabetyka świąteczny czas to duże wyzwanie, przede wszystkim, jeżeli chodzi o potrawy. Aby nie sprawić sobie kłopotu ze skokami cukru podczas Świąt Bożego Narodzenia, należy przygotować wcześniej odpowiedni plan dietetyczny. Smaczne potrawy wigilijne dla diabetyka.
Dlatego należy przygotować odpowiedni plan dietetyczny, aby nie sprawić sobie kłopotu ze skokami cukru podczas Świąt Bożego Narodzenia. W związku ze zbliżającymi się Świętami Bożego Narodzenia przygotowaliśmy dla Was 12 świątecznych przepisów, które są zdrowszą opcją tradycyjnych potraw świątecznych.
1. Zupa grzybowa
1 porcja: 80 kcal 0,5 WW 0,5 WBT
Składniki:
- 250 g włoszczyzny bez kapusty
- 20 g suszonych grzybów
- 25 g cebuli
- 25 g masła
- natka pietruszki
- przyprawy: sól
Sposób przygotowania:
- 1. Suszone grzyby umyj w ciepłej wodzie, opłukaj, a następnie namocz przez kilka godzin.
- 2. Następnie zagotuj grzyby, dodaj włoszczyznę, cebulę i sól.
- 3. Gdy grzyby i włoszczyzna zmiękną, odcedź wywar, dodaj masło i zieleninę.
2. Barszcz czerwony
1 porcja: 100 kcal 0,5 WW 0,5 WBT
Składniki:
- 250 g włoszczyzny bez kapusty
- 500 g buraków
- 1 szklanka kiszonego barszczu
- 25 g masła
- kwasek cytrynowy
- przyprawy: sól, świeża zielenina
Sposób przygotowania:
- 1. Włoszczyznę umyj, obierz i pokrój w drobną kostkę.
- 2. Całość zalej wrzącą wodą, następnie ugotuj wywar.
- 3. Buraki umyj, obierz, pokrój, dodaj rozpuszczony kwasek cytrynowy i gotuj, aż buraki zmiękną.
- 4. Odcedź wywar, połącz z kiszonym barszczem. Przypraw do smaku solą, dodaj masełko oraz posiekaną zieleninę.
3. Pierogi z warzywami
1 porcja: 500 kcal 8,5 WW 1,6 WBT
Składniki:
Ciasto:
- 2 szklanki mąki pszennej
- 1 jajko
- woda
- 1 łyżka oleju
Nadzienie:
- 750 g włoszczyzny
- 2 małe czerstwe bułki
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego
- 1 łyżka oleju
- 25 g masła
- natka pietruszki
- przyprawy: sól, majeranek
Sposób przygotowania:
- Ciasto:
- Mąkę wysyp na stolnicę i uformuj w niej wgłębienie.
- Wbij jajko, dodaj olej i letnią wodę.
- Całość wyrób do otrzymania sprężystego, jednolitego ciasta.
- Wyrobione ciasto rozwałkuj na grubość ok. 2mm, wycinaj krążki, wypełniaj farszem i zalepiaj pierogi.
- Pierogi gotuj przez kilka minut, we wrzącej wodzie (aż do ich wypłynięcia).
- Nadzienie:
- Włoszczyznę ugotuj i zmiel razem z bułką (wcześniej namoczoną w wywarze jarzynowym).
- Dodaj koncentrat pomidorowy, olej oraz przyprawy.
4. Ryba po grecku
1 porcja: 200 kcal 1WW 1,3 WBT
Składniki:
- 500 g fileta z ryby
- 25 g mąki pszennej
- 25 g oleju
- 750 g włoszczyzny bez kapusty
- 50 g cebuli
- 40 g koncentratu pomidorowego
- natka pietruszki
- przyprawy: sól, majeranek, liść laurowy, ziele angielskie
Sposób przygotowania:
- 1. Filety rybne poporcjować, natrzeć majerankiem, solą oraz mąką pszenną.
- 2. Filety obsmaż na złoty kolor.
- 3. Na patelni zeszklij cebulkę.
- 4. Włoszczyznę posiekaj, przełóż do rondelka, dołóż cebulę i podduś pod przykryciem.
- 5. Dodaj liść laurowy, ziele angielskie, sól oraz koncentrat pomidorowy.
- 6. Na gotowe jarzyny wyłóż obsmażoną rybę i duś pod przykryciem przez około 15 minut. Całość posyp na końcu posiekaną zieleniną.
5. Karp z warzywami
1 porcja: 160 kcal 0,4 WW 1,2 WBT
Składniki:
- 400 g filetów z karpia
- 100 g marchwi
- 100 g pietruszki
- natka pietruszki
- 100 g cebuli
- liść laurowy – 3 sztuki
- ziele angielskie – 4 sztuki
- pieprz w kulkach – 4 sztuki
- sok z cytryny
- 30 g oliwy z oliwek
Sposób przygotowania:
- 1. Filety z karpia dokładnie umyj, a następnie osusz papierowym ręcznikiem.
- 2. Cebulę, marchew i pietruszkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
- 3. Karpia z obu stron posyp przyprawami ( sól, pieprz)
- 4. Rybę przełóż do naczynia żaroodpornego.
- 5. Następnie na filetach ułóż wcześniej starte warzywa.
- 6. Dodaj liście laurowe, ziele angielskie i pieprz w kulkach, aby nadać rybie wyrazistego smaku.
- 7. Karpia polej oliwą z oliwek (3 łyżki), a następnie wstaw do piekarnika nagrzanego na 180 stopni i piecz przez 25 minut.
- 8. Kiedy ryba będzie gotowa do podania, skrop ją dodatkowo sokiem z cytryny.
6. Łazanki z pieczarkami
1 porcja: 260 kcal 3,5 WW 0,9 WBT
Składniki:
Ciasto na łazanki:
- 250 g mąki pszennej
- 2 jajka
- woda
- przyprawy: sól
Farsz do łazanek:
- 250 g pieczarek
- 25 g cebuli
- 10 g oleju
- 15 g masła
- natka pietruszki
- przyprawy: sól
Sposób przygotowania:
- Ciasto na łazanki:
- Do przesianej mąki dodaj jaja, wodę oraz sól.
- Całość wyrób do otrzymania sprężystego, jednolitego ciasta.
- Ciasto rozwałkuj, przesusz, pokrój na łazanki.
- Łazanki gotuj we wrzącej, osolonej wodzie przez kilka minut.
- Farsz do łazanek
- Cebulę zeszklij na rozgrzanym oleju.
- Do cebuli dodaj pokrojone pieczarki i duś pod przykryciem.
- Łazanki połącz z otrzymanym farszem, dodaj sól, przełóż do rondla wysmarowanego tłuszczem i zapiecz w piekarniku.
7. Sałatka wielowarzywna:
1 porcja: 145 kcal 1,5 WW 0,8 WBT
Składniki:
- 250 g włoszczyzny
- 100 g ziemniaków
- 100 g groszku zielonego
- 100 g ogórków kiszonych
- 50 g cebuli
- 100 g jabłka
- 20 g majonezu
- 30 g jogurtu naturalnego
- kwasek cytrynowy
- przyprawy: sól
Sposób przygotowania:
- 1. Ugotowaną włoszczyznę i ziemniaki pokrój w kostkę.
- 2. Groszek odsącz.
- 3. Ogórki kiszone i jabłko zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
- 4. Cebulę pokrój w drobną kostkę.
- 5. Majonez wymieszaj z jogurtem i połącz z przyprawami.
- 6. Wszystkie składniki połącz i wymieszaj.
8. Surówka z czerwonej kapusty z bakaliami
1 porcja: 187 kcal 2WW 1WBT
Składniki:
- 400 g czerwonej kapusty
- 100 g rodzynek
- 100 g orzechów włoskich
- 1 mała pomarańcza
- 100 g fig
- ½ cytryny
- 25 g oleju
Sposób przygotowania:
- 1. Rodzynki namocz w niewielkiej ilości przegotowanej wody, a następnie odcedź.
- 2. Kapustę drobno posiekaj i polej sokiem z cytryny.
- 3. Orzechy opłukaj i posiekaj.
- 4. Pomarańcze obierz, podziel na ćwiartki i pokrój w trójkąty.
- 5. Figi opłukaj, pokrój w kostkę.
- 6. Wszystkie składniki połącz, wymieszaj i dopraw do smaku.
9. Galaretka z mleka słodkiego
1 porcja: 120 kcal 1,5 WW 0,5WBT
Składniki:
- 2 szklanki mleka 2%
- 4 biszkopty
- 2 łyżki cukru
- 2 łyżki żelatyny
Sposób przygotowania:
- 1. Żelatynę namocz w zimnej wodzie, a następnie rozpuść na parze.
- 2. Biszkopty dokładnie rozkrusz, namocz w mleku z dodatkiem cukru i dodaj rozpuszczoną żelatynę.
- 3. Całość dokładnie wymieszaj i odstaw do zastygnięcia.
- 4. Gdy galaretka zastygnie, ubij ją trzepaczką i przełóż do szklaneczek.
10. Biszkopt na białkach
1 porcja: 67 kcal 1,1WW 0,2WBT
Składniki:
- 3 białka jaj (ok. 90 g)
- 30 g mąki pszennej
- 60 g cukru
- 8 g cukru waniliowego
- masło do formy
- bułka tarta do formy
Sposób przygotowania:
- 1. Mąkę wymieszaj z cukrem i wanilią.
- 2. Białka ubij na sztywną pianę.
- 3. Do piany dodaj mąkę z cukrem i delikatnie wymieszaj.
- 4. Ciasto przełóż do formy i piecz około 30-40 minut, w temperaturze 160 stopni.
Słodkości… z umiarem
Do często spożywanych słodyczy świątecznych (szczególnie przez małych diabetyków) należy czekolada i wyroby czekoladowe. Jej skład odżywczy charakteryzuje się znaczną ilością kcal i tłuszczu. Spożycie ok. 20 g tego smakołyku jest równe ilości 1WW. Dlatego warto wiedzieć, iż wyrób ten nie musi całkowicie znikać ze świątecznego stołu, gdyż uwalnia w organizmie hormon szczęścia, jest źródłem magnezu, wpływa na wzrost przeciwutleniaczy we krwi, a zawarte w ziarnach kakao polifenole wzmacniają układ krążenia. Cały czas jest jednak źródłem cukrów prostych, tłuszczu i cholesterolu. Dlatego czekolada spożywana w nadmiarze negatywie wpłynie na poziomie glikemii i zdrowie cukrzyka.
Na świątecznym stole nie powinno zabraknąć kompotu z suszonych owoców. Dostarczają one znacznych ilości błonnika pokarmowego i składników mineralnych. Jednak są też źródłem cukrów prostych, dlatego należy zwrócić uwagę, iż kompot spożywany z owocami będzie miał znacznie większe ilości WW niż spożywany w postaci czystego wywaru.
11. Kompot z suszonych jabłek
1 porcja: 65 kcal 1,5WW, 0WBT
Składniki:
- 100 g suszonych jabłek
- 3 szklanki wody
- cynamon
- goździki
- skórka cytrynowa
- skórka pomarańczowa
Sposób przygotowania:
- 1. Jabłka zalej przegotowaną i ostudzoną wodą. Całość odstaw na kilka godzin.
- 2. Następnie dodaj przyprawy, ugotuj i ostudź.
12. Kompot z jabłek w galarecie
1 porcja: 100 kcal 2WW 0WBT
Składniki:
- 2 jabłka
- 75 g cukru
- skórka cytrynowa
- 15 g żelatyny
- 2 szklanki wody
Sposób przygotowania:
- 1. Żelatynę namocz w zimnej wodzie.
- 2. Wodę zagotuj z przyprawami.
- 3. Jabłka obierz, podziel na połówki, usuń gniazda nasienne i ugotuj w wodzie z przyprawami.
- 4. Żelatynę rozpuść na parze.
- 5. Do przecedzonego wywaru pozostałego z ugotowanych jabłek, dodaj żelatynę i dobrze wymieszaj.
- 6. Gęstniejącym płynem zalej jabłka i wystudź.
Zachowaj umiar
Najtrudniej jest zachować umiar przy kolacji wigilijnej i wówczas najczęściej dochodzi do hiperglikemii. Nie trzeba jednak rezygnować ze wszystkich smakołyków, a jedynie wybierać te, które dostarczają najmniejszych ilości węglowodanów i ograniczają ilość tłuszczu. Chuda szynka, ryba, sałatki czy surówki, mogą stanowić kompozycję wigilijnego talerza, dzięki czemu utrzyma się odpowiedni poziom glukozy we krwi i nie zrobi się przykrości osobie przygotowującej potrawy.
Jak zapobiegać skokom cukru?
W pozostałe dni świąteczne, aby zapobiec wahaniom cukru, należy pamiętać o podstawowych zaleceniach dietetycznych:
• posiłki spożywać regularnie w niewielkiej objętości;
• wystrzegać się podjadania między spożywanymi daniami;
• unikać potraw smażonych i ciężkostrawnych;
• wybierać obróbki termiczne takie jak: duszenie, pieczenie czy gotowanie;
• do każdego posiłku dodawać warzywa surowe lub krótko gotowane;
• ograniczać przyprawy zawierające duże ilości soli;
• spożywać produkty z pełnego przemiału, będące źródłem błonnika pokarmowego;
• zachować umiar w spożywaniu potraw słodkich i słodyczy.
