Czym jest kolagen i w jakich produktach go znajdziemy? Kolagen należy do peptydów i przede wszystkim występuje w tkankach łącznych – głównie w naszej skórze. Zawartość aminokwasów w składzie kolagenu ma pozytywny wpływ na wygląd naszej cery, włosów
i paznokci. Aby wzmocnić ten efekt możemy dostarczać kolagen wraz z pożywieniem [1-3]. Sprawdź, które produkty zawierają go najwięcej.
Czy w jedzeniu jest kolagen?
Czy kolagen znajdziemy w jedzeniu? Tak, wiele produktów spożywczych zawiera go w swoim składzie. Ilość kolagenu w organizmie można zwiększyć nie tylko poprzez stosowanie odpowiednich suplementów z kolagenem [4]. Jak wynika z opinii konsumentów, duże znaczenie ma stosowanie tzw. diety kolagenowej. Na czym taka dieta polega? kilka osób wie, iż kolagen w żywności występuje w ilościach, które mogą mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie [5-6]. Do produktów bogatych w kolagen należą przede wszystkim: podroby, golonka, salceson, kurze łapki, żelatyna spożywcza, ryby w galarecie, galaretki owocowe
i warzywne, a także galaretki z nóżek wieprzowych i cielęcych [7].
Pamiętaj, iż kolagen zawarty w tego typu produktach może mieć pozytywny wpływ na organizm, ale spożywanie takich pokarmów w dużych ilościach nie jest wskazane, gdyż są
to w dużej mierze produkty pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu. Ich nadmiar w diecie może mieć negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, podwyższać cholesterol, a także skutkować przyrostem masy ciała [7].
W czym jest kolagen?
Nie wprowadzaj do swojej diety dużych ilości produktów bogatych w kolagen, gdyż zawierają one również niezdrowe tłuszcze. Lepszym wyborem będzie żywność, która
w naturalny sposób pomoże w syntezie kolagenu. Zwróć szczególną uwagę na owoce
i warzywa, gdyż są bogate w witaminy i antyoksydanty. Staraj się wybierać pokarmy, które zawierają:
· witaminę A – opóźnia procesy związane ze starzeniem się i utratą elastyczności skóry, przeciwdziała również powstawaniu zmarszczek; do swojej diety włącz szpinak, dynię, melona, marchew, czerwoną paprykę, pomidory, jajka, mleko, łososia
i wątróbkę – wtedy dostarczysz jej odpowiednią ilość,
· witaminę C – wspomaga syntezę kolagenu i opóźnia pierwsze oznaki starzenia się; najwięcej tej witaminy znajdziesz w cytrusach, jagodach, porzeczkach, papryce, natce pietruszki, pomidorach i kapuście kwaszonej,
· witaminę E – jest odpowiedzialna za nawilżenie naszej skóry, chroni ją przed promieniami UV; znajduje się głównie w olejach roślinnych, sezamie, kiełkach pszenicy, płatkach zbożowych, chlebie pełnoziarnistym, orzechach, awokado, nasionach słonecznika,
· flawonoidy – zapobiegają rozpadowi kolagenu; jedz więcej jagód, porzeczek, grejpfrutów, owoców aronii, winogron, buraków, pomidorów, czerwonej papryki
i sałaty, pij też zieloną herbatę, aby dostarczyć je do swojego organizmu [7-8].
W diecie kolagenowej warto uwzględnić również produkty dostarczające koenzymu Q10, który opóźnia procesy starzenia. Znajdziesz go w rybach, kiełkach pszenicy i roślinach strączkowych. Miedź, to kolejny cenny pierwiastek. Jest obecna w płatkach owsianych
i w ziarnach słonecznika. Jedząc ryby i orzechy dostarczysz organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3, a wybierając mięso i jaja – uzupełnisz siarkę. W ciągu dnia pamiętaj również o piciu wody – min. 1,5 – 2 l. Odpowiednie nawodnienie organizmu sprawi, iż Twoja skóra będzie nawilżona i elastyczna [7-8].
W jakich produktach jest kolagen?
Jeśli na co dzień ograniczasz jedzenie mięsa, możesz zastąpić galaretki wieprzowe – galaretkami owocowymi. W łatwy i szybki sposób przygotujesz je w domu, używając świeżych owoców. Świetnie sprawdzą się tutaj owoce sezonowe, np. latem możesz wybrać aronię, porzeczkę czy jagodę, zaś zimą sięgaj po cytrusy. W ten sposób dostarczysz organizmowi cennych witamin i antyoksydantów [3, 7].
Galaretki to tylko jeden ze sposobów na dostarczenie kolagenu do naszego organizmu dzięki owocom i warzywom.
Witamina C, którą znajdziesz w wielu warzywach i owocach, jest niezbędna przy produkcji kolagenu. Wybieraj produkty, w których się znajduje, a dzięki temu przyczynisz się do uzupełnienia niedoboru kolagenu w organizmie.
Jak już wiesz, najwięcej witaminy C znajdziesz w owocach i warzywach. Sięgaj po cytrusy -pomarańcze, cytryny i grejpfruty. Do swojej diety włącz więcej warzyw, przede wszystkim jedz czerwoną paprykę, szpinak i jarmuż. To właśnie te warzywa zawierają największą ilość witaminy C.
Dobrze zbilansowana dieta, oparta na owocach i warzywach ma duży wpływ na produkcję kolagenu. Poza produktami będącymi ważnym źródłem witaminy C, warto wybierać też inne, które będą równie pomocne w produkcji tego bardzo ważnego białka.
Bulion kolagenowy to kolejna propozycja uzupełnienia kolagenu w naszej diecie. Taki rosół przygotowuje się z różnych rodzajów mięsa drobiowego lub wieprzowego wraz
z kością. Bazę stanowi woda, przyprawy (sól, ziele angielskie i liść laurowy) i warzywa (marchew, pietruszka, seler i cebula). Wybierz taki bulion, jeżeli chcesz dostarczyć cennych minerałów i aminokwasów, niezbędnych do syntezy kolagenu.
Które produkty są jeszcze warte uwagi? Przede wszystkim, wybierz produkty zawierające dużą ilość witaminy A i E oraz flawonoidów. Ich odpowiednia ilość w diecie zapobiegnie tworzeniu się zmarszczek, a skóra będzie promienna, jędrna i elastyczna.
Wszystkie te produkty są łatwo dostępne. Możesz je łączyć w swoich jadłospisach według własnego uznania. Pamiętaj, iż zdrowa i zrównoważona dieta sprawi, iż zaczniesz zauważać pierwsze efekty zwiększonej produkcji kolagenu w organizmie [3, 7-8].
W jakich warzywach i owocach jest kolagen?
Już wiesz, iż owoce i warzywa w zbilansowanej diecie są niezwykle ważne mają wpływ na produkcję kolagenu. Wybieraj przede wszystkim czerwone owoce i warzywa – truskawki, wiśnie, jabłka, czerwoną paprykę, buraki i pomidory. Te ostatnie zawierają likopen, substancję, która jest nie tylko przeciwutleniaczem, ale pobudza również produkcję kolagenu [7].
Inne owoce i warzywa, które warto włączyć do swojej diety to: cytryny, mango, ananasy, grejpfruty. Zawierają cenne mikroelementy i antyoksydanty, które pozytywnie wpłyną na wygląd i stan Twojej skóry. Sięgaj po warzywa takie jak: szpinak, kapusta, seler, oliwki, czosnek i bakłażan, gdyż zwiększają produkcję kolagenu [7].
Źródła:
- Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Lek w Polsce, 11/2019.
- Żelaszczyk D., Waszkielewicz A., Kolagen – struktura oraz zastosowanie w kosmetologii i medycynie estetycznej, Estetologia Medyczna i Kosmetologia, 2/2012.
- Gelse K., Pöschl E., Aigner T.: Collagens – structure, function and biosynthesis, Adv Drug Deliv Rev 2003; 55(12): 1531-1546.
- Martini M.: Collagen supplements, J PRIM HEALTH CARE 2019;11(4):385–386.
- Wybór W., Zaborski M.: Budowa i adekwatności kolagenu oraz żelatyny, Polimery 2000; 45(1): 10-21.
- Morąg M., Burza A.: Budowa, adekwatności i funkcje kolagenu oraz elastyny w skórze, Journal of Health, Study and Medicine, 2017 (2), 77-100.
- Hashim P. et al.: Collagen in food and beverage industries, International Food Research Journal 22(1): 1 – 8 (2015).
- Silvipriya K. S. et al.: Collagen: Animal Sources and Biomedical Application, Journal of Applied Pharmaceutical Science Vol. 5 (03), pp. 123-127, March, 2015.
L Które produkty wybierać, aby uzupełnić kolagen w naturalny sposób? Czy włączenie kilku warzyw i owoców do diety będzie wystarczające? Przekonaj się sam!
D Sprawdź, które owoce i warzywa dostarczą Ci niezbędną ilość witamin i mikroelementów oraz pomogą w produkcji kolagenu!
