Jakie są naturalne źródła kolagenu? Sprawdź, gdzie występuje kolagen i jakie produkty zawierają go najwięcej.
Kolagen należy do białek budulcowych, które pełni wiele funkcji strukturalnych we wszystkich komórkach i tkankach ludzkiego organizmu. Ten peptyd to bardzo istotny budulec skóry, włosów, zębów, paznokci, a choćby kości [1-2]. W czym występuje kolagen? W jakich produktach znajdziemy go najwięcej? Przeczytaj nasz artykuł i poznaj odpowiedzi na te pytania.
Kolagen – gdzie występuje
Kolagen jest najpopularniejszym rodzajem białka występującym w ludzkim organizmie. Znajdziemy go w mięśniach, ścięgnach, kościach oraz w skórze. Jest również głównym składnikiem tkanki łącznej. Bardzo istotną rolą kolagenu jest poprawa kondycji skóry, poprzez zwiększenie jej elastyczności i nawilżenia. Z wiekiem w ludzkim organizmie wytwarza się mniej kolagenu, co prowadzi do wysuszenia skóry i pojawienia się pierwszych zmarszczek, które są widoczne szczególnie na twarzy [1-2].
Kolagen znajdziemy w różnych tkankach organizmu, a jego struktura jest zróżnicowana pod względem budowy i miejsca jego występowania. Narządy wewnętrzne takie jak żołądek, wątroba czy nerki są chronione dzięki kolagenowi, który tworzy wokół nich sprężyste rusztowanie [2-4].
Kolagen dzięki swoim adekwatnościom jest odpowiedzialny za wiele ważnych funkcji. Uczestniczy w procesach regeneracyjnych i utrzymuje odpowiedni poziom nawilżenia skóry. Przyspiesza także gojenie się ran, odbudowuje tkankę łączną i regeneruje blizny [3-4].
Jaki kolagen wybrać, jeżeli chcę rozpocząć suplementację? Naukowcy udowodnili, iż najlepiej przyswajalną formą jest hydrolizat kolagenu rybiego. Ze względu na wiele podobieństw w budowie do kolagenu ludzkiego, to właśnie te preparaty są najczęściej wybierane. Kolejny istotny aspekt to zawartość substancji dodatkowych takich jak witaminy czy aminokwasy [5-6].
Ogromne znaczenie ma witamina C, która uczestniczy w procesie syntezy kolagenu i wspomaga jej wchłanianie do krwioobiegu. Witaminy A oraz E też są ważne ze względu na pozytywny wpływ na wygląd naszej skóry. Wysoka zawartość siarczanu chondroityny lub glukozaminy będzie pomocna przy regeneracji przeciążonych stawów, na co szczególną uwagę zwracają sportowcy. Kwas hialuronowy nawilży i wygładzi cerę oraz wyrówna jej koloryt. Miedź i biotyna będą pomocne podczas wzmacniania cebulek wypadających włosów i rozdwajających się paznokci [7-8].
Niestety są też pewne grupy osób, u których stosowanie kolagenu jest przeciwwskazane. Są to kobiety ciężarne i karmiące piersią, alergicy, osoby z ciężkimi postaciami łuszczycy oraz pacjenci z rozpoznanymi kolagenozami. Te grupy powinny wystrzegać się stosowania suplementów z kolagenem [9].
Uczulenie na kolagen występuje niezwykle rzadko. Najczęściej jest to uczulenie na inne składniki preparatu, a nie na sam kolagen. W przypadku wystąpienia reakcji alergicznej, np. w postaci świądu czy zaczerwienienia, należy jak najszybciej umówić się do lekarza rodzinnego, który zdecyduje o dalszym postępowania [9].
Czy przedawkowanie kolagenu jest możliwe? Bardzo ciężko jest przedawkować kolagen. o ile nie stosujemy się do zaleceń producenta preparatu – jest to wówczas możliwe. Przy przedawkowaniu mogą wystąpić objawy ze strony układu pokarmowego – zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunki, wymioty czy zaparcia. Czasem pojawia się nieprzyjemny smak w ustach. Są to objawy, które stosunkowo gwałtownie mijają. o ile objawy się nasilają – skonsultuj się jak najszybciej ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu [7-9].
Źródło kolagenu w pożywieniu
Kolagen można w naturalny sposób dostarczyć z pożywieniem. Włączenie do swojej diety określonych pokarmów ułatwi zwiększenie poziom kolagenu. Kolagen znajdziemy głównie
w produktach pochodzenia zwierzęcego. Zaliczana jest tutaj żywność, taka jak drób, wieprzowina, kurze łapki, golonka, bulion kostny, podroby oraz przetworzone produkty mięsne: salceson, wołowina i ryby. Galaretki na bazie żelatyny wieprzowej (owocowe, warzywne, mięsne czy rybne) to kolejne produkty po które warto sięgać. Sięgając po takie produkty staraj się unikać ich kupowania w popularnych dyskontach. Wybieraj te wytwarzane tradycyjnymi metodami oraz pozbawione konserwantów i sztucznych barwników. Najczęściej znajdziesz na lokalnych bazarkach, w sklepach ze zdrową żywnością, a także możesz je kupić bezpośrednio u ekologicznych producentów [10-11].
Badania naukowe potwierdzają, iż przyswajamy kolagen wraz z dostarczanym pożywieniem. Ze sproszkowanej żelatyny nasz organizm jest w stanie przyswoić ok. 3-4% kolagenu. Do ok. 8-10% możemy dostarczyć do ustroju jedząc golonkę, podroby, gotowane chrząstki i inne fragmenty skóry oraz tkanek zwierzęcych, w których dominują proteiny kolagenowe. Włącz do swojej diety powyższe produkty, a na pewno zauważysz różnicę. Pierwsze efekty powinny pojawić się już po około 4 do 6 tygodni regularnego jedzenia. [10-11]
Pamiętaj, iż nie musisz codziennie jeść produktów bogatych w kolagen. Wystarczy, iż 2-3 razy w tygodniu włączysz je do swojego jadłospisu. Dzienna zalecana porcja powinna wynosić 100-200 gramów. Zadbaj również o prawidłową podaż witaminy C, która jest niezbędna do syntezy kolagenu, ponieważ przekształca nieaktywną formę jaką jest prokolagen do aktywnej formy [10-11].
Arginina to aminokwas, który jest równie istotny jak witamina C, gdyż również uczestniczy w procesie produkcji kolagenu w ludzkim organizmie. Najwięcej argininy znajdziesz w drobiu i rybach. Występuje również w soi, orzechach, owsie i w słoneczniku. Siarka to kolejny istotny budulec kolagenu. Spożywaj jak najczęściej produkty wysokobiałkowe, aby Twój organizm mógł w łatwy sposób syntetyzować kolagen. Jedząc kurze jaja, podroby, mięso, tłuste ryby oraz cebulę, czosnek, morele i truskawki dostarczysz najwięcej siarki do organizmu [10-11].
Jedz więcej owoców cytrusowych, papryki i brokułów, aby uzupełnić witaminę C. Naukowcy sugerują, iż regularnie dostarczane dużych dawek tej witaminy może mieć wpływ na kilkukrotne zwiększenie syntezy kolagenu. Z kolei witamina A polepsza wchłanianie witaminy C. Dostarczysz ją do organizmu wybierając produkty mleczne, takie jak masło, jajka i mleko. Znajdziesz ją również w podrobach i tłustych rybach, dyni, jarmużu i szpinaku, jarmużu,
a także w batatach. Nie zapomnij o piciu wody w ilości 1,5-2 litra dziennie. Taka ilość pomoże nawilżyć ciało, dzięki czemu efekty kuracji kolagenowej będą szybciej zauważalne [10-11].
W jakich roślinach występuje kolagen?
Kolagen naturalnie nie występuje w roślinach, jednak pewne produkty roślinne mogą wspomagać proces syntezy tego białka. Dieta bogata w produkty zawierające naturalnie występujący kolagen nie jest przeznaczona dla wszystkich. Szczególną grupą są wegetarianie
i weganie, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, więc znacznie trudniej jest im dostarczyć kolagen z pożywieniem. Dla takich osób alternatywnym rozwiązaniem może być włączenie do codziennej diety produktów stymulujących produkcję kolagenu. Do takich produktów należą te, które mają dużą zawartość witamin A, C, E oraz flawonoidów. Weganie i wegetarianie często wybierają strączki, orzechy oraz zboża. Ważne jest jednak, aby dieta dostarczała niezbędnych składników odżywczych [10-11].
Zadbaj o to, aby na talerzu znalazła się wystarczająca ilość zielonych warzyw, które pobudzają syntezę naturalnego kolagenu. Są to szczególnie jarmuż, szpinak czy rukola. Pamiętaj również o pestkach dyni i owocach cytrusowych, które zawierają dużą ilość witaminy C. Nie pomijaj owoców sezonowych – truskawek, czerwonych porzeczek, malin, jagód, wiśni czy jeżyn. Są to świetne źródła witamin i antyoksydantów 10-11].
Dobrze zbilansowane posiłki oparte na warzywach, owocach i zdrowych tłuszczach dostarczą niezbędnych witamin, koenzymu Q10, aminokwasów, a także antyoksydantów. Dzięki wprowadzeniu tych produktów do codziennej diety oraz ograniczeniu niezdrowego jedzenia typu fast food i wyeliminowaniu słodyczy – nasze ciało będzie wzmocnione, a my poczujemy się lepiej. o ile to możliwe to warto znacznie częściej gotować na parze lub piec. Pamiętaj, iż zdrowe ciało, mocne kości i lśniąca, gładka skóra oraz włosy to efekt naszego trybu życia oraz codziennej diety. Warto wprowadzić drobne zmiany, aby cieszyć się zdrowiem przez długie lata [10-11].
Źródła:
- Banaś M., Pietrucha K.: Typy i struktura białka kolagenowego, Zeszyty Naukowe Politechniki Łódzkiej. Chemia spożywcza i biotechnologia, nr 73 (1058) 2009.
- Czubak K. A., Żbikowska H. M.: Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów, Annales Academiae Medicae Silesiensis, nr 68 (4) 2014.
- Sobolewski K. J.: Kolagen – podstawowe białko organizmu ludzkiego, Roczniki
Naukowe Wyższej Szkoły Wychowania Fizycznego i Turystyki w Supraślu, nr 5 2006. - Żelaszczyk D., Waszkielewicz A., Marona H., Kolagen – struktura oraz zastosowanie w kosmetologii i medycynie estetycznej, Estetologia Medyczna i Kosmetologia, nr 2 (1) 2012.
- Choi F. D. et al.: Oral collagen supplementation: a systematic review of dermatological applications, Journal of drugs in dermatology, 2019, 9-16.
- Gauza M, Kubisz L, Przybylski J. adekwatności preparatów kolagenowych ze skór ryb pozyskiwanych metodą kwaśnej hydratacji. Nowiny Lekarskie 2010; 79(3): 157-162.
- Ganceviciene R. et al.: Skin anti-aging strategies, Journal List Dermatoendocrinol, 2012, 4(3).
- Asserin J. et al.: The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials, J Cosmet Dermatol, 2015; 14(4):291-301.
- Marrs J. A. S. and Strickland A. M.: Collagen Supplements: Benefits, Uses and
Side Effects, Online Journal of Complementary & Alternative Medicine, 5(2), 2020. - Reilly D. M., Lozano J.: Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty, Plast Aesthet Res 2021;8:2.
- Hashim P. et al.: Collagen in food and beverage industries, International Food Research Journal 22(1): 1 – 8 (2015).
