W ostatnim wpisie w temacie wewnętrznego krytyka, przyjrzymy się jego różnym typom i rozwiązaniom jak można z nim współpracować.
7 typów krytyka
Perfekcjonista jest szkodliwy bo niszczy i podaje w wątpliwość wszystko czego nie uda Ci się zrobić w stu procentach. Nie ważne, iż zrobiłeś 70%. Liczy się 30% których nie zdołałeś wykonać. Krytyk perfekcjonista powstaje na skutek okazywania dziecku akceptacji tylko wtedy, gdy w całości i perfekcyjnie wykonuje stawiane przed nim zadania.
Kontroler sprawia, iż dołujesz się i złościsz na siebie za każde najmniejsze przekroczenie narzuconych sobie zakazów. Przez niego dołujesz się faktem, iż dałeś się namówić na drinka na przyjęciu u znajomych, podczas gdy w domu w ogóle nie sięgasz po alkohol. Krytyk kontroler powstaje na skutek nadmiernej kontroli, dyscypliny i surowych zakazów panujących w domu rodzinnym. Do jego powstania przyczynia się również surowe karanie za drobne przewinienia.
Zadaniowiec odbiera ci poczucie sukcesu, sugerując, iż wciąż robisz i starasz się za mało. Tym samym nigdy nie pozwala ci być zadowolonym ze swojej pracy. Krytyk zadaniowiec powstaje na skutek wymagań przekraczających możliwości dziecka i towarzyszących im oznak niezadowolenia z powodu niesprostania im przez dziecko. Późniejszy dorosły nigdy nie jest zadowolony ze swoich poczynań.
Podkopywacz straszy cię wizją porażki, przez co udaremnia wiele działań, które mogły zakończyć się sukcesem. Krytyk podkopywacz budzi się w dziecku, które wciąż słyszy, iż poczynania zarówno jego jak i innych osób nie mają sensu, bo i tak nic się nie zmieni.
Niszczyciel rujnuje poczucie własnej wartości. Uderza w całą osobę podstępnie podważając sens jej istnienia. Krytyk niszczyciel dochodzi do głosu w dziecku, które nie czuje się ważne, potrzebne i kochane. Zamiast tego, ma wrażenie, iż stanowi dla wszystkich jedynie niepotrzebny problem. Tak dzieje się, gdy najbliższe otoczenie nie okazuje dziecku ciepła, bliskości, akceptacji i uwagi.
Obwiniacz jest szkodliwy, bo cofa cię w przeszłość, dopuszczając do głosu jedynie negatywne emocje. Karze nimi za coś, czego cofnąć już się nie da. Krytyk obwiniacz jest skutkiem nadmiernego wywoływania w dziecku poczucia winy za różne przewinienia. To również skutek nadmiernego karania i obarczania grzechem.
Krytyk kształtujący jest szkodliwy, bo nie dopuszcza możliwości bycia sobą. Krytyk kształtujący budzi się w dziecku, któremu najbliższe otoczenie pokazuje, iż źle jest różnić się od innych. Dotyczy to wyglądu, myśli, emocji i zachowania. Późniejszy dorosły zaprzecza i żyje w niezgodzie z własnymi myślami, emocjami i potrzebami. Robi to po to, by inni nie ocenili go negatywnie, gdy czuje, myśli i postępuje inaczej.
Najcześciej występujące ,,ataki” wewnętrznego krytyka
Poniżej pokrótce opisuję 14 najczęściej występujących ataków trybu Wewnętrznego Krytyka, na które zwraca uwagę Pete Walker, psychoterapeuta i twórca książki: Complex PTSD: From surviving to thriving:
- Perfekcjonizm
- Wszystko albo nic (czarno-białe myślenie). To często spotykany błąd poznawczy, który jest charakterystyczny dla trybu Wewnętrznego Krytyka. Obejmuje on ekstremalne, nadmiernie uogólnione oceny, opisy i krytyki dotyczące siebie (np. „Nie udało mi się zdobyć pracy — jestem do niczego” lub: „Zawsze muszę być gorszy”).
- Nienawiść/wstręt do siebie i toksyczny wstyd. Odczuwanie nienawiści i wstrętu do siebie jest bardzo bolesnym atakiem trybu Wewnętrznego Krytyka, który może również bezzasadnie wprowadzać Ja w poczucie toksycznego wstydu.
- Mikrozarządzanie/zamartwianie się/obsesyjne myślenie/zapętlanie się. Potrzeba mikrozarządzania wiąże się z nadmiernym (nieustannym) zwracaniem uwagi na nieznaczące szczegóły. Zamartwianie się to wzorzec polegający na pisaniu „najczarniejszych scenariuszy” dotyczących przyszłości. Obsesyjne myślenie i zapętlanie się w określonych czynnościach ma na celu zredukować napięcie wywołane poczuciem zagrożenia podtrzymywanym przez tryb Wewnętrznego Krytyka.
- Niesprawiedliwe/dewaluujące porównania do innych lub Twoich najbardziej perfekcyjnych momentów. Negatywna ocenia siebie w przypadku „gorszego dnia” lub niezrobienia czegoś w sposób perfekcyjny oraz porównywanie się do najlepszych osiągnięć i stron innych ludzi. Wewnętrzny Krytyk może wpędzać Ja w nadmierne lub nieadekwatne do sytuacji poczucie winy.
- „Powinności”. Wszelkiego rodzaju sztywne i nieracjonalne przekonania opierające się o imperatywy („Powinienem…”, „Muszę…”, „Nie mogę…”).
- Nadmierna produktywność/pracoholizm/potrzeba zajmowania się czymkolwiek. Ten perfekcjonistyczny atak nakazuje być nieustannie produktywnym i użytecznym, bez uwzględniania potrzeby odpoczynku i relaksu.
- Surowe ocenianie siebie i innych/wyzwiska. Dialog wewnętrzny, który skupia się na surowej ocenie siebie i innych. Krytyka ta może obejmować różnego rodzaju wyzwiska (np. „Ty idioto”, „Jestem żałosny”, „Jestem frajerem”).
- Katastrofizowanie/hipochondryzowanie. To podstępny atak Wewnętrznego Krytyka, który skłania do zwracania nadmiernej uwagi na potencjalne zagrożenia dotyczące przyszłości lub własnego stanu zdrowia. Obejmuje on katastroficzne przerażające wyobrażenia (np. obraz wylądowania na ulicy i stracenia wszelkiego majątku lub wizje ogromnego cierpienia wywołanego nieuleczalną chorobą).
- Negatywne skupienie. Koncentracja uwagi na rzeczach trudnych, przykrych i stresujących oraz związane z tym ignorowanie pozytywnych aspektów otaczającej rzeczywistości.
- Pilność czasu. Atak Wewnętrznego Krytyka polegający na podtrzymywaniu stanu zagrożenia w związku z silną potrzebą pośpiechu, bez możliwości na chwilę odpoczynku i robienia czegoś w swoim tempie.
- Uniemożliwiający działanie lęk. Wewnętrzny Krytyk może być przyczyną nieustannego odkładania na później (prokrastynacja) oraz lękowego paraliżu związanego z osiąganiem określonych celów.
- Utrzymywanie poczucia bycia atakowanym. Doszukiwanie się licznych zagrożeń w relacjach z ludźmi (nawet jeżeli są oni bardzo przyjaźnie nastawieni).
Jak zdefiniować twarz wewnętrznego krytyka?
Chyba każdy z nas ma w sobie jakąś formę Wewnętrznego Krytyka. Jak wygląda twój? Możesz spróbować zidentyfikować go szukając śladów jego działania. Poszukaj w myślach takich momentów, gdy:
- czujesz wewnętrzną presję bądź niezadowolenie z siebie,
- zaczynasz myśleć o sobie w bardzo surowy sposób,
- ubliżasz sobie w myślach bądź przychodzą ci do głowy pomysły, żeby się jakoś ukarać,
- przeżywasz poczucie winy bądź przyłapujesz się na rozmyślaniu jak zadbać o czyjeś potrzeby, choć nie masz na to czasu czy energii.
Każdy z takich momentów prawdopodobnie będzie przejawem działania twojego Wewnętrznego Krytyka. Spróbuj zapisywać przez tydzień swoje obserwacje. Dzięki temu będziesz w stanie zyskać większą świadomość tego, jak i kiedy twój Wewnętrzny Krytyk dochodzi do głosu.
Pragnienie miłości
Koncentracja na samoocenie i osiągnięciach kosztem budowania więzi z innymi jest uważana za jedną z głównych przyczyn wzrostu liczby przypadków depresji i lęku we współczesnym świecie, zwłaszcza wśród młodzieży.
Wszyscy pragniemy przynależności do jakiejś wspólnoty. Chcemy troszczyć się o innych i aby o nas się troszczono. Dlatego osąd, krytyka, surowa ocena powodują tak silny stres – prowadzą do poczucia odrzucenia, a tym samym lęku, poczucia nieadekwatności, wstydu, niskiej samooceny.
Z kolei życzliwość, ciepło, zrozumienie, pomagają nam, kiedy cierpimy. Liczne badania, m.in. prowadzone przez Paula Gilberta i Kristin Neff, pokazują, iż im więcej współczucia okazujemy sobie samym i innym, tym szczęśliwsi jesteśmy, wzrasta nasza satysfakcja z życia i psychiczna elastyczność w obliczu życiowych trudności. Także nasze relacje z innymi ulegają zdecydowanej poprawie.
Ćwiczenia
Codzienna gimnastyka mózgu
Podstawową przeszkodą w traktowaniu samego siebie z większą życzliwością jest przyzwyczajenie umysłu do samokrytyki. Niełatwo go przestawić na wspierające, życzliwe podejście. Trzeba ćwiczyć swój mózg tak, aby stworzył nowe połączenia neuronalne, odmienne od tych związanych z samokrytyką. Chcąc nauczyć się jakiejkolwiek nowej umiejętności, należy skupić się na praktyce. Towarzyszy temu rozwój mózgu – powstają nowe neurony, dzięki którym możliwe jest osiągnięcie celu.
Dokładnie tak samo wygląda trenowanie umiejętności samowspółczucia. W jego trakcie tworzą się szlaki neuronalne, umożliwiające budowanie nowego nawyku. Im wcześniej w swoim życiu rozpoczniemy taki trening i nabierzemy w nim biegłości, tym szybciej będziemy mogli cieszyć się efektami.
Ćwiczenie z książki ,,Na emocjonalnej karuzeli – WEWNĘTRZNY KRYTYK„
Pomyśl przez chwilę o wewnętrznym krytycznym głosie, który nieustannie odzywa się w Twojej głowie, mówiąc na przykład:
„Źle to zrobiłem!” albo „Jestem idiotką!”. Czy uważasz, iż wewnętrzny krytyk ma jakiś cel? jeżeli tak, to jaki? Zapisz swoją odpowiedź.
Teraz pomyśl o zachowaniu, które pragniesz zmienić – takim, za które ciągle się krytykujesz.
Wybierz raczej zachowanie, które uważasz za niezbyt pomocne, np.:
„Za dużo zjadłam”.
„Za mało ćwiczę”.
„Potrafię być irytujący i niecierpliwy dla moich rodziców i rodzeństwa”.
Teraz zapisz słowa, które zwykle mówisz do siebie wtedy, gdy krytykujesz to zachowanie. Co mówi Twój wewnętrzny krytyk, jakim tonem głosu się posługuje?
Zastanów się przez chwilę, ile cierpienia zadał Ci do tej pory Twój wewnętrzny krytyk. Opisz to poniżej.
Postaraj się okazać współczucie samemu sobie, ponieważ trudno jest nieustannie wysłuchiwać takich ostrych słów. Napisz poniżej kilka życzliwych słów skierowanych do siebie, np.: „Przykro mi, iż musisz przez tak długi czas słuchać tych słów”, „Jesteś takim dobrym człowiekiem i wiem, iż starasz się ze wszystkich sił – i to się liczy” albo „Masz bardzo dobre serce”. Pamiętaj, iż tak jak każdy z nas zasługujesz na te życzliwe słowa.
Teraz zastanów się, czy Twój wewnętrzny krytyk stara się w jakiś sposób Cię ochronić, choćby jeżeli ten proces obejmuje ból?
Czy myślisz, iż jego pierwotne intencje mogły być dobre?
Jeśli tak, napisz, proszę, w jaki sposób wewnętrzny krytyk stara się zapewnić Ci bezpieczeństwo, chroniąc Cię przed jakimś prawdopodobnym ryzykiem lub niebezpieczeństwem.
Jeśli znalazłeś sposób, w jaki wewnętrzny krytyk być może stara się dbać o Twoje bezpieczeństwo, sprawdź, czy potrafisz uznać ten jego wysiłek, zapisując kilka słów podziękowania. Pozwól, by się dowiedział, iż choćby jeżeli nie pomaga Ci w dłuższej perspektywie, to jednak miał dobre intencje i robił, co mógł. Możesz zapisać te słowa poniżej.
Terapia
W terapii warto zwrócić uwagę na dwa tryby WK, jakim jest Karzący Krytyk oraz Wymagający Krytyk.
Pierwszy z nich przede wszystkim karze i krytykuje zwykle bardzo surowo i bezlitośnie. jeżeli dochodzi do głosu to osoba złości się na siebie i ma poczucie, iż zasłużyła na karę, bo odczuwa i wyraża normalne potrzeby, których w dzieciństwie nie pozwalało się jej wyrażać. Do oznak aktywności KK należą m.in.:
- nienawiść do siebie,
- samokrytyka,
- samowyrzeczenie,
- myśli samobójcze i inne autodestrukcyjne zachowania.
Wymagający Krytyk stale naciska by spełniać wygórowane wymagania. Za adekwatny sposób bycia uważa:
- perfekcjonizm czy osiąganie bardzo wysokich wyników,
- utrzymywanie porządku,
- dążenie do wysokiego statusu,
- bycie wydajnym i unikanie marnowania czasu.
Głosy Wewnętrznego Krytyka możemy kierować na własną osobę lub na innych. Częstym scenariuszem jest przerzucenie głosu WK na własne dzieci i powtórzenie niefunkcjonalnych wzorców, w których sami wyrośliśmy.
Jak określić i zrealizować cel kiedy pojawiają się negatywne myśli?
Tu pomocny może być sposób Walta Disneya, który realizując swoje projekty uważnie słuchał nie tylko Krytyka, ale zaprosił także do pomocy Marzyciela i Realistę. Każdy z nich miał wyznaczony bardzo konkretny czas i miejsce do wypowiadania się.
Na początku daj głos Marzycielowi. Pozwól zbudować obraz celu, który chcesz realizować, pozwalaj na fantazjowanie i emocje. W tej przestrzeni Marzyciela nie ma ograniczeń.
Gdy Marzyciel stworzy już jakiś obraz celu, opisze swoje fantazje pozwól aby popatrzył na to Realista. Jego zadaniem jest zastanowienie się nad potrzebnymi działaniami, nad tym, co można zrobić – jakie konkretnie działania podjąć, od czego zacząć. Jego zadaniem jest zastanowić się jakie zasoby są potrzebne? Jakie warunki muszą być spełnione aby cel był możliwy do realizacji.
Dopiero, gdy Realista skończy działanie możemy zaprosić Krytyka. jeżeli pojawi się w nieodpowiednim momencie lub zacznie wypowiadać w nieodpowiedni sposób może być destrukcyjny. Ważne, aby ten Krytyk, któremu oddasz głos był konstruktywny.
Co to oznacza? Po pierwsze równowaga – zadbaj aby Krytyk analizował zarówno mocne jak i słabe strony planu. jeżeli pojawiają się myśli o negatywnych skutkach, ryzykach związanych z działaniem to dobrze. To ważne informacje. Zadbaj, aby pojawiły się sposoby ograniczenia ryzyka, pomysły innych możliwych działań.
Kiedy już plan jest możliwy do zrealizowania wróć jeszcze raz do Marzyciela, Realisty i Krytyka, oraz popatrz na te wszystkie głosy z punktu widzenia Zewnętrznego Obserwatora.
Na koniec warto sprawdzić nie tylko czy cel jest możliwy do realizacji, ale także czy jest wystarczająco atrakcyjny z perspektywy Marzyciela. Dobrze odpowiedzieć sobie na pytanie czy plan, który ostatecznie powstał przez cały czas jest tym, który chcemy realizować.
Opracowanie wpisu: Karolina Szylar
Źródła:
https://marcinkwiecinski.com.pl/wewnetrzny-krytyk
https://www.psychowiedza.com/2021/10/wewnetrzny-krytyk.html
https://charaktery.eu/artykul/wewnetrzny-krytyk-i-wspolczujace-ja
https://wellbee.pl/blog/pracowac-z-krytykiem
https://www.psychonomia.pl/wewnetrzny-krytyk-nie-tylko-od-swieta
