Twoje Nowe Ulubione Obiady! 10 Zdrowych Przepisów, Które Musisz Spróbować!

Składniki na kotlety z soczewicy:

• 200 g czerwonej soczewicy
• 80 g bułki tartej
• 50 g mąki owsianej (lub pełnoziarnistej)
• 1 średnia cebula (ok. 100 g)
• 1 ząbek czosnku (ok. 5 g)
• 1 marchewka (ok. 100 g)
• 20 g oliwy z oliwek
• 1 jajko (ok. 60 g)
• 10 g świeżej pietruszki
• 1 łyżeczka mielonej kolendry (ok. 5 g)
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego (ok. 5 g)
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
• 1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)
• 500 ml wody do gotowania soczewicy

Składniki na sos jogurtowy:

• 150 g jogurtu naturalnego (najlepiej greckiego)
• 10 g świeżej mięty
• 10 g soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku (ok. 5 g)
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
• 1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)

Przygotowanie:

Kotlety:

• Soczewicę przepłucz pod bieżącą wodą, a następnie ugotuj w 500 ml wody na średnim ogniu przez około 15-20 minut, aż będzie miękka. Odcedź, jeżeli to konieczne, i odstaw do ostygnięcia.
• W międzyczasie pokrój cebulę i czosnek w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i czosnek, a następnie smaż przez około 5 minut, aż staną się miękkie.
• Marchewkę zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.
• W dużej misce wymieszaj ugotowaną soczewicę, startą marchewkę, cebulę z czosnkiem, jajko, bułkę tartą, mąkę owsianą, przyprawy (kolendrę, kmin rzymski, sól, pieprz) oraz posiekaną pietruszkę. Wszystko dobrze wymieszaj, aby masa była jednolita.
• Z przygotowanej masy uformuj kotlety (powinno wyjść ok. 8-10 kotletów).
• Na patelni rozgrzej niewielką ilość oliwy i smaż kotlety po 3-4 minuty z każdej strony na złoty kolor. Możesz też upiec je w piekarniku – wystarczy 20-25 minut w 180°C, obracając je w połowie czasu.

Sos jogurtowy:

• Czosnek przeciśnij przez praskę, a miętę drobno posiekaj.
• W miseczce wymieszaj jogurt z czosnkiem, miętą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Odstaw do lodówki na co najmniej 15 minut, aby smaki się przegryzły.

Podanie:

Kotlety z soczewicy podawaj z sosem jogurtowym. Świetnie smakują z sałatką z warzyw lub kaszą bulgur.

Składniki na makaron penne z warzywami:

• 200 g makaronu penne pełnoziarnistego
• 150 g cukinii
• 150 g papryki czerwonej
• 100 g marchewki
• 100 g brokułów
• 50 g cebuli
• 2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
• 20 g oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
• 1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)
• 10 g świeżej bazylii do dekoracji (opcjonalnie)

Składniki na pesto z rukoli:

• 100 g rukoli
• 30 g orzechów włoskich
• 30 g parmezanu
• 1 ząbek czosnku (ok. 5 g)
• 50 ml oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny (ok. 10 g)
• 1/4 łyżeczki soli (ok. 1.5 g)
• 1/4 łyżeczki pieprzu (ok. 1 g)

Przygotowanie:

Makaron z warzywami:

• Ugotuj makaron penne według instrukcji na opakowaniu, aż będzie al dente. Odcedź i odstaw.
• W międzyczasie pokrój cukinię, paprykę, marchewkę i brokuły w małe kawałki. Brokuły najlepiej podzielić na różyczki.
• Posiekaj cebulę i czosnek.
• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i czosnek, smaż przez 2-3 minuty, aż staną się miękkie.
• Dodaj do patelni marchewkę i brokuły, smaż przez około 5 minut. Następnie dodaj cukinię i paprykę i smaż jeszcze 5 minut, aż warzywa będą miękkie, ale wciąż chrupiące.
• Dopraw solą i pieprzem według smaku.
• Dodaj ugotowany makaron do warzyw i delikatnie wymieszaj, aby połączyć składniki.

Pesto z rukoli:

• Do blendera dodaj rukolę, orzechy włoskie, parmezan, czosnek, oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz.
• Blenduj wszystko na gładką pastę. jeżeli pesto jest zbyt gęste, możesz dodać trochę więcej oliwy lub wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.

Podanie:

• Nałóż porcję makaronu z warzywami na talerz i polej pesto z rukoli.
• Możesz udekorować świeżymi liśćmi bazylii i startym parmezanem według uznania.

Składniki na pieczoną pierś z indyka:

• 600 g piersi z indyka
• 2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
• 2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 30 g)
• 1 łyżka soku z cytryny (ok. 10 g)
• 1 łyżeczka suszonego tymianku (ok. 5 g)
• 1 łyżeczka suszonego rozmarynu (ok. 5 g)
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
• 1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)

Składniki na sos żurawinowy:

• 150 g świeżej lub mrożonej żurawiny
• 50 g miodu lub syropu klonowego
• 100 ml soku pomarańczowego (najlepiej świeżo wyciśniętego)
• 1/4 łyżeczki cynamonu (ok. 1 g)
• 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej (ok. 1 g)

Przygotowanie:

Pieczona pierś z indyka:

• Rozgrzej piekarnik do 180°C.
• W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, suszony tymianek, rozmaryn, sól i pieprz.
• Pierś z indyka natrzyj przygotowaną marynatą, dokładnie pokrywając całą powierzchnię mięsa. Pozostaw na 30 minut, aby smaki się przegryzły (można też zamarynować na dłużej, np. przez noc w lodówce).
• Umieść pierś z indyka w naczyniu żaroodpornym. Piecz przez około 25-30 minut, aż mięso osiągnie wewnętrzną temperaturę 75°C. Co jakiś czas polewaj mięso powstałym sokiem, aby nie wyschło.
• Po upieczeniu wyjmij pierś z indyka i pozostaw ją na kilka minut do odpoczęcia przed pokrojeniem.

Sos żurawinowy:

• Do rondelka włóż żurawinę, dodaj sok pomarańczowy, miód (lub syrop klonowy), cynamon i gałkę muszkatołową.
• Doprowadź do wrzenia na średnim ogniu, a następnie zmniejsz ogień i gotuj przez około 10-15 minut, aż żurawina się rozpadnie i sos zgęstnieje. Mieszaj od czasu do czasu.
• Jeśli chcesz uzyskać gładszą konsystencję, możesz przetrzeć sos przez sitko lub zmiksować blenderem.

Podanie:

Pieczoną pierś z indyka podawaj pokrojoną w plastry, polaną sosem żurawinowym. Świetnie smakuje w towarzystwie pieczonych warzyw lub kaszy.

Składniki:

• 500 g brokułów
• 100 g sera cheddar
• 1 średnia cebula (ok. 100 g)
• 2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
• 1 ziemniak (ok. 150 g)
• 20 g oliwy z oliwek
• 1 litr bulionu warzywnego (może być domowy lub z kostki)
• 100 ml mleka (opcjonalnie, dla kremowości)
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
• 1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)
• 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej (ok. 1 g)
• Świeże zioła do dekoracji (np. pietruszka lub szczypiorek)

Przygotowanie:

• Brokuły podziel na różyczki i przepłucz pod bieżącą wodą. Ziemniaka obierz i pokrój w kostkę.
• Cebulę i czosnek posiekaj w drobną kostkę.
• W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu przez około 3-4 minuty, aż staną się miękkie.
• Dodaj pokrojonego ziemniaka i smaż przez kolejne 2-3 minuty.
• Wlej bulion warzywny, doprowadź do wrzenia, a następnie dodaj brokuły. Gotuj na średnim ogniu przez około 15 minut, aż brokuły i ziemniaki będą miękkie.
• Gdy warzywa będą gotowe, zdejmij garnek z ognia i zblenduj całość na gładki krem. jeżeli zupa jest zbyt gęsta, dodaj więcej bulionu lub trochę wody.
• Wlej mleko (jeśli używasz) i ponownie zagotuj. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
• Na koniec dodaj starty ser cheddar i mieszaj, aż się rozpuści. Spróbuj, czy zupa wymaga dodatkowego doprawienia.

Podanie:

Krem z brokułów podawaj na gorąco, udekorowany świeżymi ziołami, np. pietruszką lub szczypiorkiem. Możesz również posypać dodatkową ilością startego sera cheddar na wierzch.

Składniki:

• 2 średnie bakłażany (ok. 600 g)
• 200 g pomidorów (najlepiej malinowych)
• 150 g mozzarelli (świeżej, w kulce)
• 2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
• 30 g oliwy z oliwek
• 1 łyżka suszonego oregano (ok. 5 g)
• 1 łyżeczka suszonej bazylii (ok. 5 g)
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
• 1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)
• 20 g świeżej bazylii do dekoracji (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie bakłażanów:
  • Pokrój bakłażany w plastry o grubości około 1 cm.
  • Posól plastry bakłażana i odstaw na 15 minut, aby puściły wodę. Następnie opłucz je pod bieżącą wodą i osusz ręcznikiem papierowym.
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i smaż plastry bakłażana przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą lekko złociste. Możesz również zgrillować bakłażany w piekarniku, jeżeli wolisz mniej tłuszczu.
• Przygotowanie pozostałych składników:
  • Pomidory pokrój w plasterki o grubości podobnej do bakłażanów.
  • Mozzarellę odsącz i pokrój na cienkie plasterki.
  • Czosnek drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę.
• Układanie warstw w naczyniu:
  • Rozgrzej piekarnik do 180°C.
  • W naczyniu żaroodpornym ułóż warstwami plastry bakłażana, na to połóż plasterki pomidorów, odrobinę posiekanego czosnku, suszone oregano, bazylię oraz szczyptę soli i pieprzu. Powtarzaj warstwy do wyczerpania składników.
  • Na wierzchu ułóż plastry mozzarelli.
• Pieczenie:
  • Włóż naczynie żaroodporne do piekarnika i piecz przez około 25-30 minut, aż mozzarella się rozpuści i lekko zarumieni, a bakłażany będą miękkie.
• Podanie:
  • Po upieczeniu udekoruj świeżymi listkami bazylii. Możesz podać zapiekane bakłażany jako samodzielne danie lub w towarzystwie np. kaszy, ryżu lub lekkiej sałatki.

Składniki:

• 200 g kuskusu pełnoziarnistego
• 1 średnia cukinia (ok. 200 g)
• 1 czerwona papryka (ok. 150 g)
• 1 bakłażan (ok. 300 g)
• 1 czerwona cebula (ok. 100 g)
• 150 g sera feta
• 2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
• 30 g oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego oregano (ok. 5 g)
• 1 łyżeczka suszonej bazylii (ok. 5 g)
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
• 1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)
• 1 łyżka soku z cytryny (ok. 10 g)
• 10 g świeżej natki pietruszki do dekoracji

Przygotowanie:

• Przygotowanie warzyw:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Cukinię, paprykę, bakłażana i cebulę pokrój w średniej wielkości kawałki.
  • Czosnek drobno posiekaj.
  • Warzywa umieść na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, polej 20 g oliwy z oliwek, posyp suszonym oregano, bazylią, solą, pieprzem i czosnkiem. Wszystko dokładnie wymieszaj.
  • Piecz warzywa przez około 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko zarumienione. W połowie pieczenia przemieszaj warzywa, aby równomiernie się upiekły.
• Przygotowanie kuskusu:
  • W międzyczasie przygotuj kuskus. Wsyp 200 g kuskusu do miski, zalej wrzątkiem (proporcja: 1 część kuskusu na 1,5 części wody), dodaj szczyptę soli i 10 g oliwy z oliwek. Przykryj miskę talerzem i odstaw na 5 minut, aby kuskus wchłonął wodę.
  • Po tym czasie rozdrabniaj kuskus widelcem, aby stał się sypki.
• Łączenie składników:
  • Upieczone warzywa wyjmij z piekarnika.
  • W dużej misce wymieszaj kuskus z pieczonymi warzywami. Dodaj sok z cytryny i delikatnie wymieszaj całość.
  • Pokrusz ser feta na małe kawałki i dodaj do kuskusu z warzywami.
• Podanie:
  • Kuskus z pieczonymi warzywami i fetą podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej. Możesz udekorować go świeżą natką pietruszki.

Składniki:

• 200 g czerwonej fasoli (sucha, namoczona lub z puszki)
• 150 g kukurydzy (z puszki lub świeżej)
• 1 średnia cebula (ok. 100 g)
• 2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
• 1 czerwona papryka (ok. 150 g)
• 1 żółta papryka (ok. 150 g)
• 400 g krojonych pomidorów (z puszki)
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego (ok. 30 g)
• 1 marchewka (ok. 100 g)
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego (ok. 5 g)
• 1 łyżeczka mielonej papryki słodkiej (ok. 5 g)
• 1/2 łyżeczki chili w proszku (lub więcej do smaku)
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
• 1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)
• 20 g oliwy z oliwek
• 500 ml bulionu warzywnego
• 10 g świeżej kolendry do dekoracji (opcjonalnie)
• Sok z 1 limonki (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
  • Papryki pokrój w kostkę, marchewkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
  • Jeśli używasz suchej fasoli, wcześniej ją namocz i ugotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Fasolę z puszki dokładnie przepłucz.
• Smażenie:
  • W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i smaż przez około 3-4 minuty, aż będzie miękka.
  • Dodaj posiekany czosnek, startą marchewkę i papryki, a następnie smaż wszystko przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
• Dodanie przypraw:
  • Dodaj kmin rzymski, mieloną paprykę słodką i chili w proszku. Mieszaj, aż przyprawy zaczną uwalniać swój aromat (ok. 1-2 minuty).
• Gotowanie:
  • Dodaj krojone pomidory, koncentrat pomidorowy i bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia.
  • Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut.
• Dodanie fasoli i kukurydzy:
  • Po upływie 15 minut dodaj do garnka czerwoną fasolę i kukurydzę. Gotuj przez kolejne 10 minut, aż smaki się przegryzą i wszystkie składniki będą miękkie.
  • Dopraw solą, pieprzem oraz sokiem z limonki (jeśli używasz) do smaku.
• Podanie:
  • Chili sin carne podawaj na gorąco, udekorowane świeżą kolendrą. Możesz serwować je z ryżem, kaszą, tortillą lub jako samodzielne danie.

Składniki:

• 4 filety z łososia (ok. 600 g)
• 1 cytryna (ok. 100 g)
• 20 g świeżego koperku
• 2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
• 30 g oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
• 1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)
• 1 łyżeczka miodu (ok. 10 g) (opcjonalnie)
• 1 łyżka soku z cytryny (ok. 10 g)
• 10 g świeżej pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie marynaty:
  • W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny, miód (opcjonalnie), sól i pieprz.
• Przygotowanie łososia:
  • Filety z łososia opłucz pod bieżącą wodą i delikatnie osusz ręcznikiem papierowym.
  • Każdy filet natrzyj przygotowaną marynatą z obu stron. Pozostaw na 15-20 minut, aby łosoś wchłonął smaki.
• Przygotowanie cytryny i koperku:
  • Cytrynę pokrój w cienkie plasterki.
  • Koperek opłucz i drobno posiekaj.
• Pieczenie:
  • Rozgrzej piekarnik do 180°C.
  • Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułóż filety łososia. Na każdy filet połóż po kilka plasterków cytryny oraz posyp obficie posiekanym koperkiem.
  • Piecz łososia w piekarniku przez około 15-20 minut, aż mięso będzie miękkie i delikatnie zarumienione. Czas pieczenia może zależeć od grubości filetów – upewnij się, iż łosoś jest odpowiednio upieczony, ale nie przesuszony.
• Podanie:
  • Podawaj pieczonego łososia na ciepło, udekorowanego dodatkowo świeżym koperkiem lub natką pietruszki. Idealnie komponuje się z pieczonymi ziemniakami, ryżem lub lekką sałatką.

Składniki na stek z kurczaka:

• 2 piersi z kurczaka (ok. 400 g)
• 2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
• 30 g oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny (ok. 5 g)
• 1 łyżeczka suszonego tymianku (ok. 5 g)
• 1 łyżeczka suszonej bazylii (ok. 5 g)
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
• 1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)

Składniki na grillowane warzywa:

• 1 cukinia (ok. 200 g)
• 1 czerwona papryka (ok. 150 g)
• 1 żółta papryka (ok. 150 g)
• 1 czerwona cebula (ok. 100 g)
• 100 g pieczarek
• 20 g oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego oregano (ok. 5 g)
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
• 1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)

Przygotowanie:

Stek z kurczaka:

• Przygotowanie marynaty:
  • W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny, suszony tymianek, bazylię, sól i pieprz.
• Przygotowanie kurczaka:
  • Piersi z kurczaka oczyść i przekrój na pół, aby uzyskać cieńsze steki (możesz je również lekko rozbić tłuczkiem).
  • Natrzyj filety marynatą z obu stron. Odstaw na 20-30 minut, aby kurczak nabrał smaku.
• Grillowanie:
  • Rozgrzej grill (możesz użyć patelni grillowej lub tradycyjnego grilla).
  • Grilluj steki z kurczaka przez około 5-6 minut z każdej strony, aż będą ładnie przypieczone i soczyste w środku. Sprawdź, czy mięso jest w pełni upieczone, ale nie przesuszone.

Grillowane warzywa:

• Przygotowanie warzyw:
  • Cukinię, papryki i cebulę pokrój na średnie plastry lub paski. Pieczarki przekrój na połówki.
  • W misce wymieszaj oliwę z oliwek z oregano, solą i pieprzem, a następnie obtocz warzywa w tej mieszance.
• Grillowanie warzyw:
  • Warzywa grilluj na rozgrzanym grillu (lub patelni grillowej) przez około 5-7 minut, aż będą miękkie i lekko przypieczone. Pamiętaj, aby przewracać je co jakiś czas, aby się równomiernie grillowały.

Podanie:

• Steki z kurczaka podawaj z grillowanymi warzywami, możesz je udekorować świeżymi ziołami, np. natką pietruszki lub bazylią. Danie doskonale komponuje się z kaszą, ryżem lub ziemniakami.

Składniki:

• 200 g zielonej lub brązowej soczewicy (sucha lub z puszki)
• 400 g krojonych pomidorów (z puszki)
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego (ok. 30 g)
• 1 średnia cebula (ok. 100 g)
• 2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
• 1 marchewka (ok. 100 g)
• 1 łodyga selera naciowego (ok. 50 g)
• 20 g oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego oregano (ok. 5 g)
• 1 łyżeczka suszonej bazylii (ok. 5 g)
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku (ok. 3 g)
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 3 g)
• 1/2 łyżeczki pieprzu (ok. 2 g)
• 500 ml bulionu warzywnego
• 200 g makaronu pełnoziarnistego (np. spaghetti lub penne)
• 10 g świeżej bazylii do dekoracji (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie soczewicy:
  • Jeśli używasz suchej soczewicy, przepłucz ją pod bieżącą wodą i ugotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, aż będzie miękka (zazwyczaj ok. 20-25 minut). jeżeli używasz soczewicy z puszki, przepłucz ją i odcedź.
• Przygotowanie warzyw:
  • Cebulę, czosnek, marchewkę i seler naciowy drobno posiekaj.
  • Na dużej patelni lub w garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu przez około 3-4 minuty, aż cebula zmięknie.
  • Dodaj pokrojoną marchewkę i seler naciowy, smaż wszystko przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
• Gotowanie sosu:
  • Dodaj do garnka krojone pomidory, koncentrat pomidorowy, bulion warzywny, oregano, bazylię, tymianek, sól i pieprz.
  • Gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut, aż warzywa zmiękną, a smaki się połączą.
• Dodanie soczewicy:
  • Do sosu dodaj ugotowaną soczewicę i dokładnie wymieszaj. Gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 5-10 minut, aby soczewica wchłonęła smaki sosu.
• Przygotowanie makaronu:
  • W międzyczasie ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu, aż będzie al dente. Odcedź i odstaw.
• Podanie:
  • Nałóż porcję makaronu na talerz i polej sosem Bolognese z soczewicą. Udekoruj świeżymi liśćmi bazylii.