„Moja lewa ręka jest ciężka, moja prawa ręka jest ciężka. Moja lewa noga jest ciężka. Moja prawa noga jest ciężka”. Po wypowiedzeniu tych słów w skupieniu niedługo pojawia się uczucie ciężkości — ciało podąża za myślami.
Trening autogenny to klasyczna metoda relaksacji fizycznej i psychicznej. Johannes Heinrich Schultz, profesor psychiatrii, opracował ćwiczenia w latach 20. XX w. Dziś eksperci opisują je jako formę autohipnozy. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą mieć wiele pozytywnych skutków.
— Trening autogenny to praktyczny i skuteczny sposób na zrobienie czegoś dla siebie. Uczysz się lepiej radzić sobie ze stresem i promujesz własną odporność. Trening wzmacnia również samoregulację — mówi Claudia Kunze, trenerka zarządzania stresem i uważności z Berlina. Od prawie 20 lat prowadzi kursy treningu autogennego.
Początek jest szybki i stosunkowo prosty. — Ćwiczenia zasadniczo składają się z siedmiu zestawów, które są zawsze powtarzane w ten sam sposób — tłumaczy trenerka. Zaczyna się od ćwiczenia uspokajającego, potem następuje wspomniane na początku uczucie ciężaru, a następnie ćwiczenie rozgrzewające, regulacja swobodnego oddychania i ćwiczenie oddechowe.
Centralne miejsce zajmuje ćwiczenie wywołujące uczucie ciepła w splocie słonecznym. Na koniec ochładza się czoło formułą: „Moje czoło jest przyjemnie chłodne”. Siedem formuł należy powtórzyć. – Zaczynasz od sześciu powtórzeń, a następnie z czasem zmniejszasz ich liczbę — mówi Kunze.
Ostatecznie pożądaną reakcję relaksacyjną osiąga się już po jednym powtórzeniu, „ponieważ trening autogenny opiera się na zasadzie warunkowania” — wyjaśnia Kunze.
Umysł ma być skoncentrowany na formułkach. W tym samym czasie spróbuj wyobrazić sobie jakiś obraz lub doznanie fizyczne, aby wesprzeć reakcję relaksacyjną w swoim ciele. Ludziom dość łatwo jest wyobrazić sobie stres; często stresują się na samą myśl o tym, iż spóźnią się na pociąg lub nie będą w stanie poradzić sobie z pracą. Na szczęście działa to również w drugą stronę.
Udowodniona skuteczność
Na samym początku oddzielenie lewej i prawej ręki i nogi jest pomocne w działaniu autosugestii. Wraz ze wzrostem doświadczenia ciało będzie silniej uwarunkowane. Zdania można następnie dostosować. Kunze radzi: — Wtedy naprawdę mówisz: „Całe ciało jest ciężkie”, a efekt relaksacji rozprzestrzenia się na całe ciało.
Skuteczność treningu autogennego została potwierdzona w licznych badaniach. Pozytywnie wpływa on na procesy autonomicznego układu nerwowego, które są mimowolne. Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, spowalniają oddychanie, zwiększają wydzielanie śliny i aktywność jelit. Trening autogenny ma pozytywny wpływ na problemy sercowo-naczyniowe, migreny i zaburzenia snu.
W 2021 r. naukowcy z Uniwersytety Nauk Stosowanych o Zdrowiu w Gerze badali między innymi skuteczność treningu autogennego w leczeniu przewlekłego bólu. Dane z 13 badań zostały poddane metaanalizie w „International Journal of Behavioural Medicine”. W treningu autogennym wzięło udział łącznie 576 osób w wieku od 12 do 71 lat, z których wszystkie cierpiały na bóle głowy, bóle w klatce piersiowej lub bóle spowodowane stwardnieniem rozsianym, rakiem, zapaleniem stawów lub zespołem jelita drażliwego.
Ogólne wyniki wykazały, iż trening autogenny prowadzi do znacznie większego zmniejszenia bólu w porównaniu ze standardowym leczeniem. Dla porównania — ćwiczenia były tak samo skuteczne, jak progresywna relaksacja mięśni lub autohipnoza.
Relaks umysłu. Zdjęcie ilustracyjne
Oczywiście sukces nie jest natychmiastowy. Skany MRI osób wykonujących trening autogenny wykazują odpowiednie zmiany, jeżeli ludzie odpowiednio ćwiczą. Claudia Kunze przyznaje: — To trening, ale jest tego wart.
Dużą zaletą jest prostota. Ludzie kładą się na podłodze i wyobrażają sobie relaks, nic więcej. Przy odrobinie praktyki można to robić również na siedząco, podczas podróży pociągiem, w biurze, choćby podczas spotkań. Ćwiczenia mogą nie działać natychmiast w niektórych sytuacjach. — Zwłaszcza gdy poziom stresu jest bardzo wysoki, a umysł bardzo aktywny, czasami trudno jest się skoncentrować — mówi Kunze.
Podobnie jak w przypadku wszystkich technik relaksacyjnych, istnieją również przeciwwskazania. Należą do nich objawy psychotyczne, takie jak halucynacje lub urojenia, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne lub zaburzenia ego. W takich przypadkach przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zasięgnąć opinii lekarza lub psychoterapeuty.
Osoby z zaburzeniami lękowymi mogą mieć irytujące doświadczenia. jeżeli uwaga jest świadomie skupiona na biciu serca podczas treningu autogennego, możliwe jest, iż ciało pamięta wcześniejsze doświadczenia lęku lub paniki. — jeżeli pozostaniesz sam z nieprzyjemnymi doświadczeniami, przeciwdziała to relaksacji — mówi Kunze. W razie wątpliwości zawsze radzi skonsultować się z lekarzem lub psychoterapeutą przed wzięciem udziału w kursie.
