Trening autogenny, czyli siedem kroków do relaksu. „Moja lewa ręka jest ciężka…”

Początek jest szybki i stosunkowo prosty. — Ćwiczenia zasadniczo składają się z siedmiu zestawów, które są zawsze powtarzane w ten sam sposób — tłumaczy trenerka. Zaczyna się od ćwiczenia uspokajającego, potem następuje wspomniane na początku uczucie ciężaru, a następnie ćwiczenie rozgrzewające, regulacja swobodnego oddychania i ćwiczenie oddechowe.

Centralne miejsce zajmuje ćwiczenie wywołujące uczucie ciepła w splocie słonecznym. Na koniec ochładza się czoło formułą: „Moje czoło jest przyjemnie chłodne”. Siedem formuł należy powtórzyć. – Zaczynasz od sześciu powtórzeń, a następnie z czasem zmniejszasz ich liczbę — mówi Kunze.

Ostatecznie pożądaną reakcję relaksacyjną osiąga się już po jednym powtórzeniu, „ponieważ trening autogenny opiera się na zasadzie warunkowania” — wyjaśnia Kunze.

Umysł ma być skoncentrowany na formułkach. W tym samym czasie spróbuj wyobrazić sobie jakiś obraz lub doznanie fizyczne, aby wesprzeć reakcję relaksacyjną w swoim ciele. Ludziom dość łatwo jest wyobrazić sobie stres; często stresują się na samą myśl o tym, iż spóźnią się na pociąg lub nie będą w stanie poradzić sobie z pracą. Na szczęście działa to również w drugą stronę.

Udowodniona skuteczność

Na samym początku oddzielenie lewej i prawej ręki i nogi jest pomocne w działaniu autosugestii. Wraz ze wzrostem doświadczenia ciało będzie silniej uwarunkowane. Zdania można następnie dostosować. Kunze radzi: — Wtedy naprawdę mówisz: „Całe ciało jest ciężkie”, a efekt relaksacji rozprzestrzenia się na całe ciało.

Skuteczność treningu autogennego została potwierdzona w licznych badaniach. Pozytywnie wpływa on na procesy autonomicznego układu nerwowego, które są mimowolne. Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, spowalniają oddychanie, zwiększają wydzielanie śliny i aktywność jelit. Trening autogenny ma pozytywny wpływ na problemy sercowo-naczyniowe, migreny i zaburzenia snu.

W 2021 r. naukowcy z Uniwersytety Nauk Stosowanych o Zdrowiu w Gerze badali między innymi skuteczność treningu autogennego w leczeniu przewlekłego bólu. Dane z 13 badań zostały poddane metaanalizie w „International Journal of Behavioural Medicine”. W treningu autogennym wzięło udział łącznie 576 osób w wieku od 12 do 71 lat, z których wszystkie cierpiały na bóle głowy, bóle w klatce piersiowej lub bóle spowodowane stwardnieniem rozsianym, rakiem, zapaleniem stawów lub zespołem jelita drażliwego.

Ogólne wyniki wykazały, iż trening autogenny prowadzi do znacznie większego zmniejszenia bólu w porównaniu ze standardowym leczeniem. Dla porównania — ćwiczenia były tak samo skuteczne, jak progresywna relaksacja mięśni lub autohipnoza.

Pavlova Yuliia / Shutterstock

Relaks umysłu. Zdjęcie ilustracyjne

Oczywiście sukces nie jest natychmiastowy. Skany MRI osób wykonujących trening autogenny wykazują odpowiednie zmiany, jeżeli ludzie odpowiednio ćwiczą. Claudia Kunze przyznaje: — To trening, ale jest tego wart.

Dużą zaletą jest prostota. Ludzie kładą się na podłodze i wyobrażają sobie relaks, nic więcej. Przy odrobinie praktyki można to robić również na siedząco, podczas podróży pociągiem, w biurze, choćby podczas spotkań. Ćwiczenia mogą nie działać natychmiast w niektórych sytuacjach. — Zwłaszcza gdy poziom stresu jest bardzo wysoki, a umysł bardzo aktywny, czasami trudno jest się skoncentrować — mówi Kunze.

Podobnie jak w przypadku wszystkich technik relaksacyjnych, istnieją również przeciwwskazania. Należą do nich objawy psychotyczne, takie jak halucynacje lub urojenia, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne lub zaburzenia ego. W takich przypadkach przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zasięgnąć opinii lekarza lub psychoterapeuty.

Osoby z zaburzeniami lękowymi mogą mieć irytujące doświadczenia. jeżeli uwaga jest świadomie skupiona na biciu serca podczas treningu autogennego, możliwe jest, iż ciało pamięta wcześniejsze doświadczenia lęku lub paniki. — jeżeli pozostaniesz sam z nieprzyjemnymi doświadczeniami, przeciwdziała to relaksacji — mówi Kunze. W razie wątpliwości zawsze radzi skonsultować się z lekarzem lub psychoterapeutą przed wzięciem udziału w kursie.