Jak bieganie wpływa na stawy kolanowe?
Patrząc obiektywnie, to trudno nie przyznać, iż bieganie obciąża stawy bardziej, niż chodzenie czy na przykład pływanie. Z drugiej strony musimy zdać sobie sprawę z tego jak zbudowany jest ludzki organizm i do czego przystosowała nas ewolucja. Na temat tego czy bieganie zwiększa ryzyko występowania choroby zwyrodnieniowej stawów przeprowadzono wiele badań. Ich wyniki sugerują związek, ale nie taki jakiego moglibyśmy się spodziewać.
Opublikowane na łamach Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy wyniki badań przeprowadzonych na biegaczach amatorach i osobach, które nie uprawiają tej aktywności potwierdzają, iż miłośnicy porannego joggingu nie mają się czego obawiać. Jak się okazało, ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych jest wyższe u osób prowadzących siedzący tryb życia. Jak to możliwe?Reklama
Otóż regularna, umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak bieganie rekreacyjne, stymuluje metabolizm chrząstki stawowej. Chrząstka nie jest unaczyniona, a więc jej odżywianie i regeneracja zachodzą dzięki ruchowi, który umożliwia wymianę płynu stawowego. Zatem jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, chrząstka nie jest stymulowana i naturalnie staje się słabsza. Kolejny argument to nadwaga, czyli naturalna konsekwencja braku ruchu. Mamy osłabioną chrząstkę, która pod wpływem wyższej masy ciała ulega szybszej degradacji.
Z drugiej strony biegacze rekreacyjni mają lepiej rozwinięte mięśnie wokół stawu. To z kolei przekłada się na lepszą amortyzację i mniejsze obciążenia mechaniczne podczas ruchu. Ponadto umiarkowany wysiłek fizyczny poprawia krążenie, co wspiera regenerację tkanek i zmniejsza ryzyko stanów zapalnych w stawach. Na koniec kilka słów na temat biomechaniki ruchu - aktywność fizyczna ją wspiera. Efektem lepszej biomechaniki ruchu jest odpowiednie ułożenie powierzchni stawowych, które zmniejsza ryzyko ich przedwczesnego zużycia.
Częste bieganie a ryzyko urazów
Intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do przeciążenia układu ruchu. Częste i długotrwałe treningi nie pozostawiają chrząstce stawowej wystarczającego czasu w regenerację. Do tego stwarzają większe ryzyko kontuzji i urazów.
Choć profesjonalni biegacze często mają lepszą technikę biegu, powtarzające się błędy biomechaniczne, wynikające np. z asymetrii ruchu, mogą prowadzić do nierównomiernego zużycia stawów. choćby drobne nieprawidłowości w postawie lub wzorcu ruchowym, przy dużej liczbie przebiegniętych kilometrów, mogą zwiększać ryzyko zwyrodnień. Dlatego tak ważna jest technika biegania, którą profesjonaliści dobrze znają, a amatorzy powinni jak najszybciej przyswoić.
Jak biegać, by nie niszczyć kolan?
Odpowiedni sposób biegania pozwala na równomierne rozłożenie obciążeń, redukcję mikrourazów i minimalizację ryzyka kontuzji.
Lądowanie na śródstopiu lub przodostopiu
Unikaj lądowania na pięcie przed ciałem (tzw. overstriding). Lądowanie na pięcie zwiększa wstrząsy przenoszone na stawy kolanowe i biodrowe. Lepiej lądować na śródstopiu lub przodostopiu z nogą w linii ciała, co pozwala na efektywną amortyzację. Używaj naturalnej sprężystości stopy i łydki jako "amortyzatora".
Krótki, sprężysty krok
Staraj się biegać z krótszymi krokami, ale wyższą kadencją (liczba kroków na minutę). Optymalna kadencja to 170-190 kroków/min. Krótszy krok zmniejsza obciążenie stawów i ryzyko przeciążeń. Unikaj przesadnego wydłużania kroku, które powoduje nadmierny nacisk na kolana.
Postawa ciała
Biegaj z wyprostowaną sylwetką, utrzymując naturalną linię kręgosłupa. Pochylaj się delikatnie do przodu (z bioder, nie z pasa), co pozwala na lepsze wykorzystanie siły grawitacji. Głowa powinna być uniesiona, wzrok skierowany przed siebie, a ramiona rozluźnione.
Praca ramion
Ręce powinny być ugięte pod kątem 90 stopnii w łokciach i poruszać się w kierunku przód-tył, a nie na boki. Prawidłowa praca ramion pomaga utrzymać równowagę i zapobiega zbędnemu skręcaniu tułowia.
Amortyzacja i ugięcie kolan
Staraj się biegać z lekkim ugięciem kolan podczas lądowania. Zbyt sztywne nogi zwiększają wstrząsy działające na stawy. Miękka praca kolan działa jak naturalny amortyzator.
Nawierzchnia
Bieganie po asfalcie i betonie zwiększa obciążenie stawów. W miarę możliwości wybieraj miękkie nawierzchnie, takie jak leśne ścieżki, trawa lub bieżnia tartanowa.
Obuwie biegowe
Wybierz dobrze dopasowane buty biegowe z odpowiednią amortyzacją i wsparciem dla twojego typu stopy (neutralnej, pronującej lub supinującej). Unikaj biegania w zużytych butach - amortyzacja z czasem traci swoje adekwatności. Przetestuj obuwie w wyspecjalizowanych sklepach biegowych, gdzie możesz uzyskać analizę biegu.
Rozgrzewka i rozciąganie
Zawsze wykonuj rozgrzewkę przed biegiem, aby przygotować stawy, mięśnie i więzadła do pracy. Po treningu zadbaj o delikatne rozciąganie, szczególnie mięśni nóg.
Zwiększaj obciążenia stopniowo
Unikaj gwałtownego zwiększania dystansów lub tempa. Zbyt szybkie postępy to główna przyczyna przeciążeń i kontuzji. Stosuj zasadę 10% - nie zwiększaj tygodniowego kilometrażu o więcej niż 10% tygodniowo.
Wzmocnij mięśnie stabilizujące
Regularnie wzmacniaj mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe oraz core. Silne mięśnie stabilizujące zmniejszają obciążenie stawów i poprawiają biomechanikę biegu.
Włącz trening siłowy oraz ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak przysiady, wykroki, planki i mostki biodrowe.
Wsłuchaj się w swoje ciało
Ból w kolanach, szczególnie podczas biegu lub po nim, może być sygnałem przeciążenia lub błędów technicznych. Nie ignoruj tych objawów - skonsultuj się z fizjoterapeutą lub specjalistą od techniki biegania.
Czy bieganie niszczy kolana?
Tak, ale wtedy, gdy biegasz wyczynowo lub nieprawidłowo. Choć jogging obciąża stawy kolanowe, to ich naturalna wytrzymałość wystarczy, by uchronić rekreacyjnych biegaczy przed chorobą zwyrodnieniową. Zdecydowanie bardziej destrukcyjnie na stawy wpływa nadwaga i brak ruchu. Dlatego jeżeli chcesz biegać - biegaj, pamiętaj tylko o odpowiednim obuwiu i technice.
CZYTAJ TAKŻE:
