Wielokrotnie słyszymy od lekarzy, edukatorów czy dietetyków, aby adekwatnie komponować swoje posiłki. Co to adekwatnie znaczy? Jak taki posiłek powinien wyglądać? Czym jest talerz diabetyka?
Talerz diabetyka – podstawy
Każdy posiłek diabetyka powinien zawierać porcję węglowodanów (produktów skrobiowych). Zbyt duża ich ilość w posiłku spowoduje jednak wzrost glikemii.
Posiłek powinien również zawierać odpowiednią porcję białka i tłuszczu (wędlin, serów, mięsa, ryb i jaj). Zbyt duża ilość tych składników również może spowodować wzrost glikemii, zwykle w nocy, choćby po 4-5 godzinach.
Ważne jest również, aby każdy posiłek zawierał dużą porcję warzyw, które są źródłem cennego błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy ma istotny wpływ na regulowanie się glikemii po posiłku. Spowalnia wchłanianie węglowodanów, białek oraz tłuszczy.
To jak w końcu ma wyglądać mój posiłek?
Właśnie tak większość diabetyków reaguje na zalecenia dietetyczne. Niedawno jednak została opracowana prosta, bardzo pomocna metoda, pozwalająca diabetykom z łatwością nakładać na talerz odpowiednie porcje.
Sposób odpracowało Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA), aby ułatwić pacjentom kontrolę spożywanych porcji i aby ich posiłki były lepiej zbilansowane.
Talerz diabetyka jest łatwą metodą kontroli wielkości porcji i przygotowywania zbilansowanych posiłków, dostarczających wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Pozwala przede wszystkim kontrolować ilość spożywanych węglowodanów, które mają wpływ na glikemię po posiłku.
Przy nakładaniu porcji talerz należy podzielić na trzy części:
- ¼ talerza powinny zajmować produkty węglowodanowe (skrobiowe)
- ¼ talerza powinny zajmować produkty białkowo-tłuszczowe
- pozostałą połowę talerza powinny zajmować nieskrobiowe warzywa.
Produkty węglowodanowe (skrobiowe) – ¼ talerza
W tej części talerza powinny znaleźć się węglowodany w postaci produktów zbożowych: pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki zbożowe, produkty z pełnej mąki. Powinnyśmy wybierać produkty z ziaren grubo zmielonych, nieoczyszczonych, nierozgotowanych, o niskim indeksie glikemicznym (IG), takie jak np. ciemne pełnoziarniste pieczywo czy kasza gryczana ugotowana na sypko. Takie produkty wolno się wchłaniają i nie powodują gwałtownego wzrostu glikemii po posiłku.
Po tej części talerza należy również nakładać ziemniaki i warzywa skrobiowe, takie jak dynia, bób czy bataty. W tym miejscu powinny się również znaleźć gotowana marchewka, buraki lub niewielka porcja owoców.
Produkty białkowo-tłuszczowe – ¼ talerza
W tym miejscu powinny się znaleźć chude dodatki – wędlina, sery, jajka oraz niewielka ilość masła lub margaryny do posmarowania pieczywa. W posiłku obiadowym na tę część talerza nakładamy porcję mięsa lub ryby. Warto pamiętać, aby były to kawałki chudego mięsa, upieczone, uduszone lub ugotowane. Smażenie w głębokim tłuszczu powoduje bowiem zwiększenie kaloryczności potrawy. Zbyt duża ilość tłuszczu może powodować wzrost glikemii kilka godzin po posiłku (3-5 godzin).
Warzywa bez skrobi – ½ talerza
Warzywa bez skrobi powinny stanowić największą część naszego posiłku. Zaliczamy do nich między innymi: kalafior, brokuł, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, szpinak, cukinia, kabaczek, papryka i cykoria. Warzywa te nie wpływają znacząco na glikemię, a ponadto są cennym źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości oraz, co najważniejsze, spowalnia wchłanianie węglowodanów do krwi. Warzywa są też ważnym źródłem wielu witamin i składników mineralnych mających wpływ na naszą odporność, stan zdrowia i ogólną kondycję fizyczną.
Wielkość talerza ma znaczenie
W dzisiejszych czasach jemy posiłki z coraz większych talerzy. Korzystamy z choćby o 30% większych talerzy w porównaniu do tych, których używaliśmy jeszcze w ubiegłym wieku.
Warto, w szczególności do posiłków obiadowych, zaopatrzyć się w talerze o średnicy nie większej niż 24 cm. Ta sama porcja posiłku nałożona na mniejszy talerz sprawia wrażenie obfitszej. Należy również pamiętać o mniejszych sztućcach oraz o tempie: posiłek jedzony dłużej daje sytość na dłużej.
Trzeba również pamiętać, aby jadać przy stole; posiłek dobrze jest rozpocząć od zjedzenia warzyw. Przed jedzeniem można też wypić szklankę wody. Po posiłku dobrze jest jak najszybciej uprzątnąć stół, aby uniknąć pokusy nakładania na talerz kolejnych porcji.
Metoda „talerz diabetyka” jest bardzo prostym i skutecznym sposobem jadania dobrze zbilansowanych posiłków i nie wymaga liczenia kalorii. Wraz z odpowiednią wielkością talerza oraz zdrowymi potrawami pozwoli utrzymać prawidłowe glikemie po posiłku i pozytywnie wpłynie na sylwetkę.
