Wielogodzinne siedzenie przy stole, dania bogate w węglowodany, tłuszcze i cukry, a do tego mniejsza ilość ruchu – to wszystko może powodować wahania poziomu cukru we krwi i narażać zdrowie. Jednak świadome podejście, zdrowy umiar i drobne modyfikacje pozwalają cieszyć się świątecznymi smakołykami bez wyrzutów sumienia. O czym powinny pamiętać osoby z cukrzycą w święta?
1. Przygotuj tradycyjne dania w zdrowszej wersji
Przygotowanie zdrowszych wersji tradycyjnych dań świątecznych to podstawa, która pozwala na utrzymanie harmonii między przyjemnością jedzenia a troską o zdrowie. Klasyczne przepisy można łatwo zmodyfikować, nie tracąc przy tym smaku.
Masło czy margarynę możesz zastąpić zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, a mąkę pszenną – mąką pełnoziarnistą, która ma niski indeks glikemiczny. Oto kilka pomysłów, jak przygotować zdrowsze dania wigilijne i świąteczne:
Pierogi z kapustą i grzybami: Zamiast białej mąki użyj mąki pełnoziarnistej – zarówno do pierogów, jak i uszek. W farszu z kapusty i grzybów najlepiej zrezygnować z cukru, który tradycyjnie bywa dodawany dla złagodzenia smaku. Dorzuć również więcej grzybów, które są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co spowolni wchłanianie cukrów.
Ryba po grecku: Zdecyduj się na pieczenie zamiast smażenia. Panierkę przygotuj z mielonych płatków owsianych lub orzechów albo zupełnie z niej zrezygnuj.
Barszcz czerwony: Ugotuj go na bazie domowego wywaru warzywnego, przygotowanego od podstaw i na bazie naturalnych składników. Unikaj gotowych koncentratów, które często są dosładzane.
Kompot z suszu: Przygotuj ten świąteczny napój bez dodatku cukru – naturalna słodycz suszonych owoców w zupełności wystarczy.
Kutia: Zamiast pszenicy użyj kaszy jaglanej lub kaszy bulgur. Słodzony miód zastąp stewią lub erytrytolem.
Śledzie w śmietanie: Zamiast śmietany użyj jogurtu naturalnego, a cebulę sparz wrzątkiem, by złagodzić jej smak.
Sałatka jarzynowa: Zamiast majonezu wybierz jogurt grecki lub jego mieszankę z majonezem w proporcji 1:1.
A które świąteczne potrawy można jeść bez obaw? To m.in. wspomniane śledzie, dania z grzybami, zupa rybna, sałatki i surówki. Pamiętaj jednak, aby ich nie dosładzać.
2. Jedz z umiarem
Jednym z największych wyzwań w okresie świątecznym jest kontrolowanie ilości jedzenia. Obfitość potraw na stole i chęć spróbowania wszystkiego mogą prowadzić do przejadania się, co u diabetyków może skutkować skokami poziomu cukru we krwi.
Dlatego warto przyjąć zasadę "mało, ale często". Nakładając sobie niewielkie porcje i jedząc w odstępach co 3–4 godziny, można cieszyć się różnorodnością świątecznych smaków, jednocześnie zachowując stabilny poziom glukozy. Unikaj zarówno świątecznego objadania się "ciągiem", jak i długich okresów bez jedzenia. Pamiętaj również, aby pić dużo wody, która pomaga w trawieniu i zmniejsza ryzyko podjadania.
3. Świadomie wybieraj, co jesz
Rozsądny wybór potraw to klucz do utrzymania zdrowia podczas świąt. Skup się na daniach, które mają niski indeks glikemiczny (IG), ponieważ powodują one wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Potrawy o wyższym IG, takie jak białe pieczywo, ziemniaki czy kluski, warto spożywać w mniejszych ilościach, najlepiej w połączeniu z dużą ilością błonnika, który spowalnia trawienie.
Warzywa są twoim sprzymierzeńcem – zarówno surowe, jak i gotowane. Podczas świątecznego obiadu staraj się, by przynajmniej połowa talerza była nimi wypełniona. Sałatka jarzynowa, kapusta kiszona, buraczki czy warzywa pieczone z ziołami to świetny wybór. Dzięki nim zyskasz nie tylko więcej wartości odżywczych, ale także dłużej będziesz odczuwać sytość.
Zamiast białego chleba, które gwałtownie podnosi poziom cukru, wybieraj pełnoziarniste pieczywo – razowe lub żytnie chleby czy bułki z dodatkiem pestek i ziaren. jeżeli danie główne wymaga dodatku skrobiowego, ziemniaki możesz zastąpić kaszami, które są bogate w błonnik i mają niższy IG. Kasza gryczana, bulgur czy pęczak świetnie komponują się z rybami i mięsnymi potrawami, a przy tym są smaczne i lekkostrawne.
4. Zastąp cukier w świątecznych wypiekach
Świąteczne desery to nieodłączny element tego wyjątkowego czasu, ale osoby z cukrzycą powinny podchodzić do nich z rozwagą. Zamiast sięgać po kupne ciasta, które często zawierają dużą ilość cukru i utwardzonych tłuszczów, warto postawić na domowe wypieki. Dzięki temu można kontrolować składniki i dostosować je do swoich potrzeb.
Makowce, pierniki czy serniki doskonale smakują, gdy cukier lub miód zastąpimy zdrowszymi zamiennikami, takimi jak stewia, erytrytol czy ksylitol. Te naturalne słodziki nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi, dzięki czemu są bezpieczne dla diabetyków.
Dodatkowo warto sięgnąć po wspomnianą mąkę pełnoziarnistą, orkiszową lub owsianą, które mają niższy indeks glikemiczny i więcej błonnika. Dzięki temu wypieki stają się bardziej sycące i zdrowsze. Możesz także wzbogacić swoje ciasta orzechami, pestkami lub suszonymi owocami (najlepiej niesłodzonymi), które dodają smaku i wartości odżywczych.
Pamiętaj jednak, iż choćby najzdrowsze ciasta warto spożywać w małych ilościach, traktując je jako świąteczną przyjemność, a nie podstawę posiłku. Dzięki temu zachowasz równowagę między świątecznym smakiem a troską o zdrowie.
5. Pamiętaj o ruchu
Święta to także czas, kiedy łatwo wpaść w pułapkę długiego siedzenia przy stole. Tymczasem już kilkanaście minut aktywności fizycznej może zdziałać cuda dla naszego zdrowia, wspomagając trawienie, pomagając obniżyć poziom cukru we krwi po spożytym posiłku i spalić kalorie. Może zaproponuj rodzinie krótki spacer, aby podziwiać świąteczne dekoracje na ulicach?
6. Monitoruj poziom cukru z FreeStyle Libre 2
Święta to czas, kiedy na kilka dni odchodzisz od codziennej rutyny żywieniowej, dlatego szczególnie ważne jest regularne monitorowanie poziomu glukozy. Dzięki temu możesz zapobiegać skokom poziomu cukru, szybciej reagować na zmiany i odpowiednio dostosowywać dawki insuliny, jeżeli ją stosujesz.
Świetnym rozwiązaniem będzie FreeStyle Libre 2*, nowoczesny i funkcjonalny system monitorowania glikemii, który ułatwia śledzenie stężenia glukozy przez całą dobę, bez konieczności nakłuwania palca. To prosta i wygodna alternatywa dla tradycyjnych glukometrów.
Jak to działa? System składa się z niewielkiego sensora noszonego na tylnej powierzchni ramienia, który mierzy stężenie glukozy w płynie śródtkankowym dzięki małego i miękkiego włókna znajdującego się pod skórą. Odczyty są automatycznie wysyłane na twój telefon co minutę, a aplikacja FreeStyle LibreLink pozwala na bieżąco monitorować poziom cukru. Dzięki temu masz pełny wgląd w swoje wyniki w czasie rzeczywistym, bez konieczności przerywania rozmów przy świątecznym stole.
Dlaczego warto używać FreeStyle Libre 2 (nie tylko) w święta?
Wygoda i komfort: Sensor jest dyskretny i szybki, a odczyty dostępne w aplikacji bez konieczności nakłuwania palca – wystarczy spojrzeć na telefon.
Lepsza kontrola: Dzięki automatycznym odczytom co minutę możesz reagować na zmiany poziomu glukozy w czasie rzeczywistym, a 1440 pomiarów dziennie umożliwia monitorowanie cukru zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy. Twoje wyniki są zapisywane w historii aplikacji, co dodatkowo ułatwia ci kontrolowanie pomiarów.
Bezpieczeństwo: System oferuje opcjonalne alerty, które powiadamiają o niskim lub wysokim poziomie cukru, dzięki czemu możesz natychmiast podjąć odpowiednie działania.
Udostępnianie wyników: Możliwość dzielenia się wynikami z lekarzem lub rodziną sprawia, iż monitorowanie glikemii staje się łatwiejsze i bardziej wspierające.
Dostępność: FreeStyle Libre 2 jest refundowany**, dlatego warto zapytać o ten nowoczesny system swojego lekarza.
Dzięki takiemu rozwiązaniu święta mogą być nie tylko smaczne, ale także bezpieczne i komfortowe, a ty zyskasz pewność, iż kontrolujesz swoje zdrowie choćby w najbardziej wymagającym czasie roku.
Pamiętaj bowiem, iż zdrowe święta są możliwe – klucz tkwi w umiejętnym podejściu do planowania posiłków, wyborze składników, dbałości o umiar i kontroli poziomu cukru. Dzięki odpowiednim zamiennikom i zdrowym technikom kulinarnym diabetycy mogą cieszyć się smakiem tradycyjnych dań, jednocześnie troszcząc się o swoje zdrowie.
*FreeStyle Libre 2 – podręcznik użytkownika systemu. Testy z opuszki palca są konieczne w przypadku, gdy odczyty stężenia glukozy i alarmy nie są zgodne z występującymi objawami lub przeczuciami dotyczącymi poziomu glikemii. FreeStyle Libre 2 system monitorowania glikemii flash (czujnik), wyrób medyczny używany wraz ze zgodnym czytnikiem lub aplikacją do monitorowania poziomu glukozy w płynie śródtkankowym u osób z cukrzycą i zaprojektowany, aby zastąpić oznaczanie stężenia glukozy we krwi w samodzielnym kontrolowaniu cukrzycy, w tym w dawkowaniu insuliny. Producent: Abbott Diabetes Care Ltd., Upoważniony przedstawiciel: Abbott B.V., Reklamodawca: Abbott Laboratories Poland sp. z o.o. © Abbott 2024. Obudowa czujnika, FreeStyle, Libre oraz powiązane z nimi znaki są własnością firmy Abbott. ADC-105273 v.1.0
**Sensor FreeStyle Libre 2 jest refundowany dla:
osób powyżej 18 roku życia z cukrzycą typu 1 albo 3, albo z innymi typami cukrzycy wymagającymi intensywnej insulinoterapii (min. 3 wstrzyknięcia insuliny dziennie) (R.05.02) | 70 % refundacji;
osób dorosłych z hiperinsulinizmem wrodzonym lub glikogenozą (R.05.01.00) ) | 70 % refundacji;
kobiet w okresie ciąży i połogu, które zmagają się z cukrzycą (R.05.01.02) ) | 70 % refundacji;
dzieci od 4. do ukończenia 18. roku życia, u których występuje cukrzyca typu I lub III z bardzo dobrze monitorowaną glikemią (R.05.01.01) ) | 80 % refundacji;
osób dorosłych z cukrzycą typu I albo III lub z innymi typami cukrzycy, którzy posiadają orzeczenie o znacznym stopniu niepełnosprawności ze względu na stan wzroku (R.05.01.03) | 80 % refundacji.
