Superfoods w diecie diabetyka – czyli jak unowocześnić "dietę cukrzycową"?

Superfoods lub w spolszczonej wersji super żywność to terminy bijące w ostatnim czasie rekordy popularności. Lista produktów o adekwatnościach prozdrowotnych jest długa i co chwilę przybywają na niej kolejne pozycje. Które superfoods są polecane diabetykom? I dlaczego warto wzbogacić swoją dietę o modą super żywność?

Nie ma definicji naukowej i prawnej terminu super żywność, jednak w powszechnym rozumieniu są to produkty bogate w składniki odżywcze, wpływająca korzystnie na zdrowie i samopoczucie. Z założenia superfoods to żywność nieprzetworzona, zawierająca większą ilość witamin, antyoksydantów, składników mineralnych lub zdrowych tłuszczy w porównaniu ze „zwykłymi” odpowiednikami.

Grupa superfoods jest mocno zróżnicowana, obejmuje zarówno produkty drogie i egzotyczne (awokado, jagody acai, komosa ryżowa, mangostan, jagody goji, spirulina), jak i ogólnodostępne, typowe dla polskiej kuchni (czosnek, buraki, borówki i czarny bez). Wielu produktom z tej listy przypisuje się zasługi w walce z nowotworami, miażdżycą, a także pozytywny wpływ na poprawę odporności.

Diabetycy na pewno powinni szukać super żywności, będącej bogatym źródłem antyoksydantów i składników o działaniu przeciwzapalnym takich jak: nienasycone kwasy tłuszczowe, polifenole czy karotenoidy, a jednocześnie takiej, która ma niski indeks glikemiczny i nie podnosi nadmiernie glikemii.

Ciekawostka

Dieta diabetyka powinna być bogata w przeciwutleniacze, aby neutralizować niekorzystne działanie wolnych rodników, które powstają się przy podwyższonej glikemii. Wolne rodniki przyspieszają proces starzenia się organizmu i prowadzą do powstawania powikłań cukrzycy, do neuropatii cukrzycowej.

Super węglowodany

Pacjenci z cukrzycą powinni przede wszystkim limitować węglowodany, które mają największe przełożenie na poziom cukru we krwi. W grupie superfoods znajdują się jednak takie, które wydają się być wręcz idealnymi dla pacjentów z cukrzycą.

• Topinambur znany jest pod różnymi określeniami: słonecznik bulwiasty, trufla kanadyjska, gruszka ziemna (we Francji), karczoch jerozolimski (w Anglii). Bulwy, które są jedynymi jadalnymi elementami rośliny rosną pod ziemią i przypominają pofałdowane ziemniaki. Ich smak jest lekko orzechowy, niektórzy określają go jako ziemniaczano-gruszkowy.W 100 g topinamburu znajduje się 1,6 g białka, 0,1 g tłuszczu i 16 g węglowodanów, z czego 75% to inulina, co sprawia, iż warzywo to w szczególności polecane jest osobom chorym na cukrzycę. Inulina rozkłada się częściowo do fruktozy, która ma niski indeks glikemiczny. Jest cenionym prebiotykiem wzmacniającym odporność, zawiera też dużo krzemionki koloidalnej, dzięki czemu poprawia jędrność skóry, przywraca mocy włosom i paznokciom. W porównaniu z ziemniakiem topinambur zawiera dwukrotnie więcej witaminy C, B1 i dużo potasu, a kilka bulw wystarcza do pokrycia dziennego zapotrzebowania na żelazo.
  
• Komosa ryżowa także posiada kilka imion – quinoa, ryż peruwiański, złoto Inków. Określana jest jako „pseudozboże”, bo nie zawiera glutenu, a wśród diabetyków z cukrzycą typu 1 nie brakuje przecież osób na diecie bezglutenowej. W 100 g komosy ryżowej znajdziemy: 14,8 g białka, 5 g tłuszczu i 58,5 g węglowodanów.
  Białko zawarte w komosie jest pełnowartościowe, co oznacza, iż zawiera wszystkie aminokwasy, których potrzebuje organizm człowieka, a to na tle innych roślin prawdziwa rzadkość. Komosa zawiera także zdrowe tłuszcze jednonienasycone i kwasy omega-3. Pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu, układ krążenia, zmniejsza ryzyko miażdżycy.W przeciwieństwie do innych popularnych zbóż, zawiera duże ilości wapnia, kwasu foliowego, witamin. Jest doskonałym źródłem energii, podobnie jak ziemniaki, makaron, kasza czy ryż.Cukry zawarte w komosie mają bardzo niski indeks glikemiczny (IG 35). U osób zdrowych komosa ma adekwatności stabilizowania poziomu insuliny, dlatego jest polecana osobom zagrożonym wystąpieniem cukrzycy typu 2. Jej kolejny atut to duża zawartość błonnika pokarmowego, a to oznacza usprawnienie pracy układu pokarmowego i „hamulec” dla apetytu. Nie można tego przypisać większości popularnych zbóż. Komosa ryżowa jest też bardzo silnym antyoksydantem – zmniejsza ryzyko występowania nowotworów, opóźnia procesy starzenia.

Ciekawostka

Działanie antyoksydacyjne wykazuje także witamina B1, bardzo ważna dla diabetyków. Jest ona konieczna do prawidłowego metabolizowania węglowodanów, białka i tłuszczu; a jednocześnie chroni naczynia i układ nerwowy przed rozwojem powikłań, przede wszystkim neuropatii cukrzycowej. W produktach spożywczych znajduje się tiamina – rozpuszczalna w wodzie forma witaminy B1. Natomiast jeszcze lepsze adekwatności ma benfotiamina, czyli forma wit. B1 rozpuszczalna w tłuszczach.

Jabłko i kilka jagód goi dziennie

Pospolite jabłka także można zaliczyć do superfoods. Są one źródłem witamin, składników mineralnych i rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Składnikiem jabłek, któremu bacznie przyglądają się naukowcy jest kwas ursolowy, który wykazuje pozytywne działanie na układ krwionośny. Wpływa on także na metabolizm glukozy poprzez oddziaływanie na receptory insulinowe. Substancja ta zawarta jest w skórce jabłek, dlatego należy je jeść w całości.

Z kolei w jagodach goi znajduje się 19 różnych aminokwasów (w tym osiem niezbędnych aminokwasów egzogennych), pięć nienasyconych kwasów tłuszczowych, pierwiastki śladowe, takie jak żelazo, cynk, selen, witaminy oraz błonnik. Nie brakuje im również flawonoidów i karetonoidów, które pełnią rolę silnych przeciwutleniaczy. Substancje zawarte w tych owocach wspomagają pamięć u osób starszych oraz zmniejszają ryzyko chorób neurologicznych.

Zaliczany do super żywności granat jest bogatym źródłem witaminy C, polifenoli i antocyjanów – składników o działaniu antyoksydacyjnym. Ekstrakt z owoców granatu działa przeciwzapalnie, a także wpływa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, który u osób z cukrzycą powinien być pod szczególnym nadzorem. Jako idealny dla diabetyków wydaje się też być ananas, któremu przypisuje się adekwatności przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Ananas zawiera wiele związków aktywnych takich jak: flawonoidy, serotoninę, dopaminę, adrenalinę, rutynę oraz bromelinę. Wiele z tych związków ma działanie przeciwzapalne.

Oczywiście żadne ilości superfoods nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety, która w przypadku pacjentów z cukrzycą jest integralną częścią terapii. Niestety diabetycy bardzo często myśląc o jedzeniu, koncentrują się tylko na tym, czy nie podnosi ono nadmiernie poziom cukru. Tymczasem żywność to nie tylko węglowodany. Dlatego komponując codzienną dietę warto sięgać po te produkty, które dają nam więcej niż inne. Nie tylko smaku, ale też adekwatności prozdrowotnych.