30 maja obchodzimy Światowy Dzień Soku. To dobry moment, by lepiej przyjrzeć się swojej diecie. Czy wiecie, iż każdego dnia powinniśmy spożywać 5 porcji warzyw i owoców? Jedną z nich może stanowić właśnie sok. Jednak czy wszystkie soki są takie same? Czym się kierować przy ich wyborze? Dlaczego warto po nie sięgać? O sokach, ich adekwatnościach i wpływie na nasze zdrowie rozmawialiśmy z dr hab. n. o zdr. Mariuszem Panczykiem z Zakładu Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu, Wydziału Nauk o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Dlaczego warto jeść warzywa i owoce oraz pić soki?
Codzienna dieta bogata w warzywa i owoce znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów i chorób układu krążenia. Jest to potwierdzone wieloma badaniami. Owoce i warzywa zawierają wiele witamin i składników mineralnych oraz prozdrowotnych związków, w tym przeciwutleniaczy. Dzięki temu wspomagają pracę układu pokarmowego, wzmacniają odporność, spowalniają procesy starzenia się, mają pozytywny wpływ na stan naszej skóry, a choćby poprawiają samopoczucie.
Zalecane przez Światową Organizację Zdrowia dzienne spożycie warzyw i owoców w postaci 5 porcji powinno wynosić minimum 400 g. Dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju powinny jeść ich więcej, choćby 480 g dziennie. Ile to jest? jeżeli przyjmiemy, iż każdy z 5 posiłków układamy na dużym talerzu, to połowę jego powinny właśnie stanowić warzywa i owoce — w proporcji 3:1. Szklanką soku (około 200 ml) możemy zastąpić jedną z dziennych zalecanych porcji warzyw i owoców.
Soki powinny być stałym elementem naszej codziennej diety, dostarczającym niezbędnych nam witamin i wielu wartościowych substancji odżywczych, w tym przeciwutleniaczy, czyli naturalnych substancji zdolnych do neutralizacji wolnych rodników.
Tu słowo wyjaśnienia czym są wolne rodniki i dlaczego w pewnych warunkach stanowią dla nas zagrożenie. To bardzo reaktywne cząsteczki, które nasz organizm tworzy między innymi do pozbywania się niewłaściwych komórek, zarówno własnych, jak i obcych, w tym bakterii czy wirusów. W warunkach fizjologicznych obecność wolnych rodników jest adekwatnie regulowana i nie zagraża organizmowi. Jednak wiele czynników może sprawić, iż będziemy borykać się z nadmiarem wolnych rodników. Mogą to być czynniki zewnętrzne, takie jak: długotrwały stres, wiek, narażenie na promieniowanie UV oraz czynniki wewnętrzne, na przykład choroby przewlekłe. Co z tego wynika? Nadmiar wolnych rodników powoduje postępujące uszkodzenia w organizmie i prowadzi do rozwoju stanów zapalnych, a w konsekwencji różnego rodzaju schorzeń.
Wymagania jakościowe soków
Czy każdy napój oznaczony na sklepowej półce jako „sok” jest zdrowy?
Warto wiedzieć, iż w Unii Europejskiej (UE) sok podlega restrykcyjnym przepisom. Według tych przepisów i zawartej tam definicji sok owocowy to produkt otrzymany ze zdrowych i dojrzałych owoców. Mogą być one świeże, mrożone lub schłodzone. Sok owocowy nie może zawierać pestek, nasion i skórek, chyba iż nie można ich usunąć w procesie produkcji. Ponadto soki owocowe w całej UE, a więc również w Polsce:
- nie mogą być dosładzane (wyjątek: sok z rokitnika);
- nie mogą zawierać żadnych konserwantów oraz sztucznych substancji słodzących, barwników czy aromatów;
- mogą zawierać dodatek soku z cytryny lub limonki (w celu korekty zbyt kwaśnego smaku);
- mogą zawierać dodatek witamin i składników mineralnych;
- sok pomidorowy może zawierać dodatek soli, ziół i przypraw.
Dlatego w Polsce i innych krajach UE sięgając po sok, mamy pewność, iż kupujemy produkt dobrej jakości, bez konserwantów, sztucznych barwników i aromatów.
Prozdrowotne adekwatności soków
Badania pokazują, iż aż 75% osób na świecie nie spożywa zalecanej dziennej porcji warzyw i owoców. Włączając soki do codziennej diety, możemy znacznie poprawić te niezadowalające statystyki.
Warzywa i owoce w formie soków są naturalnymi, bardzo wartościowymi i zdrowymi produktami, które mogą uzupełniać, a choćby zwiększać dostarczanie wartościowych produktów naszym organizmom wspólnie ze świeżymi owocami i warzywami.
Soki to bardzo zróżnicowana kategoria ze względu na rodzaj owoców i warzyw, z których zostały wyprodukowane, ale również zastosowaną technologię, np. przecierowe (sok pomidorowy, owocowo – warzywny), naturalnie mętne (mętny jabłkowy, pomarańczowy), czy klarowne (np. klarowny jabłkowy), ale zawsze mają wysoką gęstość odżywczą i kaloryczność taką samą, jak owoce czy warzywa, z których powstały.
Niektórzy konsumenci wierzą w mit, iż w soku owocowym jest znacznie więcej cukru niż w świeżym owocu. To nie jest prawda. Do soków owocowych nie wolno dodawać żadnych cukrów (glukozy, fruktozy, sacharozy, syropów) oraz żadnych słodzików. Ilość i rodzaj cukrów zawsze zależy od owoców, z których powstał sok, i podobnie jak owoce jest niskokaloryczny (średnio tylko 40 – 50 kcal/100 ml). Dodatkowo sok zawiera dużo bioaktywnych polifenoli, które (łącznie z błonnikiem) korzystnie wpływają na homeostazę glukozowo-insulinową, opóźniając wchłanianie fruktozy i glukozy. Poza tym mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Wyniki wielu badań potwierdzają̨ też ochronny wpływ obecnych w sokach polifenoli na układ sercowo-naczyniowy, neurologiczny, a także to, iż stanowią doskonały element profilaktyki przeciwnowotworowej.
Stąd też soki mogą stanowić doskonałą i przede wszystkim naturalną alternatywę dla słodyczy i sztucznych, często gazowanych napojów słodzonych — soki owocowe zaspokajają potrzebę „słodkości”, która pochodzi z natury, bo przecież z owoców, a jednocześnie dostarczają wielu witamin, składników mineralnych i tak ważnych dla zdrowia antyoksydantów.
Czy sposób produkcji i przechowywania soków wpływa na biodostępność składników odżywczych?
Zarówno sposób produkcji, jak i przechowywania może wpływać na biodostępność składników odżywczych w sokach.
Warto wiedzieć też, iż biodostępność składników odżywczych zmienia się podczas produkcji, ale często na naszą korzyść. Doskonałym przykładem są tutaj pomidory i sok pomidorowy. W pomidorach znajduje się likopen — substancja o potwierdzonym działaniu przeciwnowotworowym. Likopen uznaje się także za jeden z najmocniejszych przeciwutleniaczy, który skutecznie neutralizuje wolne rodniki, chroniąc przed skutkami stresu oksydacyjnego i rozwojem wielu chorób. Okazuje się, iż likopen w soku pomidorowym jest o wiele lepiej przyswajalny niż ten obecny w świeżych pomidorach. Również inne karotenoidy np. w soku marchwiowym, czy pomarańczowym zwiększają swoją aktywność, a tym samym zwiększają aktywność prewencyjną.
Podobnie jest z polifenolami, które organizm lepiej wchłania, jeżeli dostarczymy je w postaci soków. Polifenole obecne w świeżych owocach nie wchłaniają się tak dobrze, ze względu na wysoką zawartość błonnika. Natomiast w przypadku jabłek jest odwrotnie. To świeże owoce zawierają najwięcej błonnika i pektyn. Sok z jabłek naturalnie mętny również ma ich wysoką zawartość, a sok klarowny — najmniejszą.
Dlatego warto postawić na różnorodność. Spożywajmy soki, jako uzupełnienie diety bogatej w świeże warzywa i owoce, które powinny być podstawą naszej diety, stanowiąc połowę tego, co spożywamy.
Poznajmy zalety soków fermentowanych
Obok tradycyjnych soków możemy też sięgać po soki fermentowane, które mają wiele naprawdę cennych adekwatności prozdrowotnych. Bakterie, które przeprowadzają proces fermentacji, żywią się naturalnie występującymi w sokach cukrami. W wyniku tego procesu powstaje kwas mlekowy, który odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszych komórek, tkanek i narządów. Spożywając produkty bogate w kwas mlekowy, wpływamy pozytywnie na florę bakteryjną jelit.
Produkt fermentowany nie traci obecnych w warzywach czy owocach składników odżywczych, a wręcz zyskuje nowe. Spada kaloryczność takiego produktu i dochodzą nowe składniki odżywcze. Najczęściej są to witaminy z grupy B, witamina C i antyoksydanty.
Sok fermentowany ma adekwatności probiotyczne, pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego oraz na nasz… nastrój. Nie bez powodu jelita nazywane są “drugim mózgiem”. Wiele badań jasno pokazuje, iż skład mikrobioty jelitowej wpływa pozytywnie na pracę mózgu, w tym odpowiada za dobry nastrój.
Spośród soków fermentowanych szczególnie warto zwrócić uwagę na sok z kiszonych buraków. Ma on adekwatności oczyszczające, usprawnia pracę wątroby, wspomaga regenerację mięśni, dodaje energii i zwiększa witalność. To także doskonały wybór dla osób zmagających się z anemią.
Soki szczególnie polecane seniorom i sportowcom
Seniorzy to grupa osób, która powinna zwracać szczególną uwagę na prawidłowe nawodnienie, a często tego nie robi. Wraz z wiekiem poczucie pragnienia słabnie. Soki w tym wieku są doskonałą alternatywą dla wody, a ponadto uzupełniają niedobory witamin, minerałów i składników odżywczych. Seniorom może być trudniej pogryźć niektóre twarde owoce i warzywa. Spożywanie ich w postaci soków z powodzeniem zaspokaja dzienne zapotrzebowanie.
Tu ważna uwaga! Niektóre substancje obecne w sokach mogą wchodzić w interakcję z przyjmowanymi przez seniorów lekami, dlatego te należy zawsze popijać wodą. Bezpiecznie jest spożyć sok około 2 godziny od przyjęcia leków.
Soki powinni docenić również sportowcy. Spożywane samodzielnie lub rozcieńczane z wodą, mogą być doskonałą alternatywą dla izotoników.
https://apetytnapolskie.comSoki – istotny element profilaktyki zdrowia
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej piramidy żywieniowej. jeżeli do tej pory jedliśmy niewielką ich ilość, może być ciężko zmienić nasze nawyki. Pomóc w tym mogą soki. Mamy do wyboru soki owocowe, warzywne i mieszane, a także kiszone. Ze względu na bogactwo produktów sokowniczych, każdy konsument może wybrać coś dla siebie.
Wybierać możemy z soków klarownych, przecierowych, naturalnie mętnych. Nie bójmy się też nowych smaków! Warto próbować i eksperymentować. Pamiętajmy też o najmłodszych. Wyrabiajmy dobre nawyki u naszych dzieci, aby w przyszłości spożywanie warzyw i owoców, także w formie soków, było dla nich zupełnie naturalne.
Dlaczego warto postawić na soki? Zapraszamy do wysłuchania podcastu
O sokach i ich adekwatnościach oraz wpływie na nasze zdrowie rozmawialiśmy z dr hab. n. o zdr. Mariuszem Panczykiem z Zakładu Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu, Wydziału Nauk o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw. Organizator: Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków.
