Soja to jedno z najlepszych źródeł białka. Włącz ją do jadłospisu

zdrowie.wprost.pl 1 rok temu
Zdjęcie: Nasiona soi Źródło: Pexels / Polina Tankilevitch


Chociaż za najlepsze źródło białka uznawane są produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby, jajka czy produkty mleczne, to okazuje się, iż rośliny strączkowe im pod tym względem nie ustępują. Jak wskazują badania, skład zawartych w nim aminokwasów jest zbliżony do produktów zwierzęcych. Spośród roślin strączkowych najwięcej białka znajdziemy w soi.


Białko to jeden z podstawowych składników diety. Jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in. do budowania i odbudowy mięśni, wchodzi w skład krwi, limfy oraz hormonów i enzymów. Odgrywa też istotną rolę w pracy układu odpornościowego, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe, odpowiada za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. To, ile białka potrzebujemy, zależy m.in. od wieku, masy ciała, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Więcej białka potrzebują np. dzieci i młodzież, kobiety w ciąży, a także osoby o zwiększonej aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na białko jest zwiększone po przebytych chorobach, w okresach rekonwalescencji.


Dlaczego warto jeść soję?


Soja nazywana jest „skarbnicą” białka, bo zawiera go naprawdę dużo. W 100 g soi znajdziemy go ponad 36 g. Dlatego warzywo cenione jest zwłaszcza przez osoby na dietach: wegetariańskiej i wegańskiej. Z powodzeniem mogą ją jednak wprowadzić do jadłospisu wszyscy. Warzywo jest bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych oraz witamin z grupy B, które korzystnie działają na układ nerwowy. Dostarcza dużo wapnia, potasu, żelaza i fosforu. Stanowi dobry zamiennik dla osób, które nie mogą spożywać laktozy.


Z uwagi na wysoką zawartość wapnia korzystnie też wpływa na stan kości i zapobiega osteoporozie. Badania wskazują, iż spożywana regularnie soja, obniża też m.in. poziom „złego” cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób serca i miażdżycy. Dzięki zawartości fitoestrogenów (podobnych w budowie do estrogenów) soja wpływa korzystnie na objawy menopauzy, łagodzi występujące w tym okresie u kobiet uderzenia gorąca czy nerwowość. Niektóre badania wskazują, iż może zapobiegać występowaniu nowotworu endometrium.


Jak wykorzystać soję w kuchni?


Soję można kupić w postaci ziaren i ugotować ją tak jak inne suche rośliny strączkowe. Ugotowana, może być warzywnym dodatkiem do posiłku, składnikiem sałatki, ale można z niej też zrobić np. kotlety sojowe. W sklepach znajdziemy ponadto wiele gotowych produktów sojowych. Należą do nich m.in.: pasztety, gulasze, parówki, kiełbaski oraz kotlety. Na bazie soi przygotowywane są również napoje mleczne jogurty, sery (m.in. tofu), desery, batony czy sos sojowy.


Kto nie powinien jeść soi?


Umiarkowane spożycie soi (ok. 50 g dziennie) nie powinno być przyczyną żadnych negatywnych dla zdrowia skutków. Istnieją badania, które wskazują, iż u osób, które spożywają duże ilości tego produktu (np. 12 szklanek mleka sojowego dziennie), ze względu na fitogeny zawarte w soi, mogą wystąpić zaburzenia hormonalne. U mężczyzn objawiają się nadmiernym rozrostem piersi (ginekomastią). Na soję powinny uważać również osoby z chorobami tarczycy, gdyż soja zawiera goitrogeny, które obniżają przyswajanie jodu. Jeszcze innym powodem, dla którego z ilością soi w diecie nie powinno się przesadzać, jest fakt, iż zawarty w niej kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie cennych składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo, magnez, czy cynk.
Idź do oryginalnego materiału