Przeciętny mieszkaniec Niemiec spożywa aż 95 g cukru dziennie, co odpowiada aż 32 kostkom cukru. Choć nie jest to mało, zawartość cukru w wielu produktach sprawia, iż trudno rozpoznać, kiedy jeszcze mieścimy się w normie, a kiedy już przekroczyliśmy zalecane dawki spożycia cukru.
Materiał archiwalny
Dietetyk Uwe Schroeder z Niemieckiego Instytutu Żywienia Sportowego tłumaczy, dlaczego nie można całkowicie wykluczać cukru z diety i jak istotny jest on dla organizmu oraz wyjaśnia, ile gramów dziennie najlepiej go spożywać, aby sobie nie zaszkodzić. Zwraca też uwagę na siedem objawów, które pokazują, iż przyjmujemy zdecydowanie zbyt dużo cukru.
Co dzieje się w organizmie, gdy spożywamy zbyt dużo cukru?
Spożywanie cukru, choćby w niewielkich ilościach, prowadzi do uwolnienia insuliny. Hormon ten jest produkowany w trzustce i zapewnia szybki transport cukru z krwi do komórek organizmu. jeżeli jednak spożywamy zbyt dużo cukru, organizmowi coraz trudniej jest przechowywać go w komórkach.
— Komórki stają się oporne na insulinę, wrażliwość na nią maleje. Zwiększa to na przykład ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 — ostrzega Uwe Schroeder. — Nadmiar cukru osłabia zdolność organizmu do reagowania na insulinę. Im go więcej, tym więcej potrzeba insuliny do tego, by komórki wpuściły cukier.
Problem się zwiększa, gdy do spożywania dużej ilości cukru dochodzi niewielka aktywność fizyczna. U osób, które regularnie ćwiczą, zwiększają się w mięśniach zapasu glikogenu, który w trakcie wykonywania ciężkich ćwiczeń rozkłada się do najprostszej formy glukozy.
— Cukier powoduje dziś więcej problemów niż w przeszłości, ponieważ — jak pokazują badania — ludzie poruszają się coraz mniej — mówi Schroeder. W rezultacie mają coraz mniej zapasów cukru w mięśniach, a co za tym idzie — mniej go wykorzystują, a więc wątroba przekształca go w tłuszcz.
— To niealkoholowe stłuszczenie wątroby jest poważnym problemem. Badania przeprowadzone przez Niemiecki Instytut Żywienia Człowieka w Poczdamie wykazały, iż prawie 30 proc. wszystkich osób w Niemczech ma już objawy stłuszczenia wątroby — ostrzega Schroeder. U osób w wieku powyżej 50 lat odsetek ten wynosi choćby 40 proc.
Jedną z jej głównych przyczyn jest zbyt mała ilość ruchu połączona z nadmiernym spożyciem węglowodanów.
Jakie powinno być maksymalne dzienne spożycie cukru?
— To zależy od tego, jak dużo się ruszamy — wyjaśnia Schroeder. jeżeli regularnie uprawiamy intensywną aktywność fizyczną, możemy spożywać znacznie więcej węglowodanów (a tym samym cukru) niż w przypadku braku aktywności fizycznej. To dlatego, iż podczas ruchu nasz organizm może wykorzystywać cukier jako bezpośrednie źródło energii.
— Potrzeba ok. 5 g glukozy na godzinę do pracy mózgu, czerwonych krwinek i komórek nerwowych — to jest narządów i układów, które są zależne od cukru we krwi w krótkim okresie — oblicza Schroeder. To dawałoby 120 g cukru dziennie.
Nie oznacza to jednak, iż można spożywać 120 g glukozy dziennie. Wynika to z faktu, iż organizm może również sam wyprodukować te 120 g glukozy — na przykład z białka. Cukier powinien stanowić maksymalnie 10 proc. całkowitej energii.
— Załóżmy, iż spożywam 2 tys. kcal dziennie — 10 proc. z tego to 200 kcal. 1 g węglowodanów ma około 4 kcal, więc to wychodzi maksymalnie 50 g cukru dziennie — wylicza Schroeder. Jest to jednak absolutnie górna granica dla kogoś, kto ma małą aktywność fizyczną.
To 50 g dziennie odnosi się do sacharozy — jest to zwykły cukier domowy, który składa się częściowo z glukozy, a częściowo z fruktozy. W związku z tym można również przyjąć to 50 g cukru dziennie, jedząc głównie owoce i warzywa.
7 objawów pokazujących, iż spożywamy zbyt dużą ilość cukru
Oznaki nadmiernego spożywania cukru są bardzo indywidualne i zróżnicowane. Dietetyk Schroeder wymienia siedem najpopularniejszych objawów, które w dłuższej perspektywie mogą być najbardziej szkodliwe.
1. Niski poziom insuliny i cukru we krwi
Aby to sprawdzić, Uwe Schroeder zaleca zbadać poziom cukru we krwi na czczo. Inną opcją jest mierzenie poziomu cukru we krwi kilka razy dziennie dzięki glukometru — tak jak w przypadku cukrzycy.
Można w ten sposób sprawdzić, czy po zjedzeniu bogatego w cukier posiłku poziom cukru we krwi gwałtownie spadnie, czy nie. jeżeli przez dłuższy będzie czas podwyższony, jest to znak, iż spożyliśmy zbyt dużo cukru.
2. Otyłość i stłuszczenie wątroby
Nic dziwnego, iż zbyt duża ilość cukru w połączeniu ze zbyt dużą ilością innych węglowodanów może prowadzić do otyłości. To jednak nie wszystko — magazynowanie słodkiej substancji w wątrobie może również prowadzić do stłuszczenia wątroby. Schroeder zaleca, aby w przypadku choćby najmniejszych podejrzeń udać się do lekarza — podczas badania ultrasonograficznego będzie on w stanie rozpoznać pierwsze oznaki stłuszczenia wątroby.
3. Apetyt na słodkie
Innym objawem przyjmowania zbyt dużej ilości cukru może być ochota na słodycze po zjedzeniu posiłku.
— Może to być rodzaj psychologicznego uzależnienia od cukru — ostrzega Schroeder. Aby tego uniknąć, poleca on prowadzić notes, w którym będziemy zapisywali wszystkie słodkie pokarmy, które spożywamy w ciągu dnia.
Połączenie niewielkiej aktywności fizycznej i dużej ilości cukru jest szczególnie niebezpieczne dla zdrowia
Idealnym rozwiązaniem jest robienie sobie tzw. przerw insulinowych — czyli zachowanie jak najdłuższej przerwy pomiędzy dwoma posiłkami zawierającymi cukier. — Nie oznacza to, iż nie możemy między nimi nic jeść, ale posiłki powinny skupiać się bardziej na białku i tłuszczach — mówi specjalista. Wszystko po to, by przez jak najdłuższy czas utrzymać niski poziom insuliny.
4. Problemy jelitowe
Problemy jelitowe są jednym z powszechniejszych problemów spożywania nadmiernej ilości cukru — mówi Schroeder. jeżeli przyjmujemy go za dużo, karmimy złe bakterie jelitowe, co może prowadzić do braku równowagi między dobrymi i złymi bakteriami jelitowymi. Może to też zwiększać przepuszczalność jelit, powodując przedostawanie się do krwiobiegu z jelita substancji, „które w rzeczywistości nie powinny się tam znajdować”. Podsyca to w efekcie reakcje zapalne w organizmie.
5. Osłabiony układ odpornościowy
— Istnieją substancje cukrowe pochodzące od bakterii jelitowych, które przedostają się przez otwarte przestrzenie w ścianie jelita. Podrażniają one układ odpornościowy, na co ten silnie reaguje — wyjaśnia Schroeder. — Cukier ma również wpływ na pracę niektórych komórek krwi. jeżeli jest on stale obecny we krwi w wysokich stężeniach, negatywnie wpływa to na metabolizm energetyczny.
6. Trudności z koncentracją
Do prawidłowej koncentracji potrzebny jest odpowiedni poziom cukru we krwi. Podana wyżej dawka — 5 g cukru na godzinę — jest optymalna i nie powinniśmy jej przekraczać. Dlaczego? W przeciwnym przypadku może to bowiem skutkować problemami z koncentracją.
7. Próchnica zębów
Oznaki nadmiernego spożycia cukru może znaleźć również dentysta. Przejawia się to najczęściej próchnicą zębów. Nieleczone bakterie migrują w głąb korzenia zęba i powodują stan zapalny, co kończy się często nieprzyjemnym leczeniem kanałowym. Próchnica prowadzi też często do zapalenia przyzębia. Ten przewlekły stan zapalny dziąseł i odsłoniętych szyjek zębów może ułatwić bakteriom z jamy ustnej przedostanie się do krwiobiegu lub płuc, a choćby uszkodzić inne narządy.
Na co zwrócić uwagę?
Nadmierne spożywanie cukru objawia się nie tylko krótkoterminowymi objawami, ale ma również długoterminowe konsekwencje. Według raportu na temat cukrzycy z 2019 r. każdego dnia w Niemczech przybywa około tysiąca nowych chorych na cukrzycę typu 2. Schroeder zwraca uwagę na to, iż zwiększone spożycie cukru nie jest jedynym czynnikiem wyzwalającym tę chorobę, ale jednym z ważniejszych przyczyn.
— Ryzyko można znacznie zmniejszyć poprzez zmianę stylu życia, zmianę wyborów żywieniowych i zwiększenie aktywności fizycznej — mówi Schroeder. jeżeli w parze ze sobą idzie otyłość, brak ruchu i zbyt kaloryczna dieta, zwiększa to prawdopodobieństwo pojawienia się cukrzycy typu 2 i stłuszczenia wątroby. Wzrasta również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Jak zatem kontrolować ilość przyjmowanego cukru? Poprzez robienie przerw insulinowych, regularne mierzenie poziomu insuliny i przemyślaną dietę. Schroeder radzi też, aby robiąc zakupy, zwracać uwagę na skład kupowanych produktów — wiele z nich ma stosunkowo wysoką zawartość cukru. Cukier jest dodawany przykładowo do wielu sosów czy produktów przetworzonych.
— Pojawia się również w wielu produktach wegańskich i wegetariańskiego — cukier dodaje im pożądany smak — mówi Schroeder. Radzi, by ograniczyć również spożycie syropu glukozowo-fruktozowego. Ten słodzik, szeroko stosowany w USA, jest łatwy w produkcji, ale zawiera dużo fruktozy.
— Choć zbyt duża ilość cukru wywołuje wiele objawów, nie oznacza to, iż trzeba całkowicie wykluczać słodkie pokarmy — mówi Uwe Schroeder. Nie powinniśmy demonizować cukru, wszystko jest kwestią dawki.
— Cukier jest nieodzownym paliwem dla mięśni. Ale jeżeli jestem jednym z 60 proc. osób, które nie ćwiczą choćby tyle, ile Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jako minimum, to regularne spożywanie cukru może zwiększyć ryzyko w wielu obszarach — mówi.
