Menopauza a utrata mięśni i kości
Po menopauzie kobiety doświadczają naturalnego spadku estrogenów, co prowadzi do przyspieszonej utraty masy mięśniowej i gęstości kości. To z kolei zwiększa ryzyko osteoporozy, upadków czy problemów z utrzymaniem sprawności w późniejszym wieku. Z badań opublikowanych w "Journal of Bone and Mineral Research" wynika, iż aktywność fizyczna - szczególnie trening oporowy - jest jednym z najskuteczniejszych sposobów spowolnienia tych procesów.
Mięśnie to nie tylko estetyka czy sylwetka. To także "narząd metaboliczny", który wspiera gospodarkę cukrową, stabilizuje stawy i pomaga w utrzymaniu zdrowego serca. Dlatego ich utrata po 50. roku życia ma znaczenie większe, niż mogłoby się wydawać. Reklama
Ciężary zamiast lekkich hantli
W badaniach, na których oparto najnowsze zalecenia, analizowano różne formy treningu - od lekkich obciążeń wykonywanych w wielu powtórzeniach, po podnoszenie cięższych sztang w mniejszej liczbie ruchów. Wyniki nie pozostawiają złudzeń: grupy trenujące z większym obciążeniem zyskały najwięcej.
Zmniejszyła się u nich ilość tkanki tłuszczowej, w tym tej najbardziej niebezpiecznej - trzewnej. Zyskały średnio ok. 1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej. Poprawiły swoją siłę i wydolność funkcjonalną.
Co ciekawe, choćby jeden zestaw ćwiczeń z cięższymi hantlami czy sztangą przynosił zauważalne efekty. To świetna wiadomość dla kobiet, które nie mają czasu w długie treningi - liczy się jakość, nie tylko ilość.
Dlaczego cięższe działa lepiej?
Aby mięśnie rosły i pozostawały silne, potrzebują odpowiedniego bodźca. Ćwiczenia z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń poprawiają wytrzymałość, ale nie są wystarczająco mocnym sygnałem do rozwoju mięśni u kobiet po menopauzie. To właśnie większe ciężary - w zakresie 8-12 powtórzeń z prawidłową techniką - powodują, iż ciało odpowiada wzrostem siły i zwiększeniem masy mięśniowej.
Naukowcy podkreślają, iż nie chodzi o bicie rekordów. Wystarczy trening, który stanowi wyzwanie, ale pozwala utrzymać prawidłową postawę i technikę. Bezpieczne, stopniowe zwiększanie obciążeń daje najlepsze rezultaty.
Jak zacząć przygodę z siłownią po 50.?
Dla wielu kobiet wejście na siłownię i sięgnięcie po ciężary to przełom. Pojawia się obawa o kontuzje czy "zbyt muskularny" wygląd. Eksperci uspokajają - podnoszenie ciężarów nie zmieni sylwetki w kulturystyczną, a wręcz przeciwnie: wysmukli ciało, poprawi postawę i pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej.
Kilka praktycznych wskazówek:
Postaw na ćwiczenia wielostawowe. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę czy wiosłowanie angażują wiele mięśni naraz, co czyni je najbardziej efektywnymi. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Zasada progresywnego przeciążenia to klucz do postępów - z czasem ciało przystosowuje się do ciężaru, więc warto dokładać niewielkie porcje. Daj mięśniom odpocząć. Regeneracja to część procesu. Trening co drugi dzień lub 2-3 razy w tygodniu jest wystarczający. Skorzystaj z pomocy trenera. Zwłaszcza na początku warto nauczyć się poprawnej techniki, aby uniknąć kontuzji.
Zdrowie serca, kości i metabolizmu
Trening z ciężarami po menopauzie przynosi korzyści wykraczające poza samą masę mięśniową. Badania pokazują, iż regularne ćwiczenia oporowe poprawiają gęstość mineralną kości, co zmniejsza ryzyko osteoporozy - schorzenia szczególnie częstego u kobiet po 50. roku życia. Silniejsze kości oznaczają mniejsze ryzyko złamań, które w tym wieku bywają poważnym zagrożeniem dla sprawności i samodzielności.
Dodatkowo, podnoszenie ciężarów wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego. Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej trzewnej obniża ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób serca. Trening siłowy wpływa także na poprawę gospodarki glukozowo-insulinowej, co jest najważniejsze w profilaktyce insulinooporności.
Menopauza jako nowy rozdział aktywności
Najnowsze zalecenia ekspertów wskazują, iż dla kobiet w okresie pomenopauzalnym optymalne są 2-3 treningi siłowe tygodniowo, trwające 30-45 minut. Nie muszą one odbywać się wyłącznie na siłowni - hantle, gumy oporowe czy choćby ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w domu również przynoszą efekty, jeżeli wykonywane są we właściwym zakresie powtórzeń i z progresywnym zwiększaniem obciążenia.
Warto podkreślić, iż choćby krótka, ale regularna aktywność może przeciwdziałać procesom starzenia się organizmu. Dzięki niej kobiety po menopauzie mogą nie tylko zachować siłę i mobilność, ale też realnie zmniejszyć ryzyko przewlekłych chorób, poprawić metabolizm i jakość życia.
Źródła:
https://www.mindbodygreen.com/articles/want-to-stay-strong-after-menopause-science-says-lift-heavier
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1105303/full
https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/a65567968/best-exercise-for-women-over-50
CZYTAJ TEŻ:
