Czy zdarza Ci się czuć, iż wszystko wokół jest „za głośne”, „za szybkie”, „za dużo”?
Czy po rozmowie z ludźmi musisz pobyć w ciszy, choć inni tego nie rozumieją?
A może po pracy, zakupach czy rodzinnym spotkaniu Twoje ciało dosłownie „gaśnie” – jakby ktoś odłączył Cię od prądu?
Jeśli tak, bardzo możliwe, iż to, czego szukasz, to samoregulacja – pojęcie, które w spektrum autyzmu jest nie tyle techniką, co sposobem na życie.
Czym adekwatnie jest samoregulacja?
W najprostszym ujęciu samoregulacja to umiejętność odzyskiwania równowagi po stresie, przeciążeniu czy emocjonalnym pobudzeniu.
To reakcja mózgu i ciała, które uczą się wracać do stanu spokoju po „burzy bodźców”.
Dla osób autystycznych samoregulacja nie oznacza „opanowania emocji” w klasycznym sensie.
Nie chodzi o „trzymanie się w ryzach” ani o „bycie spokojną osobą”.
Samoregulacja to rozumienie siebie: swoich granic, potrzeb sensorycznych i emocjonalnych.
Warto zauważyć, iż kobiety w spektrum często przez lata słyszały komunikaty:
„Nie przesadzaj.”
„Nie bądź taka wrażliwa.”
„Nie dramatyzuj.”
W efekcie uczymy się tłumić emocje, zamiast regulować napięcie.
A to dwie zupełnie różne rzeczy.
Co się dzieje w mózgu?
Autystyczny układ nerwowy jest bardziej reaktywny na bodźce.
Sygnały dźwiękowe, świetlne, emocjonalne – wszystko dociera szybciej i mocniej.
To nie kwestia „nadwrażliwości psychicznej”, ale neurobiologii: inne połączenia neuronalne, inny próg pobudzenia układu limbicznego.
Dlatego tak ważne jest, by nie oczekiwać od siebie samoregulacji na cudzych zasadach.
Nie chodzi o to, by „wytrzymywać więcej”, tylko o to, by rozumieć, co pomaga wrócić do równowagi.
Samoregulacja ≠ samokontrola
To najczęstsze nieporozumienie.
Samokontrola to próba powstrzymania emocji: „nie płacz”, „nie złość się”, „uśmiechnij się mimo wszystko.”
Samoregulacja to coś innego – to danie emocjom przestrzeni, bez oceny.
W praktyce:
- Samokontrola mówi: „Nie czuj tego.”
- Samoregulacja mówi: „Zauważ to i znajdź sposób, by to unieść.”
Jakie są obszary samoregulacji?
Badacze i terapeuci (m.in. Stuart Shanker) wyróżniają pięć obszarów, w których możemy szukać równowagi:
- Biologiczny – sen, odżywianie, poziom bodźców sensorycznych, zmęczenie.
- Emocjonalny – umiejętność nazywania i rozumienia własnych emocji.
- Poznawczy – sposób, w jaki myślimy i interpretujemy sytuacje.
- Społeczny – reakcje na relacje, presję, rozmowy, zasady.
- Prospołeczny – zdolność współodczuwania bez przeciążenia empatią.
Samoregulacja to ciągła komunikacja między tymi obszarami.
Kiedy jedno się przeciąża (np. ciało), reszta gwałtownie dołącza.
Samoregulacja w życiu kobiet w spektrum
Wiele kobiet w spektrum przez lata próbują „być jak inni”:
radzić sobie w pracy, w relacjach, w rodzinie – i stale kontrolować emocje.
Wiele kobiet po diagnozie mówi, iż dopiero teraz nauczyły się odpoczywać bez poczucia winy.
To właśnie pierwszy krok samoregulacji:
Zgoda na własny rytm.
Dla jednych to cisza i samotność po pracy.
Dla innych – ruch, natura, kontakt ze zwierzęciem, słuchanie muzyki.
Nie ma jednej metody, bo każdy układ nerwowy ma swoją melodię.
Praktyczne sposoby na samoregulację
Regulacja ciała
- Zadbaj o sen – nie tylko długość, ale rutynę.
- Jedz regularnie, choćby jeżeli masz wybiórczości pokarmowe – znajdź „bezpieczne” jedzenie.
- Korzystaj z narzędzi sensorycznych: słuchawki, okulary przeciwsłoneczne, koc obciążeniowy.
Regulacja emocji
- Nazywaj to, co czujesz („jest mi trudno”, „jestem przebodźcowana”).
- Daj sobie prawo do złości i frustracji – to emocje, nie wady charakteru.
- Ćwicz samowspółczucie: zamiast „powinnam to umieć”, powiedz „to dla mnie trudne, ale próbuję.”
Regulacja poznawcza
- Nie analizuj w nieskończoność – zatrzymaj się na faktach, nie na interpretacjach.
- Ogranicz bodźce informacyjne (np. media społecznościowe, wiadomości).
- Planuj dni z przerwami – nie jesteś maszyną, tylko człowiekiem.
Kiedy brak samoregulacji staje się problemem
Brak znajomości własnych granic często prowadzi do tzw. autystycznego wypalenia – stanu skrajnego zmęczenia fizycznego i emocjonalnego, często mylonego z depresją.
Objawy?
- utrata energii,
- nadwrażliwość sensoryczna,
- trudność z wykonywaniem codziennych czynności,
- wycofanie z kontaktów społecznych.
Samoregulacja nie jest więc luksusem – to konieczność, by zachować zdrowie psychiczne i fizyczne.
Samoregulacja w praktyce – jak zacząć?
Nie szukaj „idealnej metody”.
Zacznij od uważności: zauważ, kiedy jesteś spokojna, a kiedy napięta.
Zrób listę rzeczy, które Cię uspokajają – choćby jeżeli wydają się banalne.
Czasem to:
- picie herbaty w ciszy,
- zawinięcie się w koc,
- słuchanie tej samej playlisty,
- obserwowanie natury,
- świadomy oddech 4-6 (wdech 4 sekundy, wydech 6).
To Twoje sposoby na powrót do siebie.
Samoregulacja to nie metoda „na stres”.
To codzienna praktyka życia w zgodzie z własnym układem nerwowym.
Nie chodzi o to, by „radzić sobie lepiej”.
Chodzi o to, by żyć łagodniej – w tempie, które naprawdę Ci służy.
Potrzebujesz wsparcia w odkrywaniu własnych sposobów regulacji?
W Centrum Terapii Alma pomagamy kobietom w spektrum lepiej rozumieć swoje ciało, emocje i potrzeby.
Razem znajdziemy Twój rytm – bez presji, bez maskowania, z uważnością na Ciebie.
