Rozciąganie dynamiczne: przewodnik mobilności przed treningiem dla lepszej wydajności

Jak wygląda Twoja rozgrzewka? Kilka minut na bieżni i szybkie rozciągnięcie ud? jeżeli tak, możesz tracić ukryte rezerwy w swojej wydajności i niepotrzebnie narażać się na kontuzje. Statyczne rozciąganie przed treningiem to już przestarzała koncepcja. Nowoczesne podejście stosowane przez najlepszych sportowców nazywa się mobilnością. Nie chodzi o pasywne rozciąganie, ale o aktywne przygotowanie stawów i mięśni na obciążenie. Zobaczmy, jak te kilka dodatkowych minut może poprawić cały Twój trening.

Czym jest rozciąganie dynamiczne?

W przeciwieństwie do klasycznego rozciągania statycznego, gdzie utrzymujesz jedną pozycję, rozciąganie dynamiczne koncentruje się na aktywnym i kontrolowanym ruchu przez pełny zakres stawów. Nie chodzi tylko o to, jak bardzo możesz się pasywnie rozciągnąć, ale o to, jak dobrze możesz aktywnie kontrolować swoje stawy i mięśnie. Ta umiejętność jest kluczem do lepszego, silniejszego i zdrowszego ruchu.

Jaka jest różnica między rozciąganiem statycznym a dynamicznym?

Wiele osób myli rozciąganie statyczne z dynamicznym, jednak każde z nich ma swoje niezastąpione miejsce w treningu, jak pokazuje poniższe porównanie.

5 korzyści z rozciągania dynamicznego przed treningiem

Włączenie kilku minut rozciągania dynamicznego lub mobilności do rutyny przed każdym treningiem przynosi szereg korzyści, które manifestują się nie tylko w Twojej wydajności, ale także w długoterminowym zdrowiu.

1. Zmniejszone ryzyko kontuzji

Rozciąganie dynamiczne zwiększa przepływ krwi do mięśni, rozgrzewa je i przygotowuje na obciążenie. Aktywuje także stawy i wspomaga produkcję płynu stawowego, który działa jako ich „smar”. W ten sposób przygotowujesz swoje ciało na obciążenie i znacznie zmniejszasz ryzyko kontuzji mięśni, ścięgien lub skręceń.^{[1, 2]}

2. Poprawiona wydajność podczas treningu

Lepsza mobilność oznacza większy i wyższej jakości zakres ruchu. W praktyce poczujesz to natychmiast: większy zakres ruchu w kostce pozwala na przykład wykonać głębszy i bardziej stabilny przysiad. Bardziej rozluźnione ramiona i kręgosłup piersiowy poprawiają technikę w ćwiczeniach naciskowych i ciągnących. To sprawia, iż ćwiczenie jest bardziej efektywne i wyciągasz z niego maksimum dla wzrostu mięśni i siły. ^[3]

3. Poprawiona postawa i ulga w bólu

Wiele osób ma skrócone mięśnie i sztywne ciało z powodu siedzącego trybu życia. Regularna mobilność pomaga skorygować te nierównowagi i uwolnić napięcie w kluczowych obszarach (takich jak biodra i ramiona). Przyczynia się do lepszej postawy i zmniejsza przewlekły ból pleców lub ból ramion.^[5]

4. Aktywacja układu nerwowego i lepsza więź umysł-mięsień

Mobilność pomaga przygotować nie tylko mięśnie, ale także mózg do treningu. Kontrolowane ruchy budzą układ nerwowy i poprawiają propriocepcję, czyli zdolność postrzegania pozycji i ruchu własnego ciała. Dzięki temu lepiej aktywujesz odpowiednie mięśnie podczas ćwiczenia i poprawiasz tak zwaną więź umysł-mięsień, która jest kluczowa dla techniki i wzrostu mięśni.^[4]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego połączenie między mózgiem a mięśniami jest tak ważne, dowiesz się z artykułu Połączenie mózg-mięśnie: Ukryta broń treningu siłowego.

5. Przygotowanie mentalne i dostrojenie do wydajności

Po długim dniu w pracy może być trudno mentalnie przełączyć się w tryb ćwiczeń. Rozciąganie dynamiczne działa jak rytuał przejściowy. Świadome i kontrolowane ruchy zmuszają do skupienia się na własnym ciele i oddechu, tym samym uspokajając umysł i lepiej dostrajając na nadchodzącą wydajność. To świetny sposób na zostawienie codziennych trosk za drzwiami siłowni. ^[2]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Mobilność przed treningiem: najlepsze ćwiczenia na całe ciało

Dla lepszej przejrzystości podzieliliśmy następujące ćwiczenia według części ciała, na które głównie oddziałują. Możesz więc stworzyć własną rozgrzewkę dostosowaną do Twoich potrzeb lub treningu, który Cię czeka. Wymienione ćwiczenia nadają się także jako poranna rozgrzewka lub w dowolnym momencie dnia, gdy chcesz się poruszać, na przykład po długim siedzeniu.

Oprócz maty do jogi przydatny będzie wałek z gładką powierzchnią i długa taśma oporowa do następujących ćwiczeń.

Rozciąganie ramion i górnej części pleców

Częste bóle ramion, trzaskanie stawów lub uczucie sztywności mogą znacznie ograniczyć Twój trening. Te ćwiczenia mają na celu poprawę mobilności ramion, która jest kluczowa na przykład dla zapobiegania kontuzjom stożka rotatorów i innych problemów z ramionami. Włącz je przed każdym treningiem górnej części ciała, szczególnie jeżeli masz przed sobą ćwiczenia naciskowe lub inne ćwiczenia na ramiona.

1. Rozciąganie pleców i ramion z wałkiem (Prayer Stretch)

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na macie i połóż dłonie na wałku przed sobą. Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji.
• Wykonanie: Wydychaj powoli, tocząc wałek do przodu i jednocześnie opuszczając klatkę piersiową w kierunku maty. Staraj się utrzymać biodra jak najbardziej nad kolanami, aby zmaksymalizować rozciągnięcie górnej części pleców i ramion. W pozycji skrajnej, gdzie czujesz przyjemne napięcie w obszarze pleców, wytrzymaj kilka oddechów, a następnie wróć w kontrolowany sposób. Powtarzaj według potrzeb.
• Częste błędy: Zbyt daleko cofnięte biodra, zaokrąglenie dolnej części pleców, zbyt szybki i niekontrolowany ruch.

2. Rotacje ramion z taśmą oporową (Expander Shoulder Pass Throughs)

• Pozycja wyjściowa: Stań z nogami na szerokość ramion i napnij mięśnie brzucha. Chwyć taśmę oporową szerokim chwytem nachwytowym, utrzymując ramiona wyprostowane i taśmę przed biodrami. Im szerszy chwyt wybierzesz, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie.
• Wykonanie: Wdychaj płynnie i z wyprostowanymi ramionami podnieś taśmę oporową w szerokim łuku w górę, nad głowę i za ciało. Ruch powinien być powolny i kontrolowany. Wytrzymaj w tylnej pozycji przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z wydechem. Możesz zwęzić chwyt według potrzeb, aby osiągnąć większe rozciągnięcie.
• Częste błędy: Zginanie łokci, zbyt wąski chwyt, podnoszenie ramion do uszu, nadmierne wyginanie w plecach, zbyt szybki i niekontrolowany ruch.

3. Kręgi ramionami z taśmą oporową (Expander Shoulder Circles)

• Pozycja wyjściowa: Stań z nogami na szerokość ramion i napnij mięśnie brzucha. Chwyć taśmę oporową szerokim chwytem nachwytowym (dłonie skierowane w stronę ciała) i trzymaj ją z wyprostowanymi ramionami przed sobą.
• Wykonanie: Rozpocznij płynny ruch, podnosząc jedno ramię w górę i opuszczając drugie w dół. Kontynuuj ruch okrężny wokół głowy i tułowia, jakbyś próbował okrążyć całe ciało taśmą oporową. Ramiona naprzemiennie się zmieniają. Jedno przechodzi nad głową, podczas gdy drugie idzie za plecy. Ruch jest płynny i nieprzerwany, płynnie powracając po ukończeniu jednego kierunku i zmieniając ramię prowadzące. Oddychaj płynnie i nie wstrzymuj oddechu.
• Częste błędy: Znaczne zginanie łokci, zbyt szybki i niekontrolowany ruch, nadmierny ruch tułowia zamiast izolowania ruchu w ramionach, podnoszenie ramion do uszu.

4. Kręgi ramionami na czworakach (Quadruped Shoulder Rotation)

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na czworakach, umieszczając dłonie bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
• Wykonanie: Oddychaj płynnie i zacznij powoli kręcić ramionami w jedną stronę. Ruch pochodzi tylko z ramion i łopatek, stopniowo starając się zwiększyć zakres ruchu. Po ukończeniu serii w jedną stronę zmień kierunek kręcenia.
• Częste błędy: Zbyt szybki i niekontrolowany ruch.

5. Kręgi ramionami przy ścianie w klęku (Wall Arm Circles)

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij bokiem do ściany w pozycji wykroku, noga dalej od ściany jest z przodu. Tułów jest wyprostowany, a ramię bliżej ściany jest wyprostowane wzdłuż ciała. Drugie trzymaj z przodu.
• Wykonanie: Z płynnym wydechem zacznij ruch w dużym półkolu wyprostowanym ramieniem bliżej ściany. Prowadź ruch jak najwyżej i jak najdalej za ciało, nie obracając znacznie tułowia. Celem jest zmaksymalizowanie ruchu w stawie ramiennym. Następnie z wdechem płynnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Po ukończeniu serii zmień strony.
• Częste błędy: Zbyt szybki i wahadłowy ruch, nadmierna rotacja tułowia zamiast izolowanego ruchu ramienia, zginanie łokcia.

Rozciąganie klatki piersiowej i kręgosłupa

Dręczy Cię sztywny lub bolący kręgosłup od siedzenia, ból między łopatkami lub zła postawa? Te ćwiczenia mają na celu uwolnienie kręgosłupa piersiowego i poprawę jego mobilności. Prawidłowa rotacja tułowia i otwarta klatka piersiowa są najważniejsze nie tylko dla ulgi w bólu pleców, ale także dla techniki ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce
czy przysiad.

1. Ekstensja piersiowa na wałku

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie, umieść wałek pod górną częścią pleców (w przybliżeniu w obszarze łopatek), zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na ziemi. Połóż ręce za głową, aby podeprzeć głowę i kręgosłup szyjny.
• Wykonanie: Wydychaj powoli, opierając głowę i górną część tułowia na wałku, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie w obszarze klatki piersiowej i pleców. Możesz utrzymać tę pozycję przez kilka oddechów. Wdychaj płynnie, wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch powoli i kontrolowanie.
• Częste błędy: Nadmierne wyginanie w dolnej części pleców, podnoszenie pośladków z maty, umieszczenie wałka zbyt nisko (w obszarze dolnej części pleców), niekontrolowany i zbyt szybki ruch, niewystarczające podparcie głowy.

2. Cat-Cow

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na czworakach, umieszczając dłonie bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Utrzymuj plecy w neutralnej, prostej pozycji i patrz w podłoże.
• Wykonanie: Wydychając powoli, wygnij całe plecy w kierunku sufitu i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Następnie, wdychając, płynnie wygnij plecy w kierunku podłogi i lekko unieś wzrok do przodu. Powtarzaj ruch płynnie i kontrolowanie w rytm oddechu.
• Częste błędy: Zbyt szybki i gwałtowny ruch, ruch pochodzący tylko z dolnej części pleców, wstrzymywanie oddechu.

3. Rotacje klatki piersiowej przy ścianie

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij bokiem do ściany w pozycji wykroku, z nogą dalszą od ściany z przodu. Tułów jest wyprostowany, ręce przed sobą, dłonie skierowane do siebie.
• Wykonanie: Wydychając powietrze, zacznij obracać tułów i rękę dalszą od ściany. Zegnij ją w łokciu, a gdy znajdzie się za ciałem, wyprostuj ją ponownie tak, aby grzbiet dłoni prawie dotykał ściany za Tobą. Wdychając, wróć w kontrolowany sposób i zmień strony po zakończeniu serii.
• Częste błędy: Zbyt szybki i zamaszysty ruch, obracanie bioder i kolan na bok.

4. Scorpion Stretch

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, ręce rozłożone na boki na wysokości ramion, dłonie skierowane w dół. Nogi są wyprostowane.
• Wykonanie: Wydychając powietrze, unieś jedną nogę, zegnij ją w kolanie i płynnie przenieś przez ciało. Możesz lekko dotknąć palcami maty. Jednocześnie staraj się utrzymać klatkę piersiową na macie. Ruch pochodzi z rotacji w biodrze i kręgosłupie. Utrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, następnie wdychając powietrze, wróć w kontrolowany sposób i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Zbyt szybki i zamaszysty ruch, unoszenie klatki piersiowej z maty, niewystarczający zakres ruchu, wstrzymywanie oddechu.

Więcej ćwiczeń na rozluźnienie kręgosłupa piersiowego można znaleźć w artykule 12 skutecznych ćwiczeń na rozluźnienie kręgosłupa szyjnego i piersiowego.

Odkryj nasze bestsellery:

Rozciąganie nadgarstków i przedramion

Bolesne lub sztywne nadgarstki, na przykład po długiej pracy przy komputerze lub podczas ćwiczeń, takich jak pompki czy wyciskanie nad głową, to częsty problem. Poniższe ćwiczenia poprawiają mobilność nadgarstków i służą jako doskonała profilaktyka przeciw ich bólowi i przeciążeniu. Są idealne przed każdym treningiem, w którym opierasz się na rękach lub podnosisz ciężkie ciężary. Nadają się również do rozluźniania nadgarstków o dowolnej porze dnia.

1. Rozciąganie w wyproście nadgarstka z palcami skierowanymi do przodu

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na czworakach, umieść dłonie na macie bezpośrednio pod barkami, z palcami skierowanymi do przodu. Utrzymuj łokcie wyprostowane.
• Wykonanie: Wydychając powoli powietrze, przenieś ciężar ciała do przodu, starając się utrzymać dłonie płasko na podłożu. Przesuwaj się tylko tak daleko, jak czujesz przyjemne rozciąganie w nadgarstkach i przedramionach. Wdychaj płynnie, wracając do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
• Częste błędy: Unoszenie dłoni z maty, zbyt szybki i niekontrolowany ruch.

2. Rozciąganie w wyproście nadgarstka z odwróconym chwytem

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na czworakach, umieść dłonie na macie mniej więcej pod barkami, z grzbietami dłoni skierowanymi w dół, palcami wskazującymi w kierunku kolan. Utrzymuj łokcie wyprostowane.
• Wykonanie: Wydychając powoli powietrze, przesuń ciężar ciała do tyłu w kierunku pięt, aż poczujesz przyjemne rozciąganie w nadgarstkach i górnej części przedramion. Wdychając, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch płynnie.
• Częste błędy: Unoszenie grzbietów dłoni z maty, zginanie łokci, zbyt szybki ruch.

Więcej ćwiczeń na rozciąganie nadgarstków i przedramion można znaleźć w artykule Jak ćwiczyć z zespołem cieśni nadgarstka: 13 ćwiczeń rozciągających na ulgę w nadgarstkach.

Rozciąganie bioder i dolnej części ciała

Czy chcesz wreszcie opanować głęboki i stabilny przysiad? Dokucza Ci sztywne biodra od siedzenia, skrócone mięśnie tylnej części ud lub ograniczona ruchomość kostek? Ta rutyna jest absolutnie niezbędna przed każdym treningiem nóg. Pomoże Ci rozluźnić biodra, rozciągnąć mięśnie tylnej części ud i przygotować całe kończyny dolne do maksymalnej wydajności podczas przysiadów, wykroków i martwych ciągów. Nadaje się również przed treningiem biegowym.

1. Przełączanie bioder 90/90

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie i ułóżcie nogi na boki. Zegnij je w kolanach tak, aby między łydkami a tylną częścią ud był mniej więcej kąt 90 stopni. Oba kolana i stopy spoczywają na podłożu. Umieść dłonie za sobą na macie dla podparcia, utrzymując plecy w ich naturalnym wygięciu.
• Wykonanie: Wydychając powietrze, powoli unieś kolana z maty i przenieś je na drugą stronę. Utrzymuj kąt 90 stopni. Zmieniaj strony w wolnym i kontrolowanym tempie, aby poczuć pracę w stawach biodrowych. jeżeli chcesz utrudnić ćwiczenie, unieście ręce.
• Częste błędy: Zbyt szybki i niekontrolowany ruch, unoszenie bioder z maty, niewystarczający zakres ruchu.

2. Rozciąganie mięśni tylnej części ud z głębokiego przysiadu (Przysiad do stania)

• Pozycja wyjściowa: Zacznij w głębokim przysiadzie ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Staraj się utrzymać pięty płasko na macie, kolana skierowane na zewnątrz i mocno chwyć czubki butów dłońmi.
• Wykonanie: Wydychając powietrze, zacznij unosić biodra w kierunku sufitu i prostować nogi. przez cały czas trzymaj czubki butów dłońmi. Twoje nogi nie muszą być całkowicie wyprostowane, ważne jest, aby czuć rozciąganie z tyłu ud. Wdychając, wróć w kontrolowany sposób z powrotem do głębokiego przysiadu. Powtórz cały ruch płynnie.
• Częste błędy: Unoszenie pięt z maty w pozycji przysiadu, zbyt szybki i niekontrolowany ruch.

3. Dynamiczne rozciąganie w pozycji z głową w dół (Rozciąganie w pozycji z głową w dół)

• Pozycja wyjściowa: Z pozycji na czworakach, najpierw przejdź do pozycji z głową w dół. Wydychając powietrze, przenieś ciężar ciała na kończyny górne, które są wyprostowane w łokciach, z dłońmi mocno wciśniętymi w matę. Unieś biodra w kierunku sufitu i wyprostuj kończyny dolne. Utrzymuj plecy w ich naturalnym wygięciu.
• Wykonanie: W pozycji z głową w dół, zegnij jedną nogę w kolanie i unieś jej piętę z maty. Odwrotnie, wyprostuj drugą nogę w kolanie i wciskaj jej piętę w kierunku maty. Utrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund, a następnie zmień nogi. Powinieneś czuć napięcie z tyłu uda i w łydce podczas rozciągania.
• Częste błędy: Przesuwanie ciężaru zbyt do przodu na ręce, zaokrąglanie pleców, zbyt szybki ruch bez odczuwania rozciągania.

4. Boczne wykroki na boki

• Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Trzymaj ręce na biodrach lub złączone przed ciałem.
• Wykonanie: Wdychając powietrze, przenieś ciężar ciała na jedną stronę, zegnij nogę w kolanie i wykonaj boczny wykrok. Druga noga pozostaje wyprostowana z uniesionym palcem. Staraj się utrzymać plecy w ich naturalnym wygięciu, piętę na podłożu i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Wydychając powietrze, płynnie, bez pełnego wyprostowania, przejdź na drugą stronę i znowu włącz krótkie zatrzymanie. Kontynuuj zmianę stron według potrzeb.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, unoszenie pięty z podłoża, zbyt szybki i niekontrolowany ruch.

Kompleksowe rozciąganie całego ciała

Masz mało czasu lub przygotowujesz się do treningu całego ciała? Te złożone ćwiczenia są idealnym wyborem dla efektywnej rozgrzewki całego ciała. Angażują i rozgrzewają wiele stawów jednocześnie, zwiększają energię i przygotowują do obciążenia.

1. Dynamiczne rozciąganie w wykroku (Najlepsze rozciąganie na świecie)

• Pozycja wyjściowa: Wykonaj długi wykrok do przodu jedną nogą. Tylna noga jest wyprostowana. Umieść obie dłonie na macie po wewnętrznej stronie przedniej stopy.
• Wykonanie: Podczas wydechu zegnij łokieć ręki, która jest bliżej przedniej nogi i zbliż go jak najbardziej do maty. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i poczuj rozciągnięcie w biodrze. Następnie podczas wdechu wyprostuj się i obróć tułów w tę samą stronę. Podnieś rękę w kierunku sufitu i spójrz za nią w górę. Podczas wydechu wróć dłonią na ziemię i płynnie powtórz cały ruch. Po ukończeniu serii zmień nogi.
• Częste błędy: Odrywanie pięty przedniej stopy od maty, zaokrąglanie pleców, rotacja pochodząca tylko z barku.

2. Głęboki przysiad z rotacją klatki piersiowej

• Pozycja wyjściowa: Zacznij w głębokim przysiadzie ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Staraj się utrzymać pięty płasko na macie, a plecy w naturalnym zakrzywieniu. Oprzyj łokcie o wewnętrzną stronę kolan i złącz dłonie przed klatką piersiową.
• Wykonanie: Podczas wydechu uwolnij jedną rękę, wyprostuj ją i obróć za nią klatkę piersiową w kierunku sufitu. Spójrz w górę za unoszącą się ręką. Podczas wdechu wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej i płynnie powtórz ruch na drugą stronę.
• Częste błędy: Odrywanie pięt od maty, zaokrąglanie pleców, zapadanie kolan do wewnątrz, zbyt szybki i niekontrolowany ruch.

Co dalej?

Wypróbuj inne ćwiczenia z naszych artykułów, aby rozciągnąć i rozluźnić inne części ciała.

• Możesz rozluźnić całe ciało używając wałka do masażu. Dowiesz się, jak to zrobić w artykule Jak używać wałka piankowego? 8 najlepszych ćwiczeń z wałkiem piankowym .
• Masz problemy z kolanami? W takim przypadku przydadzą Ci się porady i ćwiczenia z artykułu Jak ćwiczyć z bólem kolan? 7 odpowiednich aktywności sportowych .
• Czy Twoje stawy często trzeszczą, strzelają i wydają inne dźwięki? jeżeli interesuje Cię, co może je powodować, przeczytaj artykuł Trzeszczenie i strzelanie stawów: powszechne zjawisko czy ostrzeżenie przed problemem?
• Najlepsze ćwiczenia na rozciągnięcie pleców znajdziesz w artykule 20 ćwiczeń, które pomogą Ci złagodzić ból pleców.
• Ćwiczenia z artykułu pomogą Ci przy uczuciu sztywności w górnej części kręgosłupa 12 skutecznych ćwiczeń na odcinek szyjny i piersiowy kręgosłupa
• Jeśli masz siedzącą pracę, docenisz porady z artykułu 7 wskazówek jak przechytrzyć ból pleców spowodowany długotrwałym siedzeniem.
• Pistolet do masażu jest również odpowiedni do rozluźniania mięśni, szczególnie po treningu. Wszystko, co należy o nim wiedzieć, znajdziesz w artykule Jak używać pistoletu do masażu: 12 podstawowych technik dla całego ciała.
• Więcej informacji o tym, jak planować całe treningi, znajdziesz w artykule Jak stworzyć dobry plan treningowy na siłownię?

Co powinieneś z tego wynieść?

Mobilność przed treningiem to nie tylko konieczne zło czy strata czasu, ale jedna z najmądrzejszych inwestycji, jakie możesz zrobić dla swojego ciała. Te kilka minut nie tylko pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale także odblokuje lepszy zakres ruchu, aktywuje odpowiednie mięśnie, a ostatecznie pozwoli podnosić cięższe ciężary i ćwiczyć efektywniej.

Nie musisz wykonywać wszystkich wymienionych ćwiczeń. Wybierz 3–5 z nich, które są ukierunkowane na partie ciała związane z nadchodzącym treningiem i stwórz własny krótki, ale skuteczny rytuał przedtreningowy.