Rolowanie mięśni po treningu biegowym
Rolowanie jest istotną częścią treningu biegowego. Dowiedziono, iż odnowa biologiczna i regeneracja są kluczowymi elementami treningu i pozwalają na maksymalizację osiąganych rezultatów. Trenując bieganie, ze względu na duże obciążenie mięśni i stawów, do jakich dochodzi podczas każdej sesji treningowej, warto pamiętać o regularnym rolowaniu. Wałek do masażu to przyjaciel świadomego biegacza.
Dlaczego w bieganiu rolowanie jest tak ważne?
W bieganiu na każdym poziomie zaawansowania ważna jest regularność i zdolność do wykonania każdej sesji treningowej na odpowiednim poziomie intensywności. Bez odnowy biologicznej i szybkiej regeneracji, częste treningi biegowe przestają być przyjemne a „ciężkie nogi” nie pozwalają na osiąganie szczytu swoich możliwości. Dlatego trenując bieganie ważne jest, aby zadbać o automasaż w formie rolowania, który pomoże w szybszej regeneracji ciała po treningu oraz w razie kontuzji – przyniesie ulgę w bólu i przyśpieszy powrót do sprawności.
Regularne rolowanie w treningu biegowym to między innymi:
- Szybsze usuwanie zmetabolizowanej krwi żylnej z mięśni po treningu, co za tym idzie, szybszy napływ świeżej krwi i lepsze odżywienie tkanek
- Uelastycznienie powięzi i mięśni
- Zwiększenie zakresu ruchu w stawach
- Przyspieszenie powrotu mięśni do dobrej kondycji po intensywnym treningu
- Zmniejszone odczuwanie bólu spowodowanego wysiłkiem fizycznym
Rolowanie mięśni po treningu biegowym przynosi wiele korzyści dla organizmu
Jak się rolować?
Jakie partie ciała są najbardziej obciążone w trakcie biegu? Biegacze podczas treningu mocno angażują wszystkie mięśnie, a w szczególności plecy, uda, pośladki, łydki oraz stopy. Najnowsze doniesienia naukowe wykazują, iż praca mięśni podczas biegu jest choćby o 300% większa niż podczas chodu! Dlatego warto zadbać o ich jak najlepszą jakość, aby trening wiązał się z przyjemnością. Biegacz powinien rolować się kompleksowo, ale największą uwagę zwrócić naturalnie na automasaż nóg.
Rolowanie łydek i ud
Do tych części ciała najlepiej użyć twardy roller do masażu, np. Blackroll Pro. Do automasażu wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Wałek umiejscowiony pod łydką lub udem przesuwamy po podłożu. Ruchy powinny być powolne. Wykonujemy 10-14 powtórzeń.
Rolowanie łydek z wykorzystaniem twardego wałka
Rolowanie pośladków
Siadamy na rollerze i zakładamy jedną nogę na drugą. Taki manewr pozwoli nam na lepszy docisk pośladka do wałka i trafienie w spięte punkty. Masaż dużą rolką najlepiej uzupełnić piłeczką do masażu, która jest bardziej dokładna.
Rozluźnianie po treningu biegowym – rolowanie pośladków
Rolowanie stóp
Mini roller jest stworzony do efektywnego rolowania stóp. Roluj stopę bardzo powoli. Wykonaj kilkanaście powtórzeń. Zatrzymaj rolowanie i dociśnij stopę w najbardziej bolących miejscach stopy. Nacisk na punkt spustowy poprawi krążenie krwi po zakończeniu automasażu.
Rolowanie pleców
Możesz wykonać je dużym wałkiem, ale jeszcze lepszy efekt rozluźnienia uzyskasz po użyciu piłeczki Duoball. Podwójna piłka omija wyrostki kręgosłupa, precyzyjnie trafiając w spięte mięśnie pleców. Roluj się przy ścianie, wykonując przysiad. jeżeli potrzebujesz większego nacisku – przejdź do automasażu na podłożu.
Rolowanie pleców z wykorzystaniem podwójnej piłeczki
Ogólne zasady rolowania po treningu biegowym:
- wykorzystaj ciężar własnego ciała,
- roluj się na twardym podłożu ewentualnie przy ścianie (Duoball),
- podłóż wałek pod wybraną partię mięśni,
- wykonaj po 10-14 powtórzeń „wałkowania” na każdą partię,
- roluj się powoli, najlepiej połącz masaż z oddechem,
- rolowanie wybranej partii powinno zająć około 1-2 minuty po treningu lub około 5 minut, jeżeli jest wykonywane, jako osobna sesja treningowa.
Biegając warto pamiętać o odnowie biologicznej oraz dobrej regeneracji, dlatego oprócz diety, odpoczynku i przerwy w treningach warto zadbać o regularne rolowanie przy pomocy wałków. Jest to prosty sposób na zadbanie o lepszą kondycję mięśni i stawów. Pamiętaj! Elastyczne mięśnie to także mniejsze ryzyko kontuzji! Dlatego jeżeli biegasz – roluj się!
Bibliografia:
- Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827–838.
- Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015;50(1):5–13. doi:10.4085/1062-6050-50.1.01
- Tsuji K, Ishida H, Oba K, Ueki T, Fujihashi Y. Activity of lower limb muscles during treadmill running at different velocities, J Phys Ther Sci. 2015;27(2):353–356. doi:10.1589/jpts.27.353
