Jeśli regularnie się ćwiczy, warto przyjmować suplementy. Z ich pomocą organizm może między innymi szybciej regenerować się po treningu i jest mniej narażony na kontuzje, a my szybciej tracimy tkankę tłuszczową i budujemy masę mięśniową. Sprawdź, jakie suplementy są polecane sportowcom!
W skrócie:
- Suplementy do wsparcie dla osoby regularnie ćwiczącej i nie zastąpią treningu.
- Wiele składników suplementów to substancje odpowiadające związkom chemicznym naturalnie wytwarzanym przez organizm.
- Suplementy polecane osobom chodzącym na siłownię przede wszystkim pomagają zwiększyć masę mięśniową i zwiększają wydolność organizmu.
Suplementy – dlaczego warto je przyjmować, jeżeli regularnie się ćwiczy
Jeśli regularnie ćwiczysz, to pewnie zależy Ci na tym, żeby nie tylko jak najlepiej wykorzystać czas spędzany na siłowni, ale też odczuwać mniejszy dyskomfort w trakcie treningów i nie mieć kontuzji, która zmusiłaby Cię do ich zawieszenia. Chcesz też pewnie schudnąć lub zbudować masę mięśniową, a także zyskać siłę i wytrzymałość. W osiągnięciu tych celów mogą Ci pomóc starannie dobrane suplementy. Warto jednak wybierać preparaty zawierające składniki o potwierdzonym działaniu, a także poprosić o ich ocenę swojego lekarza. Poniżej znajdziesz listę składników, które można znaleźć w suplementach polecanych sportowcom. Pamiętaj tylko o tym, iż suplementy diety nie zastąpią regularnych treningów, odpowiedniej diety i odpoczynku potrzebnego ciału, żeby się zregenerować.
Elektrolity chronią nie tylko przed odwodnieniem
Elektrolity to rozpuszczone w płynach ustrojowych jony, takich minerałów jak sód, potas czy magnez. Pełnią istotną funkcję w gospodarce wodnej organizmu (gdy jest ich mniej, szybciej dochodzi do jego odwodnienia). Elektrolity odpowiadają też za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i wpływają na pracę serca i innych organów.
W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, pocąc się, wydalamy duże ilości wody (nawet do 2-3 litrów na godzinę) – a z nimi także elektrolity. Gdy dojdzie do niedoboru elektrolitów, organizm zaczyna szybciej się odwadniać. Może też dojść do drżenia mięśni, zawrotów głowy, a choćby omdleń.
Suplementy białkowe, by zbudować masę mięśniową i zyskać siłę
Białka to budulec tkanek (m.in. mięśni, skóry), wpływa na procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, od nich m.in. zależy kurczliwość mięśni, działanie układu odpornościowego czy transport tlenu. Liczne badanie potwierdzają wpływ suplementów diety zawierających białko na metabolizm, uczucie sytości, a także kompozycję ciała, czyli stosunek tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej masy ciała (mięśni, kości i wody). Tak przyjmowane białko może też wspierać redukcję tkanki tłuszczowej, ułatwiać kontrolowanie apetytu i chronić mięśnie przed katabolizmem – niszczeniem włókien mięśniowych przez sam organizm. Stosowanie białkowych suplementów diety jest polecane zwłaszcza przy treningach oporowych.
Kolagen z myślą o ścięgnach i nie tylko
Kolagen to główne białko strukturalne w organizmie człowieka, które buduje m.in. skórę, stawy, kości i ścięgna. To kolagen sprawia, iż ścięgna są elastyczne i są w stanie wytrzymać ogromne naprężenia podczas uprawiania sportu. I choć organizm sam produkuje kolagen, jego naturalna synteza spada wraz z wiekiem, a to skutkuje większą podatnością na urazy. Suplement diety z kolagenem zmniejsza ryzyko kontuzji, a także może wspierać funkcjonowanie stawów, zmniejszać dolegliwości bólowe oraz przyspieszać regenerację po wysiłku.
Kreatyna, gdy brakuje energii
Kreatyna to naturalny organiczny związek chemiczny, produkowany przez organizm w wątrobie, nerkach i trzustce, a występujące głównie w mięśniach i ścięgnach. Magazynuje energię i uczestniczy w dostarczaniu jej mięśniom i innym tkankom. Keratyna (zwłaszcza monohydrat kreatyny) jako suplement diety pomaga komórkom mięśniowym wytwarzać więcej energii i przyspiesza przyrost masy mięśniowej. Poprawia też wydolność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i może zmniejszać uczucie zmęczenia.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA), by mięśnie rosły, a zmęczenie malało
Organizm człowieka wykorzystuje 20 różnych aminokwasów do budowy tysięcy białek niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Dziewięć z nich to tzw. aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi sam ich wytwarzać i muszą być dostarczane wraz z dietą. Trzy z tych aminokwasów egzogennych (leucyna, izoleucyna i walina) to aminokwasy rozgałęzione (ang. Branched-Chain Amino Acids, BCAA). Znajdziemy je m.in. w mięsie, drobiu, jajach, nabiale, rybach i suplementach polecanych osobom uprawiającym sport (zwłaszcza tym trenującym siłowo). Z badań wynika, iż aminokwasy BCAA mogą wspierać wzrost masy mięśniowej, zmniejszać bolesność mięśni i uczucie zmęczenia oraz ograniczać utratę masy mięśniowej.
Guarana, żeby mieć energię do ćwiczeń i zrzucić zbędne kilogramy
Guarana to brazylijska roślina pochodząca z dorzecza Amazonki. Zawiera substancje o działaniu pobudzającym, takie jak kofeina, teofilina czy teobromina. Jest również źródłem przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki, powodujące uszkodzenia związane m.in. z procesami starzenia, chorobami serca i nowotworami. Dieta uwzględniająca suplementację guaraną może zapobiegać tyciu i insulinooporność. Guarana może też wspomagać redukcję masy ciała poprzez zwiększenie tempa metabolizmu, a także hamować aktywność genów sprzyjających powstawaniu komórek tłuszczowych i pobudzać geny ograniczające ten proces.
Glutamina, by mięśnie i wydolność były większe
Glutamina to aminokwas naturalnie wytwarzany przez organizm, a także dostarczany mu w produktach spożywczych, takich jak jaja, wołowina, mleko odtłuszczone, tofu, biały ryż czy kukurydza. Glutaminę można też suplementować. W organizmie pełni ona wiele funkcji – jest jednym z podstawowych składników budulcowych białek, które są niezbędne do funkcjonowania narządów i odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Glutamina wpływa też na przyrost masy mięśniowej i wydolność podczas ćwiczeń.
Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB)
Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (Hydroxymethylbutyrate, HMB) to związek naturalnie powstający w organizmie z egzogennego aminokwasu – leucyny. ) HMB przyjmowane jako suplement diety – zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym – może wpływać na zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszenie tempa rozpadu białek mięśniowych.
