Rano czy wieczorem? Najlepsza pora na aktywność fizyczną nie dla wszystkich jest taka sama

Jedni nie wyobrażają sobie dnia bez porannego spaceru. Inni dopiero wieczorem czują, iż ciało i głowa zaczynają współpracować. Nowe badania coraz wyraźniej pokazują, iż w aktywności fizycznej nie chodzi tylko o liczbę kroków, minut i spalonych kalorii, ale także o rytm organizmu.

To dobra wiadomość dla wszystkich, którzy od lat słyszą, iż „prawdziwy trening” powinien zaczynać się o świcie. Dla części osób poranek rzeczywiście będzie najlepszy. Dla innych rozsądniejszy okaże się ruch po pracy, po obiedzie albo wieczorem. Najważniejsze jest jednak coś mniej efektownego, za to dużo bardziej życiowego: najlepsza pora na ćwiczenia to ta, do której da się wracać.

Nie ma jednej idealnej godziny dla wszystkich

Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie „Open Heart” sprawdzało, czy dopasowanie pory ćwiczeń do chronotypu może poprawiać zdrowie sercowo-naczyniowe. Chronotyp to nasza naturalna skłonność do lepszego funkcjonowania rano, wieczorem albo gdzieś pomiędzy. Nie jest to tylko internetowa etykietka „skowronek” lub „sowa”, ale część biologicznego rytmu snu, temperatury ciała, energii i regeneracji.

W badaniu wzięło udział 150 osób w wieku od 40 do 60 lat. Każda z nich miała co najmniej jeden czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, na przykład nadciśnienie, nadwagę, otyłość albo siedzący tryb życia. Uczestników podzielono tak, aby część ćwiczyła zgodnie ze swoim naturalnym rytmem, a część w porze, która była z nim mniej zgodna.

Program trwał 12 tygodni. Uczestnicy wykonywali pięć nadzorowanych treningów aerobowych tygodniowo, po 40 minut każdy. Jedni ćwiczyli rano, między 8.00 a 11.00, inni wieczorem, między 18.00 a 21.00. Po zakończeniu programu poprawę odnotowano w obu grupach. To istotny szczegół, bo pokazuje, iż ruch działał także wtedy, gdy pora nie była idealnie dopasowana.

Różnica pojawiła się w skali poprawy. Osoby ćwiczące zgodnie ze swoim chronotypem osiągały lepsze wyniki między innymi w ciśnieniu krwi, jakości snu, wydolności, glukozie na czczo i cholesterolu LDL. To nie znaczy, iż badanie udowodniło mniejszą liczbę zawałów. Pokazało raczej, iż u osób z podwyższonym ryzykiem zdrowotnym pora aktywności może wzmacniać korzystny wpływ regularnego ruchu.

Dlaczego to ważne po trzydziestce, czterdziestce i później

Po trzydziestce ruch coraz częściej przegrywa z pracą, zmęczeniem, dziećmi, dojazdami i brakiem snu. Po czterdziestce i pięćdziesiątce dochodzą wyniki badań, ciśnienie, masa ciała, stres i świadomość, iż ciało nie regeneruje się już tak gwałtownie jak kiedyś. Po sześćdziesiątce i siedemdziesiątce liczy się nie tylko ambicja, ale też bezpieczeństwo, stawy, leki, równowaga, serce i spokojna regularność.

Dlatego pytanie „rano czy wieczorem?” jest w praktyce pytaniem o coś większego. Kiedy mam najwięcej energii? Po jakim wysiłku śpię lepiej, a po jakim gorzej? Czy po treningu czuję się rozruszany, czy rozbity? Czy wybrana pora pasuje do mojego życia, czy jest tylko kolejnym planem, który dobrze wygląda w kalendarzu?

Właśnie tu badania o chronotypie stają się użyteczne. Nie każą wszystkim ćwiczyć o jednej godzinie. Raczej podpowiadają, iż warto słuchać rytmu organizmu i nie traktować własnych ograniczeń jak lenistwa. Dla jednej osoby najlepszy będzie poranny spacer przed pracą. Dla drugiej szybki marsz po obiedzie. Dla trzeciej spokojne ćwiczenia wieczorem, ale nie tuż przed snem.

Duże badania nie dają prostej recepty

Najnowsze badanie o chronotypie jest ciekawe, ale nieduże. Dlatego nie powinno być jedyną podstawą mocnych wniosków. Większe analizy pokazują, iż pora dnia może mieć znaczenie, ale obraz nie jest tak prosty, jak chciałyby nagłówki w stylu „ćwicz tylko rano” albo „wieczór jest najlepszy dla serca”.

Jedno z dużych badań opartych na danych z UK Biobank objęło ponad 92 tys. osób, u których aktywność mierzono dzięki urządzeń noszonych na ciele. Wyniki sugerowały, iż umiarkowany i intensywny ruch wiązał się z niższym ryzykiem zgonu niezależnie od pory dnia. Korzystnie wypadała jednak zwłaszcza aktywność w środku dnia i po południu oraz bardziej mieszany rozkład ruchu w ciągu dnia.

Inne badanie, dotyczące prawie 30 tys. dorosłych z otyłością, wskazało na interesujący trop wieczorny. U tych osób większość umiarkowanej lub intensywnej aktywności wykonywana między 18.00 a północą wiązała się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i chorób sercowo-naczyniowych. To ważna obserwacja, szczególnie dla osób z problemami metabolicznymi, ale przez cały czas nie jest to dowód, iż każdy powinien przenieść trening na wieczór.

Wniosek jest bardziej rozsądny niż sensacyjny. Pora ćwiczeń może być jednym z elementów układanki, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem, otyłością, zaburzeniami glukozy, problemami ze snem albo siedzącą pracą. Nie zastępuje jednak podstawowej zasady: ciało najbardziej korzysta z ruchu, który naprawdę pojawia się w tygodniu.

Najpierw regularność, potem idealna pora

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo albo 75–150 minut aktywności intensywnej. W praktyce nie musi to oznaczać siłowni, biegania ani sportowego planu z aplikacji. Dla wielu osób będzie to szybki marsz, rower, pływanie, nordic walking, taniec, praca w ogrodzie, ćwiczenia z własnym ciężarem albo po prostu częstsze chodzenie po schodach.

Dla trzydziestolatka może to być sposób na stres i siedzącą pracę. Dla czterdziestolatka — na wagę, sen i napięcie po całym dniu. Dla pięćdziesięciolatka — na ciśnienie, metabolizm i sprawność, która zaczyna mieć coraz większą wartość. Dla sześćdziesięcio- i siedemdziesięciolatka — na samodzielność, równowagę, mięśnie i codzienną pewność ruchu.

Nie każdy powinien jednak zaczynać tak samo. Osoby z chorobami serca, dużymi skokami ciśnienia, dusznością, bólem w klatce piersiowej, zawrotami głowy albo po dłuższej przerwie od aktywności powinny zacząć spokojnie i skonsultować plan z lekarzem lub fizjoterapeutą. W zdrowym ruchu nie chodzi o jednorazowy zryw, po którym ciało przez tydzień dochodzi do siebie. Chodzi o rytm, który można utrzymać.

Najlepsza pora to ta, do której wrócisz

Jeśli po porannym treningu jesteś przez cały dzień bardziej przytomny, spokojniejszy i lepiej śpisz, poranek może być twoją porą. jeżeli rano ciało stawia opór, a dopiero po południu czujesz energię, nie ma powodu udawać kogoś innego. jeżeli wieczorny wysiłek poprawia nastrój, ale nie psuje snu, może dobrze pasować do twojego rytmu. jeżeli po późnym treningu przewracasz się w łóżku do północy, warto przesunąć aktywność wcześniej.

To jest najciekawsza lekcja z nowych badań: nie musimy wszyscy ćwiczyć tak samo. Ruch ma działać w prawdziwym życiu, nie tylko w idealnym planie. Ma pasować do pracy, snu, leków, wieku, energii, obowiązków i tego, jak organizm reaguje następnego dnia.

Nie szukaj więc magicznej godziny. Szukaj pory, po której czujesz się lepiej i do której jesteś w stanie wrócić. Dla serca, snu i sprawności ważniejsze od perfekcyjnego planu jest to, czy jutro znowu wstaniesz z krzesła, wyjdziesz na spacer, wejdziesz po schodach albo zrobisz spokojny trening. Ciało lubi regularność bardziej niż hasła z internetu.