Skąd wzięła się dieta AHEI?
AHEI, czyli Alternative Healthy Eating Index, to coś więcej niż lista "dobrych" produktów. Ten system powstał w Harvard T.H. Chan School of Public Health jako odpowiedź na pytanie: jak naprawdę powinna wyglądać dieta, by chronić przed chorobami cywilizacyjnymi?
Naukowcy przeanalizowali ogromne bazy danych dotyczące odżywiania i zdrowia, szukając powiązań między tym, co jemy, a ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 czy nowotworów. Na tej podstawie stworzyli system punktowy, im bardziej twój jadłospis przypomina wzorzec sprzyjający zdrowiu, tym więcej punktów zdobywasz. Skala wynosi od 0 do 110, a wysoki wynik to jasny sygnał: twoja dieta wspiera długowieczność i zdrowie.Reklama
Co ważne, AHEI nie jest zbiorem sztywnych zakazów. To elastyczne narzędzie, które ocenia proporcje i jakość produktów, a nie pojedyncze wybory. Liczy się całokształt, więcej warzyw i owoców, pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanych, zdrowe tłuszcze, białko roślinne zamiast czerwonego mięsa, a ryby zamiast przetworzonych wędlin. To podejście doceniane przez ekspertów, bo nie tylko obniża ryzyko chorób przewlekłych, ale jak pokazują najnowsze badania, może także wspierać zdrowe starzenie się.
Na czym polega AHEI w praktyce?
Zasady są proste, w AHEI nie ma zakazów w stylu "już nigdy nie zjesz pizzy". Jest za to zachęta do równowagi i wyborów, które procentują. Każda grupa produktów daje punkty, im bliżej rekomendacji, tym wyższy wynik.
- Wysoki wynik w skali AHEI to nie restrykcje, ale mądre wybory, pięć porcji warzyw dziennie (w tym dodatkowa porcja zielonych liści), cztery porcje owoców, pięć do sześciu porcji produktów pełnoziarnistych, porcja białka roślinnego, jak orzechy czy strączki, porcja ryb w tygodniu oraz oleje roślinne jako podstawowy tłuszcz w kuchni - podkreśla dr Anne-Julie Tessier, cytowana przez portal internetowy Medical News Today.
Najważniejsze zasady diety AHEI:
Warzywa. Staraj się jeść pięć porcji dziennie, koncentrując się na dodatkowych porcjach zielonych warzyw liściastych, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Owoce. Spróbuj spożywać cztery porcje dziennie - taka ilość może pomóc chronić przed chorobami układu krążenia i niektórymi nowotworami. Produkty pełnoziarniste. Spożywanie pięciu do sześciu porcji dziennie może pomóc zapobiegać chorobom układu krążenia, cukrzycy i rakowi jelita grubego. Ogranicz spożycie rafinowanych zbóż.Orzechy, rośliny strączkowe i białko roślinne (tofu). Jedna porcja dziennie białka pochodzącego z tych źródeł to zdrowy sposób na dodanie wartościowych składników odżywczych do diety i może pomóc chronić przed cukrzycą oraz chorobami układu krążenia.Ryby. Dodanie ryb do tygodniowego jadłospisu dostarczy organizmowi zdrowych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także potencjalnie - cukrzycy.Zdrowe tłuszcze. Włączenie do diety zdrowych tłuszczów nienasyconych (np. oliwa z oliwek) pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Dlaczego AHEI jest tak wyjątkowa?
Naukowcy sprawdzili, jak sposób odżywiania w średnim wieku wpływa na zdrowie w późniejszych latach życia. W tym celu przeanalizowali dane z dwóch dużych amerykańskich projektów badawczych - Nurses’ Health Study i Health Professionals Follow-Up Study. Objęły one ponad 105 tysięcy osób w wieku 39-69 lat, obserwowanych przez trzy dekady.
Badacze porównali osiem popularnych wzorców żywieniowych, w tym m.in. AHEI, dietę śródziemnomorską, DASH, MIND oraz tzw. dietę planetarną (PHDI). Wyniki były jednoznaczne, każdy z tych modeli odżywiania wiązał się z lepszym zdrowiem w starszym wieku w porównaniu z dietami niespełniającymi zasad zdrowego żywienia. Jednak AHEI wyróżniła się na tle pozostałych.
Osoby, które w średnim wieku najlepiej przestrzegały zasad AHEI, miały o 86 proc. większe szanse na zdrowe starzenie się w wieku 70 lat, a przy bardziej restrykcyjnym kryterium, ponad dwukrotnie większe szanse w wieku 75 lat w porównaniu z tymi, którzy odżywiali się najmniej zdrowo. Tuż za AHEI uplasowały się takie wzorce jak dieta śródziemnomorska, DASH i PHDI. Co istotne, zaobserwowane zależności były niezależne od innych czynników, takich jak aktywność fizyczna, palenie tytoniu czy masa ciała.
Wnioski z badania są jasne: długotrwałe przestrzeganie zdrowej diety w średnim wieku znacząco zwiększa szanse na dobre samopoczucie w starszych latach, nie tylko pod względem zdrowia fizycznego, ale także poznawczego.
Źródła:
https://www.nature.com/articles/s41591-025-03570-5https://www.medicalnewstoday.com/articles/scientists-compare-8-dietary-patterns-to-see-how-they-affect-healthy-aging#More-evidence-of-how-diet-affects-long-term-healthhttps://www.health.harvard.edu/blog/scoring-highly-on-alternative-healthy-eating-index-lowers-risk-for-many-illnesses-202202082681
CZYTAJ TAKŻE:
