Kurkuma, znana ze swoich licznych korzyści zdrowotnych, jest nie tylko potężnym dodatkiem do suplementów, ale także świetnym składnikiem do codziennych posiłków. Kurkumina, główny składnik aktywny kurkumy, ma adekwatności przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Dodanie kurkumy do codziennej diety może pomóc w poprawie zdrowia i samopoczucia. W tym artykule przedstawimy kilka zdrowych i smacznych przepisów z kurkuminą, które łatwo włączysz do swojej codziennej diety.
Kurkuma w kuchni
Kurkuma ma delikatny, lekko pieprzowy smak z nutą goryczki i ziemistości. Może być używana w różnych daniach, od zup i gulaszy po smoothies i herbaty. Poniżej znajdziesz kilka przepisów, które są nie tylko zdrowe, ale i pyszne.
Przepis 1: Złote mleko (Golden Milk)
Składniki:
– 2 szklanki mleka (krowiego, migdałowego, kokosowego lub innego roślinnego)
– 1 łyżeczka kurkumy w proszku
– 1/2 łyżeczki cynamonu
– 1/4 łyżeczki imbiru w proszku
– Szczypta czarnego pieprzu
– 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
1. W małym garnku podgrzej mleko.
2. Dodaj kurkumę, cynamon, imbir i czarny pieprz.
3. Mieszaj, aż składniki się połączą i mleko będzie gorące (nie doprowadzaj do wrzenia).
4. Dodaj miód lub syrop klonowy, jeżeli używasz.
5. Przelej do filiżanki i ciesz się zdrowym, rozgrzewającym napojem.
Przepis 2: Kurkuma z warzywami i ryżem
Składniki:
– 1 szklanka brązowego ryżu
– 2 szklanki wody
– 1 łyżeczka kurkumy w proszku
– 1 cebula, posiekana
– 2 ząbki czosnku, posiekane
– 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
– 1 cukinia, pokrojona w kostkę
– 1 marchewka, pokrojona w plastry
– 1 puszka ciecierzycy, odsączona i opłukana
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– Sól i pieprz do smaku
– Świeża kolendra lub pietruszka do dekoracji
Sposób przygotowania:
1. W dużym garnku zagotuj wodę i dodaj ryż oraz kurkumę. Gotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. W międzyczasie na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i czosnek, smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.
3. Dodaj paprykę, cukinię i marchewkę. Smaż przez około 10 minut, aż warzywa będą miękkie.
4. Dodaj ciecierzycę, sól i pieprz. Gotuj przez kolejne 5 minut.
5. Ugotowany ryż wymieszaj z warzywami.
6. Podawaj na gorąco, udekorowane świeżą kolendrą lub pietruszką.
Przepis 3: Koktajl z kurkuminą i owocami
Składniki:
– 1 banan
– 1 szklanka mleka migdałowego lub kokosowego
– 1/2 szklanki ananasa (świeżego lub z puszki)
– 1 łyżeczka kurkumy w proszku
– 1/2 łyżeczki imbiru w proszku
– Szczypta czarnego pieprzu
– 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
– Kostki lodu (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
1. Wszystkie składniki umieść w blenderze.
2. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
3. Przelej do szklanki i ciesz się zdrowym, orzeźwiającym koktajlem.
Przepis 4: Zupa z kurkuminą i soczewicą
Składniki:
– 1 szklanka czerwonej soczewicy
– 1 cebula, posiekana
– 2 ząbki czosnku, posiekane
– 2 marchewki, pokrojone w plastry
– 1 puszka krojonych pomidorów
– 1 łyżeczka kurkumy w proszku
– 1 łyżeczka kminu rzymskiego
– 1 łyżeczka papryki w proszku
– 4 szklanki bulionu warzywnego
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– Sól i pieprz do smaku
– Świeża kolendra do dekoracji
Sposób przygotowania:
1. W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i czosnek, smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie.
2. Dodaj marchewki, kurkumę, kmin rzymski i paprykę. Smaż przez kilka minut, mieszając.
3. Dodaj soczewicę, pomidory i bulion. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 20-25 minut, aż soczewica będzie miękka.
4. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Podawaj na gorąco, udekorowane świeżą kolendrą.
Przepis 5: Kurkuma z pieczonym kalafiorem
Składniki:
– 1 główka kalafiora, podzielona na różyczki
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 łyżeczka kurkumy w proszku
– 1/2 łyżeczki papryki w proszku
– Sól i pieprz do smaku
– Sok z 1/2 cytryny
– Świeża pietruszka do dekoracji
Sposób przygotowania:
1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. W dużej misce wymieszaj oliwę z oliwek, kurkumę, paprykę, sól i pieprz.
3. Dodaj różyczki kalafiora i dokładnie wymieszaj, aby były równomiernie pokryte przyprawami.
4. Rozłóż kalafior na blasze do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia.
5. Piecz przez 25-30 minut, aż kalafior będzie miękki i lekko zrumieniony.
6. Po upieczeniu skrop sokiem z cytryny i udekoruj świeżą pietruszką.
7. Podawaj jako zdrową przekąskę lub dodatek do dania głównego.
Podsumowanie
Kurkuma to wszechstronny składnik, który można łatwo włączyć do codziennej diety, korzystając z jej licznych korzyści zdrowotnych. Dzięki tym przepisom możesz cieszyć się smacznymi i zdrowymi daniami z kurkuminą każdego dnia. Pamiętaj, iż regularne spożywanie kurkumy może przyczynić się do poprawy ogólnego zdrowia i samopoczucia.
Bibliografia
1. Aggarwal, B. B., & Sung, B. (2009). Pharmacological basis for the role of curcumin in chronic diseases: an age-old spice with modern targets. Trends in Pharmacological Sciences, 30(2), 85-94.
2. Gupta, S. C., Patchva, S., & Aggarwal, B. B. (2012). Therapeutic roles of curcumin: lessons learned from clinical trials. The AAPS journal, 15(1), 195-218.
3. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: a review of its’ effects on human health. Foods, 6(10), 92.
4. Jurenka, J. S. (2009). Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma
longa: a review of preclinical and clinical research. Alternative Medicine Review, 14(2), 141-153.
5. Prasad, S., Tyagi, A. K., & Aggarwal, B. B. (2014). Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer research and treatment: official journal of Korean Cancer Association, 46(1), 2-18.
