Czy Intermittent Fasting to dobry wybór na masę?
Post przerywany (ang. Intermittent Fasting, IF) od lat cieszy się ogromną popularnością, szczególnie wśród osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak nowatorskie badanie z kwietnia 2025 roku rzuca nowe światło na to, jak IF działa w warunkach nadwyżki kalorycznej – czyli w fazie budowania masy mięśniowej.
Czy IF może być skuteczny w okresie „na masę”? Wyniki tej analizy zaskoczyły naukowców i mogą zmienić sposób planowania diety przez sportowców i osoby trenujące siłowo.
Pierwsze badanie IF z nadwyżką kaloryczną
Dotychczas większość badań dotyczących postu przerywanego koncentrowała się na odchudzaniu. Brakowało danych na temat tego, jak IF wpływa na wzrost masy mięśniowej i siły przy dodatnim bilansie kalorycznym.
Badacze postanowili to zmienić. Przez 8 tygodni obserwowali wpływ postu przerywanego 16:8 na wyniki treningowe, siłę oraz kompozycję ciała u wytrenowanych uczestników, porównując ich z grupą stosującą klasyczny model żywienia bez ograniczeń czasowych.
Metodologia badania
- Uczestnicy: 17 osób z doświadczeniem treningowym (10 mężczyzn, 7 kobiet)
- Czas trwania: 8 tygodni
- Grupy:
- Grupa 1 – Post przerywany 16:8
- Grupa 2 – Standardowa dieta bez ograniczeń czasowych
- Kaloryczność: Nadwyżka kaloryczna wynosząca 10% zapotrzebowania
- Białko: 2,2 g na kg masy ciała dziennie
- Trening: 4 sesje siłowe tygodniowo, pod okiem specjalistów
Olimp Profi Mass 1000g-KLIKNIJ TUTAJ
Kluczowe założenia
Grupa IF (post przerywany 16:8)
- Okno żywieniowe: średnio 7,9 godziny dziennie
- Posiłki spożywane dopiero 1 godzinę po treningu
- Posiłki skondensowane w krótkim czasie
Grupa standardowa
- Średnie okno żywieniowe: ponad 13 godzin dziennie
- Brak ograniczeń czasowych w spożywaniu posiłków
Zaskakujące wyniki badania
Objętość treningowa
- Standardowa dieta: 7334 powtórzenia
- Post przerywany: 6960 powtórzeń
- Wniosek: Grupa standardowa wykonała więcej pracy, co może przełożyć się na lepsze bodźce dla mięśni
Siła mięśniowa
- Obie grupy poprawiły wyniki 1RM (maksymalne obciążenie), jednak:
- Grupa IF: Przyrost siły w przysiadzie był o 4 kg mniejszy
- Grupa standardowa: Lepsze przyrosty siły, szczególnie w dolnych partiach ciała
Beztłuszczowa masa ciała
- Obie grupy zyskały podobną ilość masy mięśniowej
- Brak statystycznie istotnych różnic
Energia i samopoczucie
- Standardowa dieta: Uczestnicy deklarowali wyższy poziom energii
- Obie grupy: Brak zmian w nastroju i jakości snu
7Nutrition Bodybuilder 7000g-KLIKNIJ TUTAJ
Możliwe przyczyny słabszych wyników w grupie IF
1. Profil hormonalny podczas postu
- Zwiększony poziom kortyzolu, hormonu wzrostu i katecholamin
- Obniżony poziom insuliny i IGF-1 (ważnych dla syntezy białek)
2. Mniej korzystne warunki dla anabolizmu
- Ograniczone okno na jedzenie = mniej okazji do stymulacji syntezy białek
- Trudność w dostarczeniu wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych
3. Mniejsza objętość treningowa
- Krótsze okno żywieniowe może wpływać na mniejszą dostępność energii do treningu
- Mniejsze zasoby glikogenu = potencjalnie mniejsza intensywność
Czy post przerywany nie nadaje się do budowy masy?
Nie. Badanie pokazuje jedynie, iż IF może być mniej optymalny niż standardowa dieta w kontekście maksymalizacji siły i objętości treningowej. przez cały czas może być skuteczny w zwiększaniu masy mięśniowej – jednak z pewnymi kompromisami.
Kiedy post przerywany może być dobrym wyborem?
- Podczas redukcji masy ciała
- Dla osób preferujących większe, rzadsze posiłki
- W okresach przejściowych treningu, np. regeneracji
- Dla osób, którym IF ułatwia trzymanie się diety
Zalety standardowego modelu żywienia przy budowie masy
- Lepsze wyniki siłowe
- Większa objętość treningowa
- Lepsze odżywienie okołotreningowe
- Regularna stymulacja syntezy białek
- Więcej energii na trening i codzienne zadania
Rekomendacje – jak planować dietę w zależności od celu?
Gdy celem jest maksymalna masa mięśniowa i siła:
- Stosuj tradycyjny model jedzenia z min. 12–14-godzinnym oknem
- Spożywaj 3–5 posiłków dziennie, z równym rozkładem białka
- Zadbaj o jedzenie przed i po treningu
- Utrzymuj nadwyżkę kaloryczną (10–20%)
- Spożywaj 1,8–2,2 g białka/kg masy ciała
Gdy chcesz stosować IF w fazie budowania:
- Rozważ łagodniejszy protokół, np. 14:10 zamiast 16:8
- Trening umieść w środku okna żywieniowego
- Zaplanuj posiłki tak, by pokryć zapotrzebowanie kaloryczne
- Monitoruj postępy i modyfikuj strategię, jeżeli efekty są słabsze
Podsumowanie – co mówi nauka?
- Post przerywany 16:8 w warunkach nadwyżki kalorycznej jest możliwy, ale nieco mniej skuteczny w budowie siły i objętości treningowej niż standardowy model żywienia
- Wzrost masy mięśniowej jest podobny w obu przypadkach
- Wybór strategii powinien zależeć od indywidualnych preferencji, celów i stylu życia
Szukasz najlepszego planu żywieniowego pod swoje cele? Nie ograniczaj się do jednej metody. Analizuj wyniki, testuj różne podejścia i wybieraj to, co działa dla Ciebie.
