Powrót z "siłki" wymaga kropki nad "i". Tymi prostymi sposobami zregenerujesz się po wysiłku

Nie ma dobrego treningu bez regeneracji. Pamiętaj o tym, gdy wracasz z siłowni do domu, zadowolony/a, iż udało Ci się podnieść jeszcze większy ciężar albo zrobić więcej podciągnięć. Zaniedbując regeneracyjny odpoczynek po wysiłku fizycznym, ryzykujesz, iż wyciskanie przez Ciebie siódmych potów pójdzie na marne. Na szczęście możesz skorzystać z prostych domowych sposobów na zregenerowanie organizmu po ćwiczeniach.


Z ust niejednego trenera personalnego prawdopodobnie usłyszysz zdanie, iż regeneracja po treningu jest równie ważna jak sam wysiłek fizyczny na siłowni, boisku, w domu czy w dowolnym innym miejscu. Przede wszystkim dlatego, iż z jednej strony pozwala utrwalić efekty dotychczasowych ćwiczeń, a z drugiej dostarcza organizmowi siły i zasobów, które są niezbędne do tego, by kolejne sesje ćwiczeniowe były równie udane i owocne.

Miej zawsze z tyłu głowy, iż trening fizyczny generuje dla organizmu dość spore koszty w postaci zużytych składników energetycznych i budulcowych. Przy zaniechaniu procesu regeneracji zwiększasz ryzyko powstania kontuzji i utraty masy mięśniowej, którą przecież pragniesz rozwijać! Dlatego, jeżeli nie chcesz odnieść skutku odwrotnego od zamierzonego, musisz wpisać czas na odnowę organizmu w swój plan treningowy.

Kluczowe pytanie brzmi: jak powinna przebiegać taka regeneracja? Wbrew pozorom nie wymaga ona skomplikowanych zabiegów, dużych inwestycji, specjalnych gadżetów czy trenerskiego wsparcia, choć oczywiście istnieją możliwości regenerowania się na zaawansowanym poziomie. W wielu przypadkach do regeneracji po ćwiczeniach fizycznych wystarczą jednak proste i przede wszystkim sprawdzone od lat domowe sposoby.

Najlepiej zacząć potreningową regenerację od przyjęcia płynów. To znaczy od nawodnienia. Brzmi banalnie, ale nasz organizm, w tym i mięśnie, składają się w 3/4 z wody. Podczas treningu organizm traci wodę i elektrolity w stopniu większym niż przy zwyczajnym ruchu. Dlatego tak ważne jest uzupełnienie płynów po treningu. Odpowiednie nawodnienie włókien mięśniowych, ścięgien i stawów sprawia, iż są one mniej podatne na urazy.

Jeśli mięśnie mają urosnąć, a nie zwiotczeć po treningu, to regenerację swojego organizmu musisz oprzeć też na odpowiednim posiłku. Przy wzmożonym wysiłku tkanki mięśniowe zużywają swoje zapasy energetyczne, a ich struktury białkowe ulegają uszkodzeniu. Aby mogły się one najpierw odbudować, a następnie rozrosnąć, potrzebują dostawy składników odżywczych, przede wszystkim białka, z zewnątrz, czyli z pożywienia.

Po treningu prostym sposobem na wsparcie procesu regeneracji może być spożycie np. wysokobiałkowego produktu z linii YoPRO. Znajdziesz w nim wysoką zawartość białka, które przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz bierze udział w regeneracji, odbudowie i wzmocnieniu mięśni (15-23 g w porcji), a także magnez pomagający w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i witaminę B9 przyczyniającą się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Miej na uwadze, iż regeneracja nie musi przebiegać w bierny sposób. Brzmi to przewrotnie, ale również pewien wysiłek fizyczny może przyspieszać procesy regeneracyjne! Mowa tu głównie o stretchingu, czyli rozciąganiu mięśni zaraz po treningu. Ćwiczenia rozciągające pomagają mięśniom wrócić do naturalnej długości, zmniejszają ich ból i ograniczają ryzyko kontuzji, a także zwiększają elastyczność ciała i poprawiają postawę.

Kolejną formą regeneracji potreningowej może być masaż, o którym w wielu sytuacjach mówi się, iż potrafi zdziałać cuda. Stosując go, przyniesiesz ulgę napiętym i obolałym mięśniom. Wymasowane, szybciej się zregenerują. Dodatkowo poprawisz nim krążenie krwi, co pozwoli lepiej odżywić naruszone przez wysiłek tkanki, a także rozluźnisz ciało. Nie musisz iść do masażysty, możesz zaopatrzyć się w rollery i korzystać z nich w domu.

Wśród prostych domowych sposobów na regenerację po treningu istotną rolę odgrywa także dobrej jakości sen. Kiedy śpisz, wydziela się obecny również u dorosłych hormon wzrostu, który pomaga w naprawie uszkodzonych włókien mięśniowych. Ponadto podczas snu bicie serca, ciśnienie i oddech stabilizują się, co też sprzyja szybszej regeneracji. Dlatego, dużo trenując, zaszczep w sobie nawyk spania co najmniej 7 godzin w nocy, dbając o to, by pomieszczenie było ciche i dobrze zaciemnione.

Rada na koniec? Regularnie ćwicząc, zawsze traktuj czas poświęcony na regenerację jak przysłowiową kropkę nad "i", która jest niezbędna, by trening przyniósł zadowalające rezultaty, a twój wysiłek nie został zmarnowany. Przestrzegając powyższych domowych sposobów, a nierzadko łącząc je ze sobą, sprawisz, iż twój organizm wykorzysta efektywnie aktywność fizyczną i będzie zwarty i gotowy do kolejnych wyzwań na siłowni!