Półmaraton od strony żywieniowej. Jak się odżywiać, aby pobiec go dobrze?

Zdjęcie: NTFY

Wielkimi krokami zbliża się Półmaraton Warszawski, więc sporo biegaczy – zwłaszcza tych nastawionych na bicie rekordów – wdraża ostatnie zmiany w planie treningowym i żywieniowym. Postanowiliśmy Wam pomóc i przygotowaliśmy przewodnik po tym biegu od strony żywieniowej. Sprawdź czy wiesz, jak zadbać o swoją formę od kuchni!

Przygotowanie żywieniowe przed startem, czyli ładowanie węglowodanami. Robić, czy nie robić?

Zdaniem wielu biegaczy półmaraton potrafi być bardziej wyczerpujący, niż królewski dystans. W dużej mierze wynika to z jego specyfiki. Połówka maratonu to dla sporej części biegaczy presja psychiczna, żeby na trasie cisnąć zbyt mocno od samego początku. Efekt jest prosty do przewidzenia – gwałtownie osiągnięty próg mleczanowy powoduje, iż zamiast spektakularnego sukcesu pojawia się gorycz porażki, bo gdzieś tam po drodze mięśnie „spuchły” i pojawiła się ściana. Ryzyko jest tym większe, im bliżej granicy swoich możliwości chcesz biec. A to tylko jedno z możliwych scenariuszy, których można uniknąć, odpowiednio organizując odżywianie na ostatnie dni przed zawodami.

Na początek przyjrzymy się ładowaniu węglowodanami (ang. Carb Loading). To strategia badana przez fizjologów sportu przynajmniej od 50 lat, która polega na zwiększeniu podaży węglowodanów na kilka dni przed startem i jednoczesnym ograniczeniu objętości treningowej. Celem ładowania węglowodanami jest maksymalne wysycenie naturalnych zapasów glikogenu, który podczas biegu stanowi najłatwiej dostępne paliwo dla pracujących mięśni. Strategie carb loadingu zmieniały się na przestrzeni lat od protokołu trwającego cały tydzień po „odchudzoną” wersję, trwającą zaledwie trzy dni. w tej chwili uznaje się, iż zwiększenie podaży węglowodanów do 8-10 gramów na kilogram masy ciała dziennie na trzy dni przed wysiłkiem pozwala uzyskać maksimum korzyści. Musisz tylko pamiętać o kilku prostych zasadach:

1. Zwiększając podaż węglowodanów, musisz jednocześnie zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu oraz białka. W przeciwnym razie wygenerujesz sporą nadwyżkę kaloryczną, a nie o to chodzi. Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest stałe, zmienił się jedynie rozkład poszczególnych makroskładników.
2. Zmniejsz intensywność treningów na czas ładowania węglowodanami. prawdopodobnie jedząc więcej cukrów, poczujesz przypływ energii, ale uważaj, aby przed zawodami nie trenować zbyt intensywnie, inaczej „przepalisz” całą korzyść wynikającą z carb loadingu.
3. Unikaj spożywania dużych ilości węglowodanów złożonych (np. płatki owsiane, makaron lub ryż brązowy), które dostarczają znacznych ilości błonnika. To proszenie się o kłopoty na trasie, a poza tym może utrudniać spożycie wystarczająco dużej ilości pokarmu.
4. Podczas ładowania węglowodanami dbaj o nawodnienie organizmu. Woda pomoże związać glikogen w mięśniach.

Kiedyś uważano, iż przed rozpoczęciem ładowania węglowodanami niezbędna jest tzw. faza glycogen depletion, czyli wypłukania glikogenu z mięśni. Wymagało to jednak długich i męczących treningów, żelaznej konsekwencji i drakońskich ograniczeń dietetycznych. w tej chwili uważa się, iż ta strategia nie przynosi większych korzyści^[1].

Pamiętaj też, iż carb loading jest skuteczny w przypadku wysiłku trwającego powyżej 90 minut^[2]. jeżeli jesteś dobrze wytrenowanym biegaczem, który ukończy półmaraton w krótszym czasie (w praktyce oznacza to bieg w tempie 4:15 min/km lub szybciej), być może ta strategia nie jest u Ciebie potrzebna i wystarczy do samego końca po prostu zadbać o zbilansowaną dietę. Między innymi to różni półmaraton od maratonu, ponieważ w tym drugim przypadku choćby elitarni biegacze wykorzystają mechanizm ładowania węglowodanami.

Najlepsze przekąski na carb loading

Jeśli szukasz sprawdzonych przekąsek, po które możesz sięgnąć stosując strategię ładowania węglowodanami, mamy dla Ciebie garść gotowych rozwiązań:

• biały makaron spaghetti w prostym sosie pomidorowym Marinara
• ryż jaśminowy
• dżem 100%
• białe pieczywo
• soki owocowe
• żelki
• smoothie owocowe
• precle
• owoce o niskiej zawartości błonnika, np. banany, arbuzy, pomarańcze
• izotoniki
• niskotłuszczowe batony energetyczne.

Oczywiście z pewnością widzisz, iż większość z wymienionych wyżej składników nie powinna zagościć na stałe w Twojej diecie (i mamy nadzieję, iż tego nie zrobi). Włącz je do jadłospisu wyłącznie na czas ładowania węglowodanami. Zanim zastosujesz carb loading przed Półmaratonem Warszawskim, wypróbuj ten protokół na jednym z rutynowych długich wybiegań. Obserwuj, jak na duże ilości węglowodanów reaguje Twój żołądek, mięśnie, ale także…mózg. Może się okazać, iż wyrzut glukozy będzie powodował uczucie senności i problemy z koncentracją.

Odżywianie w dniu startu – śniadanie przed półmaratonem

Planując śniadanie w dniu startu, zadbaj o to, aby było ono lekkostrawne i pożywne. Zrezygnuj z jakichkolwiek produktów smażonych na rzecz klasycznej owsianki (płatki ‘instant’ są łatwiej przyswajalne, niż zwykłe). Uzupełnij je o świeże owoce, lekki jogurt. Zadbaj, aby posiłek spożyć na 3-4 godziny przed biegiem. Godzinę przed rozpoczęciem zawodów możesz zjeść batona energetycznego, żel lub wypić kilka łyków napoju izotonicznego. Jako alternatywę dla owsianki możesz rozważyć:

• bajgle posmarowane miodem lub dżemem
• mieszanki muesli i granola z bananem
• proste ciasto bananowe
• smoothie z niewielkim dodatkiem masła orzechowego.

Zaleca się unikanie produktów żywnościowych bogatych w białko, tłuszcze i błonnik. Przyswajają się one dłużej, co w połączeniu z obniżeniem ukrwienia żołądka może prowadzić do problemów żołądkowych.

Niezależnie od tego, jak dobrze czujesz się przygotowany, nigdy nie omijaj śniadania. Badania opublikowane w Medicine&Science in Sport&Exercise wykazały, iż wysiłek fizyczny wykonywany w godzinach porannych z pominięciem śniadania jest mniej efektywny, niż z uwzględnieniem posiłku^[3].

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, ile kilokalorii powinno dostarczać śniadanie przed długim biegiem. Większość biegaczy zużywa około 60-80 kcal na kilometr biegu, nie powinieneś jednak nadmiernie obciążać żołądka. Staraj się celować mniej więcej w 70-80 g węglowodanów. Kolejne 60-100 g cukrów uzupełnisz podczas biegu, sięgając po żele oraz izotoniki.

Czy odżywiać się w trakcie półmaratonu i jak to robić?

Nawet najlepiej przeprowadzone ładowanie węglowodanami nie pomoże, jeżeli zapomnisz o odżywianiu się i uzupełnianiu płynów podczas biegu. Oczywiście półmaraton to znacznie mniejsze wyzwanie dla organizmu niż maraton, niemniej jednak zaspokojenie potrzeb mięśni ma najważniejsze znaczenie dla realizacji strategii podczas długiego biegu.

Staraj się skupić przede wszystkim na płynnych lub półpłynnych formach węglowodanów. W tej roli doskonale sprawdzą się żele energetyczne z kofeiną lub bez, a także izotoniki. Raczej należy unikać pokarmu stałego. Wynika to z faktu, iż będzie on obciążał układ pokarmowy silniej niż żel lub płyn, a podczas półmaratonu biegacze z reguły utrzymują znacznie wyższą intensywność wysiłku. Badania naukowe wskazują, iż podczas wysiłku o intensywności przekraczającej 70% VO₂Max ukrwienie przewodu pokarmowego może spaść choćby o 70%, zaś w przypadku biegu z maksymalną intensywnością – choćby o 80%^[4].

Częstotliwość spożycia żeli powinieneś dopasować do swojego poziomu sportowego. Im dłużej biegniesz, tym więcej będziesz ich potrzebował, ponieważ mięśnie pracują mniej ekonomicznie. Przykładowa strategia zakłada spożycie pierwszego żelu po 45 minutach, a następnie kolejnego co 20-30 minut. jeżeli jednocześnie sięgasz po izotoniki, przerwy mogą być dłuższe.

Jak nawadniać się podczas półmaratonu?

Obok odżywiania trzeba zadbać też o nawodnienie i to jeszcze przed rozpoczęciem zawodów. Na 2-3 godziny przed zawodami wypij 500 ml napoju izotonicznego lub wody. Na 20 minut przed biegiem wypić jeszcze 250 ml izotonika lub wody. Kontroluj kolor moczu. Powinien być on jasny, słomkowy.

Podczas biegu pij, zanim poczujesz pragnienie. Uczucie suchości w ustach to znak, iż organizm zaczął odwadniać się szybciej, niż powinien. Staraj się przyjąć jeden schemat picia płynów. Może być to np. interwał 15- lub 20-minutowy. Wypij wtedy kilka niewielkich łyków. To lepsze rozwiązanie, niż picie dużych ilości wody lub izotonika na raz. Możesz też zadbać o uzupełnianie zapasów sodu co 45-60 minut. To pierwiastek niezbędny do pracy mięśni, który tracisz wraz z potem. Zwłaszcza przy biegu w wysokiej temperaturze warto rozważyć to rozwiązanie.

Skoro mowa o pogodzie, to pamiętaj, iż przy upałach organizm potrzebuje więcej wody. Wprawdzie Półmaraton Warszawski odbywa się 30 marca, więc raczej trzydziestostopniowe temperatury nie grożą biegaczom, ale na przyszłość warto o tym pamiętać. Ta sama zależność dotyczy biegów odbywających się przy wysokiej wilgotności powietrza.

Jak efektywnie wspierać regenerację po biegu. Fizjologia od kuchni

Jeśli po ukończeniu półmaratonu chcesz wrócić do regularnych treningów jak najszybciej, możesz zastosować kilka prostych rozwiązań, które pozytywnie wpłyną na regenerację.

#1 Uzupełnij energię

Pierwszy krokiem po zawodach powinno być spożycie przekąski węglowodanowo-białkowej (idealne proporcje to 4-5 g węglowodanów na 1 g białka). W ten sposób dostarczysz organizmowi paliwa do naprawy uszkodzonych mięśni. Bezpośrednio po treningu możesz spożyć np. dojrzałego banana, wafle ryżowe z miodem, a godzinę później – ryż jaśminowy z rybą gotowaną na parze/ kurczakiem/ tofu i duszonymi warzywami.

#2 Zadbaj o nawodnienie

Podczas biegu w zasadzie nie jest możliwe całkowite zabezpieczenie organizmu przed odwodnieniem, możesz jedynie spowolnić ten proces. Dlatego po biegu dobrze jest uzupełnić płyny w ilości odpowiadającej dwukrotności ubytku. jeżeli straciłeś 800 ml płynów, uzupełnij 1600 ml, rozkładając je na kilka godzin. Aby wiedzieć, ile wody utracił organizm, możesz zważyć się przed biegiem i po nim albo kierować się wskazaniami zegarka sportowego. Nawodnienie stwarza optymalne warunki do regeneracji. Zamiast wody sięgnij po napój izotoniczny wzbogacony o elektrolity.

#3 Unikaj obciążania organizmu alkoholem

Jeśli kusi Cię świętowanie zwycięstwa i chcesz sięgnąć po napoje procentowe, pamiętaj, iż alkohol przez nasz organizm jest traktowany jako trucizna. Jego spożywanie spowalnia regenerację mięśni i sprzyja odwodnieniu.

Oczywiście do czasu pełnej regeneracji dobrze jest też zmniejszyć intensywność i czas trwania treningów. Powinny być one ładujące, sprzyjające odnowie.

Sięgaj po catering dietetyczny

Jeśli w ostatnich tygodniach przed biegiem chcesz skupić się na treningu i odpoczynku, a niekoniecznie zastanawiać się, co i jak ugotować, wybierz catering dietetyczny Nice To Fit You. Wybieraj spośród 12 zróżnicowanych diet, w tym menu dla osób aktywnych fizycznie – ProActive.

Decydując się na gotową dietę, sam wybierasz, ile kilokalorii potrzebujesz i zawsze masz pewność, iż Twoje posiłki będą odpowiednio skomponowane, różnorodne, a przede wszystkim smaczne i zdrowe. jeżeli masz wątpliwości, którą dietę wybrać, możesz też skonsultować swoje potrzeby dietetyczne ze specjalistą z zespołu Nice To Fit You. Trenuj efektywniej i zapomnij o całej logistyce związanej z odżywianiem. Gotowanie zostaw fachowcom!

Czego NIE ROBIĆ z dietą przed startem?

Choć zdrowe i zbilansowane odżywianie jest kluczem do poprawy wyników w sporcie, czasami z dobrymi chęciami można po prostu przesadzić. Rozwiązania, które pozornie wydają się rozsądnie, w okresie przedstartowym mogą spowodować więcej szkód, niż pożytku. Poznaj błędy, jakich należy unikać, aby wypracowana forma nie poszła na marne.

Czy tapering przed półmaratonem oznacza redukcję kilokalorii w diecie?

Ostatni tydzień lub dwa przed półmaratonem to dla zaawansowanych biegaczy czas taperingu, czyli stopniowego zmniejszania kilometrażu oraz intensywności treningowej. Wszystko po to, aby w dni zawodów Twoja forma osiągnęła maksymalny poziom. Szczegóły taperingu u każdego biegacza będą wyglądały nieco inaczej, ale wszystkich startujących dotyczy jedna, ważna zasada. Taperingu nie należy utożsamiać z redukcją spożywanych kilokalorii.

Jako osoba aktywna fizycznie i dbająca o wagę możesz poczuć taki naturalny impuls, który powie Ci, iż skoro mniej trenujesz, powinieneś mniej jeść. Inaczej waga wzrośnie, a czas na mecie się pogorszy. Czy to prawda? Okazuje się, iż wcale nie!

Aby organizm sportowca był gotowy do zawodów, musi naprawić uszkodzenia wywołane ciężkimi treningami, uzupełnić zapasu glikogenu i wejść w tryb superkompensacji, czyli swego rodzaju nadbudowy formy. Temu właśnie służy tapering. O ile ostatni okres przygotowań do biegu rzeczywiście powinien zakładać odpoczynek, energii trzeba dostarczać cały czas tyle samo.

Kontroluj spożycie błonnika

Włókno pokarmowe pełni wiele istotnych funkcji w diecie. Pomaga poprawić perystaltykę jelit, obniża poziom cukru we krwi, wydłuża uczucie sytości i wspiera obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL we krwi. To naprawdę niesamowicie istotny składnik w diecie, ale w okresie poprzedzającym start w istotnym biegu trzeba pamiętać o kilku kwestiach.

Zwiększenie spożycia błonnika na kilka dni przed startem może wydawać się kuszącym rozwiązaniem. W końcu skoro błonnik tłumi głód, to łatwiej będzie doczekać od jednego posiłku do kolejnego. Tymczasem nadmiar błonnika wywiera silny wpływ na pasaż jelitowy. Jego nadmiar prowadzi do uczucia „przelewania się” treści w brzuchu, wzdęć, zaś w skrajnych przypadkach – biegunek. Żaden biegacz nie chce borykać się z tego typu problemami na trasie.

Jeśli stosujesz strategię ładowania węglowodanami należy pamiętać, iż wysokie spożycie błonnika ogranicza jej skuteczność. jeżeli założymy, iż biegacz o wadze 68 kg miałby zjeść 8 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała dziennie, daje to ponad 500 g węglowodanów. To naprawdę potężna ilość i choćby bez błonnika będzie trudno sobie z nią poradzić. Zamiast więc zwiększać lub utrzymywać spożycie błonnika, zmniejszaj jego ilość w diecie. Na kilka dni przed zawodami możesz go choćby całkowicie wykluczyć. Nie musisz się bać zaparć, o ruchy perystaltyczne i tak dbasz, biegając.

Ile w takim razie błonnika powinno znaleźć się w typowej, zbilansowanej diecie? Stowarzyszenie American Heart Association zaleca spożywanie 25-40 gramów błonnika dziennie i to pochodzących z naturalnego pożywienia, a nie suplementacji, z czego mniej więcej jedną czwartą powinien stanowić błonnik rozpuszczalny. Zbliżone rekomendacje w tym zakresie opracowała WHO (25 g błonnika/dzień).

Jak rozróżnić źródła błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego^[5]? Do pierwszej grupy zalicza się m.in. otręby owsiane, jęczmień, brązowy ryż, owoce cytrusowe, truskawki, jabłka. Z kolei błonnik nierozpuszczalny dostarczysz, spożywając takie produkty, jak otręby pszenne, fasolę i groch, kukurydzę, orzechy, warzywa kapustne i korzeniowe.

Unikaj drastycznych zmian przed zawodami.

Jeśli cały rok trenowałeś po ryżu z kurczakiem i były to treningi udane, nie ma sensu naprawiać czegoś, co działa. Nasz organizm nie lubi drastycznych zmian i to zarówno jeżeli chodzi o dietę, jak i o treningi. jeżeli gdzieś w internecie przeczytasz, iż przed półmaratonem najlepiej zjeść bułkę z bananem na wzór naszego rodzimego skoczka, ale TY tego nie sprawdzałeś, nie wierz na słowo. Organizm człowieka to złożona maszyneria i fakt, iż coś działa na jedną czy dwie osoby niekoniecznie musi oznaczać, iż zadziała też w Twoim przypadku.

To samo dotyczy sposobów odżywiania się na trasie. Nie ma tutaj uniwersalnych rozwiązań, które zapewnią Ci złoty medal i rekord trasy. Jedyny dobry protokół odżywiania to Twój własny protokół.

To samo dotyczy planu treningowego. Gdy przygotowujesz się pod określone zawody, musisz to robić z wiarą, iż ten plan rzeczywiście działa. Żonglowanie jednostkami treningowymi, nagłe zwiększanie kilometrażu, czy podkręcanie intensywności biegów na siłę na ostatnią chwilę spowoduje tylko, iż nie będzie żadnego taperingu, ani superkompensacji.

Testy polowe, czyli jak sprawdzać modele żywienia przed startem

Pamiętaj, iż jeżeli Półmaraton Warszawski to dla Ciebie istotne zawody, czyli – jak lubią mówić biegacze – zawody o priorytecie A, nie jest to miejsce na testy żeli, batonów, czy izotoników firm, których nigdy wcześniej nie testowałeś. choćby jeżeli skład produktów różnych brandów wygląda bardzo podobnie, wystarczy różnica w stopniu oczyszczenia poszczególnych składników lub smak, który Ci „nie podejdzie”, aby wynik na mecie był odmienny od zakładanego.

Dlatego wszystkie przymiarki, począwszy od śniadania, aż po odżywianie na trasie, testuj podczas treningów o zbliżonym czasie trwania i podobnej intensywności. Najlepiej do tego będą nadawały się długie wybiegania lub biegi z narastającą prędkością. jeżeli coś zadziała na poligonie doświadczalnym, istnieje spora szansa, iż w ogniu walki też się sprawdzi (aczkolwiek gwarancji nie ma nigdy, ponieważ na zawodach zawsze dochodzi dodatkowy czynnik w postaci stresu startowego).

Inaczej wygląda kwestia zawodów o priorytecie B lub C. Te możesz potraktować po prostu jako trochę poważniejszy trening z okazją do rywalizacji. jeżeli więc chcesz testować nowości, śmiało!

Czy warto odstawić kofeinę przed startem?

Wiele osób lubi rozpocząć dzień od porządnej „małej czarnej”. Nie ma w tym nic złego, co więcej zawarty w ziarnach kawy kwas chlorogenowy pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu. Z punktu widzenia fizjologii wysiłku zawarta w kawie kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji o działaniu ergogenicznym, czyli zwiększającym możliwości wysiłkowe organizmu. A przy tym jest całkowicie legalna. Znajdziesz ją m.in. w żelach dla biegaczy, napojach izotonicznych, czy batonach. Spożyta przed lub w trakcie wysiłku kofeina dodaje energii, poprawia skupienie i pomaga oddalić w czasie moment odczuwania zmęczenia.

Jak na pewno wiesz, organizm człowieka ma zadziwiające wręcz możliwości adaptacji. jeżeli kawę pijesz regularnie, raczej nie czujesz już jej pobudzającego efektu. Aby znów odczuć działanie kofeiny, trzeba zrobić post w celu oczyszczenia receptorów, do których przyłącza się substancja aktywna.

Skoro kofeina podnosi zdolności wysiłkowe, możesz chcieć zastosować ją podczas zawodów. Czy aby wykorzystać potencjał tkwiący w kofeinie, warto decydować się na detoks przez ostatnie dwa tygodnie?

Teoretycznie ma to sens. W literaturze wskazuje się, iż objawy odstawienia kofeiny dają o sobie znać po upływie 12-24 godzin od ustąpienia jej działania i utrzymują się do 9 dni^[6]. Po tym czasie odczuwanie działania suplementu powinno być mocniejsze. Niestety w przejściowym okresie często pojawiają się liczne efekty uboczne, jak bóle głowy, uczucie zmęczenia, brak energii, trudności z koncentracją, wahania nastrojów. Może być więc tak, iż zamiast sobie pomóc, zaszkodzisz, ponieważ nie będziesz w stanie realizować założeń treningowych na ostatnie dwa tygodnie.

Krótka piłka – jeżeli chcesz rezygnować z kawy, najlepiej zrób to po zakończeniu sezonu startowego. W tym okresie treningi są lżejsze, krótsze i – ogólnie rzecz biorąc – mniej istotne z punktu widzenia szlifowania formy.

Choć półmaraton może nie wydawać się szczególnie imponującym dystansem, jak widzisz, podczas przygotowań do niego można sporo poprawić lub przeciwnie – zepsuć – nieprzemyślanym działaniem. Wiele zależy od tego, czy po prostu chcesz te zawody ukończyć, czy planujesz osiągnąć konkretny wynik. O ile w pierwszym przypadku z reguły wystarczy zdrowo się odżywiać i regularnie biegać, w tym drugim warto zacząć przyglądać się bliżej zarówno diecie, jak i planowi treningowemu. Wszak jak mawiają, diabeł tkwi w szczegółach.

Dietę Nice To Fit You możecie zamówić z rabatem 10% używając kodu BIEGANIEPL.

^[1] Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002 Jul;87(3):290-5

^[2] Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997 Aug;24(2):73-81

^[3] Clayton DJ, Barutcu A, Machin C, Stensel DJ, James LJ. Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 2015 Dec;47(12):2645-52

^[4] https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/zadbaj-o-swoje-jelita-zacznij-sie-swiadomie-ruszac/ [20.03.2025 r.]

^[5] Bojarska-Hurnik S. i in., Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, Kosmetologia Estetyczna 3/2018, vol. 7

^[6] Karima R. Sajadi-Ernazarova; Richard J. Hamilton, Caffeine Withdrawal, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 January