Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Promieniowanie to przenika jedynie do podstawowej warstwy naskórka, ale mimo to pobudza syntezę melaniny oraz produkcję tej witaminy.
Skąd pozyskujemy witaminę D3 i dlaczego jest tak ważna?
Witamina D3 jest jedną z kluczowych dla naszego zdrowia. Jednak pod nazwą witamina D kryją się dwie jej aktywne postaci, czyli witamina D2 i D3. Ze względu na to, iż witamina D2 jest mniej trwała i w trakcie przechowywania traci wiele ze swych adekwatności, w suplementach szukamy głównie witaminy D3.
Na potrzeby tego tekstu będziemy zamiennie używać nazwy "witamina D" i "witamina D3". Mamy jednak istotną informację dla wegan: tak, witamina D2 jest mniej trwała, jednak jest pozyskiwana głównie z roślin, a witamina D3 głównie ze źródeł zwierzęcych.
Witamina D3 bierze udział w wielu istotnych procesach w organizmie, m.in.:
Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową: umożliwia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, co jest niezbędne dla zdrowych kości i zębów.
Wspiera układ odpornościowy, a to zmniejsza ryzyko infekcji.
Utrzymuje prawidłową siłę i koordynację mięśniową.
Reguluje ciśnienie, co może ochronić nas przed nadciśnieniem.
Chroni przed chorobami przewlekłymi: Badania sugerują, iż odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszać ryzyko chorób serca, nowotworów i cukrzycy.
Przyczyny niedoboru witaminy D3
Szacuje się, iż niedobór witaminy D dotyka choćby 90 proc. Polaków. Główną tego przyczyną jest niewystarczająca ekspozycja na promienie słoneczne w naszej szerokości geograficznej, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
W miesiącach jesienno-zimowych słońce jest zbyt nisko, by stymulować syntezę witaminy D, dodatkowo spędzamy wtedy sporo czasu w pomieszczeniach. W lato również, chroniąc się przed upałem.
Na niedobór wpływa również stosowanie kremów z filtrem UV, ponieważ blokują one promieniowanie UVB. Także otyłość, ponieważ w takich przypadkach witamina D3 zamiast we krwi, magazynowa jest w tkance tłuszczowej.
Zmniejszone wchłaniania witaminy D3 i gorszy jej metabolizm mają również osoby starsze i z chorobami przewlekłymi np. nerek i wątroby.
Witaminę D3 trudno dostarczyć sobie inną drogą niż poprzez promieniowanie słoneczne, ponieważ jej zawartość w diecie jest bardzo niska. Występuje w stosunkowo niewielu produktach spożywczych, a jej główne źródła to:
tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynki, węgorz)
żółtko jaja kurzego
grzyby (shitake i pieczarki)
wzbogacone produkty spożywcze: mleko i przetwory mleczne, margaryna
Niedobór witaminy D i konieczność suplementacji
Niedobór witaminy D (głównie D3) może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych i wystąpienia chorób u dzieci i dorosłych. Należą do nich m.in.:
Ponieważ w Polsce w okresach jesienno-zimowych mamy niedostateczną ekspozycję słoneczną, warto zastanowić się, czy nie powinniśmy rozpocząć suplementacji witaminą D3. Jej rozpoczęcie powinno poprzedzać oznaczenie poziomu witaminy D3 we krwi oraz wizyta lekarska.
Normy poziomu witaminy D we krwi to:
Niedobór: poniżej 20 ng/ml
Poziom suboptymalny: 20-30 ng/ml
Poziom optymalny: 30-50 ng/ml
Poziom wysoki: 50-100 ng/ml
Poziom potencjalnie toksyczny: powyżej 100 ng/ml
Witamina D – jak przyjmować?
Dawkowanie powinno być ustalane indywidualnie przez lekarza, na podstawie wieku, masy ciała, stanu zdrowia, ekspozycji na słońce i poziomu witaminy D3 oznaczonej we krwi. Ogólnie jednak normy wynoszą:
Noworodki i niemowlęta: 400-1000 IU dziennie.
Dzieci i młodzież: 600-1000 IU dziennie.
Dorośli: 800-2000 IU dziennie.
Osoby powyżej 65. roku życia: 800-2000 IU dziennie.
Wiele osób suplementując witaminę D popełnia błąd, który sprawia, iż nie ma ona szans wchłonąć się w wystarczającym stopniu. Chodzi o przyjmowanie jej na czczo, bo witamina ta potrzebuje "towarzystwa" tłuszczu. Dlatego należy przyjmować ją wraz z posiłkiem, oczywiście takim, który go zawiera, choć w małej ilości.
Warto też razem z nią suplementować magnez. Choć nie jest tak niezbędny, jak tłuszcz, by nasz organizm mógł z witaminy D skorzystać, to jednak w jego obecności witamina ta wchłania się w większej ilości.
Czy witaminę D można przedawkować? Tak i może to być choćby niebezpieczne. jeżeli z tą witaminą przesadzimy, możemy narazić się na niepożądane objawy ze strony różnych układów i narządów. Będą to zatem:
Układ pokarmowy: nudności, wymioty, biegunka, zaparcia, ból brzucha.
Układ nerwowy: osłabienie, zmęczenie, bóle głowy, a w skrajnych przypadkach zaburzenia świadomości i dezorientacja.
Układ sercowo-naczyniowy: podwyższone ciśnienie krwi, arytmia, bóle w klatce piersiowej.
Układ moczowy: zwiększone wydalanie moczu, co może prowadzić do odwodnienia i uszkodzenia nerek, a także kamicy nerkowej.
