Co powoduje zaparcia?
Zaparcie to stan, w którym wypróżnienia są rzadsze niż zwykle, a stolec jest twardy i trudny do wydalenia. Takie problemy mogą być spowodowane różnymi czynnikami, w tym nieodpowiednią dietą ubogą w błonnik, niewystarczającą ilością płynów, stresem, brakiem aktywności fizycznej oraz niektórymi chorobami i lekami. Główna przyczyna zaparć leży w spowolnionej perystaltyce jelit, czyli ruchach jelit, które przesuwają zawartość układu pokarmowego w kierunku odbytnicy.
Perystaltyka jelit jest kontrolowana przez autonomiczny układ nerwowy, który reguluje skurcze mięśni gładkich w ścianach jelit. jeżeli te skurcze są zbyt słabe lub zbyt rzadkie, treść pokarmowa przesuwa się wolniej, co prowadzi do nadmiernego wchłaniania wody z kału i w konsekwencji do jego stwardnienia. W efekcie dochodzi do zaparć, które mogą powodować bóle brzucha, wzdęcia i uczucie pełności.Reklama
Jak aktywność fizyczna wspiera prawidłową perystaltykę jelit?
Ruch odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego. Wpływa na zwiększenie przepływu krwi do jelit, co stymuluje perystaltykę i pomaga w regularnym wypróżnianiu. Ćwiczenia fizyczne, szczególnie te angażujące mięśnie brzucha i miednicy, mogą wspomóc ruchy jelit, co sprzyja prawidłowemu przesuwaniu się treści pokarmowej wzdłuż przewodu pokarmowego.
Regularna aktywność fizyczna przyczynia się także do redukcji stresu, który jest częstą przyczyną problemów trawiennych, w tym zaparć. Poprzez obniżenie poziomu stresu ćwiczenia pomagają w regulacji funkcji jelit, co z kolei prowadzi do bardziej regularnych wypróżnień.
Jakie ćwiczenia mogą pomóc pozbyć się zaparć?
Sprawdź pięć skutecznych ćwiczeń, które mogą wspomóc perystaltykę jelit i pomóc w walce z zaparciami. To proste pozycje, które każdy z nas zna z lekcji wychowania fizycznego w szkole podstawowej.
Koci grzbiet i krowa
To popularna pozycja jogi, która angażuje mięśnie brzucha i miednicy. Ćwiczenie to pomaga w rozciąganiu mięśni brzucha i stymulowaniu jelit.
Zacznij od pozycji na czworakach, dłonie powinny być ułożone pod barkami, a kolana pod biodrami. Z wdechem unieś głowę i pośladki do góry, opuszczając brzuch w kierunku podłogi (pozycja krowy).Na wydechu zaokrąglij plecy, chowając głowę między ramionami i przyciągając brzuch do kręgosłupa (pozycja kociego grzbietu).Powtarzaj ruchy płynnie, dostosowując je do rytmu oddechu.
Rowerek
Ćwiczenie to jest bardzo proste i można je wykonać w domu.
Połóż się na plecach, unieś nogi w górę i zacznij wykonywać ruchy przypominające pedałowanie na rowerze. To ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i dolnej części pleców, co sprzyja ruchom jelit.Wykonuj rowerek przez ok. 1-2 minuty, a następnie zrób krótką przerwę i powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
Przysiady
Przysiady to świetne ćwiczenie na całe ciało, które również korzystnie wpływa na jelita.
Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Zginaj kolana i opuszczaj biodra, jakbyś siadał na niewidzialnym krześle, pilnując, aby kolana nie wychodziły poza linię palców.Wróć do pozycji stojącej.Powtarzaj ćwiczenie 10-15 razy. Przysiady angażują mięśnie miednicy i dolnej części pleców, co pomaga w stymulacji perystaltyki jelit.
Skłony w przód
Skłony w przód pomagają rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców i brzucha, co może wspomagać ruchy jelit.
Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder. Z wdechem unieś ręce do góry, a z wydechem wykonaj skłon w przód, starając się dotknąć podłogi lub swoich stóp.Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej.Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.
Pozycja dziecka
To kolejne ćwiczenie jogi, które pomaga w rozluźnieniu mięśni brzucha i dolnej części pleców. Pozycja dziecka sprzyja relaksacji, co może wspomóc regularne wypróżnianie.
Uklęknij na podłodze, stopy złącz razem, a kolana rozstaw na szerokość bioder. Z wdechem pochyl się do przodu, kładąc tułów między udami, a czoło na podłodze.Ramiona wyciągnij do przodu lub ułóż wzdłuż ciała. Pozostań w tej pozycji przez kilka minut, oddychając spokojnie.
Co jeszcze możesz zrobić? Porady dla osób zmagających się z zaparciami
Zaparcia to problem, który można złagodzić dzięki kilku prostym zmianom w codziennym trybie życia. Oprócz regularnych ćwiczeń warto zwrócić uwagę na kilka innych aspektów:
dieta bogata w błonnik: spożywanie większej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz nasion i orzechów może znacząco poprawić perystaltykę jelit. Błonnik zwiększa objętość stolca i przyspiesza jego przesuwanie się przez jelita;odpowiednie nawodnienie: pij co najmniej 1,5-2 l wody dziennie, aby zapobiec odwodnieniu, które może prowadzić do twardnienia stolca;regularność posiłków: staraj się jeść o regularnych porach, co pomoże w ustaleniu rytmu wypróżnień. Unikaj pomijania posiłków, ponieważ może to zaburzyć pracę jelit;unikanie stresu: stres ma duży wpływ na układ pokarmowy, dlatego warto wprowadzić techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, oddychanie głębokie czy joga;nie ignoruj potrzeby wypróżnienia: jeżeli poczujesz potrzebę, nie odkładaj wizyty w toalecie. Opóźnianie wypróżnienia może prowadzić do pogorszenia zaparć.
Zaparcia to powszechny problem, ale można go skutecznie złagodzić dzięki regularnej aktywności fizycznej i odpowiednim nawykom żywieniowym. Ćwiczenia, które angażują mięśnie brzucha, dolnej części pleców oraz miednicy, mogą w znaczący sposób poprawić perystaltykę jelit, co z kolei pomoże w regularnym wypróżnianiu. Pamiętaj także o odpowiedniej diecie, nawodnieniu i technikach relaksacyjnych, aby kompleksowo podejść do problemu zaparć. Wprowadzenie tych prostych zmian może przynieść ulgę i poprawić jakość życia.
CZYTAJ TAKŻE:
