Pilates – jaki to typ ćwiczeń i jakich efektów można się spodziewać?

Zdjęcie: pilates

Siłownie i kluby fitness przed pandemią rozwijały się w bardzo szybkim tempie. Ogólnoświatowy kryzys przyhamował ich rozwój, ale wiele z nich się ostało i wciąż są z nami. Jednym z uwielbianych zajęć są ćwiczenia pilates, które poprawiają elastyczność mięśni. Można je też wykonywać w domu.

Pilates – co to jest?

Ćwiczenia pilates zostały stworzone przez niemieckiego sportowca Josepha Pilatesa. Podczas swojego pobytu w obozie dla internowanych na brytyjskiej wyspie Man przyglądał się kotom ścigającym myszy. Doszedł do wniosku, iż ich rozciągliwość daje im siłę. Opracował więc dla siebie oraz towarzyszy, z którymi przebywał, ćwiczenia rozciągające. Niech nie martwią się jednak ci, co myślą, iż Pilates był nazistą. Do obozu trafił w 1914 roku, gdy wybuchła I wojna światowa. Występował wówczas w Anglii, robiąc tournée z trupą cyrkową. Po wojnie, w 1926 roku, wyemigrował do Stanów Zjednoczonych.

Pilates opiera się na elementach jogi, tai chi, baletu i gimnastyki. Dzięki systematycznym ćwiczeniom nastąpi wzmocnienie mięśni głębokich, poprawi się równowaga, płynność ruchów, a także zwiększy świadomość ciała. Jest to aktywność fizyczna, którą mogą wykonywać osoby w różnym wieku, niezależnie od poziomu sprawności.

Na czym polega pilates?

Regularne treningi opierają się na precyzyjnych i kontrolowanych ruchach oraz prawidłowym oddechu. Istotne jest, by utrzymywać prawidłową postawę ciała oraz angażować mięśnie głębokie. Dzięki temu wzmocnimy nasz kręgosłup, bo to właśnie ta grupa mięśni odpowiada za jego stabilizację.

Trening pilatesu możemy przeprowadzać w pozycji leżącej, siedzącej, klęku podpartym lub podpartej (plank). Ćwiczenia pilates obejmują również unoszenie bioder, wzmacniają mięśnie rdzenia i inne grupy mięśniowe.

Pamiętajmy, iż najdokładniejsze wykonywanie ćwiczeń i prawidłowy oddech to droga do sukcesu. Nie warto ćwiczyć pilates, idąc drogą na skróty, czyli wykonywać ćwiczenia niedbale.

Dla kogo polecany jest pilates?

Pilates dzięki temu, iż wzmacnia mięśnie głębokie, jest szczególnie polecany tym, którzy mają problemy z kręgosłupem. Oczywiście nie jest on przeznaczony tylko dla nich, jest bowiem odpowiedni dla szerokiego grona osób. Każdy, kto będzie systematycznie ćwiczył pilates, doświadczy wzmocnienia mięśni ciała.

Polecany jest również w okresie rehabilitacji, niezmiernie ważna będzie wówczas jakość wykonywanych ćwiczeń. Zmniejszenie ryzyka kontuzji to równie istotna cecha, na którą warto zwrócić uwagę. Dla wielu ważna jest również praca nad świadomością własnego ciała.

Obniżenie poziomu stresu, wzmocnione mięśnie ciała, poprawa nastroju, lepsze krążenie krwi, czy zmniejszenie bólu kręgosłupa to jedne z kilku zalet pilatesu.

Zacząć ćwiczyć pilates mogą również ci, co chcą zrzucić zbędne kilogramy. Mężczyzna podczas godzinnego treningu jest w stanie spalić 316 kalorii, kobiety zaś 200. Nie są to może oszałamiające liczby, gdzie podczas umiarkowanego biegania możemy spalić 500-700 kalorii, ale lepsze to, niż siedzenie na kanapie przed telewizorem.

Do ćwiczeń pilates nie potrzeba kupować przyrządów, gdyż tym będzie nasze ciało. Jest to też pewna forma oszczędności. Dla chętnych pomocny może być zakup maty i piłki gimnastycznej. Ta przyda się w niektórych ćwiczeniach, choć bez niej też można się obejść. Popularne są też gumy oporowe.

Zdj. 1. Pilates.

Pilates dla początkujących – jakich błędów unikać?

Jednym z najczęstszych błędów jest nieprawidłowe oddychanie. Ważne jest to, iż należy wdychać powietrze nosem, wydech zaś powinien być powolny i kontrolowany. Głęboki oddech – o nim zawsze pamiętajmy, na tym wszak polega pilates.

Zwracać też się powinno uwagę na prawidłową postawę ciała, ponieważ pomaga ona w utrzymaniu kręgosłupa oraz rozciąganiu mięśni.

Ćwiczeń powinny unikać osoby, które miały poważne urazy, np. złamanie kości. Przeciwwskazania są też dla tych, co chorują przewlekle, np. na nadciśnienie tętnicze. Z pilatesu wyklucza również przepuklina dyskowa, osteoporoza, zakrzepica. Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto skonsultować się z wcześniej z lekarzem.

Pilates – jak ułożyć plan treningowy?

Trening pilates powinien uwzględniać nasze potrzeby i to, jaki mamy poziom sprawności sportowej. Inaczej będzie on ułożony dla osoby zaczynającej ćwiczenia pilates, a inaczej dla tej, która jest już wysportowana.

Powinniśmy dobrać taki zestaw ćwiczeń, by skupiał się na tych częściach ciała, na których nam zależy, nie zapominając też o pozostałych. W trakcie treningu zaleca się urozmaicenie. Nie powinniśmy ćwiczyć tylko jednej partii ciała, ale wszystkie. Owszem, możemy powtarzać dane ćwiczenie częściej od pozostałych, ale pozostałe też będą ważne. To tak jakby kulturysta ćwiczył tylko ręce, nie patrząc na całą sylwetkę.

Trening pilates powinien odbywać się minimum dwa razy tygodniowo. Czy można ćwiczyć codziennie? Tak, ponieważ koncentruje się on na delikatnym wzmacnianiu ciała i rozciąganiu mięśni. To nie jest kulturystka, w której trzeba robić przerwy na regenerację mięśni. Powszechnie uważa się, iż 20-30-minutowy codzienny trening pilates jest przydatny dla ciała. jeżeli jednak czujesz przemęczenie, koniecznie zrób sobie przerwę.

Ustal ilość powtórzeń i serii dla wszystkich ćwiczenia. Tych powinno być przynajmniej 2 serie po 10 powtórzeń. Im dłużej ćwiczymy, tym więcej możemy ich powtarzać.

Po pewnym czasie urozmaicaj wykonywane ćwiczenia, by gwałtownie się nie znudziły. Używać możesz piłkę fitness, gumy oporowe, taśmy lub stosować tzw. power pilates. Polega on na tym, iż zwiększa się intensywność wykonywanych ćwiczeń, czyli szybciej się ruszamy. Zwiększy się dzięki temu ilość spalonych kalorii, siła mięśni, poprawi kondycja, elastyczność i równowaga.

Co daje ćwiczenie pilatesu?

Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia pilates wzmacniają mięśnie, poprawiając ich rozciągliwość, budując tym samym silne ciało i rozwijając koordynację ruchową. Pilates przyczynia się do obniżenia poziomu stresu, poprawia krążenie krwi i zmniejsza ryzyko kontuzji. Pomaga też spalać zbędne kalorie, poprawia funkcje oddechowe, zwiększa zakres ruchu w stawach i redukuje ból.

Ćwiczenia należy wykonywać starannie, wtedy otrzymamy najlepsze rezultaty.

Przy okazji polecamy inne nasze artykuły powiązane tematycznie:

• Jak motywować się do regularnych treningów? Psychologiczne aspekty sportu
• Rola odpowiedniego nawodnienia w sportach wytrzymałościowych i siłowych
• Jak skuteczna rozgrzewka wpływa na wyniki sportowe?

Źródła

1. https://www.vogue.pl/a/vogueinternational-historia-pilatesu [dostęp: 10.07.2024].
2. https://www.sissel.com.pl/webpage/rola-cwiczen-miesni-glebokich-w-profilaktyce-i-leczeniu-schorzen-i-bolu-kregoslupa.html [dostęp: 10.07.2024].
3. https://www.wapteka.pl/blog/artykul/pilates-kto-powinien-zaczac-cwiczen-oraz-jakie-efekty-moze-przyniesc [dostęp: 10.07.2024].
4. https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,najlepsze-cwiczenia-na-odchudzanie—spalisz-nawet-600-kcal-w-pol-godziny-,artykul,58433932.html [dostęp: 10.07.2024].
5. https://balanced-body.pl/oddychanie-w-pilatesie/ [dostęp: 10.07.2024].
6. https://www.medonet.pl/cwicze-w-domu/cwiczenia-dla-kobiet,pilates—efekty–pilates-dla-poczatkujacych-i-kobiet-w-ciazy,artykul,03166313.html [dostęp: 10.07.2024].
7. https://www.trec.pl/baza-wiedzy/pilates-co-jest-jakie-daje-efekty-i-komu-jest-polecany.html [dostęp: 10.07.2024].
8. https://pilatespolska.pl/czy-codzienne-cwiczenie-pilatesu-jest-bezpieczne/ [dostęp: 10.07.2024].
9. https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,co-sie-stanie–gdy-bedziesz-cwiczyc-pilates–wystarczy-20-minut-dziennie,artykul,08728038.html [dostęp: 10.07.2024].