"Pierwsza godzina – Niedźwiedź śpi". Z dr Anną Mierzyńską rozmawiamy o higienie snu i rytmie dobowym

Ktoś, kto przez lata cierpi na zaburzenia snu, jest wyczerpany, ma problemy z regulacją emocji. Takie osoby odczuwają dużą bezradność. Są przewlekle zmęczone i nerwowe. Brak snu nie daje ciału możliwości na regenerację. Jest to szczególnie ważne w procesie rehabilitacji kardiologicznej.

Pierwsza godzina –

Niedźwiedź śpi.

Druga godzina –

Niedźwiedź chrapie

Trzecia godzina –

Niedźwiedź łapie!!!

Na wszystko jest pora. Sen, praca, aktywność fizyczna, czas odpoczynku i zabawy. Sęk w tym, iż u każdego wygląda to inaczej. Wilk nie przepada za porankami i wolno się rozkręca. Lew od samego rana jest bardzo aktywny. Delfin śpi czujnie i lekko, nieszczególnie długo, wstaje raczej rano. Niedźwiedź lubi się wyspać, sen ma głęboki, wstaje razem ze słońcem i opada z sił o zachodzie. Drzemka w środku dnia? Jak najbardziej.

Tomasz Nowak, Evereth News: Dlaczego świadomość chronotypu jest ważna?

Dr Anna Mierzyńska, psycholog kliniczny: jest tak, ponieważ nasze ciało potrzebuje rytmiczności. Rytmiczność może być różna dla każdej osoby. To podejście jest i stare, i nowe. Stary jest rytm dobowy i nasz naturalny chronotyp – nasze biologiczne potrzeby związane z porą wstawania i zasypiania, czy porą aktywności fizycznej. Nowe są możliwości, które otwierają się przed niektórymi zawodami, aby właśnie czas pracy i rytm dostosować do naszych możliwości, czasu i potrzeb. Odkrywamy na nowo, jak działa nasze ciało.

Proszę kontynuować.

– Potrzebujemy równowagi, która z kolei jest kluczem do zrozumienia tego, czym jest higiena. Higiena osobista to nie tylko dbanie o czystość ciała i ubrania. Mamy higienę psychiczną i higienę snu. Higiena psychiczna to umiejętność zauważenia sytuacji, które są dla nas obciążeniem psychicznym. Jest to zdolność do unikania ich, a jeżeli nie jest to możliwe, to radzenia sobie z ich konsekwencjami. To też znajomość siebie i tego, co pozwala nam zachować „czystość”, czyli równowagę emocjonalną. najważniejsze jest zrozumienie i świadome dbanie o to, żeby nasze ciało miało odpowiednią ilość i jakość odpoczynku.

Brzmi dobrze, ale wydaje się, iż trudno dzisiaj o taką równowagę.

– Zespoły, które zajmują się rehabilitacją kardiologiczną i inni specjaliści zajmujący się budowaniem sprawności oraz świadomości, czego nasze ciało i mózg potrzebuje, zwracają uwagę na to, iż żyjemy w warunkach cywilizacyjnych i społecznych, które mimo tego, iż sami je sobie stworzyliśmy, stoją często w sprzeczności z naszymi naturalnymi mechanizmami. Stąd wynika duże rozpowszechnienie chorób, o których mówimy, iż są chorobami cywilizacyjnymi. Ich pochodzenie bierze się z dysonansu między naszymi możliwościami metabolicznymi, energetycznymi, psychologicznymi, które są bardzo pierwotne, a warunkami, które sobie stworzyliśmy. Między innymi przewlekłym stresem, niewłaściwą przetworzoną żywnością.

Nasze ciało lubi odpoczywać i chce tego. Żeby jednak móc odpocząć, trzeba mieć po czym. I wiedzieć, jak to robić, aby zapewnić ciału i umysłowi możliwość dobrej regeneracji.

Podczas Sympozjum Sekcji Rehabilitacji Kardiologicznej będzie Pani mówiła o zjawisku sedentary behavior. Co to jest i jaki ma wpływ na nasze zdrowie?

– Sedentary behavior jest szerokim pojęciem. Siedzący tryb życia kojarzy nam się z fotelem albo pracą biurowa. Sedentary lifestyle czy behavior dotyczy podejmowania różnych decyzji związanych z naszym stylem życia. Jednym z jego elementów jest właśnie spędzanie czasu bez ruchu, czyli w pozycji siedzącej w pracy czy w domu na kanapie np. oglądając film na Netflixie. Dotyczy to też zachowań związanych z higieną snu i rytmem dnia, tygodnia oraz sposobem spędzania wolnego czasu.

Układ sercowo-naczyniowy, i ogólnie cały układ ruchu nie jest ewolucyjnie przystosowany do życia w pozycji siedzącej. Nasz układ nerwowy nie jest przystosowany do tego, żebyśmy przebywali w warunkach, w których nie mamy wystarczająco dużo określonych bodźców: światła słonecznego czy aktywności fizycznej, dlatego też ponosimy tego koszty. Specjaliści, którzy zajmują się jakością naszego jedzenia i snu biją na alarm.

Do tego dochodzi praca?

– Tak, zdarza się, iż mamy niezdrową atmosferę w pracy, gdzie rywalizacja i presja czasu są nieodłączną częścią codziennego porządku. Nasze ciało może przyzwyczaić się do tego, iż stres nie jest możliwy do rozładowania. Przez lata straciliśmy naturalną umiejętność adekwatnego interpretowania sytuacji, która pozwalała uchronić nasze ciało przed zgubnymi skutkami reakcji stresowych. Dlatego ponosimy tak dramatyczne skutki stresu. Mechanizmy naszych zachowań powstały w czasach, kiedy miały one sens, ale w międzyczasie warunki się zmieniły, a ciało za nimi nie nadążyło.

Jak powstają te mechanizmy?

– Mechanizmy radzenia sobie ze stresem, mechanizmy w ogóle tworzenia się reakcji stresowej, mają swoje źródło w mobilizacji organizmu do radzenia sobie z zagrożeniem albo wyzwaniem. Pochodzą z czasów, kiedy musieliśmy reagować na sytuacje bezpośredniego zagrożenia życia lub zdrowia albo przeciwnie, kiedy musieliśmy zdobyć się na wysiłek, kiedy musieliśmy zdobyć np. pożywienie. Źródła tego stresu, pobudzenia i mobilizacji naszego organizmu, były namacalne, określone w czasie i miały określone momenty rozładowania tego stresu. Ucieczka przed agresorem, upolowanie zwierzęcia. Po momencie stresu następował naturalny moment wyciszenia.

To, co kiedyś było naturalne, dzisiaj już takie nie jest?

– Dzisiaj źródło stresu ma charakter przewlekły lub cykliczny, ponieważ główne źródła stresu mają charakter psychologiczny. Nasze mechanizmy pozostały jednak takie same. I na tym polega nasz dramat. Ciało, które umie radzić sobie ze stresem występującym chronicznie, rzadko doświadcza momentu rozładowania. Codziennie np. stoimy w korku. Powoduje to nasze poirytowanie i zniecierpliwienie, niepokój o to, czy zdążę czy nie. Pomimo tego, iż nie jest to zagrożenie życia nasz organizm reaguje tak samo – mobilizacją, przyspieszeniem tętna i podwyższeniem ciśnienia krwi.

Podczas Sympozjum będzie Pani mówiła też o zjawisku social jet lag. Co to jest?

Social jet lag nie jest nowym pojęciem. Pojawiło się w okolicy 2006 roku za sprawą zespołu prowadzonego przez Tilla Roenneberga, niemieckiego badacza rytmu dobowego. Ogólnie jet lag to zmiana samopoczucia wynikająca ze zmiany strefy czasowej w trakcie podróży. Konsekwencją jest zmęczenie, które wynika z nieadekwatności zasypiania i budzenia się w miejscu, w którym się znajdujemy, ponieważ nasze ciało zachowuje się zgodnie z rytmem miejsca, z którego przyjechaliśmy. Zasada jest taka, iż na każdą godzinę zmiany rytmu dobowego przypada jeden dzień, którego nasze ciało potrzebuje na regulację i dostosowanie się do nowego rytmu dobowego. Osoby podróżujące między strefami czasowymi doskonale znają to uczucie.

– Social jet lag to niedopasowanie rytmu biologicznego do naszego czasu społecznego. Rozumiemy to jako konieczność bycia aktywnym w czasie, który nie jest dla nas naturalnym czasem aktywności. Wynika to z naszego chronotypu i wiąże się np. z nieadekwatną aktywnością w godzinach porannych, zwłaszcza u osób, które mają naturalną tendencję do budzenia się później. o ile ktoś naturalnie budzi się o godz. 8.00, a nastawia budzik na 6.00, to będzie miał poczucie zmęczenia i niewyspania.

Budzimy się wbrew sobie…

– Budzimy się poprzez stres i ten początek warunkuje funkcjonowanie w pierwszych godzinach dnia. Podejmujemy szereg czynności, które nie do końca nam służą. Czy musimy pić kawę zanim otworzymy oczy? Lub jeść duże śniadanie pół godziny po przebudzeniu mimo, iż nasze ciało jeszcze nie jest gotowe na żadną aktywność? Ze względu na brak dostrojenia między naturalnym rytmem dobowym a wymogami związanymi z naszymi obowiązkami służbowymi w naszym ciele zachodzi szereg zmian związanych z przewlekłą reakcją stresową.

Jak to wygląda w praktyce?

– Od poniedziałku do piątku żyjemy zgodnie z pewnym rytmem, natomiast w trakcie weekendu staramy się nadrobić niedobory związane ze snem i aktywnością w sferze towarzyskiej. To są dwa rodzaje długu. Jeden to dług biologiczny związany z tym, iż za mało śpimy i odsypiamy w weekend. Drugi jest długiem społecznym, który sprawia, iż jak już mamy wolne dni to staramy się wypełnić je czymś, co jest dla nas przyjemne i atrakcyjne, i daje nam radość. To naturalna potrzeba i chęć wynagrodzenia sobie tych wszystkich powtarzalnych czynności wykonanych w tygodniu w pracy. Kiedy przychodzi piątkowy wieczór, staramy się wydłużyć dzień. Spotykamy się ze znajomymi, bo możemy sobie na to pozwolić. Wiąże się to jednak z późniejszym położeniem się spać i w konsekwencji zaburzeniem rytmu dobowego. W poniedziałek rano będzie pan się czuł jak po długiej podróży. Na tym polega social jet lag.

Jaki jest wpływ obu zjawisk na zdrowie?

– Wiemy o tym, iż zaburzenia i deprywacja snu są poważnym czynnikiem zwiększającym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jest to bardzo często problem naszych pacjentów. Ilość i jakość snu – o to pytam. Poznaję pacjenta od strony jego codziennego życia. Wiele osób mówi o problemach ze snem, które realizowane są latami.

Jak temu zaradzić?

– Część osób przyjmuje leki lub preparaty ziołowe lub uważa, iż te problemy są i zawsze będą i nic nie da się z nimi zrobić. Pacjenci kardiologiczni mierzą się z pytaniami, co dalej. Rozmowy o rytmiczności i równowadze między aktywnością a wypoczynkiem, między działaniem a snem mają ważne miejsce w edukacji pacjentów. Zaburzenia snu mogą utrudnić pacjentowi powrót do zdrowia.

W szpitalach pacjenci z reguły źle śpią …

– Są to miejsca przeżywania bólu. Czasowi spędzonemu na oddziale zwykle towarzyszy duża niepewność. Z drugiej strony jest to też miejsce, w którym można często po raz pierwszy w życiu zwrócić uwagę na to, jak wielką rolę w naszym życiu odgrywa dobry sen. Czasami jest tak, iż w szpitalu po raz pierwszy ktoś nas pyta, “jak pan/pani śpi?”.

Dr Anna Mierzyńska podczas 26. Sympozjum Sekcji Rehabilitacji Kardiologicznej i Fizjologii Wysiłku wystąpi podczas sesji Sedentary behaviour – jak to rozumieć?, na której wygłosi wykład pt. „Social jet lag – nadrabianie życia w weekendy”. Zapraszamy do zapoznania się z całym programem merytorycznym konferencji. 26. Sympozjum Sekcji Rehabilitacji Kardiologicznej i Fizjologii Wysiłku odbędzie się w dniach 11-13 maja 2023 r. Serdecznie zapraszamy do rejestracji na stronie: rehabilitacja2023ptk.pl.