Pavel Kolář: Wzmacnianie przez stres – droga do odporności

W swojej publikacji Autor chce uświadomić Czytelnikom, iż mogą zapobiegać powstawaniu groźnych chorób. Osoby zdrowe, z powodu niewiedzy, albo zwykłego lenistwa, stopniowo wpędzają się w przewlekłe schorzenia, które następnie trzeba w skomplikowany i kosztowny sposób leczyć. Chodzi tu o dziesiątki różnych chorób spowodowanych otyłością, brakiem ruchu i szkodliwymi nałogami. Takich negatywnych czynników, z którymi musimy się w prawidłowy sposób uporać, jest mnóstwo. W niniejszej książce są zawarte wskazówki i zalecenia, które o ile będą przestrzegane, to będą miały pozytywny wpływ na zdrowie i życie.

Wydawnictwu Continuo dziękujemy za udostępnienie fragmentu do publikacji. Zachęcamy do lektury całej książki.

REZYLIENCJA, CZYLI NASZA ŻYCIOWA ODPORNOŚĆ

Człowiek od początku swojej egzystencji jest zmuszony rozpoznawać czynniki stresujące i nauczyć się im przeciwstawiać. Od niepamiętnych czasów na nasze życie wywierały wpływ obciążenie fizyczne, niska lub wysoka temperatura, niedostatek pożywienia, choroba, ból, zagrożenie ze strony drapieżników. w tej chwili wydaje się jednak, iż stajemy się bardziej podatni na oddziaływanie tych czynników niż miało to miejsce w przeszłości.

Współczesne bariery ochronne (o tym niżej) tłumią naturalne zdolności adaptacyjne organizmu, co czyni walkę z czynnikami stresującymi nieefektywną, krótko mówiąc – przegrywamy.

Powinniśmy być w stanie reagować na czynnik stresujący, ale w taki sposób, aby nasza równowaga psychofizyczna uległa jak najmniejszemu naruszeniu.

Wyobraźmy sobie, iż stopniowo, z taką samą siłą uderzamy w stalową kulkę, następnie piłeczkę tenisową, piłeczkę do ping-ponga oraz w pomidora. Co się stanie? Przedmioty te w różny sposób będą reagowały na wywieraną na nie siłę. Stalowa kulka stawi nam najskuteczniejszy opór – nacisk dłoni nie wywrze na niej żadnych widocznych efektów. Piłeczka tenisowa łatwo ulegnie wgnieceniu, ale natychmiast elastycznie powróci do pierwotnego kształtu. Piłeczka ping-pongowa będzie się przez pewien czas opierała, jednak gwałtownie powstanie na jej powierzchni wgniecenie. Z kolei pomidorowi wystarczy tylko słaby nacisk, żeby nieodwracalnie go zdeformować. Przedmioty te charakteryzuje zatem różna sprężystość. Podobnie jest z naszą własną obroną wobec działania czynników stresujących.

Obronę tę nazywamy rezyliencją, czyli sprężystością.

Rezyliencję definiujemy jako zdolność do przeciwstawiania się niekorzystnym czynnikom, radzenia sobie w trudnych sytuacjach i przezwyciężania różnego rodzaju kryzysów. Jest to relacja między dwoma przeciwstawnymi siłami. Po jednej stronie znajdują się stresory oddziałujące na nas (fizyczne i psychiczne, wewnętrzne i zewnętrzne), a po drugiej mamy barierę w postaci umiejętności obronnych, determinujących nasze możliwości uporania się z trudnościami. Dzięki rezyliencji nie jesteśmy ani jak piłeczka do ping-ponga, ani jak pomidor.

Przewlekły stres psychiczny, czyli Jak długo możemy wytrzymać?

Zewnętrzny bodziec stresowy może mieć długoterminowy wpływ na organizm człowieka. Tym samym wewnętrzne procesy przyjmują formę przewlekłej reakcji na stres, która ma znacznie poważniejsze konsekwencje (nerwowe, hormonalne oraz immunologiczne) dla organizmu niż reakcja ostra. Takie holistyczne ujęcie pozwala nam wyjaśnić, dlaczego i w jaki sposób zachorowanie na szereg chorób, w tym zakaźnych, znajduje się pod wpływem naszej psychiki (głównie emocji). Długotrwały stres wpływa na naszą zdolność do podejmowania rozsądnych decyzji poważnie ją pogarszając. Aktywacja osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (ang. hypothalamus-pituitary-adrenal axis, HPA, oś reakcji stresowej odpowiedzialna za wydzielenie glukokortykosterydów, w przypadku człowieka głównie kortyzolu – patrz niżej) zaburza naszą możliwość logicznego myślenia, ponieważ funkcja kory mózgu, gdzie znajdują się ośrodki odpowiedzialne za logiczne myślenie i zdolności społeczne, ulega znacznemu spowolnieniu. Hormony stresu zmniejszają przepływ krwi w tej części mózgu, tym samym obniżając nasze świadome myślenie i inteligencję.

Im więcej hormonów stresu w naszym organizmie, tym gorsza zdolność racjonalnego myślenia.

W tym kontekście warto wspomnieć, iż długoterminowe oddziaływanie hormonów stresu (kortykosterydów), czy to w wyniku podawania ich w wysokich dawkach w ramach farmakoterapii wybranych chorób, czy w wyniku przewlekłego obciążenia stresem, jest niekorzystne dla funkcji hipokampa. Jest to obszar mózgu związany z zarządzaniem stresem, pamięcią i emocjami, a także etiologią depresji. Udowodniono, iż choroby związane ze stresem, takie jak zespół stresu pourazowego, powodują zmiany w objętości istoty białej i szarej kory mózgowej, gdzie znajdują się ośrodki pamięci i emocji. W przypadku choroby Alzheimera pierwsze zmiany na poziomie mózgu zachodzą w hipokampie. Długotrwały stres niszczy zatem hipokamp. Kortykosterydy są dla niego toksyczne. W następstwie hipokamp przestaje pełnić swoje funkcje, w tym poznawcze – pogarsza się pamięć i zdolność do rozwiązywania problemów.

Zmiany w procesach poznawczych przejawiają się początkowo pogorszeniem w zakresie koncentracji uwagi. Człowiek popełnia błędy, których kiedyś by nie popełnił, i nie dysponuje ciągłym i efektywnym skupieniem uwagi podczas długotrwałej pracy. Później pojawiają się problemy z pamięcią – człowiekowi trudno przyswoić sobie nowe informacje, jego inteligencja wydaje się spadać, traci zdolność do wykonywania skomplikowanych zadań, pogarsza się jego orientacja. Pogorszenie funkcji poznawczych uwarunkowane jest zmianami biochemicznymi, zachodzącymi podczas reakcji stresowej. Bardzo intensywne przeżywanie emocji również zaburza przetwarzanie informacji i koncentrację. W umyśle znajduje się wówczas nadmiar myśli i skojarzeń dotyczących danej sytuacji stresowej. Krótkotrwały stres poprawia naszą zdolność do podejmowania decyzji, jesteśmy bardzo czujni i szybcy, ale o ile reakcja się przedłuża, to dzieje się wręcz przeciwnie. Reakcja adaptacyjna powinna przebiegać w taki sposób, żeby nie doszło do wydzielenia zbyt dużej liczby hormonów stresu podczas reakcji stresowej. Możemy to osiągnąć przez trening i edukację.

Do pewnych stresorów możemy się zaadaptować, szczególnie do takich na które mamy wpływ, są przewidywalne i nie są postrzegane jako niebezpieczne.

Przykładami może tu być praca lub zamieszkanie w miejscach o wysokim natężeniu hałasu, ekstremalnych temperaturach czy zakażonych substancjami toksycznymi, codziennie narażenie na trudne sytuacje wymagające szybkiego podejmowania decyzji bądź ciągłej komunikacji werbalnej, narażenie na przewlekły niedobór snu z powodu nadmiaru pracy lub kłopotów rodzinnych. Narażenie na podobne warunki wycieńczyłyby mało odporną osobę w ciągu kilku minut. Można się przyzwyczaić do względnie każdych warunków, ale z punktu widzenia długoterminowej ekspozycji na nie i tak dają się one we znaki. Wymagają bowiem ciągłego, choć podprogowego, nakładu energetycznego, co stopniowo nas wyczerpuje. To szkodliwe działanie na organizm jest dodatkowo wzmocnione nieustannym wydzielaniem i produkcją glikokortykosterydów. Nie można się przyzwyczaić do długotrwałego stresu o wysokiej intensywności. Organizm jest bowiem cały czas obciążany, co powoduje skrócenie średniej długości życia i podwyższoną podatność na choroby. Przez trening mechanizmów obronnych można jednak ograniczyć te efekty.

Nie należy mieć katastroficznych myśli

Człowiek podejmuje decyzje na podstawie sytuacji, które w obiektywny sposób mogą zagrażać jego życiu (dlatego wykształciła się reakcja stresowa), ale także na podstawie indywidualnego postrzegania danej sytuacji. W procesie przetwarzania reakcji stresowej uczestniczą zatem nasze zasoby poznawcze (nasze przekonania i rozum).

Zobrazujmy to na przykładzie sytuacji, która z pewnością przydarzyła się każdemu, w interpretacji tłumaczonej przez jednego z twórców psychoterapii poznawczo-behawioralnej Paula Salkovskisa: Pewna osoba idzie na pierwszą randkę, nie może się doczekać, jest trochę spięta, spieszy się i przed domem wdeptuje w psią kupę. Tę sytuację można przetworzyć w swych myślach na kilka sposobów. Pierwsza osoba pomyśli: „To cały ja, nigdy mi się nie udaje, kiedy mi na czymś bardzo zależy. Mam tak przez całe swe życie, straszny pech. Mogłem się w ogóle nie urodzić. Nie ma sensu starać się dojść do czegokolwiek w życiu. Zawsze skończy się to źle”. Taki rodzaj myślenia nazwiemy depresyjnym bądź katastroficznym. Druga osoba pomyśli: „Co mam teraz robić? Kiedy wrócę do domu, to nie zdążę na czas. Kiedy pójdę z takim butem, to będzie śmierdziało. Co sobie o mnie pomyśli? Nie wiem, jaką mam podjąć decyzję, ale to duży pech”. W tym przypadku obserwujemy niespokojne i roztargnione myślenie. Myśli trzeciej osoby będą następujące: „To musiał być pies sąsiada. Sąsiad zostawił to tutaj celowo. Teraz na pewno obserwuje mnie z ukrycia i sprawia mu to radość”. To myślenie paranoiczne. Z kolei czwarta osoba pomyśli: „Ale pech. Szczęście, iż mam na nogach buty. Co by dopiero było, gdybym szedł boso. Być może to dobry znak. Nic strasznego się nie stało i nie będę się przecież stresował z powodu takiego głupstwa. Nim dojdę na miejsce, to i tak nie będzie już tego na podeszwie”. Takie myślenie nazwiemy pozytywnym.

Nie liczy się zatem to, co aktualnie nam się przydarza, czyli jaki czynnik stresujący na nas oddziałuje, ale to, w jaki sposób przetwarzamy go w naszym umyśle i, tym samym, przeżywamy go emocjonalnie. Nie warto zatem przeceniać wpływu wydarzeń (w powyższym przykładzie u każdej osoby czynnik stresujący był taki sam), ale zastanowić się, dlaczego czasami odbieramy je katastroficznie. Z drugiej strony, z perspektywy czasu obserwujemy nieraz, iż choćby fatalista, o ile tylko jest uodporniony przeżytymi dotychczas „katastrofami”, uspokoi się po rozpatrzeniu różnych scenariuszy, wytrze buta o trawę i uda się na pierwszą randkę ze swoją życiową partnerką.

Aktywność fizyczna i dobre odżywianie to za mało

W dzisiejszych czasach musimy zmierzyć się z trzema problemami, aby uzyskać poprawę zdolności adaptacyjnych. Pierwszym problemem jest strach wynikający z oddziaływania czynników stresujących, drugim – fakt, iż uodparnianie przez stres „boli”, i trzecim – motywacja i wola. Po co rezygnować z komfortu na rzecz tego co „boli”? Nikt nas do tego nie zmusza, toteż musimy zdobyć motywację skądinąd. Trudno jej w odpowiednio ogrzewanym i klimatyzowanym pokoju. Niestety, takie warunki i sztuczna stymulacja (brak bodźca naturalnego) odwodzą nas od osiągnięcia spełnienia i faktycznej poprawy poziomu życia.

Dzisiejsza cywilizacja zachodnia kładzie duży nacisk na adekwatny styl życia w osiąganiu poprawy odporności życiowej. Promocja zdrowego trybu życia skupia się na dużej ilości ruchu i odpowiednim odżywianiu. W tym duchu znaczna część naszej woli ma być skierowana na aktywność fizyczną i poprawę wytrzymałości fizycznej. Wola ta wynika z pragnienia bycia zdrowym, atrakcyjnego wyglądu, zdobywania kolejnych osiągnięć sportowych. Troska o nasze ciało i zdrowie to w tym kontekście trend jak najbardziej słuszny i konieczny, ale jednocześnie niewystarczający do znalezienia swego rodzaju centrum securitatis, czyli prawdziwego stanu bezpieczeństwa. Nie przyniesie nam prawdziwej rezyliencji. Możemy być wybitnymi sportowcami, kipiącymi zdrowiem i zdolnymi do przebiegnięcia maratonu. Powstaje jednak pytanie, czy jest jedyny rodzaj rezyliencji i czy i tak nie będziemy podatni na inne rodzaje stresujących sytuacji niż związane z wysiłkiem fizycznym. Zawsze istnieje możliwość doświadczenia poważnego wypadku, śmierci czy innej tragedii w rodzinie, klęski żywiołowej, czy innych problemów egzystencjalnych.

Dobry stan zdrowia somatycznego to za mało, żeby skutecznie uporać się z powyższymi stresorami.

Nasza odporność psychiczna powinna wyrastać z mocnych fundamentów. Należy przejść od rozumienia odporności jako czysto fizycznej i dołączyć do niej wymiar duchowy, łączący się z miłością, pokorą i poszanowaniem samego siebie i innych. Konieczne jest zatem, aby nasze życie było oparte na pewnej etyce, wartościach moralnych i odpowiedzialności za drugiego człowieka. Brak tak rozumianych fundamentów może prowadzić do nadużycia fizycznej odporności i wykorzystywania jej do okropnych celów. Przykładem może być tu organizacja Hitlerjugend, która wychowywała młodzież na odporną fizycznie i psychicznie, ale w duchu niemoralnych idei nazistowskich Niemiec, wyższości rasy aryjskiej i antysemityzmu. Współczesna epoka odbiega od tradycyjnych wartości i z życia stopniowo znika ład moralny i odpowiedzialność za wartości etyczne. Postmodernizm to czas kultu emocji. Dawna mądrość pedagogiczna, która skupiała się na racjonalnej dyscyplinie, została „pokonana” przez wychowanie liberalne. Poprzedziły i jednocześnie legitymizują je wyraźnie materialistycznie ukierunkowane edukacja i kultura. Ustanowiono etyczne minimum, wolne od manichejskich obowiązków i cnót. Zamiast ,,moralnego fanatyzmu” wprowadzono bezprecedensowy fenomen społeczeństw postmoralistycznych, które gloryfikują samowolnie nadane do ciągłego, nieprzerwanego doznawania przyjemnych emocji. Kultura kładąca nacisk na egocentryzm i indywidualizm oraz postmodernistyczna etyka unikania bólu nie rozwiązują problemu stabilizacji psychicznej. Wręcz przeciwnie, wydają się go pogłębiać. Stabilność emocjonalna, i co za tym idzie psychiczna, nie zaistnieje bez racjonalnej samokontroli. Ta z kolei nie jest możliwa bez stopniowej wewnętrznej pracy nad sobą, bez pogłębiania wiedzy na temat nawyków emocjonalnych i ich konsekwencji dla jednostki i jej otoczenia. Stąd konieczne jest też znalezienie autentycznie przeżywanego szacunku dla samego siebie i innych. Dopiero samopoznanie, czyli swego rodzaju „wewnętrzne zmartwychwstanie”, otwiera dla nas możliwość prawdziwej przemiany świadomości, charakteryzującej się pełną miłością wobec świata i znalezieniem w nim swojego stabilnego miejsca. Nie da się tego osiągnąć bez ugruntowanych wartości etycznych i moralnych oraz bez indywidualnej odpowiedzialności.

Pavel Kolář: Wzmacnianie przez stres – droga do odporności, Wydawnictwo Continuo, 2023, tłumaczenie Rudolf Widenka, Łukasz Mokros

Przypisy:
[2] Autor nie dokonuje rozróżnienia między strachem a lękiem. Należy zaznaczyć, iż o strachu mówimy przy obiektywnie istniejącym zagrożeniu, a o lęku – przy wyobrażonym, choć oba stany są zbliżone na poziomie biologicznej reakcji organizmu (przyp. red.).
[3] Należałoby w tym miejscu dodać, iż w reakcji odruchowej bierze udział przede wszystkim pamięć proceduralna, z której zasobów organizm korzysta w ramach reakcji odruchowych i popędowych (przyp. red.).
[4] Z fizjologicznego punktu widzenia w opisanej sytuacji układ przywspółczulny nie przejmuje władzy, ujawnia się co najwyżej jego komponenta w działaniu układu autonomicznego. Część współczulna jest cały czas aktywna i jej efektem są chociażby opisane objawy, w tym drżenie rąk (przyp. red.).