Przez dekady kreatyna kojarzyła się niemal wyłącznie z kulturystyką, siłownią i budowaniem dużej masy mięśniowej. Najnowsze doniesienia naukowe pokazują jednak, iż ten niepozorny związek może okazać się kluczowym elementem profilaktyki zdrowotnej i witalności u osób dorosłych oraz starszych. Z wiekiem stopniowo tracimy bowiem masę mięśniową i siłę (proces ten nazywamy sarkopenią), wzrasta zawartość tkanki tłuszczowej, a nasze funkcje poznawcze i pamięć mogą ulegać osłabieniu. Czy stosowanie kreatyny – połączone z aktywnością fizyczną i dietą redukcyjną lub przyjmowane samodzielnie – może przeciwdziałać tym procesom?
Odpowiedzi na to pytanie dostarcza kompleksowe badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026) przez zespół naukowców z Texas A&M University pod kierunkiem dr. Richarda B. Kreidera.
Jak działa kreatyna? Od komórek mięśniowych po tkankę nerwową
Monohydrat kreatyny (CrM) jest jednym z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów na rynku. W naszym organizmie kreatyna ulega przekształceniu w phosphokreatynę (PCr), zwiększając zapasy tego związku w mięśniach o około 20% do 40%. Z punktu widzenia biologii komórki rola PCr jest kluczowa: służy ona jako natychmiastowy bufor energetyczny do resyntezy trójfosforanu adenozyny (ATP) – podstawowego „paliwa” używanego przez komórki podczas krótkotrwałych i intensywnych wysiłków.
Działanie kreatyny nie ogranicza się jednak wyłącznie do układu ruchu. Związek ten przenika przez barierę krew-mózg za pośrednictwem specjalnego transportera CRT1. Badania przy użyciu spektroskopii rezonansu magnetycznego pokazały, iż suplementacja kreatyną zwiększa stężenie kreatyny i fosfokreatyny w mózgu o 5% do 15%. Wyższa dostępność energii w komórkach nerwowych usprawnia metabolizm neuronów, zwiększając ich odporność na zmęczenie psychiczne i wspierając sprawność umysłową w sytuacjach wymagających intensywnego wysiłku intelektualnego. Ponieważ bariera krew-mózg ogranicza tempo transportu kreatyny, u osób dorosłych i starszych zaleca się stosowanie wyższych dawek dziennych (np. 10 g na dobę) w celu skutecznego nasycenia tkanki mózgowej.
Przebieg badania: Jak naukowcy przetestowali kreatynę?
W 12-tygodniowym eksperymencie wzięło udział 64 zdrowych uczestników w wieku od 45 do 65 lat (średnia wieku wynosiła 54,5 roku; 40 kobiet i 24 mężczyzn). Projekt badania charakteryzował się starannie zaplanowaną metodologią:
- Wybór trybu życia: Uczestnicy najpierw sami decydowali, czy chcą wziąć udział w ustrukturyzowanym programie ćwiczeń i diety redukcyjnej, czy woleliby pozostać nieaktywni.
- Randomizacja: W ramach wybranej grupy przydzielono ich losowo (metodą podwójnie ślepej próby) do grupy przyjmującej kreatynę lub placebo.
Ostatecznie wyodrębniono cztery grupy badawcze:
- NoEx + PLA: brak ćwiczeń, dieta bez zmian + placebo (maltodekstryna).
- NoEx + CrM: brak ćwiczeń, dieta bez zmian + suplementacja monohydratem kreatyny (2 x 5 g/dobę).
- Ex + PLA: program treningowy (siłowy i tlenowy 3 razy w tygodniu oraz 10 000 kroków/dzień przez 4 dni w tygodniu) + dieta z deficytem kalorycznym (-300 do -500 kcal/dobę) + placebo.
- Ex + CrM: ten sam program ćwiczeń i dieta redukcyjna + suplementacja monohydratem kreatyny (2 x 5 g/dobę).
Pomiary przeprowadzono przed rozpoczęciem badania (tydzień 0), w połowie (tydzień 6) oraz po jego zakończeniu (tydzień 12). Naukowcy oceniali skład ciała metodą densytometrii rentgenowskiej (DXA), siłę maksymalną (1RM) i wytrzymałość mięśniową w wyciskaniu na ławce i suwnicy, wydolność tlenową, sprawność poznawczą dzięki komputerowej baterii testów COMPASS oraz systemu NeuroTracker, a także analizowali profil lipidowy, poziom glukozy, glikowaną hemoglobinę (HbA1c) i parametry bezpieczeństwa we krwi.
Wyniki badania: Co wykazano?
1. Skład ciała i siła mięśniowa
Tradycyjne odchudzanie bez odpowiedniego wsparcia często wiąże się ze utratą tkanki mięśniowej. Stosowanie kreatyny przyniosło w tej kwestii wyjątkowe rezultaty:
- Ochrona i budowa mięśni: Osoby trenujące i będące na diecie redukcyjnej z kreatyną (Ex + CrM) zyskały od 1,27 do 1,69 kg beztłuszczowej masy ciała, podczas gdy w grupie trenującej z placebo nie odnotowano przyrostu mięśni.
- Efekt bez ćwiczeń: Uczestnicy nieaktywni fizycznie przyjmujący kreatynę (NoEx + CrM) również odnotowali istotny wzrost masy mięśniowej (o ok. 1,1 kg) w porównaniu do grupy placebo.
- Szybszy spadek tłuszczu: Grupa Ex + CrM uzyskała największy spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (o 3,24%) oraz znaczącą redukcję niebezpiecznego tłuszczu trzewnego (VAT) otaczającego narządy wewnętrzne.
- Siła fizyczna: Kreatyna znacząco zwiększyła siłę maksymalną w wyciskaniu na suwnicy i ławce oraz wydłużyła czas do odmowy w teście na bieżni. Co ciekawe, niewielką poprawę siły wyciskania na ławce zauważono choćby u osób niećwiczących z grupy NoEx + CrM.
2. Mózg, pamięć i funkcje poznawcze
Badanie wykazało, iż regularne przyjmowanie 10 g kreatyny dziennie wywiera korzystny wpływ na układ nerwowy:
- Pamięć krótkotrwała i epizodyczna: W testach przypominania słów (Word Recall) osoby przyjmujące kreatynę bez ćwiczeń uzyskały lepsze wyniki w odroczonym zapamiętywaniu.
- Czas reakcji i podejmowanie decyzji: W grupie trenującej z kreatyną zaobserwowano skrócenie czasu reakcji oraz większą dokładność w testach rozpoznawania obrazów i testach wyboru (Choice Reaction Time).
- Subiektywna ocena pamięci: Analiza kwestionariuszy (MAC-Q) wykazała, iż osoby suplementujące kreatynę rzadziej skarżyły się na codzienne problemy z zapamiętywaniem imion, listy zakupów czy wydarzeń z przeszłości. Ponadto w teście stanu psychicznego MMSE grupa Ex + CrM uzyskała wyższe wyniki w porównaniu do grup niećwiczących.
3. Zdrowie metaboliczne i bezpieczeństwo
- Profil lipidowy: U osób nieaktywnych przyjmujących kreatynę zaobserwowano spadek poziomu trójglicerydów i VLDL oraz wzrost cholesterolu HDL („dobrego cholesterolu”).
- Gospodarka glukozowa: Poziom glikowanej hemoglobiny (HbA1c) obniżył się zarówno w grupach trenujących, jak i u osób przyjmujących samą kreatynę, co wskazuje na poprawę wrażliwości na insulinę i lepszą kontrolę glikemii.
- Profil bezpieczeństwa: Suplementacja była bardzo dobrze tolerowana. Niewielki wzrost poziomu kreatyniny we krwi (o ok. 0,1 mg/dL) był naturalnym następstwem metabolizmu kreatyny oraz większej masy mięśniowej i mieścił się całkowicie w granicach norm klinicznych, nie wskazując na pogorszenie funkcji nerek.
I co dalej?
Członkowie zespołu dr. Kreidera podkreślą, iż ich praca dostarcza pierwszych tak przekonujących dowodów na unikalną rolę monohydratu kreatyny podczas redukcji masy ciała u osób w średnim i starszym wieku. Zwracają uwagę, iż jest to prawdopodobnie pierwsze badanie wykazujące, iż dodanie kreatyny do diety z deficytem kalorycznym i treningu wywołuje wyraźnie większy spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej niż sama dieta i ćwiczenia. Zauważają przy tym, iż suplementacja wykazuje silne działanie ochronne i anaboliczne na tkankę mięśniową – pozwalając zwiększyć beztłuszczową masę ciała oraz siłę choćby u uczestników, którzy nie wykonywali żadnych ćwiczeń fizycznych.
– Suplementacja kreatyną (10g/dobę) bez treningu i interwencji dietetycznej zwiększyła beztłuszczową masę tkankową, siłę i wytrzymałość mięśniową, wywołała korzystne zmiany w wybranych wskaźnikach lipidowych krwi, obniżyła poziom HbA1c oraz poprawiła wybrane wskaźniki funkcji poznawczych i pamięci u osób w średnim i starszym wieku. Suplementacja kreatyną podczas interwencji obejmującej ćwiczenia i dietę odchudzającą u osób w średnim i starszym wieku sprzyjała większej redukcji procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, przyrostowi siły i wytrzymałości mięśniowej oraz poprawie wybranych wskaźników funkcji poznawczych i pamięci. Wyniki te mogą mieć istotne znaczenie dla osób w średnim i starszym wieku, które dążą do redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej i funkcji poznawczych – czytamy w pracy.
W komentarzu do wskaźników zdrowotnych naukowcy wystosowali istotny apel do środowiska medycznego, przestrzegając przed błędną interpretacją wzrostu poziomu kreatyniny i wynikającego z niego spadku obliczeniowego eGFR jako objawu uszkodzenia nerek. Wyjaśniają, iż jest to naturalna konsekwencja zwiększonej podaży kreatyny oraz większej masy mięśniowej, która mieści się w normach klinicznych i nie oznacza pogorszenia filtracji nerkowej.
Jednocześnie autorzy zachowują naukowy krytycyzm, zaznaczając, iż pojedyncze wyniki dotyczące testów poznawczych mają charakter eksploracyjny i wymagają dalszych badań – szczególnie w kontekście ochrony przed sarkopenią oraz przeciwdziałania utracie mięśni u pacjentów stosujących leki odchudzające z grupy agonistów GLP-1.
