Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia – stwierdzenie to jest bardzo popularne i każdy z nas nie raz je usłyszał. Jednak co jest najbardziej istotne? Chcąc zapewnić sobie energię na dobry początek dnia, warto pamiętać o warzywach i owocach, a także o krótkim porannym treningu. To sprawi, iż nasze samopoczucie znacznie się poprawi już od wczesnych godzin, co z kolei wpłynie na wydajność w ciągu dnia. Natalia Kuraś, dietetyczka i ekspertka europejskiego programu GOOD MOVE – Trzymaj formę, radzi, jak dobrze zacząć dzień.
Porządna dawka zdrowia
Regularne spożywanie warzyw i owoców przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na wiele chorób, w tym sercowo-naczyniowych, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów[1]. Dieta bogata w te produkty może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko problemów z oczami i poprawić pracę przewodu pokarmowego[1]. Dodatkowo spożywanie owoców i warzyw niskoskrobiowych, takich jak: jabłka, gruszki bądź zielone warzywa liściaste może sprzyjać utracie masy ciała[2].
Śniadanie bogate w warzywa i owoce dostarcza nam ponadto witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, który jest istotny dla prawidłowej pracy układu pokarmowego[3]. Błonnik wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała poprzez zwiększenie uczucia sytości[3].
Każdy owoc i warzywo zawiera inne wartości odżywcze, dlatego w naszej diecie powinny znajdować się ich różnokolorowe źródła.
Zielone warzywa i owoce, jak szpinak, awokado, jabłka, gruszki, brukselka są źródłem kwasu foliowego, który pozytywnie wpływa na naczynia krwionośne[4]. Pomarańczowe i czerwone warzywa oraz owoce, do których zaliczamy, m.in. marchew, pomarańczę i morelę mają pozytywne działanie na oczy i wzrok, ponieważ są źródłem karotenoidów[4]. Owoce jagodowe, czyli borówki, maliny, truskawki czy też jagody są źródłem polifenoli, które mają działanie przeciwnowotworowe oraz pozytywnie wpływają na pamięć[5].
Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców w ciągu dnia, co odpowiada 5 porcjom, z czego warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ¼ całkowitej ilości[6]. Dodatkowo warto bazować na sezonowości. Jednak są już dane, iż ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny zmniejszyło się o prawie jedną trzecią, a ryzyko chorób układu krążenia o około jedną czwartą u osób spożywających 800 g warzyw i owoców dziennie w porównaniu z osobami, które spożywały ich bardzo mało w lub wcale ich nie spożywały[7].
Model Talerza Zdrowia to proste narzędzie do budowania zdrowych posiłków. Połowę talerza powinny stanowić owoce i warzywa, ¼ pełnoziarniste produkty zbożowe, a pozostałą ćwiartkę białko, takie jak ryby, drób, rośliny strączkowe czy niskotłuszczowy nabiał[8]. Dodatkiem w postaci łyżki lub łyżeczki powinny być zdrowe tłuszcze jak oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona[8]. Taki układ talerza pomaga w dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów [8].
Pomysł na zdrowe śniadania, żeby dobrze rozpocząć dzień!
Zdrowe śniadanie wcale nie musi być skomplikowane. Oto kilka propozycji na bombę energii od rana.
❶ Owsianka z owocami, orzechami i jogurtem: płatki owsiane gotowane na mleku 1,5% z dodatkiem jabłka, borówek, orzechów włoskich i jogurtu naturalnego 2%.
❷ Kolorowe kanapki: z chleba żytniego z hummusem, gotowanym jajkiem, rukolą, papryką, ogórkiem i rzodkiewką.
❸ Odżywcze smoothie: koktajl na bazie malin, truskawek, mleka 1,5%, jogurtu naturalnego 2%, płatków owsianych i nasion chia.
❹ Warzywny omlet: na bazie jajek i warzyw (pieczarki, cukinia, papryka) z hummusem, pestkami dyni i szpinakiem.
Mała dawka ruchu o poranku
Dodatkowym elementem, który znacznie poprawi nasze samopoczucie już od wczesnych godzin, jest krótka aktywność fizyczna. Może to być joga, jogging, rozciąganie bądź jazda na rowerze. Istotne jest to, aby wybrać aktywność, którą jesteśmy w stanie realizować systematycznie. Regularna aktywność fizyczna może przyczynić się do polepszenia pamięci, większego skupienia uwagi oraz szybszej reakcji na bodźce[9]. Ruch może zwiększać samoocenę oraz poprawić takie umiejętności jak planowanie czy rozwiązywanie problemów[10]. Przyczynia się do zdrowszego i dłuższego życia, poprzez zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób[11].
Jak dodać ruch o poranku
✓ Spacer z psem – wykorzystaj poranny spacer z pupilem jako formę aktywności fizycznej.
✓ Krótki trening – 10-minutowy trening, który można wykonać w domu.
✓ Rowerem do pracy – zamień samochód na rower i zacznij dzień od aktywnego dojazdu do pracy.
✓ Poranna joga – kilka minut prostych ćwiczeń jogi może pomóc w rozciągnięciu ciała i przygotowaniu go na wyzwania dnia.
Rozpoczynając dzień od zdrowego śniadania pełnego owoców i warzyw oraz krótkiej aktywności fizycznej, możemy znacząco poprawić zdrowie i samopoczucie. Wprowadzając te proste nawyki do codziennej rutyny, możemy cieszyć się lepszym zdrowiem, większą energię i witalnością każdego dnia.
Więcej na stronie good-move.
Bibliografia
[1] Harvard School of Public Health. (2014). The Nutrition Source: Vegetables and Fruits.
[2] Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB; Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies; PLoS medicine. 2015.
[3] Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. *Probl Hig Epidemiol*, 96(1), 57-63.
[4] Minich, D. M.: A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for „Eating the Rainbow”. J. Nutr. Metab. 2019; 2019: 2125070., doi:10.1155/2019/2125070.
[5] Borowiec, K., Matysek, M., Szwajgier, D., Biała, G., Kruk-Słomka, M., Szalak, R., Ziętek, J., Arciszewski, M. B., & Targoński, Z. (2019). The influence of bilberry fruit on memory and the expression of parvalbumin in the rat hippocampus. *Pol J Vet Sci*, 22(3), 481-487. doi: 10.24425/pjvs.2019.129973.
[6] World Health Organization. (2020). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases.
[7] Science Daily. “Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart”
[8] NIZP PZH. Talerz zdrowego żywienia. Dostęp: 29.06.2024. Źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
[9] Gilani, S. R. M., & Dashipour, A. (2017). The Effects of Physical Activity on Self-Esteem: A Comparative Study. International Journal of High Risk Behaviors and Addiction, 6(1), Article 1.
[10] Kanning, M., & Schlicht, W. (2010). Be Active and Become Happy: An Ecological Momentary Assessment of Physical Activity and Mood. Journal of Sport and Exercise Psychology, 32(2), 253–261.
[11] Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
Foto: pixabay.com
