Omega-3: na co pomaga? Najlepsze źródła i zalecane dawki

Choć suplementy diety są popularne, eksperci zalecają pozyskiwanie omega-3 przede wszystkim z naturalnych źródeł. Najlepszymi z nich są tłuste ryby morskie, algi oraz niektóre produkty roślinne. (Fot. Pixabay)

• Bulls Hats to Match the Jordan 13 Olive , Travis Scott s Air Jordan 4 Releasing Sooner Than Expected , EverlastsidingShops
• air jordan 5 el grito release date sept 2024 hf8833

Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne dla naszego organizmu tłuszcze nienasycone, których sami nie jesteśmy w stanie wytwarzać. Wspierają funkcjonowanie mózgu i serca, redukują stany zapalne oraz chronią przed wieloma przewlekłymi chorobami. Dlaczego warto je uwzględnić w codziennej diecie? Medonet publikuje obszerny tekst na ten temat.

Aby zrozumieć, czym są kwasy omega-3, warto najpierw wyjaśnić pojęcie kwasów tłuszczowych. Istnieją dwa główne typy tych kwasów: tłuszcze nasycone i nienasycone.

Tłuszcze nienasycone dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Kwasy tłuszczowe to cząsteczki chemiczne zbudowane z łańcuchów atomów węgla, do których przyłączone są atomy tlenu i wodoru. W tłuszczach nasyconych wszystkie wiązania są zajęte, podczas gdy w nienasyconych pozostają wolne miejsca – jedno w jednonienasyconych i kilka w wielonienasyconych.

Medonet zaznacza, iż tłuszcze nasycone często określane są jako „niezdrowe”, ponieważ ich nadmierne spożycie może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Omega-3 – rodzaje i ich znaczenie.

Nasze ciało nie jest w stanie samoistnie wytworzyć tych kwasów, dlatego musimy je dostarczać z pożywieniem. Kwas alfa-linolenowy (ALA) może być częściowo przekształcany w EPA i DHA, jednak proces ten jest niewystarczający, by pokryć zapotrzebowanie organizmu. Dlatego tak ważne jest spożywanie produktów bogatych w EPA i DHA, takich jak ryby.

Jak działają kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 są najważniejsze dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek w organizmie. Stanowią integralną część błon komórkowych, zapewniając im strukturę i wspierając komunikację między komórkami. Szczególnie duże ilości tych kwasów znajdują się w komórkach mózgu i oczu.

Badania wskazują, iż omega-3 dostarczają energii i wspierają zdrowie wielu układów, w tym sercowo-naczyniowego i hormonalnego. Jakie konkretnie korzyści przynoszą?

Naturalne źródła omega-3

Choć suplementy diety są popularne, eksperci zalecają pozyskiwanie omega-3 przede wszystkim z naturalnych źródeł. Najlepszymi z nich są tłuste ryby morskie, algi oraz niektóre produkty roślinne.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeżeli planujemy przyjmować większe dawki.

Omega-3 a zdrowie serca

Jedną z najważniejszych korzyści płynących ze spożycia kwasów omega-3 jest ich pozytywny wpływ na układ krążenia. Badania potwierdzają, iż regularne spożywanie tych kwasów może zmniejszyć ryzyko zawału serca czy udaru.

Organizacje takie jak American Heart Association zalecają spożywanie od jednej do dwóch porcji ryb tygodniowo w celu ochrony serca. Osoby z chorobą niedokrwienną serca powinny rozważyć przyjmowanie 1 g EPA i DHA dziennie, najlepiej z naturalnych źródeł.

Wpływ omega-3 na poziom cholesterolu

Kwasy omega-3 mogą pomóc w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów we krwi. Jednocześnie mogą podnosić poziom „dobrego” cholesterolu HDL, co jest korzystne dla zdrowia serca.

Badania wskazują, iż suplementacja omega-3 jest szczególnie korzystna dla osób z zespołem metabolicznym, cukrzycą typu 2 czy otyłością.

Medonet wskazuje, iż regularne spożywanie kwasów omega-3 może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi. Badania kliniczne wykazały, iż osoby z zespołem metabolicznym czy otyłością, które przyjmowały suplementy omega-3, zaobserwowały spadek zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi.

Działanie przeciwzapalne omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują adekwatności przeciwzapalne, co może pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie. Przewlekłe stany zapalne są związane z wieloma chorobami, takimi jak choroby serca, cukrzyca czy nowotwory.

Badania sugerują, iż omega-3 mogą obniżać poziom markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP) czy interleukina-6 (IL-6).

Mimo wielu korzyści, nadmierne spożycie omega-3 może wiązać się z pewnymi ryzykami. Zbyt duże dawki mogą prowadzić do problemów z krzepliwością krwi, zwiększając ryzyko krwawie air jordan 11 cherry holiday 2022ń. Niektóre osoby mogą doświadczać także dolegliwości żołądkowych, takich jak niestrawność czy nudności.

Suplementacja powinna być zawsze konsultowana z lekarzem, zwłaszcza w przypadku przyjmowania leków rozrzedzających krew czy mających problemy z ciśnieniem.

Dzienne dawki:

• osoby dorosłe: 250–500 mg/dzień;
• kobiety w ciąży i karmi Nike Jordan Jumpman hoodie in grey - release dates & sneakers., Jordans - Yeezys, Urlfreeze Newsące piersią: 300–900 mg/dzień;
• dzieci (1–8 lat): 100–150 mg/dzień;
• osoby z chorobami serca: 1000 mg/dzień (wg American Heart Association);
• osoby z wysokim poziomem trójglicerydów: 2000–4000 mg/dzień (po konsultacji z lekarzem).