Odmień Swoje Ciśnienie Krwi z Tymi 10 Przepisami Pełnymi Błonnika!

Składniki:

• 2 puszki (ok. 400 g każda) czarnej fasoli, opłukane
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
• 1 szklanka mrożonych ziaren kukurydzy, rozmrożonych
• 1/4 szklanki + 1/3 szklanki bułki tartej, podzielone
• 2 szklanki drobno posiekanych pomidorów
• 2 dymki, pokrojone w plasterki
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry
• 1 łyżeczka chili w proszku, ostre jeżeli pożądane, podzielone
• 1/4 łyżeczki soli
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1 awokado, pokrojone w kostkę

Sposób przygotowania:

• Rozgrzej piekarnik do 220°C. Wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia i spryskaj go sprayem do gotowania.
• W dużej misce rozgnieć fasolę i kmin rzymski widelcem, aż nie pozostaną całe ziarna. Dodaj kukurydzę i 1/4 szklanki bułki tartej. W średniej misce wymieszaj pomidory, dymki, kolendrę, 1/2 łyżeczki chili w proszku i sól. 1 szklankę tej mieszanki dodaj do masy fasolowej.
• W małej misce wymieszaj pozostałe 1/3 szklanki bułki tartej, oliwę i pozostałe 1/2 łyżeczki chili w proszku, aż bułka tarta będzie pokryta oliwą. Podziel masę fasolową na 8 kulek o pojemności około 1/2 szklanki każda. Delikatnie naciśnij każdą kulkę w mieszance bułki tartej, obracając, aby były równomiernie pokryte. Ułóż na przygotowanej blasze do pieczenia.
• Piecz kotleciki przez około 20 minut, aż będą dobrze podgrzane, a bułka tarta nabierze złotobrązowego koloru. Dodaj awokado do pozostałej mieszanki pomidorowej. Podawaj salsę z upieczonymi kotlecikami.

Składniki:

• 2 małe lub 1 duża dynia delicata (około 450 g), przekrojona na pół, wydrążona i pokrojona na kawałki o wielkości 2,5 cm
• 4 szklanki różyczek kalafiora
• 6 małych szalotek, pokrojonych na ćwiartki
• 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin, podzielone
• 3/4 łyżeczki soli, podzielone
• 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu, podzielone
• 1 1/4 szklanki wody
• 3/4 szklanki czerwonej lub białej quinoa
• 450 g filetów z dzikiego łososia alaskańskiego, bez skóry, pokrojonych na 4 porcje
• Spray do gotowania z oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• 3 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki syropu klonowego
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich, prażonych

Sposób przygotowania:

• Rozgrzej piekarnik do 220°C.
• Wymieszaj dynię, kalafiora i szalotki z 2 łyżkami oliwy, 1/4 łyżeczki soli i pieprzu na dużej blasze do pieczenia z rantem. Piecz, mieszając raz lub dwa razy, aż warzywa będą miękkie i miejscami zrumienione, przez 20-25 minut.
• W międzyczasie, doprowadź wodę do wrzenia w małym garnku. Dodaj quinoa i ponownie doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień do niskiego, przykryj i gotuj, aż woda zostanie wchłonięta, przez 12-15 minut. Zdejmij z ognia.
• Gdy warzywa będą miękkie, przesuń je na jedną stronę blachy i umieść łososia w wolnym miejscu. Posmaruj łososia cienką warstwą sprayu do gotowania i dopraw 1/4 łyżeczki soli i pieprzu. Piecz, aż łosoś będzie nieprzezroczysty w środku, przez 4-6 minut.
• W małej misce wymieszaj pozostałą 1 łyżkę oliwy, sok z cytryny, syrop klonowy i 1/4 łyżeczki soli. Podawaj quinoa, łososia i warzywa polane dressingiem i posypane prażonymi orzechami włoskimi.

Składniki:

• 4 średnie ziemniaki russet
• 1/2 szklanki świeżej salsy
• 1 dojrzałe awokado, pokrojone w plastry
• 1 puszka (ok. 425 g) fasoli pinto, opłukane, podgrzane i lekko rozgniecione
• 4 łyżeczki posiekanych marynowanych jalapeños

Sposób przygotowania:

• Nakłuj ziemniaki widelcem na całej powierzchni. Podgrzewaj w mikrofalówce na średniej mocy, obracając raz lub dwa razy, aż będą miękkie, około 20 minut. (Alternatywnie, piecz ziemniaki w piekarniku rozgrzanym do 220°C, aż będą miękkie, przez 45 minut do 1 godziny.) Przenieś ziemniaki na czystą deskę do krojenia i pozostaw do lekkiego ostygnięcia.
• Trzymając ziemniaka przez kuchenną ścierkę, aby chronić ręce, wykonaj nacięcie wzdłuż ziemniaka, ale nie przecinaj go całkowicie. Ściśnij końce, aby otworzyć miąższ.
• Nałóż na każdy ziemniak trochę salsy, awokado, fasoli i jalapeños. Podawaj na ciepło.

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 1/4 szklanki drobno posiekanego selera naciowego (4-6 łodyg) lub kopru włoskiego (1 bulwa)
• 3 małe marchewki, obrane i drobno posiekane (1/2 szklanki)
• 1/2 szklanki drobno posiekanej czerwonej papryki
• 5 łyżek drobno posiekanej szalotki (1 duża), podzielone
• 2 duże ząbki czosnku, posiekane
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 1/2 szklanki francuskiej zielonej soczewicy, przebranej i opłukanej
• 4 szklanki bulionu drobiowego lub warzywnego o niskiej zawartości sodu, lub wody
• 3/4 łyżeczki mielonego pieprzu, podzielone
• 1/2 łyżeczki soli, podzielone
• 1 mały pęczek włoskiej pietruszki, drobno posiekanej (około 3/4 szklanki)
• 1 duża limonka, wyciśnięta (2 łyżki)
• 2 łyżki octu z białego wina

Sposób przygotowania:

• Rozgrzej oliwę w garnku o pojemności 4-6 litrów na średnio-wysokim ogniu. Dodaj seler (lub koper włoski), marchew, paprykę, 3 łyżki szalotki i czosnek. Smaż, mieszając, aż warzywa zmiękną, około 3 minut. Dodaj koncentrat pomidorowy; smaż, mieszając, przez 30 sekund. Dodaj soczewicę, bulion (lub wodę), 1/2 łyżeczki pieprzu i 1/4 łyżeczki soli. Doprowadź do wrzenia. Przykryj, zmniejsz ogień do niskiego i gotuj na wolnym ogniu, aż soczewica będzie miękka, przez 35-40 minut.
• W międzyczasie w małej misce wymieszaj pietruszkę, sok z limonki, ocet oraz pozostałe 2 łyżki szalotki i 1/4 łyżeczki pieprzu i soli; dobrze wymieszaj.
• Aby podać, podziel gulasz na 4 miski i nałóż na każdą porcję łyżkę salsa verde. Resztę salsa verde podawaj osobno.

Składniki:

• 2 łyżki nasion kminu rzymskiego
• 2 łyżki chili w proszku
• 1 łyżka papryki
• 2 łyżeczki suszonego oregano, najlepiej meksykańskiego
• 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne
• 3 łyżeczki oleju rzepakowego, podzielone
• 450 g wołowiny, przyciętej, pokrojonej na kawałki o wielkości 1,25 cm
• 3 cebule, posiekane
• 1 zielona papryka, bez nasion, posiekana
• 6 ząbków czosnku, drobno posiekanych (2 łyżki)
• 2 papryczki jalapeño, bez nasion, drobno posiekane
• 8 suszonych pomidorów (nie pakowanych w oleju), pociętych na małe kawałki
• 2 suszone papryczki ancho, bez nasion i łodyg, pocięte na cienkie paski (opcjonalnie)
• 340 g ciemnego piwa, takiego jak porter lub stout
• 1 puszka (800 g) pomidorów śliwkowych, razem z sokiem
• 1 łyżka startej gorzkiej czekolady
• 1 łyżeczka cukru, lub do smaku
• 2 liście laurowe
• 2 szklanki wody
• 1 puszka (ok.500 g) fasoli kidney, opłukana
• 1 puszka (ok.500 g) białej fasoli, np. Great Northern, opłukana
• 1 puszka (ok.500 g) czarnej fasoli, opłukana
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry (opcjonalnie)
• 2 łyżki soku z limonki
• Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
• Beztłuszczowy jogurt naturalny, posiekana zielona część dymki i starty ostry ser Cheddar do dekoracji

Sposób przygotowania:

• Upraż nasiona kminu rzymskiego na małej suchej patelni na średnim ogniu, mieszając, aż staną się aromatyczne, 1-2 minuty. Przełóż do moździerza i ubij na drobny proszek lub użyj młynka do przypraw. Przełóż do małej miski; dodaj chili w proszku, paprykę, oregano i cayenne. Wymieszaj i odstaw.
• Rozgrzej 1 1/2 łyżeczki oleju w dużym ciężkim garnku na wysokim ogniu. Dodaj wołowinę, partiami jeżeli to konieczne, i smaż, aż się zarumieni z każdej strony, około 3 minut. Przełóż na talerz wyłożony ręcznikami papierowymi i odstaw.
• Zmniejsz ogień do średniego i dodaj pozostałe 1 1/2 łyżeczki oleju do garnka. Dodaj cebulę i paprykę. Smaż, mieszając, aż cebula zmięknie i nabierze złotobrązowego koloru, 7-10 minut. Dodaj czosnek, jalapeños, suszone pomidory, papryczki ancho (jeśli używasz) i zachowaną mieszankę przypraw. Mieszaj, aż wszystko stanie się aromatyczne, około 2 minut. Dodaj piwo, doprowadź do wrzenia i gotuj przez 10 minut, zeskrobując przyrumienione kawałki z dna garnka. Dodaj pomidory razem z sokiem, czekoladę, cukier, liście laurowe i zarumienioną wołowinę. Dodaj wodę i doprowadź do wrzenia. Przykryj garnek, zmniejsz ogień do niskiego i gotuj na wolnym ogniu, mieszając od czasu do czasu, aż wołowina będzie bardzo miękka, przez 1 1/2 do 2 godzin.
• Dodaj fasolę kidney, białą fasolę i czarną fasolę i gotuj, aż chili zgęstnieje, przez 30-45 minut. Usuń liście laurowe. Dodaj kolendrę (jeśli używasz) i sok z limonki; dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj z dodatkami.

Składniki:

• 1/2 szklanki cienko pokrojonej czerwonej cebuli
• 1 średnie dojrzałe awokado, bez pestki, grubo posiekane
• 1/4 szklanki liści kolendry
• 1/4 szklanki soku z limonki
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 1/2 łyżeczki soli
• 8 szklanek mieszanych sałat
• 2 średnie kolby kukurydzy, ziarna usunięte, lub 2 szklanki mrożonej kukurydzy, rozmrożonej i osuszonej
• 1 pojemnik (ok. 470 ml) pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 1 puszka (ok. 400 g) czarnej fasoli, opłukana

Sposób przygotowania:

• Umieść cebulę w średniej misce i zalej zimną wodą. Odstaw na bok. Połącz awokado, kolendrę, sok z limonki, oliwę, czosnek i sól w mini malakserze. Miksuj, zeskrobując boki w razie potrzeby, aż powstanie gładki i kremowy sos.
• Tuż przed podaniem, połącz mieszane sałaty, kukurydzę, pomidory i fasolę w dużej misce. Odsącz cebulę i dodaj do miski, razem z sosem z awokado. Wymieszaj, aby równomiernie pokryć składniki sosem.

Składniki:

• 1/4 szklanki kremowego masła orzechowego
• 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
• 2 łyżki miodu
• 2 łyżki wody
• 2 łyżeczki oleju sezamowego tostowanego
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 3 dymki, pokrojone w plasterki, białe i zielone części oddzielnie
• 1 papryczka serrano, bez nasion, drobno posiekana (2 łyżeczki)
• 1 łyżka drobno posiekanego świeżego imbiru
• 2 łyżeczki drobno posiekanego świeżego czosnku
• 450 g mielonej piersi z kurczaka
• 1 szklanka pokrojonej w kostkę jicamy
• 16 liści sałaty masłowej
• 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
• 1 szklanka przekrojonego na pół i cienko pokrojonego ogórka angielskiego
• 1/2 szklanki świeżych liści kolendry
• Cząstki limonki do podania

Sposób przygotowania:

• W małej misce wymieszaj masło orzechowe, sos sojowy, miód, wodę i olej sezamowy.
• Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej nieprzywierającej patelni na średnim ogniu. Dodaj białe części dymki, papryczkę serrano, imbir i czosnek; smaż, aż zaczną mięknąć, około 2 minut. Dodaj kurczaka; smaż, rozdrabniając go łyżką lub tłuczkiem do ziemniaków, aż będzie dobrze ugotowany, około 3-4 minuty.
• Dodaj sos orzechowy do mieszanki z kurczakiem; gotuj, aż sos zgęstnieje, około 3 minuty. Zdejmij z ognia. Wymieszaj z jicamą i zielonymi częściami dymki.
• Aby podać, ułóż po 2 liście sałaty na każdy wrap. Podziel ryż, mieszankę z kurczakiem, ogórek i kolendrę między wrapy z sałaty. Podawaj z cząstkami limonki.

Składniki:

• 1 opakowanie (ok 200 g) quinoa do podgrzania w mikrofalówce
• 1/2 szklanki hummusu
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 opakowanie (140 g) młodego jarmużu
• 1 opakowanie (ok 200 g) ugotowanych małych buraków, pokrojonych
• 1 szklanka mrożonego edamame bez łupin, rozmrożonego
• 1 średnie awokado, pokrojone w plastry
• 1/4 szklanki niesolonych prażonych nasion słonecznika

Sposób przygotowania:

• Przygotuj quinoa zgodnie z instrukcją na opakowaniu; odstaw do ostygnięcia.
• W małej misce połącz hummus i sok z cytryny. Rozrzedź wodą do uzyskania pożądanej konsystencji dressingu. Podziel dressing na 4 małe pojemniki na sos z pokrywkami i przechowuj w lodówce.
• Podziel młody jarmuż między 4 pojedyncze pojemniki z pokrywkami. Nałóż na każdy pojemnik 1/2 szklanki quinoa, 1/2 szklanki buraków, 1/4 szklanki edamame i 1 łyżkę nasion słonecznika.
• Przed jedzeniem dodaj 1/4 awokado i dressing z hummusu.

Składniki:

• 500 g marchewek, obranych i pokrojonych wzdłuż na pół
• 1 szklanka zielonej soczewicy, opłukanej
• 100 g sera koziego, pokruszonego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki miodu
• 1 łyżeczka świeżego tymianku lub 1/2 łyżeczki suszonego
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

• Pieczone Marchewki:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Wymieszaj marchewki z 1 łyżką oliwy z oliwek, miodem, solą, pieprzem i tymiankiem.
  • Ułóż marchewki na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez około 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
• Soczewica:
  • W międzyczasie, w dużym garnku, zagotuj 2 szklanki wody.
  • Dodaj opłukaną soczewicę i gotuj na średnim ogniu przez około 20-25 minut, aż soczewica będzie miękka, ale nie rozgotowana.
  • Odcedź soczewicę i przełóż do dużej miski.
• Sos:
  • W małej misce wymieszaj 1 łyżkę oliwy z oliwek, sok z cytryny, czosnek, sól i pieprz.
• Połączenie:
  • Dodaj pieczone marchewki do miski z soczewicą.
  • Polej wszystko przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj.
  • Dodaj pokruszony ser kozi i delikatnie wymieszaj ponownie.
• Podanie:
  • Przełóż danie na talerze i posyp posiekaną świeżą natką pietruszki, jeżeli używasz.
  • Podawaj na ciepło jako samodzielne danie lub jako dodatek do głównego posiłku.

Smacznego! To danie jest nie tylko pełne smaku, ale także bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które wspierają zdrowie serca i utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

Składniki:

• 4 duże papryki, przekrojone na pół i pozbawione nasion
• 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej
• 1 puszka czarnej fasoli, opłukana i odsączona
• 1 szklanka kukurydzy (świeża, mrożona lub z puszki)
• 1 średnia cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 2 średnie pomidory, pokrojone w kostkę
• 100 g sera feta, pokruszonego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie papryk:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Przekrój papryki na pół i usuń nasiona. Ułóż je na blaszce do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia, przecięciem do góry.
• Farsz:
  • W dużej misce wymieszaj ugotowaną komosę ryżową, czarną fasolę, kukurydzę, posiekaną cebulę, czosnek i pokrojone pomidory.
  • Dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek, sól i pieprz do smaku. Dokładnie wymieszaj.
• Faszerowanie papryk:
  • Napełnij połówki papryk przygotowanym farszem, lekko dociskając, aby farsz dobrze się zmieścił.
  • Posyp pokruszonym serem feta.
• Pieczenie:
  • Skrop faszerowane papryki pozostałą 1 łyżką oliwy z oliwek.
  • Piecz w rozgrzanym piekarniku przez 25-30 minut, aż papryki będą miękkie, a ser feta lekko zrumieniony.
• Podanie:
  • Po upieczeniu, wyjmij papryki z piekarnika i pozostaw na kilka minut do lekkiego ostygnięcia.
  • Przed podaniem, posyp posiekaną świeżą natką pietruszki, jeżeli używasz.

Smacznego! To danie jest nie tylko pełne smaku, ale także bogate w błonnik, białko i zdrowe składniki odżywcze, które wspierają zdrowie serca i utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.