Osoba z ADHD ma moc silnika Ferrari, ale hamulce od roweru – czytamy w publikacji „ADHD 2.0. Jak radzić sobie z życiem w ciągłym rozproszeniu – od dzieciństwa po dorosłość” autorstwa Edwarda M. Hallowella i Johna J. Ratey’a. Twórcy, będący psychiatrami, w przystępny sposób przybliżają czytelnikowi temat ADHD. Tłumaczą neurobiologiczne zależności, dzielą się narzędziami oraz, a być może przede wszystkim, niosą osobom z ADHD pewien rodzaj pokrzepienia.
Ignorancja głównym wrogiem ADHD
Według autorów książki „ADHD 2.0.”, mimo spopularyzowania terminu ADHD, większość ludzi przez cały czas nie pojmuje jego złożoności. Kontrowersyjnych i nietrafionych opinii na temat ADHD występuje wiele. Niektórzy uważają, iż mierzą się z nim tylko dzieci. Inni wierzą, iż to zaburzenie jest wymysłem koncernów farmaceutycznych. Kolejni są zdania, iż osobom z ADHD brakuje „dyscypliny”. W rzeczywistości lenistwo jest najmniej trafnym słowem. Umysł osoby z ADHD pracuje bez przerwy, chociaż nasza efektywność nie zawsze to potwierdza. Nie dzieje się to jednak z powodu braku woli bądź energii – przekonują autorzy „ADHD 2.0”. Dodają także, iż Ignorancja w kwestii ADHD kosztuje życie. Dosłownie.
Funkcjonujące w społeczeństwie stereotypy na temat ADHD są krzywdzące dla każdej osoby, która z żyje z nim na co dzień.
Twórcy przytaczają wyniki badań wybitnego specjalisty ADHD, Russella Barkley’a. Według nich ADHD jest dla człowieka groźniejsze niż najwięksi zabójcy w Stanach Zjednoczonych – papierosy, cukrzyca, otyłość czy cholesterol.
Warto dodać, iż osoby z ADHD ulegają przypadkowym urazom czy popełniają samobójstwa częściej niż ludzie bez tego zaburzenia. Barkley twierdzi, iż długość życia osób z ADHD jest krótsza od oczekiwanej choćby o 21 lat. Medycyna ciągle się jednak rozwija i ma do zaoferowania sporo narzędzi, których wykorzystanie realnie poprawia jakość życia. Pacjenci mogą korzystać z całego pomocniczego arsenału – farmakologii, strategii behawioralnych. Ważna jest także samoakceptacja. Jak bowiem piszą autorzy: Jeżeli wiesz kim jesteś, łatwiej ci polubić samego siebie, ponieważ wiedza to siła. A ADHD to nie tylko cierpienie – odpowiednio zaopiekowane pozwala na wydobycie talentów, kreatywności, czy pomysłowości.
W praktyce klinicznej wielokrotnie widzę, iż moment, w którym osoba z ADHD zaczyna rozumieć mechanizmy stojące za swoimi trudnościami, bywa początkiem realnej zmiany – spada poziom samoobwiniania się, a pojawia się większa akceptacja i gotowość do pracy nad codziennymi strategiami radzenia sobie – tłumaczy dr hab. n. med. Jarosław Jóźwiak, psychiatra i specjalista od ADHD.
ADHD nie musi oznaczać wyłącznie cierpienia.
ADHD nie musi oznaczać wyłącznie cierpienia; przy odpowiednim wsparciu, psychoedukacji i – gdy jest to potrzebne – leczeniu, wiele osób potrafi wykorzystać swoją energię, kreatywność i nieszablonowe myślenie jako realny zasób. W tym sensie określenie „supermoc” może być nie metaforą, ale opisem potencjału, który ujawnia się wtedy, gdy ADHD zostaje adekwatnie zrozumiane i zaopiekowane – dodaje.
Cel: zrozumienie zamiast wstydu. Wzmocnienie pozytywne w ADHD
Osoby neuroatypowe zmagają się ze skutkami ADHD często od najmłodszych lat życia.
Jesteśmy trudnymi dziećmi, które doprowadzają rodziców do szaleństwa kompletnym brakiem organizacji, niezdolnością do ukończenia jakiegokolwiek działania. (…) Dziećmi, które wciąż przeszkadzają, zawsze mają wymówkę, dlaczego czegoś nie zrobiły i, ogólnie rzecz biorąc, w większości obszarów funkcjonują dużo poniżej swojego potencjału – tłumaczą twórcy.
Osoby z ADHD w sposób wyjątkowy potrzebują pozytywnego wzmacniania. Ich umysły od dziecka są skierowane ku przewidywaniu porażek, dlatego tak ważne jest, by zaszczepić w nich poczucie bycia kochanymi i zdolnymi do osiągania sukcesów.
Jak zauważono w publikacji, najważniejsze elementy opieki nad dzieckiem z ADHD to: więź, edukacja, ćwiczenia z naciskiem na stymulację móżdżkową i model mocnych stron. Dziecko powinno wiedzieć, iż – choć popełnia błędy – jest naprawdę kochane, a jego potencjał nie musi być kulą u nogi. Warto, żeby wiedziało także, iż ma w sobie ogrom zalet i talentów, a możliwości stoją przed nim otworem. Dzięki wzajemnemu zaufaniu (np. w relacji dziecko-rodzic) i zrozumieniu działania mechanizmów ADHD, osoby neuroatypowe będą mogły przestać wstydzić się siebie i zacząć korzystać ze swojego potencjału.
Kluczowe jest tu zbudowanie więzi między dzieckiem a rodzicem. Jak podkreślają autorzy, można zrobić to na różne sposoby, przykładowo poprzez:
- wprowadzenie zwyczaju wspólnego jedzenia posiłków,
- opiekę nad zwierzęciem domowym,
- utrzymywanie regularnego kontaktu z przynajmniej dwoma najbliższymi przyjaciółmi,
- praktykę wybaczania sobie i innym,
- codzienne zapisywanie chwil, za które jesteśmy wdzięczni,
- niezamartwianie się w samotności.
A dodatkowo – warto „trzymać się marzycieli, unikać cyników”.
ADHD, czyli jak radzić sobie z życiem w ciągłym rozproszeniu?
Ludzie z ADHD, jak w publikacji „ADHD 2.0” piszą autorzy, lubią problemy i potrzebują trudności. Samo ADHD staje się niejako patronem spraw beznadziejnych. Wynika to z potrzeby stymulacji w postaci poważnego wyzwania. Podjęcie go wyłącznie ze względu na komplikacje, może okazać się jednak nie tylko nieproduktywne, ale też napędzające spiralę pesymizmu. Osoby neuroatypowe znajdują bowiem pewien rodzaj euforii w porażkach – „ich zwycięstwem jest iść naprzód i nie poddawać się bez względu na okoliczności”. To – w połączeniu z często występującą u osób z ADHD skłonnością do odrzucania pomocy – sprawia, iż przypadkowe wyzwania stają się dla nich syzyfowymi pracami.
Ludzie z ADHD lubią problemy i potrzebują trudności. Samo ADHD staje się niejako patronem spraw beznadziejnych. Wynika to z potrzeby stymulacji w postaci poważnego wyzwania.
Jak więc – w miarę własnych możliwości – zorganizować otoczenie, by konieczność poczucia kontroli i podejmowania kolejnych wyzwań przynosiły pozytywne skutki?
Po pierwsze – należy zadbać o porządek dnia. Warto rozpocząć od czegoś, co na pierwszy rzut oka wydaje się łatwe – harmonogramu i listy spraw do zrobienia. Inną sprawą jest jednak umiejętność zwracania uwagi na wszelkie budziki, przypomnienia i notatki. Możesz spróbować metody nagradzania się za domknięcie konkretnych działań.
Zwróć uwagę także na sposób, w jaki się odżywiasz. Nie chodzi o konkretną dietę – w końcu każdy z nas mierzy się z innymi potrzebami i celami – ale o zrozumienie, iż to, czym karmimy swoje ciała, naprawdę ma znaczenie. Badacze, chcąc stworzyć przepis na idealne paliwo dla adehadowego mózgu, wspominają o:
- nieprzetworzonym, świeżym jedzeniu;
- piciu dużej ilości wody;
- unikaniu nadmiaru cukru;
- przyjmowaniu witamin i suplementów mineralnych (witamina D, magnez, B-complex, witamina C, wapń, cynk).
Zrób sobie dobrze – organizacja życia z ADHD
Szczególnej uwagi wymaga także problem snu w ADHD. Wymagania fizjologiczne są tutaj dość jasne – organizm sam wie, kiedy się wybudzić. Czas, po którym wstajesz z łóżka bez pomocy budzika, pokazuje ile snu realnie potrzebujesz. Niewystarczająca ilość snu – jak czytamy – zwiększa ryzyko otyłości, depresji, nadciśnienia, obniżonej odporności (…) oraz zaburzeń lękowych. Zaburzenia snu często współwystępują przy ADHD. Jak więc zadbać o jego higienę? Badacze sugerują:
- wyłączenie elektroniki przynajmniej na godzinę przed położeniem się do łóżka oraz ładowanie ich poza sypialnią;
- maksymalne zaciemnienie sypialni;
- przykręcenie ogrzewania bądź otworzenie okna, celem złapania świeżego, chłodnego powietrza.
W tym miejscu warto wrócić do adehadowej skłonności do pogrążania się w czarnych scenariuszach. I jakkolwiek banalnie to nie zabrzmi – osoby neuroatypowe muszą podjąć próbę „napełnienia swojego świata pozytywnością”. Twórcy, pisząc o tym, mają na myśli sposób w jaki dobieramy sobie otaczających nas ludzi:
częścią waszego otoczenia są również inni ludzie, a ich działania lub poglądy możecie kontrolować tylko w minimalnym stopniu. Macie jednak wybór w kwestii tego, kogo wpuszczacie do swojego świata, a także w pewnym stopniu tego, z kim spędzacie czas. A zatem wybierajcie mądrze.
Chodzi o wybór szkoły dla dziecka, pracy dla osoby dorosłej, grona najbliższych przyjaciół, a także partnera. Według przytoczonej na łamach publikacji statystyki, osoby z ADHD często zakochują się w osobach, będących w stanie rozsypki. Pomaganie im jest bowiem bardzo stymulujące – jest to swego rodzaju łatwa w przyjęciu dopamina. Należy jednak pamiętać, iż możliwe jest znalezienie osoby stabilnej emocjonalnie – te również potrafią stymulować.
Istotna jest także umiejętność przyjmowanie pomocy, która – wbrew zakorzenionym w nas przekonaniom – nie jest oznaką słabości.
Aktywność fizyczna w ADHD to konieczność?
Gdy w stanie frustracji i rozsypki słyszysz „idź pobiegać”, masz ochotę rzucić krzesłem w osobę, która daje Ci taką radę? Okazuje się jednak, iż zupełnie niepotrzebnie – wysiłek fizyczny wzmacnia zdolność do koncentracji i umiejscowienia się w wymaganym obszarze, co może być niezwykle pomocne dla osób mierzących się z ADHD. Ćwiczenia są bowiem „jednymi z najmocniejszych narzędzi niemedycznych, jakie mamy, i istotną pierwszą linią obrony”.
Niektóre różnice genetyczne kojarzone z ADHD są powiązane z wadliwą maszynerią dopaminową i noradrenalinową, wskutek czego ćwiczenia fizyczne są niczym zażycie środka pobudzającego, który na chwilę koryguje ten deficyt – twierdzą Hallowell i Ratey.
Mechanizmy koncentracji uwagi wzmacniają się wraz z wzrostem tętna. Autorzy zauważają między innymi dobroczynny wpływ sztuk walki, których trenowanie wymaga równowagi i koordynacji, ale także skupienia i dyscypliny. Swój czas warto poświęcać także jodze i medytacji.
Regularna aktywność fizyczna może mieć wyraźnie pozytywny wpływ na funkcjonowanie osób z ADHD. Badania wskazują, iż wysiłek fizyczny zwiększa poziom dopaminy i noradrenaliny w mózgu, czyli neuroprzekaźników kluczowych dla regulacji uwagi, kontroli impulsów i motywacji. Dzięki temu aktywność ruchowa może przejściowo poprawiać koncentrację, zmniejszać napięcie oraz wspierać regulację emocji.
Dodatkowo systematyczny ruch pomaga w redukcji stresu, poprawia jakość snu i może ułatwiać organizację dnia, co dla wielu osób z ADHD stanowi ważne wsparcie w codziennym funkcjonowaniu. Z tego powodu aktywność fizyczna jest często rekomendowana jako jeden z elementów niefarmakologicznego wspomagania leczenia ADHD – komentuje dr. hab. n. med. Jarosław Jóźwiak, psychiatra i specjalista ADHD.
Leki na ADHD bez lęków
Wiele osób ulega propagandzie, według której leki nie działają lub – o zgrozo – szkodzą. Autorzy rozwiewają jednak wszelkie wątpliwości – żaden rodzaj leczenie nie może konkurować z leczeniem farmakologicznym. Wyniki badań mówią, iż ich skuteczność sięga 80% (należy zaznaczyć, iż żadne leki nie działają w stu procentach). Jak czytamy: Potępianie narzędzia, które może nie tylko zakończyć cierpienie, ale choćby obrócić je w zdrowie i radość, to zwykła ignorancja, a także okrucieństwo wobec ludzi, których odstrasza to choćby od spróbowania leków.
ADHD nie musi być pasmem cierpień, porażek i rozczarowań. Odpowiednio zaopiekowane i poddane leczeniu może pomóc osiągnąć sukces – choć myślenie kategoriami porażki i sukcesu też nie jest korzystne. Autorzy przekonują, iż najważniejsze jest znalezienie sposobu na życie jak najszczęśliwiej i trzymanie się go – zgodnie z własnymi zasadami, potrzebami i wartościami.
W końcu świat zaczyna rozumieć, iż naszym problemem nie jest lenistwo, brak szacunku czy umiaru. Nie, rzecz w tym, iż nasz układ nerwowy funkcjonuje (…) znacząco inaczej niż u osób „neurotypowych” – piszą klinicyści.
