Chroń się przed nowotworami, czyli dlaczego dieta jest taka ważna
Rozwój nowotworów to proces długotrwały, który składa się z wielu etapów i trwa zwykle od kilku do kilkunastu lat. W wyniku różnych przemian metabolicznych powstają w naszym organizmie nieprawidłowe komórki, które są wychwytywane i niszczone przez układ odpornościowy. Jednak niektóre z nich, w odpowiednich warunkach, mogą przetrwać i przekształcić się w komórki nowotworowe. Czy tak się stanie, w dużej mierze zależy od nas samych.
Okazuje się, iż choćby 90 proc. nowotworów determinowanych jest przez czynniki zewnętrzne, na które mamy realny wpływ. Przestrzegając prostych zasad zdrowego stylu życia jesteśmy w stanie zminimalizować ryzyko wystąpienia nowotworu. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), poprzez wprowadzenie zdrowych nawyków można uniknąć choćby 50 proc. przypadków wszystkich nowotworów, natomiast według badań Światowego Instytutu Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund) możemy zapobiegać około 1/3 zachorowań na nowotwory poprzez modyfikację stylu życia i unikanie pięciu kluczowych czynników ryzyka:Reklama
nadwagi i otyłości,braku aktywności fizycznej,niskiego spożycia warzyw i owoców, palenia tytoniu,spożywania alkoholu.
- Zapobieganie nowotworom to złożone i wieloczynnikowe zagadnienie, ponieważ przyczyny ich powstawania oraz lokalizacja mogą się różnić. Istnieją jednak ogólne zalecenia, które pomagają zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia. Są to: zdrowa dieta, aktywność fizyczna, utrzymanie prawidłowej masy ciała, unikanie używek, ochrona przed nadmiernym działaniem promieni słonecznych, oraz unikanie kontaktu z substancjami rakotwórczymi, np. azbestem czy pestycydami - mówi Adrian Krzymiński, lekarz POZ.
- Należy mieć także na uwadze, iż choćby przestrzeganie tych zasad nie daje gwarancji całkowitego wykluczenia ryzyka nowotworów. Dlatego kluczową rolę odgrywa profilaktyka, do której należą m.in. regularne badania, takie jak badania analityczne czy diagnostyka obrazowa. Wczesne wykrycie zmian znacząco zwiększa szanse na pełne wyleczenie - dodaje Krzymiński.
Dieta przeciwnowotworowa
Wśród diet, które uznawane są za przykład "diet antynowotworowych" wymienia się dietę śródziemnomorską, wegetariańską, a także dietę japońską. W badaniach wykazano, iż obniżają one ryzyko zachorowania na kilka rodzajów nowotworów i zmniejszają śmiertelność z nimi związaną.
Metaanaliza, obejmująca 56 badań obserwacyjnych z udziałem 1 784 404 osób, wykazała pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na zmniejszenie ryzyka zachorowania na różne rodzaje nowotworów, w tym raka piersi, jelita grubego, żołądka, prostaty, wątroby, głowy i szyi, trzustki oraz płuc. Potwierdzono również, iż dieta ta jest związana z mniejszą ogólną śmiertelnością związaną z rakiem.
Jednym z kluczowych składników, z których słynie dieta śródziemnomorska jest oliwa z oliwek. Badania wskazują na jej potencjalne działanie ochronne w przypadku nowotworów. Zwiększone spożycie oliwy powiązano ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka piersi oraz jelita grubego. Przypisuje się to przede wszystkim obecnych w oliwie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz związków fenolowych.
Przegląd systematyczny i metaanaliza obejmująca 13 800 pacjentów onkologicznych oraz 23 340 osób z grupy kontrolnej, przeprowadzona na podstawie 19 badań obserwacyjnych, wykazała odwrotną zależność między spożyciem oliwy z oliwek a ryzykiem raka piersi i układu pokarmowego.
Dieta przeciwnowotworowa a prawidłowa masa ciała
Szacuje się, iż ryzyko zachorowania na nowotwory wśród osób, które utrzymują prawidłową masę ciała (wskaźnik masy ciała BMI w przedziale od 18,5 do 25 kg/m2), jest o około 6 proc. mniejsze niż wśród osób otyłych (wskaźnik BMI powyżej 30 kg/m2). Dlaczego tak się dzieje? Odpowiada za to wiele mechanizmów, ale warto pamiętać, iż komórki tłuszczowe u osoby otyłej uwalniają dużą ilość hormonów (np. estrogen, hormon wzrostu), które pobudzają wzrost komórek nowotworowych. Nadmiar tłuszczu zgromadzony wewnątrz jamy brzusznej może także powodować przewlekły stan zapalny.
Dieta przeciwnowotworowa a aktywność fizyczna
Pamiętaj! Każda aktywność fizyczna jest dobra dla zdrowia. Regularny wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów (zwłaszcza piersi, jelita grubego i macicy). Ważne, aby aktywność fizyczną dostosować do swoich możliwości.
Rekomenduje się wykonywanie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanym natężeniu (np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie) przynajmniej 30 minut każdego dnia.Dla osób chcących poprawić swoją sprawność fizyczną lub osób z nadmierną masą ciała, rekomenduje się codziennie minimum 60 minut ćwiczeń o umiarkowanym natężeniu, lub przynajmniej 30 minut lub więcej intensywniejszej aktywności ruchowej.U osób, których dotychczasowa aktywność fizyczna była niewielka lub u osób starszych, dochodzenie do zalecanego czasu trwania wysiłku oraz zwiększanie jego intensywności powinno odbywać się stopniowo.
Nowotwory a palenie
Nie ma już wątpliwości, iż palenie tytoniu zwiększa ryzyko rozwoju bardzo wielu rodzajów nowotworów. Jeden papieros zawiera około 7 tysięcy substancji chemicznych, w tym aż ponad 70 silnie rakotwórczych. Dym tytoniowy zwiększa ryzyko wystąpienia przede wszystkim raka płuca, raka gardła, krtani, jamy ustnej, trzustki, pęcherza moczowego, wątroby, nerki, szyjki macicy oraz białaczki.
Trzeba przy tym pamiętać, iż szkodliwe jest nie tylko czynne palenie, ale również bierne z tzw. "drugiej ręki", czyli dymu z papierosa palonego przez inną osobę.
Dieta przeciwnowotworowa - co jeść
Dieta przeciwnowotworowa powinna bazować na świeżych owocach i warzywach. Zaleca się, aby każdego dnia spożywać przynajmniej 5 porcji (400-600 g) niskoskrobiowych warzyw, do których zaliczane są m.in. sałata, ogórek, pomidory, kapusta, brokuły, kalafior, jarmuż, kalarepa, kapusta kiszona, boćwina, papryka, rzepa, szparagi, szpinak, cykoria, seler naciowy, cebula, czosnek, pietruszka, rzodkiewka, por. Trochę więcej skrobi zawierają marchew i buraki (szczególnie ugotowane). Natomiast wysoką zawartością skrobi charakteryzują się ziemniaki, bataty i dynia. One również powinny urozmaicać dietę, ale nie muszą być jej codziennym składnikiem.
W diecie przeciwnowotworowej bardzo ważne jest codzienne spożywanie różnokolorowych (zielonych, czerwonych, fioletowych, białych, żółtych i pomarańczowych) warzyw i owoców. Przynajmniej połowa tych cennych produktów powinna być zjadana w postaci surowej.
W codziennym menu nie powinno zabraknąć także produktów pełnoziarnistych, ryb (szczególnie tych morskich), niskotłuszczowych produktów mlecznych, a także roślin strączkowych.
Dieta przeciwnowotworowa - przeciwnowotworowe działanie składników
Witamina C - zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, płuc, jelita grubego. Znajdziesz ją m.in. świeżych owocach (dzika róża, czarna porzeczka, truskawki, poziomki, kiwi, pomarańcze, cytryny), warzywach (natka pietruszki, papryka, koperek, szczypiorek, brokuły, kapustne, ziemniaki).
Witamina E - obniża ryzyko zachorowania na raka żołądka. Bogate są w nią oleje roślinne, ziarna zbóż, nasiona słonecznika, oraz zielone warzywa liściaste.
Karotenoidy - zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwór jamy ustnej, krtani, przełyku i pęcherza moczowego. W karotenoidy bogate są m.in. pomidory i ich przetwory, brzoskwinie, morele, melony, marchew, dynia, papryka, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, brokuły.
Witamina D - działa ochronnie w przypadku nowotworu jelita grubego, sutka, płuc, czerniaka oraz białaczki. Z pożywienia do jej źródeł należą ryby (szczególnie tłuste), jaja, mleko i produkty mleczne, a także oleje roślinne.
Kwas foliowy - dieta uboga w kwas foliowy może zwiększyć ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego. Źródłem folianów są ciemnozielone warzywa liściaste (surowe lub krótko gotowane - szpinak, brukselka, bób, zielony groszek, kalafior, brokuły), kiełki zbóż, jaja.
Selen - zmniejsza ryzyko nowotworu płuc. Ryby, skorupiaki, nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory, kukurydza - stanowią jego największe źródło w diecie.
Błonnik pokarmowy - zmniejsza ryzyko rozwoju gruczolakoraków i raka jelita grubego. Błonnik zarówno frakcje rozpuszczalną, jak i nierozpuszczalną znajdziemy w warzywach i owocach (najkorzystniej w postaci surowej, nierozdrobnionej), nasiona roślin strączkowych, a także produktach zbożowych pełnoziarnistych.
Polifenole - ze względu na swoje działanie przeciwzapalne zmniejszają ryzyko nowotworów m.in. jelita grubego, piersi, przełyku i żołądka. Znajdziemy je głownie w owocach, takich jak owoce jagodowe (borówka, żurawina, jeżyna, poziomka, truskawka), owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty, cytryny, mandarynki), czerwonych winogronach, oliwie z oliwek, zielonej herbacie, warzywach takich jak czosnek, cebula, brokuł, szpinak, a także w warzywach kapustnych (kalafior, brokuły, brukselka).
WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) - wpływają na przebieg procesów zapalnych i odpowiedź immunologiczną. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach morskich (śledź, makrela, łosoś), oleju lnianym, orzechach, nasionach chia, czy jajach.
Izotiocyjaniany - zmniejszają ryzyko zachorowania na raka płuc, piersi, jajnika i czerniaka. Bogate w saponiny są głownie warzywa kapustne (brokuł, kalafior, brukselka kapusta,), cebulowe (czosnek, cebula), rzodkiewka, czy rzeżucha.
Likopen - zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty, raka płuc, układu pokarmowego. Największym źródłem likopenu są pomidory i ich przetwory.
Nowotwory a badania profilaktyczne
Niezwykle istotne są badania profilaktyczne. Na stronie NFZ możemy znaleźć programy, które umożliwiają wykonanie różnych badań w ramach ubezpieczenia zdrowotnego. Metody diagnostyczne pozwalają na wykrycie niektórych rodzajów nowotworów jeszcze przed pojawieniem się pierwszych objawów choroby, a choćby wykrycie zmian przedrakowych.
Źródła:Mirosław Jarosz, i in.: Chroń się przed rakiem. Ruch i jedzenie mają znaczeniehttps://www.gov.pl/web/zdrowie/jak-sie-chronic-przed-rakiemhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29558948/https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/pl/12-sposobow/prawidlowa-masa-ciala/3673-w-jakim-stopniu-utrzymywanie-prawidlowej-masy-ciala-przyczynia-sie-do-zmniejszenia-ryzyka-zachorowania-na-raka
CZYTAJ TAKŻE:
