Niedobór snu to ogromny stres dla organizmu

Sen dla wielu nie jest ważny. To z niego rezygnuje się najczęściej w pierwszej kolejności. Siłą rzeczy nocny odpoczynek schodzi na dalszy plan, bo innego wyjścia po prostu nie ma. Doba jest za krótka, a rzeczy do zrobienia jest zbyt wiele. Dlatego śpimy coraz mniej, a kładąc się spać jesteśmy zbyt wykończone, by móc naprawdę dobrze odpocząć. W konsekwencji budzimy się, czując się gorzej niż wtedy, kiedy szłyśmy spać, a to ma daleko idące konsekwencje.

Po co nam sen?

Zapadamy w sen nie bez powodu. Czas nocnego odpoczynku jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i dla zachowania zdrowia.

Sen:

• to czas regeneracji dla mózgu i wszystkich komórek ciała,
• walki z infekcją i choćby niezauważalnymi stanami zapalnymi,
• to czas powrotu do równowagi,
• napraw w organizmie,
• magazynowania energii,
• zapamiętywania przez mózg,
• przyswajania składników odżywczych,
• usuwania toksyn.

Nie mam czasu w sen

Kobiety narzekają na zmęczenie i odwieczny brak czasu. Niestety w świecie, w którym miało być nam łatwiej, wcale bardziej komfortowo nie jest. Pracujemy coraz dłużej i ciężej. Harmonogram jest napięty do granic możliwości, a lista zadań do zrobienia coraz bardziej się wydłuża. Ustawicznie brakuje nam czasu w relaks, na to, by po prostu złapać oddech i nieco dystansu.

Jesteśmy przekonane, iż śpiąc 5 czy 6 godzin dziennie, dajemy radę. choćby często uznajemy, iż to wystarczy, aby się zregenerować. Niestety jeżeli sądzimy, iż taka ilość snu jest wystarczająca, to najpewniej po prostu zbyt mocno przyzwyczaiłyśmy się do niedoboru odpoczynku. Do pełnej regeneracji potrzeba minimum 8-9 godzin snu.

Niedobór snu to nie tylko zmęczenie

Mało osób zdaje sobie sprawę, iż niedobór snu oznacza dużo więcej niż zmęczenie. Prowadzi on również do:

• nadmiernego łaknienia i tycia,
• spadku koncentracji,
• braku czujności,
• mniejszej zdolności rozwiązywania codziennych problemów,
• niższej gotowości do podejmowania decyzji,
• trudności z radzeniem sobie z niepokojem,
• nieprawidłowości w regulowaniu emocji,
• wybuchowości, rozdrażnienia,
• gorszego uczenia się,
• zaburzeń hormonalnych,
• spadku odporności i częstego chorowania,
• szybszego starzenia,
• zwiększonego poziomu stresu,
• chorób układu krążenia,

Odpowiednia ilość snu jest kluczowa, by kontrolować poziom hormonów, w tym przede wszystkim kortyzolu. Poziom tego hormonu jest najwyższy o poranku i najniższy nocą. jeżeli jednak nie śpimy wystarczająco dużo, to nasz organizm odbiera ten fakt jako czynnik stresogenny i podnosi produkcję kortyzolu, będącego hormonem stresu. W optymalnych ilościach mobilizuje, jednak w zbyt wysokich działa silnie negatywnie na samopoczucie. Badania pokazały, iż osoby śpiące mniej niż sześć godzin na dobę mają podniesiony poziom kortyzolu.

Niewystarczająca ilość snu lub niska jakość snu prowadzi niestety do licznych nieprawidłowości. Jedną z nich są choroby układu krążenia.

Gorsze radzenie sobie z życiem

Nie śpimy, bo uważamy, iż nie mamy czasu w sen. Tymczasem brak wystarczającego nocnego odpoczynku prowadzi do tego, iż coraz gorzej radzimy sobie z życiem. Zadania, które wykonałybyśmy szybciej po regenerującej nocy zajmują nam więcej czasu, popełniamy więcej błędów. Nie jesteśmy w stanie tak gwałtownie się uczyć nowych rzeczy, jesteśmy mniej skoncentrowane, dużo bardziej podatne na zmiany nastroju. Nasza efektywność rozwiązywania problemów spada.

Brak snu aktywuje współczulny układ nerwowy

Układ nerwowy składa się z dwóch odrębnych gałęzi. Pierwszym z nich jest aktywny współczulny układ nerwowy, który aktywizuje organizm do działania, do walki lub ucieczki. Z kolei współczulny układ nerwowy, druga gałąź odpowiada za relaks, wyciszenie i odpoczynek. Oba układy powinny „żyć w zgodzie”. Niestety nie zawsze jest to możliwe, zwłaszcza gdy działamy na szkodę naszemu ciału. Dzieje się tak wtedy, kiedy aktywujemy brakiem snu współczulny układ nerwowy. Podnosi się nasze ciśnienie krwi, tętno również rośnie, poziom stresu jest wyższy. Wystarczy zwiększyć ilość snu, żeby wyciszyć układ współczulny i aktywować układ przywspółczulny, co służy poczuciu spokoju i wyciszenia.

Ten jasny mechanizm pokazuje, jak brak snu, a także nieodpowiednia jakość snu wpływają na wysoki poziom stresu.

Błędne koło

Niestety brak snu to problem, który jest stosunkowo trudny do rozwiązania. Nie wystarczy po prostu więcej spać. Przynajmniej nie na początku. Brak snu spowodowany niewyspaniem utrudnia zasypianie, negatywnie wpływa na jakość snu, sprawia, iż częściej budzimy się w nocy i wstajemy niewyspane. To z kolei pogłębia nasz stres i jeszcze bardziej utrudnia zasypianie. Im więcej stresu, tym większy problem z zaśnięciem i uzyskaniem regenerującego snu.

Badania pokazują, iż pewne osoby są bardziej narażone na reaktywność snu. Im mają one więcej stresu w życiu, tym trudniej uzyskać im wartościowy sen.

Po czym poznać, iż nie śpisz wystarczająco dużo lub wystarczająco dobrze?

Liczy się nie tylko czas snu, ale też jego jakość, którą może zaburzać wysoki poziom stresu, bezdechy senne czy chrapanie. Twój sen jest nieodpowiednio dobry, jeśli:

• budzisz się niewyspana, zmęczona,
• już około południa nie masz siły, musisz wspomagać się kawą,
• krótko po wstaniu ziewasz,
• Twoja koordynacja jest niska, potykasz się,
• niewystarczająca jakość snu sprawia, iż masz większe ryzyko upadków i urazów,
• masz problemy z koncentracją i nauką,
• czujesz się rozdrażniona.

Niestety wraz z wiekiem coraz trudniej o regenerujący sen. Im mamy więcej lat, tym trudniej i dłużej się regenerujemy. Potrzebujemy zwykle więcej czasu w odpoczynek, choć to na pewno kwestia mocno indywidualna. Ponadto zaburzenia snu bardzo często występują u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Dlatego warto rozważyć wspomaganie hormonalne, czy to za pośrednictwem hormonalnej terapii zastępczej, czy ziół, żeby zminimalizować skutki niedoborów hormonów.

Chroniczne zmęczenie po 40 to norma?

Śpij dobrze

Inwestycja w dobry sen to inwestycja w nasze dobre samopoczucie i zdrowie. Zasady są dość proste:

• kładź się spać o tej samej porze,
• śpij w ciemnym dobrze wywietrzonym pokoju,
• na godzinę przed snem zrezygnuj z urządzeń emitujących niebieskie światła (np. telefonów),
• śpij na wygodnym łóżku, wybierz dobry materac i poduszkę,
• w ciągu dnia spędź czas na świeżym powietrzu,
• ucz się, w jaki sposób minimalizować skutecznie stres i napięcie,
• praktykuj medytację, jogę, ćwiczenia rozciągające,
• nie objadaj się przed snem,
• stosuj lekkostrawną, ale jednocześnie odżywczą dietę,
• sięgaj po dobrej jakości produkty spożywcze,
• w razie potrzeby pamiętaj o suplementacji, na przykład suplementacji magnezem.