Z dzisiejszego wpisu dowiemy się dlaczego warto zmieniać nawyki żywieniowe, oraz o plusach i minusach nawyków.
Dlaczego warto zmieniać nawyki żywieniowe?
W psychodietetyce bardzo dużo uwagi poświęca się pracy nad modyfikowaniem nawyków żywieniowych, a nie wyłącznie stosowaniu niskokalorycznej diety. Odbywa się to poprzez przyjrzenie się aktualnym zwyczajom żywieniowym oraz ich mechanizmom, a także eliminacji niekorzystnych zachowań i wprowadzaniu nowych.
Dlaczego jest to takie ważne? Przede wszystkim znacząco zwiększa szansę na utrzymanie efektów odchudzania i redukuje ryzyko powrotu do początkowej masy ciała. Stosowanie diety redukcyjnej powoduje utratę kilogramów. Warto jednak zadbać o to, aby nowo wykształcone zachowania stały się naturalnym elementem każdego dnia.
Przykłady wartościowych nawyków związanych z odżywianiem:
- Codziennie spożycie śniadania do godziny po przebudzeniu,
- Regularne jadanie posiłków,
- Wypijanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu doby,
- Sposób komponowania dań na talerzu (1/2 – warzywa, 1/4 – składnik białkowy (mięso, ryby, strączki), ¼ węglowodany złożone np. kasza, pieczywo pełnoziarniste, ryż),
- Sięganie po zdrowe przekąski np. orzechy, sałatki, koktajle.
- Czytanie etykiet w trakcie zakupów spożywczych.
Jak powstaje nawyk?
BODZIEC/SYTUACJA (lokalizacja, czas, towarzyszące uczucia) -> ZACHOWANIE -> NAGRODA
[— CZAS —]
Podjęcie zachowania związanego z nawykiem wywoływane jest zwykle przez konkretny bodziec np. daną, powtarzalną sytuację, a po jego wykonaniu pojawia się nagroda. Może nią być korzyść np. w postaci uczucia, emocji, poprawy humoru.
Tempo kształtowania się nawyku zależne jest m.in. od różnicy pomiędzy nowym zachowaniem, a poprzednimi zwyczajami (wychodzenie spoza strefy komfortu), stopnia trudności, motywacji i determinacji, indywidualnych cech.
Aby skutecznie zmienić dany nawyk, należy go przeanalizować i rozpisać pod względem wymienionych elementów.
- Nad jakim nawykiem chciał/a/bym szczególnie popracować? podjadanie słodyczy, brak śniadań, niskie spożycie płynów w ciągu doby.
- Jaka sytuacja zwykle wywołuje dane zachowanie? Co mogę zrobić, aby ją zmodyfikować?
Przykład 1: Zanim sięgam po czekoladkę zwykle wychodzę głodna na przerwę w pracy.
Modyfikacja: Unikam zabierania czekoladek do pracy, staram się jeść regularnie, aby uniknąć głodu oraz przygotowuję zdrowsze przekąski do biura.
Przykład 2: Nie piję wystarczającej ilości wody, ponieważ nie zabieram jej ze sobą, rzadko pamiętam, aby ją kupić oraz zapominam o sięganiu po wodę w ciągu dnia.
Modyfikacja: Przy najbliższej okazji kupię zgrzewkę wody, postawię ją w widocznym miejscu w pracy/domu i ustawię alarm przypominający co 2-3 godziny.
Nagroda
Warto przemyśleć także co jest nagrodą w stosowaniu złego nawyku (np. podjadania słodyczy)? Np. uczucie uspokojenia, wyciszenie emocji, poczucie smaku słodkiego, podniesienie poziomu energii, przyjemność).
Warto również przeanalizować i wypisać np. 3 długoterminowe skutki dalszego stosowania złego nawyku – wzrost masy ciała i nadwaga, senność w ciągu dnia, zaburzenia stanu zdrowia, gorsza kondycja fizyczna.
Większość naszych codziennych działań składa się z nieświadomych reakcji na bodźce. Rozpoznaj je i aktywnie zarządzaj reakcjami. Kiedy zrozumiesz, iż nawyki rządzą dużą częścią twoich codziennych działań, możesz zacząć rozpoznawać sygnały, które wyzwalają nawyki wymagające zmiany. Wdrażaj małe kroki w celu osiągnięcia swoich celów i mierz postępy, aby przyjąć nowe zachowania.
Ważne jest przeanalizowanie w jakich sytuacjach uruchamia się dany dawyk, cierpliwość, rozpoczęcie od małego kroku i nagrody.
Plusy i minusy nawyków
Nawyki pozwalają odpocząć naszemu mózgowi, uwalniają uwagę (np. nie musimy się zastanawiać w jaki sposób trzymać szczoteczkę do zębów i jakie ruchy nią wykonywać). Świetnie sprawdzają się również w sytuacjach trudnych, czy stanowiących zagrożenie dla zdrowia czy życia (przykładem jest zawód ratownika, który nawykowo reaguje znacznie szybciej, niż gdyby miał zastanawiać się nad każdą czynnością). jeżeli są to nawyki korzystne, wystarczy jedynie raz je prawidłowo ukształtować, aby nam służyły.
Jednak, im częściej powtarzamy nawyk, który nam nie służy, tym trudniej jest go zmodyfikować. Kolejny minus to fakt, iż nawyki często bywają niezauważalne dla osoby, przebiegają poza świadomością. W konsekwencji niektóre z nich ciężko jest w ogóle zidentyfikować. I kolejny fakt – nawyki powstały w przeszłości i wówczas pełniły swoją funkcję. Teraz warunki mogły się zmienić, a nawyk pozostał ten sam. Czyli może być nieadekwatny do sytuacji.
Czy nawyk może się “rozpaść”?
Niestety, może. Być może sami tego doświadczyliście. Postanawiasz chodzić 3 razy w tygodniu na siłownię. Chodzisz 2-3 miesiące i przychodzi taki moment, iż nie idziesz raz, później drugi. Nawyk zaczyna się rozpadać. Kolejny przykład to zdrowe odżywianie. Przez kilka tygodni dbasz o to, co kupujesz, przyrządzasz samodzielnie posiłki i jesz regularnie. Jednak przychodzi taki dzień, jeden, drugi, gdy odpuszczasz. Dlatego o nowe, służące nam nawyki należy bardzo dbać.
Jak kontrolować wskazówki?
Według zespołu dr Wendy Wood nawyki można zmienić. Wystarczy kontrolować wskazówki, które wyzwalają zachowanie. Wielu z nas w drodze do pracy wypija kawę, albo zjada ciastko w ulubionej cukierni, przegląda media społecznościowe, czy kupuje napój energetyczny przed wejściem do biura. Jeśli chcesz zrezygnować z nawyku, który ci przeszkadza, spróbuj zmienić okoliczności, aby uniknąć wskazówek kontekstowych. Być może wystarczy udać się do pracy inną trasą, aby stracić z oczu cukiernię.
Konteksty szczególnie silnie kierują zachowaniem, gdy jesteś zmęczona/y lub rozproszona/y. Wówczas nie myślisz o odpowiedniej reakcji. Nie działasz z namysłem. W stresie sięgasz po przekąskę albo lampkę wina. Zdarza się też, iż więcej czasu spędzasz na siłowni, albo uprawiając jogging. Krytyczną wskazówką kontekstową jest lokalizacja, a im częściej dane zachowanie występuje w określonym miejscu, tym silniejszy może stać się nawyk.
Dobre nawyki zwiększają efektywność
Jeśli masz gorszy dzień, odpowiednie nawyki mogą cię uratować. jeżeli twoja motywacja do sporządzenia raportu osłabła, może pomóc ci nawyk sporządzania raportów zawsze w czwartki na godzinę przez wyjściem z biura. Po prostu o godz. 16.00 nie zastanawiając się zbyt wiele siadasz przy biurku i piszesz raport. Bez względu na to w jakim jesteś nastroju i ile masz pracy. Nawyk może wzmacniać samokontrolę.
Zanim spróbujesz dokonać jakiejkolwiek zmiany, najpierw wyznacz sobie cel. Cele mają fundamentalne znaczenie dla osiągania postępów: choćby samo zastanowienie się nad tym, czego chcesz, pomaga wytyczyć ścieżkę zmian. Po określeniu celu, mierzenie postępów w jego realizacji pomaga utrzymać się na adekwatnej drodze. To ciągłe przypominanie o postępach pomaga upewnić się, iż określone cele są przez cały czas twoim priorytetem. jeżeli ciągle brakuje postępów w realizacji celu, zadaj sobie pytanie, czy przez cały czas jest on priorytetem, czy też konkurują z nim inne dążenia? Śledzenie postępów ujawnia potrzebę zmiany zachowań w przyszłości, jeżeli nie osiągasz swoich celów. Istnieje wiele aplikacji, które informują cię o realizacji celu, albo zbliżaniu się do niego. Motywują do działania.
Opracowanie wpisu: Karolina Szylar
Źródła:
