Naturalne sposoby wspomagania ADHD – co mówi nauka?
ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi) to zaburzenie neurorozwojowe opisywane w aktualnych klasyfikacjach DSM-5 i ICD-11. W praktyce oznacza ono utrzymujące się trudności z uwagą i/lub nadpobudliwością-impulsywnością, które realnie utrudniają codzienne funkcjonowanie – w domu, szkole, pracy i relacjach.
Jak najczęściej leczy się objawy ADHD?
Najlepiej przebadane podejścia terapeutyczne to farmakoterapia (zwłaszcza leki stymulujące i niestymulujące, dobierane przez psychiatrę) oraz oddziaływania psychologiczne – psychoedukacja, trening umiejętności, terapia behawioralna/poznawczo-behawioralna, praca z rodziną i otoczeniem dziecka (a u nastolatków często również interwencje wspierające funkcjonowanie szkolne i relacyjne).
W literaturze pediatrycznej podkreśla się, iż leczenie farmakologiczne i terapia behawioralna to tzw. „pierwsza linia” leczenia, a metody dodatkowe mają sens głównie jako wsparcie, nie zamiennik.
U dorosłych również prowadzi się badania nad skutecznością terapii grupowych i treningami umiejętności (np. opartymi o CBT/DBT), często jako uzupełnienie całościowego planu leczenia.
Naturalne wsparcie
Pod pojęciem naturalnych metod zwykle rozumie się działania związane ze stylem życia: sen, ruch, dietę, suplementację oraz techniki regulacji stresu. Mogą one stanowić wartościowe uzupełnienie leczenia i wspierać codzienne funkcjonowanie, jednak nie powinny być traktowane jako alternatywa dla metod o potwierdzonej skuteczności.
Warto również zaznaczyć, iż w Polsce mamy ograniczone badania nad naturalnym wspomaganiem ADHD. Większość danych dostarczają badania międzynarodowe i zagraniczne przeglądy.
Sen – najprostszy „wzmacniacz” leczenia
Problemy ze snem są u osób z ADHD częste i mogą wynikać m.in. z pobudzenia, współwystępujących trudności psychicznych, złej higieny snu, a czasem też działań niepożądanych leków – dlatego najważniejsze są rzetelna diagnoza, regularna kontrola i konsultacje ze specjalistą w zakresie doboru oraz monitorowania leków.
Jeśli w ADHD pojawia się bezsenność początkowa (związana z trudnościami z zasypianiem), w badaniach pediatrycznych wykazano, iż melatonina może skracać latencję snu i poprawiać jego efektywność. Poprawa snu nie zawsze jednak automatycznie oznacza poprawę objawów ADHD, ale dla funkcjonowania rodziny i dziecka bywa dość pomocna.
W nowszych przeglądach pojawiają się także dane dotyczące L-teaniny, znajdującej się m.in. w zielonej herbacie, która może wzmacniać efektywność snu u dzieci. Jest to jednak wąski obszar badań i wymaga dalszej analizy.
Najczęściej przy ADHD dobrym pierwszym krokiem jest uporządkowanie snu: stała rutyna zasypiania, ograniczenie ekranów w godzinach wieczornych oraz regularne pory snu i pobudki.
Ruch to zdrowie
Aktywność fizyczna ma liczne korzyści dla zdrowia psychicznego i somatycznego. Aktualne przeglądy pokazują jednak, iż choćby w dobrze kontrolowanych badaniach trudno wykazać stabilny wpływ ćwiczeń na objawy ADHD w codziennym funkcjonowaniu.
Dlatego ruch rekomenduje się ogólnie dla zdrowia i regulacji układu nerwowego, a nie jako pierwszo- ani drugorzędną metodę leczenia ADHD. Powinien być traktowany jako element higieny układu nerwowego, a nie zamiennik terapii czy farmakoterapii.
Mindfulness i joga
Mindfulness (trening uważności) w badaniach pediatrycznych daje skromne, ale dość powtarzalne efekty w obszarach takich jak regulacja emocji, stres rodzicielski czy ogólne funkcjonowanie dziecka. Z tego powodu bywa rekomendowany jako wsparcie procesu terapeutycznego i farmakoterapeutycznego.
W starszych, mniejszych badaniach pojawiają się także dane dotyczące jogi i treningów uważności u dzieci i nastolatków – zwykle jako element uzupełniający farmakoterapię, z ograniczeniami metodologicznymi.
Zarówno trening uważności, jak i joga mogą wspierać pracę nad impulsywnością, napięciem oraz samoregulacją, jednak ich działanie ma charakter wspierający i zwykle nie zastępuje podstawowych form leczenia.
Dieta i suplementy – gdzie jest nauka, a gdzie marketing
W kontekście diety i suplementów przy ADHD warto trzymać się zasady bezpieczeństwa: suplementy mogą wspierać leczenie, ale nie powinny go zastępować. Określenie „naturalne” bywa mylące i nie oznacza automatycznie „bezpieczne”.
Najlepsze, choć umiarkowane wsparcie w badaniach dotyczy kwasów tłuszczowych omega-3 oraz preparatów wieloskładnikowych (multinutrients). Są one traktowane jako metody drugorzędowe, czyli uzupełnienie leczenia podstawowego.
Większość pozostałych suplementów ma dowody niespójne lub ograniczone. Dobrym przykładem jest kofeina – mimo powszechnego stosowania, przeglądy badań nie potwierdzają klinicznie istotnej poprawy objawów ADHD.
A co z dietą?
Interwencje dietetyczne mają pewien potencjał, ale przez cały czas wymagają dalszych i bardziej porównywalnych badań. Najczęściej omawia się diety eliminacyjne oraz zdrowe wzorce żywieniowe.
Diety eliminacyjne mogą wiązać się z poprawą objawów u części osób, ale jednocześnie niosą ryzyko niedoborów i są obciążające organizacyjnie dla całej rodziny. Z tego powodu zaleca się dużą ostrożność i wsparcie dietetyczne.
Drugim podejściem jest praca nad jakością diety, np. w kierunku wzorca DASH, który może wiązać się z łagodniejszym nasileniem objawów ADHD w porównaniu z ogólnymi zaleceniami zdrowego żywienia.
Zioła i nootropy
W badaniach pojawiają się również dane dotyczące suplementów roślinnych, takich jak Ginkgo biloba czy Bacopa monnieri. Wyniki są mieszane – u części osób obserwuje się poprawę, jednak suplementacja nie zastępuje leczenia podstawowego i wymaga ostrożnej oceny bilansu korzyści i ryzyka.
Praktyka dla wszystkich grup wiekowych
W praktyce najlepiej zacząć od rzetelnej diagnozy oraz spójnego planu leczenia, który może obejmować farmakoterapię i/lub oddziaływania psychologiczne. Równolegle duże znaczenie ma psychoedukacja oraz wdrażanie strategii ułatwiających codzienne funkcjonowanie.
Praca nad snem, regularna aktywność fizyczna oraz techniki regulacji stresu mogą wspierać leczenie, jednak nie powinny być przedstawiane jako metody leczące objawy ADHD.
Podsumowanie
Naturalne metody mogą realnie wspierać leczenie objawów ADHD, zwłaszcza poprzez poprawę higieny snu, regulację układu nerwowego i zmniejszanie obciążenia codziennością. Jednocześnie nauka pozostaje konsekwentna – największą skuteczność mają metody podstawowe, a strategie naturalne są dodatkiem, który warto mądrze dobrać do wieku i potrzeb danej osoby.
Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje diagnozy ani indywidualnych zaleceń lekarskich lub psychologicznych.
Maria Michałowska
Bibliografia
Ahn, J., Ahn, H. S., Cheong, J. H., & Dela Peña, I. (2016). Natural Product-Derived
Treatments for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Safety, Efficacy, and Therapeutic
Potential of Combination Therapy. Neural Plasticity, 1320423.
https://doi.org/10.1155/2016/1320423
(dostęp 2.01.2026).
Al Shahab, S., Al Balushi, R., Qambar, A., Abdulla, R., Qader, M., Abdulla, S., & Jahrami, H.
(2025). Efficiency of Different Supplements in Alleviating Symptoms of ADHD with or
Without the Use of Stimulants: A Systematic Review. Nutrients, 17(9), 1482.
https://doi.org/10.3390/nu17091482
(dostęp 3.01.2026).
Konikowska, K., Regulska-Ilow, B. & Różańska, D. (2012). The influence of components of
diet on the symptoms of ADHD in children. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny,
63(2), 127–134.
https://roczniki.pzh.gov.pl/The-influence-of-components-of-diet-on-the-symptoms-of-ADHD-in-children,182189,0,1.html
(dostęp 3.01.2026).
Sharma, A., Gerbarg, P. L., & Brown, R. P. (2015). Non-Pharmacological Treatments for
ADHD in Youth. Adolescent Psychiatry (Hilversum, Netherlands), 5(2), 84–95.
https://doi.org/10.2174/221067660502150430154937
(dostęp 2.01.2026).
Sibley, M. H., Bruton, A. M., Zhao, X., Johnstone, J. M., Mitchell, J., Hatsu, I., Arnold, L. E.,
Basu, H. H., Levy, L., Vyas, P., Macphee, F., Gonzalez, E. S., Kelley, M., Jusko, M. L.,
Bolden, C. R., Zulauf-McCurdy, C., Manzano, M., & Torres, G. (2023).
Non-pharmacological interventions for attention-deficit hyperactivity disorder in children and
adolescents. The Lancet. Child & Adolescent Health, 7(6), 415–428.
https://doi.org/10.1016/S2352-4642(22)00381-9
(dostęp 2.01.2026).
Szczegielniak, A., Główczyński, P., Taracha-Mocarska, A., Rewekant, A., Szyburska, J., &
Todzia-Kornaś, A. et al. (2024). Modyfikacje stylu życia u osób z ADHD – przegląd
literatury z komentarzem Sekcji Kształcenia Specjalizacyjnego Polskiego Towarzystwa
Psychiatrycznego. Psychiatria Spersonalizowana, 3(3), 77–89.
https://doi.org/10.5114/psychs.2024.145465
(dostęp 2.01.2026).
Wojciechowska, K., Turek, M., Jaroń, A., Jastrzębska, K., Witkowska, M., Skotnicka, et al.
(2024). ADHD – Treatment Options and Consequences of Neglect. Quality in Sport, 17,
53428.
https://doi.org/10.12775/QS.2024.17.53428
(dostęp 3.01.2026).
