Naturalne sposoby na poprawę jakości snu przy niedoczynności tarczycy

Zdjęcie: Poprawa snu przy hashimoto

Hashimoto – czym jest ta choroba?

Choroba Hashimoto, zwana także przewlekłym limfocytarnym zapaleniem tarczycy, to autoimmunologiczne schorzenie, które prowadzi do uszkodzenia tarczycy i, w efekcie, jej niedoczynności. Tarczyca to gruczoł w kształcie motyla, który znajduje się w dolnej części szyi i pełni kluczową rolę w regulacji procesów metabolicznych organizmu. W Hashimoto układ odpornościowy atakuje komórki tarczycy, co powoduje ich stopniową destrukcję i obniżenie produkcji hormonów tarczycowych: tyroksyny (T4) oraz trójjodotyroniny (T3). Hormony te są odpowiedzialne za regulację metabolizmu, temperatury ciała, nastroju, a także funkcji snu.

Czynniki wpływające na samopoczucie w Hashimoto

Niedoczynność tarczycy związana z Hashimoto może mieć ogromny wpływ na ogólne samopoczucie. Objawy choroby bywają zróżnicowane, a do najczęstszych należą: zmęczenie, przybieranie na wadze, problemy z koncentracją, sucha skóra, uczucie zimna, a także zaburzenia snu. Ponadto, Hashimoto wpływa na gospodarkę hormonalną całego organizmu, co może prowadzić do stanów depresyjnych i obniżonego nastroju. Wszystkie te czynniki mają bezpośredni wpływ na jakość snu, która jest kluczowa dla regeneracji organizmu i dobrego samopoczucia.

Wiele osób z Hashimoto walczy z problemami związanymi ze snem, takimi jak bezsenność, częste wybudzenia czy płytki sen, który nie daje uczucia odpoczynku. Stąd ważne jest zrozumienie, jak choroba wpływa na sen i jakie naturalne sposoby można wykorzystać, aby poprawić jego jakość.

Sen a tarczyca

Tarczyca odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego i procesu snu. Niedobór hormonów tarczycy może prowadzić do wielu zaburzeń związanych ze snem, takich jak bezsenność, trudności z zasypianiem czy częste wybudzenia w nocy. Dzieje się tak dlatego, iż hormony tarczycy wpływają na pracę układu nerwowego, równowagę hormonalną, a także poziom energii i zmęczenia w ciągu dnia.

Osoby z niedoczynnością tarczycy często zgłaszają uczucie przewlekłego zmęczenia, choćby po przespaniu całej nocy. Związane jest to z faktem, iż ich sen może być mniej głęboki i bardziej przerywany. Ponadto, Hashimoto bywa powiązane z innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak depresja czy lęk, które również mogą wpływać negatywnie na jakość snu.

Jakość snu w chorobie Hashimoto

Jakość snu u osób z Hashimoto może być znacząco obniżona przez szereg czynników związanych z niedoczynnością tarczycy. Przewlekłe zmęczenie, uczucie osłabienia, zmienne nastroje oraz problemy z koncentracją mogą prowadzić do zaburzeń snu, ponieważ zaburzają równowagę fizjologiczną i psychiczną organizmu. Osłabienie i zmęczenie sprawiają, iż ciało ma trudności z naturalną regeneracją, natomiast wahania nastroju i trudności z koncentracją utrudniają wyciszenie przed snem. Dodatkowo, osoby z Hashimoto często mają obniżoną tolerancję na stres, co może skutkować bezsennością.

Należy również zwrócić uwagę na fakt, iż Hashimoto może wpływać na gospodarkę hormonalną w sposób, który zaburza wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Niedobory melatoniny mogą utrudniać zasypianie i sprawiać, iż sen jest płytszy, a wybudzenia częstsze.

Jak poprawić jakość snu przy Hashimoto?

Pomimo tych wyzwań, istnieje wiele naturalnych sposobów, które mogą pomóc w poprawie jakości snu u osób z Hashimoto. Kluczem do sukcesu jest nie tylko odpowiednia regulacja hormonalna poprzez leczenie, ale również wdrożenie zdrowych nawyków oraz zastosowanie strategii mających na celu wsparcie naturalnych procesów związanych ze snem.

1. Zadbaj o regularny rytm snu

Jednym z najprostszych, ale i najskuteczniejszych sposobów na poprawę jakości snu jest ustalenie regularnego harmonogramu. Chodzenie spać i wstawanie o tych samych porach każdego dnia pomaga w regulacji rytmu dobowego, co z kolei wspiera produkcję melatoniny i hormonów tarczycy. Postaraj się, aby sen trwał minimum 7-8 godzin, a godziny snu były dostosowane do naturalnego cyklu dnia i nocy.

2. Dieta wspierająca sen i tarczycę

Odpowiednia dieta ma najważniejsze znaczenie dla osób z Hashimoto, zarówno pod kątem ogólnego zdrowia, jak i jakości snu. Należy zwrócić uwagę na dostarczanie organizmowi składników, które wspierają pracę tarczycy, takich jak jod, selen, cynk oraz witaminy z grupy B. Dobrym źródłem tych składników są ryby morskie, orzechy brazylijskie, pełnoziarniste produkty oraz warzywa.

Unikaj natomiast ciężkostrawnych potraw na kolację, ponieważ mogą one utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu. Kolację najlepiej zjeść na 2-3 godziny przed snem, aby organizm miał czas na strawienie pokarmu.

3. Redukcja stresu i techniki relaksacyjne

Stres jest jednym z głównych czynników, które mogą nasilać objawy Hashimoto, w tym zaburzenia snu. Dlatego tak ważne jest wprowadzenie codziennych technik relaksacyjnych, które pomogą w redukcji napięcia i poprawie jakości snu. Warto spróbować technik takich jak medytacja, głębokie oddychanie, joga czy aromaterapia.

Wiele badań potwierdza, iż techniki mindfulness, które skupiają się na obecnej chwili, mogą znacząco poprawić jakość snu, zwłaszcza u osób borykających się z bezsennością na tle stresowym.

4. Zadbaj o odpowiednie środowisko snu

Stworzenie odpowiednich warunków do spania jest niezwykle ważne. Sypialnia powinna być miejscem sprzyjającym odpoczynkowi – ciemna, cicha i chłodna. Temperatura w pomieszczeniu, w którym śpimy, nie powinna przekraczać 18-20 stopni Celsjusza, ponieważ zbyt ciepłe otoczenie może zaburzać sen.

Ponadto, warto ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie emitowane przez ekrany (telewizor, telefon, komputer) na minimum godzinę przed snem. Światło to hamuje produkcję melatoniny i może utrudniać zasypianie.

5. Suplementacja wspierająca sen

Niektóre suplementy diety mogą pomóc w poprawie jakości snu u osób z Hashimoto. Warto zwrócić uwagę na takie składniki jak melatonina, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz ashwagandha, która wspiera równowagę hormonalną i redukuje stres. Zanim jednak rozpoczniesz suplementację, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

6. Regularna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na jakość snu, pod warunkiem, iż jest dostosowana do możliwości organizmu. Regularne ćwiczenia, takie jak spacery, joga czy pilates, pomagają w redukcji stresu, poprawiają krążenie i wspierają produkcję hormonów odpowiedzialnych za dobry sen. Dodatkowo, przy Hashimoto metabolizm może być spowolniony, co sprawia, iż regularna aktywność fizyczna staje się szczególnie ważna. Ćwiczenia mogą przyspieszyć metabolizm, co wpływa nie tylko na ogólną kondycję organizmu, ale także na poprawę jakości snu.

Należy jednak unikać intensywnego wysiłku fizycznego bezpośrednio przed snem, ponieważ może on działać pobudzająco i utrudniać zasypianie.

Podsumowanie

Choroba Hashimoto i związana z nią niedoczynność tarczycy mogą mieć znaczący wpływ na jakość snu. Zrozumienie, jak tarczyca reguluje procesy snu, jest najważniejsze dla wprowadzenia skutecznych, naturalnych metod poprawy snu. Regularny rytm dobowy, zdrowa dieta, techniki relaksacyjne, odpowiednie środowisko snu oraz suplementacja mogą pomóc osobom z Hashimoto w osiągnięciu lepszego, bardziej regenerującego snu.

Warto pamiętać, iż każde ciało jest inne, dlatego kluczem do sukcesu jest indywidualne podejście, monitorowanie efektów wprowadzonych zmian i regularna kooperacja z lekarzem.

Bibliografia:

Jurczak R. (2019): Istotne składniki odżywcze w diecie osób z chorobą Hashimoto; Accta Salutem Scientiae, 1/2019, nr 27-41

Luty J., Bryl E. (2017): Choroba Hashimoto – aspekt genetyczny i środowiskowy. Via Medica

https://www.mp.pl/pacjent/endokrynologia/choroby/77782,choroba-hashimoto-co-to-objawy-badania-leczenie

Siegmann, E. M. i in. (2018): Association of Depression and Anxiety Disorders With Autoimmune Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA psychiatry, 75(6), 577–584

Szwajkosz K. i in. (2017): Niedoczynność tarczycy jako skutek przewlekłego autoimmunologicznego zapalenia gruczołu tarczowego., Journal of Education, Health and Sport; ;7(5):41-54

https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/niedoczynnosc-tarczycy-postepowanie-dietetyczne/

Stolińska H., Wolańska D. (2012): Składniki pokarmowe istotne w niedoczynności tarczycy. Żywienie Człowieka i Metabolizm: 3

Pastusiak K., Michałowska J., Bogdański P. (2018): Postępowanie dietetyczne w chorobach tarczycy; Varia Medica;2(2):111-115

Rusch H.L. i in. (2018): The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials; Ann N Y Acad Sci ;1445(1):5-16

Black D.S. i in. (2015): Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial; JAMA Intern; 175(4):494-501

Poza J.J. (2022): Melatonina en los trastornos de sueño. Melatonin in sleep disorders.; Neurología Volume 37, Issue 7, Pages 575-585

https://www.polski-instytut-mindfulness.pl/badania-naukowe/

Kawalec A., Pawlas K. (2013): Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu; Probl Hig Epidemiol, 94(1): 1-5

Publikowane na blogu treści są opiniami niezależnych autorów – specjalistów w dziedzinie nauki i dietoterapii. Norsa Pharma Sp. z o.o. nie ponosi odpowiedzialności za treści zawarte w publikacjach.