Białko w diecie
Białko jest nam niezbędne do życia - odgrywa kluczową rolę w budowie i naprawie tkanek, produkcji enzymów i hormonów oraz wspieraniu układu odpornościowego. Białko odpowiada m.in za wzrost, regenerację i metabolizm. Posiłek bogaty w białko pomaga utrzymać w ryzach poziom cukru we krwi i dłużej gwarantuje sytość, chroniąc przed podjadaniem. Jednak, jak pokazują wszelkie statystyki, w Polskiej tradycyjnej kuchni jemy go za mało lub sięgamy po białko odzwierzęce, obaczone dużą ilością tłuszczów trans, obciążających wątrobę i układ sercowo-naczyniowy. Ale białka nie musimy szukać wyłącznie w mięsie, istnieje wiele jego roślinnych źródeł. Przedstawiamy dziewięć bogatych w białko produktów, które nie mają pochodzenia zwierzęcego.Reklama
9 bogatych w białko produktów roślinnych
Tofu - 8 g białka w 100 g produktu
Jednym z najczęściej pojawiających się w diecie wegańskiej produktów jest tofu. Przypomina twaróg, ale powstaje z mleka sojowego. Można je smażyć, grillować, piec, a także używać jako składnik do sałatek. Ze względu na neutralny smak tofu doskonale absorbuje aromat przypraw i sosów, zatem przybiera dokładnie taki smak, jaki chcemy mu nadać. Bardzo często podstawę marynaty stanowi sos sojowy.
Tempeh - 19 g białka w 100 g produktu
Kolejnym bogatym w białko produktem sojowym jest pochodzący z Indonezji tempeh. Przyrządza się go z fermentowanych ziaren soi i ma charakterystyczną, gęstą teksturę, a także lekko orzechowy smak. Jest idealnym składnikiem do dań stir-fry, kanapek, sałatek czy choćby podany jako zamiennik kotleta. Fermentacja zwiększa strawność białka oraz ilość witamin, szczególnie witaminy B12, która jest ogromnie ważna w diecie wegańskiej.
Fasola edamame - 11 g białka w 100 g produktu
To gotowane w strączkach ziarna młodej fasoli sojowej. Edamame jest nie tylko smaczna, ale również bogate w białko. zwykle podaje się ją w strączkach, gotowaną na parze lub w wodzie i posypaną solą. Fasolę edamame spożywa się podobnie jak bób - można podawać w formie przekąski, jako dodatek do sałatek. Jest też świetnym składnikiem dań azjatyckich. Prócz białka zawiera mnóstwo błonnika, witamin i minerałów, takich jak żelazo i wapń.
Soczewica - 9 g białka w 100 g produktu
Soczewica to roślina strączkowa, która jest doskonałym źródłem białka, a do tego charakteryzuje ją niski indeks glikemiczny, dzięki czemu świetnie sprawdza się dla diabetyków. Jest idealnym składnikiem zup, gulaszów, sałatek, sprawdza się jako dodatek do dań głównych. Można z niej również przygotować wegańskie burgery. Gotuje się ją stosunkowo szybko, co czyni ją wygodnym i pożywnym składnikiem wielu potraw.
Ciecierzyca - 8 g białka w 100 g produktu
Podstawą wielu dań wegańskich jest również ciecierzyca. Ma delikatny, orzechowy smak. Używa się jej do przygotowania hummusu, falafeli, sałatek i zup. Jest bogata w błonnik, co wspomaga trawienie i pomaga w utrzymaniu uczucia sytości.
Quinoa - 14 g białka w 100 g produktu
Jednym z najbogatszych w białko produktów wegańskich jest quinoa, zwana również komosą ryżową. Zawiera ona wszystkie niezbędne asminokwasy, co czyni ją pełnowartościowym źródłem białka. Jest również bogata w błonnik, żelazo, magnez i witaminy z grupy B, tak ważne w wegańskiej diecie. Quinoa jest doskonała jako baza do sałatek, dodatek do dań głównych, a także jako składnik śniadań - można ją przyrządzać na słodko z owocami, orzechami i miodem. Dodatkowo jest bezglutenowa, co czyni ją idealnym wyborem dla osób z nietolerancją glutenu.
Nasiona chia - 17 g białka w 100 g produktu
Nasiona chia są małe, trudno więc zjeść ich dużo, ale zawierają mnóstwo białka, dlatego warto dodawać je do potraw. Prócz aminokwasów mają również dużo błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Pozyskiwane są z rośliny Salvia hispanica (szałwia hiszpańska), która jest uprawiana głównie w Ameryce Południowej.
Jak przyrządzić danie z nasionami chia? Po namoczeniu w wodzie lub mleku pęcznieją i wytwarzają żel (podobnie jak siemię lniane). Dzięki tym adekwatnościom świetnie nadają się jako podstawowy składnik puddingu, który można dosłodzić pulpą z mango. Pasują również jako dodatek do smoothie czy owsianki. Namoczone nasiona chia mogą stanowić zamiennik jajek w wypiekach.
Spirulina - 57 g białka w 100 g produktu
Spirulina to niebiesko-zielona alga, która jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł białka dostępnych dla wegan. Bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze - określa się ją mianem superfood. Ma specyficzny nieco metaliczny smak, który nie każdemu odpowiada, ale po wymieszaniu ze składnikami smoothie czy soku jego intensywność jest znacznie mniejsza, dzięki czemu spożywanie jej jest łatwiejsze.
Seitan - 25 g białka w 100 g produktu
Seitan wytwarza się z glutenu, białka pszenicy. Ma gęstą teksturę i w smaku przypomina mięso, dlatego świetnie nadaje się jako zamiennik w gulaszu czy jako "niemięsna" pieczeń. Może być smażony, duszony, pieczony, a choćby grillowany, co czyni go niezwykle wszechstronnym składnikiem w kuchni wegańskiej. Dobrze zbilansowana dieta wegańska nie tylko zaspokaja zapotrzebowanie na białko, ale również dostarcza wielu innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze. Włączenie powyższych produktów do codziennego jadłospisu może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia, zwiększenia energii i poprawy samopoczucia, a także urozmaicenia naszego menu. O białku nie zapominaj też, jeżeli chcesz unormować swój apetyt glikemię i wagę.
CZYTAJ TAKŻE:
Mówią, by jeść siedem każdego dnia. Chronią serce, hamują rozwój bakterii
