Lato to idealny czas dla osób, które chcą zgubić kilka zbędnych kilogramów. Dzięki obfitości świeżych owoców i warzyw oraz wielu możliwościom bycia aktywnym w cieplejszej pogodzie możesz z łatwością zwiększyć swoją wydajność energetyczną i przyspieszyć spalanie tłuszczu. Dziś przyjrzymy się najskuteczniejszym letnim sportom, które mogą pomóc ci schudnąć.
Najlepsze sporty letnie, które pomogą ci szybciej schudnąć
Kiedy zdecydujesz się stracić na wadze, ważne jest zmniejszenie swojego spożycia kalorii poprzez dostosowanie swojej diety i jednocześnie zwiększenie swojej wydajności kalorycznej, aby osiągnąć deficyt kaloryczny. Najlepszym sposobem na osiągnięcie go jest poprzez dłuższe uprawianie aktywności aerobowych. Te sporty wytrzymałościowe mogą spalić znaczną ilość kalorii w stosunkowo krótkim czasie, pomagając ci pozbyć się tłuszczu. Dzięki ciepłej pogodzie i dłuższym dniom latem masz więcej możliwości, aby wyjść na zewnątrz i być aktywnym. Bez względu na to, czy jest to jazda na rowerze, bieganie czy tylko wieczorny spacer, każda z aktywności spala kalorie inaczej. Dziś skupimy się na letnich sportach, które mogą pomóc ci najefektywniej stracić na wadze.[6]
1. Bieganie
Bieganie jest jedną z aktywności wytrzymałościowych, która spala znaczącą ilość kalorii w relatywnie krótkim czasie, co sprawia, iż jest popularnym wyborem pośród osób chcących stracić na wadze. Jednakże bieganie może być na początku trochę wymagające, szczególnie dla osób, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły. Właśnie dlatego ważne jest, aby nie forsować się za bardzo i zacząć stopniowo. Świetnym sposobem na początek jest bieganie interwałowe, w którym naprzemiennie truchtasz i idziesz. Z czasem możesz wydłużać interwały biegu, aż osiągniesz punkt, w którym nie musisz już odpoczywać, chodząc.
Oprócz spalania kalorii bieganie poprawi twój fitness, wspierając zdrowie sercowo-naczyniowe, poprawia twój nastrój i sen. Jedną z największych zalet biegania jest to, iż nie wiąże się z kosztem tak jak karnet na siłownię. Wszystko, czego potrzebujesz, to dobra para butów, ubrania funkcjonalne i możesz zaczynać. Zaufaj nam, poczucie dobrego samopoczucia, jakie daje ćwiczenie na świeżym powietrzu i satysfakcja po treningu są tego całkowicie warte. Ponadto zaledwie godzina biegania w tempie 6,5 km/h może spalić wystarczająco dużo energii, aby pokryć około jednej czwartej dziennego spożycia — co odpowiada małemu lunchowi lub dużej przekąsce. [1]
Ile kalorii spalasz podczas biegania?
| Bieganie ze średnią prędkością 6,5 km/h | 423 kcal | 520 kcal |
| Bieganie ze średnią prędkością 8 km/h | 540 kcal | 664 kcal |
| Bieganie ze średnią prędkością 10 km/h | 631 kcal | 776 kcal |
| Bieganie ze średnią prędkością 12 km/h | 767 kcal | 960 kcal |
| Bieganie ze średnią prędkością 14 km/h | 813 kcal | 1 000 kcal |
- Potrzebujesz pomocy na początku? Sprawdź artykuł: Jak zacząć biegać? Prosty przewodnik dla kompletnych nowicjuszy
- Jeśli przez cały czas nie jesteś pewien, czy warto dać bieganiu szansę, nasz artykuł „11 Powodów, dlaczego warto zacząć biegać. Jak zmieni się twoje ciało?” na pewno cię przekona.
- Nie lubisz biegać? Sprawdź nasz artykuł: Czy bieganie jest nudne? Zdradzimy, jak je polubić i nieustannie stawać się lepszym
- Podczas biegania ważne jest, aby unikać typowych błędów, które mogą sprawić, iż doświadczenie będzie nieprzyjemne. Najczęstsze pułapki znajdziesz w naszym artykule: Czego nie robić przed biegiem? 10 błędów, z którymi spotkał się każdy biegacz
- Brakuje ci motywacji do biegania? Sprawdź nasz artykuł: 10 Skutecznych sposobów na zmotywowanie się do biegania, kiedy nie masz na nie ochoty
- Doświadczasz kłucia w boku podczas biegania? Przyczyn może być kilka. Dowiedz się więcej o nich w naszym artykule: Dlaczego odczuwasz kłucie w boku podczas biegania i jak się go pozbyć?
Te produkty mogą Cię zainteresować:
2. Jazda na rowerze
Każdy zapalony rowerzysta powie ci, iż nie ma nic lepszego niż niesamowite uczucie wolności, które odczuwasz, gdy wskakujesz na rower i jedziesz, gdzie chcesz. Jeszcze lepsze są te chwile, kiedy właśnie pokonałeś trudne wzniesienie i możesz się nagrodzić, zjeżdżając i ciesząc się krajobrazem. Poza tym, iż jazda na rowerze jest zabawnym i przyjaznym dla środowiska środkiem transportu, jest również skutecznym sposobem na spalenie dużej ilości kalorii. Ponadto pomaga wyrzeźbić swoje nogi i pośladki, dzięki czemu jest świetnym treningiem dwa w jednym.
Ile kalorii spalasz podczas jazdy na rowerze?
| Jazda na rowerze ze średnią prędkością do 15 km/h | 377 kcal | 464 kcal |
| Jazda na rowerze ze średnią prędkością 16-19,2 km/h | 442 kcal | 544 kcal |
| Jazda na rowerze ze średnią prędkością 19,3-22,4 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Jazda na rowerze ze średnią prędkością 22,5-25,6 km/h | 650 kcal | 800 kcal |
| Jazda na rowerze ze średnią prędkością 25,7-30,5 km/h | 780 kcal | 960 kcal |
| Kolarstwo górskie | 553 kcal | 680 kcal |
| Jazda na rowerze elektrycznym bez wspomagania pedałowania | 442 kcal | 544 kcal |
| Jazda na rowerze elektrycznym z lekkim wspomaganiem pedałowania | 390 kcal | 480 kcal |
| Jazda na rowerze elektrycznym z pełnym wspomaganiem pedałowania | 260 kcal | 320 kcal |
- Jeśli interesują cię dodatkowe zalety jazdy na rowerze poza utratą wagi, koniecznie sprawdź nasz artykuł: Jazda na rowerze może pomóc wyrzeźbić nogi, pośladki i schudnąć. Co jeszcze może zrobić?
- Porady dotyczące bezpiecznej jazdy na rowerze znajdziesz w naszym artykule: Jak bezpiecznie jeździć na rowerze? 7 wskazówek dla początkujących i zaawansowanych rowerzystów
- Aby uzyskać lepsze wyniki, odpowiednia suplementacja może mieć znaczenie. Dowiedz się więcej na ten temat w naszym artykule: 11 najlepszych suplementów do biegania, kolarstwa i innych sportów wytrzymałościowych
3. Wędrówki piesze
Piesze wędrówki są szczególnie popularne pośród osób, które chcą cieszyć się aktywnymi wakacjami. Jednakże nie oznacza to, iż nie możesz się spakować i wybrać się na łono natury na weekend lub choćby na popołudnie. Możesz być zaskoczony opcjami dostępnymi w pobliżu twojego domu. Jedną z wielkich zalet pieszych wędrówek jest to, iż z łatwością można dostosować je do twojego aktualnego poziomu fitnessu. Nikt nie oczekuje, iż od razu zdobędziesz najwyższe szczyty lub wejdziesz na via ferraty. Zacznij od półdniowej wycieczki po okolicy. choćby początkujący poradzą sobie z kilkoma godzinami wędrówki, co znacząco zwiększa spalanie kalorii. Pamiętaj tylko, aby uzupełnić energię, aby nie zabrakło Ci pary podczas wielogodzinnej wędrówki. Idealną przekąską na to jest proteinowy flapjack MoiMüv.
Jeśli udasz się prosto w góry, spalisz jeszcze więcej kalorii w trudnym terenie. Nagroda w postaci zapierających dech w piersiach widoków po drodze zdecydowanie sprawia, iż warto. jeżeli chcesz urozmaicić swój zwykły spacer, możesz użyć kijków do nordic walking, które skuteczniej angażują górną część ciała.
Ile kalorii spalasz podczas pieszych wędrówek?
| Marsz ze średnią prędkością 4 km/h | 195 kcal | 240 kcal |
| Marsz ze średnią prędkością 4,5-5,5 km/h | 247 kcal | 304 kcal |
| Marsz ze średnią prędkością 5,6-6,3 km/h | 312 kcal | 384 kcal |
| Marsz ze średnią prędkością 6,4-7 km/h | 358 kcal | 440 kcal |
| Marsz ze średnią prędkością 7,1-7,9 km/h | 455 kcal | 560 kcal |
| Marsz ze średnią prędkością 4–5,6 km/h z kijkami trekkingowymi lub nordic walking | 280 kcal | 344 kcal |
| Marsz ze średnią prędkością 5,8–7,1 km/h z kijkami trekkingowymi lub nordic walking | 345 kcal | 424 kcal |
| Marsz ze średnią prędkością 7,2–8 km/h z kijkami trekkingowymi lub nordic walking | 553 kcal | 680 kcal |
| Wędrówki piesze na łonie natury z plecakiem | 507 kcal | 624 kcal |
| Wędrówki piesze na łonie natury | 390 kcal | 480 kcal |
- Dowiedz się, jak piesze wędrówki mogą poprawić jakość Twojego życia na kilka sposobów, czytając nasz artykuł: Dobrostan psychiczny, utrata wagi i lepszy sen. Jakie są inne korzyści z przebywania na świeżym powietrzu?
- Więcej szczegółów na temat utraty wagi dzięki spacerom znajdziesz w naszym artykule: Jak gwałtownie schudnąć dzięki spacerom?
4. Funkcjonalny trening na świeżym powietrzu
Kiedy świeci słońce i pogoda jest przyjemnie ciepła, pójście na siłownie nie zawsze może być zachęcające, szczególnie jeżeli w twojej okolicy nie ma siłowni z klimatyzacją. Na szczęście istnieje alternatywa dla zrobienia świetnego treningu, budowania mięśni i cieszenia się świeżym powietrzem: trening funkcjonalny na świeżym powietrzu. jeżeli w twojej okolicy jest park do street workoutu, masz szczęście. jeżeli nie, nie martw się — istnieje wiele przenośnych akcesoriów do treningu, które mogą pomóc ci ćwiczyć równie efektywnie, choćby na twoim własnym podwórku. Do niezbędnego sprzętu może zaliczać się drążek treningowy, hantle, obciążenie do założenia na ciało i więcej. jeżeli masz w domu więcej miejsca i chcesz stworzyć swoją własną zewnętrzną lub wewnętrzną siłownię, możesz również zainwestować w klatki treningowe i stojaki. [6]
A jeżeli nie planujesz zainwestować w sprzęt, przynajmniej zrób trening, wykorzystując tylko masę swojego ciała. Twoje mięśnie otrzymają nowe wyzwanie, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym sportowcem.
Ile kalorii spalasz podczas treningu?
| Kalistenika – ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała – umiarkowana intensywność | 260 kcal | 320 kcal |
| Kalistenika – ćwiczenia z masą własnego ciała – wysoka intensywność – HIIT | 488 kcal | 600 kcal |
| Trening siłowy – wysoka intensywność | 390 kcal | 480 kcal |
| Trening obwodowy – niska intensywność | 228 kcal | 280 kcal |
| Trening obwodowy – umiarkowana intensywność | 325 kcal | 400 kcal |
| Trening obwodowy – wysoka intensywność z minimalnym odpoczynkiem | 488 kcal | 600 kcal |
- W celu uzyskania inspiracji dotyczących ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała zapoznaj się z naszym artykułem: Osiągnij formę dzięki tym 12 ćwiczeniom z wykorzystaniem masy własnego ciała
- Odkryj więcej korzyści płynących z ćwiczeń na świeżym powietrzu w naszym artykule: Trening na świeżym powietrzu – dlaczego warto i jak zacząć ćwiczyć na świeżym powietrzu
- Na początek przydatne informacje znajdziesz w naszym artykule: Jak zacząć ćwiczyć w parku do street workoutu?
- Wskazówki dotyczące ćwiczeń z wykorzystaniem drążka do podciągania znajdziesz w naszym artykule: Dowiedz się, jak ćwiczyć na drążku do podciągania dzięki tym 10 ćwiczeniom dla początkujących i zaawansowanych sportowców
- Skuteczne ćwiczenia na górne partie ciała znajdziesz w naszym artykule: 11 Ćwiczeń z taśmami oporowymi na drążku do podciągania dla silnych ramion, pleców i korpusu
5. Sporty wodne
Kiedy na zewnątrz jest upalnie, kuszące jest po prostu zrelaksowanie się w chłodnym basenie, aby uzyskać tak bardzo potrzebną ulgę. Możesz jednak pozostać aktywnym i spalać kalorie choćby w wodzie. Bez względu na to, czy wybierzesz pływanie, wiosłowanie, piłkę wodną czy paddleboarding, możesz być zaskoczony, jak intensywne mogą być te aktywności. Najlepsze jest to, iż możesz dostosować intensywność do swojego poziomu komfortu, więc nie musisz się martwić. Mimo to, niezależnie od tego, czy pływasz, czy wiosłujesz, nie zapominaj o nawodnieniu. W wodzie możesz nie czuć się spragniony, co może zwiększyć ryzyko przegrzania.
Ile kalorii spalasz uprawiając sporty wodne?
| Ogólnie pływanie – rekreacyjnie | 390 kcal | 480 kcal |
| Pływanie kraulem – prędkość ok. 2,7 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Pływanie stylem klasycznym – rekreacyjnie | 345 kcal | 424 kcal |
| Pływanie stylem klasycznym – treningowe lub wyczynowe | 670 kcal | 824 kcal |
| Pływanie kajakiem lub wiosłowanie z prędkością 6,5–9,5 km/h | 377 kcal | 464 kcal |
| Pływanie kajakiem, kanadyjką lub wiosłowanie z prędkością powyżej 9,5 km/h | 813 kcal | 1 000 kcal |
| Wioślarstwo – tempo rekreacyjne | 228 kcal | 280 kcal |
| Pływanie na desce z wiosłem | 423 kcal | 520 kcal |
6. Sporty zespołowe
Lato to idealny czas na cieszenie się aktywnościami ze znajomymi. Zamiast wylegiwania się z kawą czy lemoniadą lub spędzania czasu w festiwalach, rozważ aktywne spędzanie czasu razem dzięki sportom zespołowym. Dlaczego nie spróbować siatkówki plażowej, koszykówki lub piłki nożnej? Nie tylko będziesz się dobrze bawić i stworzysz mnóstwo nowych wspomnień, ale to także fantastyczny sposób na zwiększenie ilości spalanych kalorii. Podczas meczu sportowego często jesteś w stanie włożyć więcej wysiłku dla dobra zespołu, niż ćwicząc samemu na siłowni, napędzany ekscytacją związaną z grą.
Ile kalorii spalasz uprawiając letnie sporty zespołowe?
| Siatkówka – gra rekreacyjna | 260 kcal | 320 kcal |
| Siatkówka plażowa | 520 kcal | 640 kcal |
| Piłka nożna – gra rekreacyjna | 455 kcal | 560 kcal |
| Koszykówka | 488 kcal | 600 kcal |
Odkryj nasze bestsellery:
7. Aktywności dla dwóch osób i więcej
Jeśli nie masz całego zespołu, z którym mógłbyś uprawiać sport, to nie problem. przez cały czas możesz świetnie się bawić, uprawiając sporty tylko dla dwóch osób. Pomyśl o sportach, które pozwalają ci spalać dużo kalorii, takich jak tenis czy badminton. jeżeli dostępnych jest więcej osób, możesz choćby rozegrać debla. Ponadto jeżeli szukasz bardziej relaksującej aktywności, wypróbuj frisbee. Im mniej doświadczony jest twój przeciwnik, tym więcej będziesz biegał i spalał dodatkowe kalorie. Ponadto, wygrana to po prostu miły bonus!
Ponownie, dasz z siebie wszystko w ferworze gry, ponieważ na pewno nie chcesz zrezygnować z wygranej. Ponadto będziesz na zewnątrz, doskonaląc swoją muśniętą słońcem opaleniznę. Pamiętaj tylko o zastosowaniu kremu z filtrem, aby uniknąć poparzenia słonecznego. Aby wzmocnić swoje wysiłki w zakresie opalania, możesz również rozważyć suplementy diety, takie jak Sun Kiss, które pomogą ci uzyskać idealną opaleniznę.
Ile kalorii spalasz podczas letnich aktywności we dwoje lub więcej?
| Tenis – singiel | 520 kcal | 640 kcal |
| Badminton – mecz | 455 kcal | 560 kcal |
| Badminton – gra rekreacyjna | 358 kcal | 440 kcal |
| Paddle ball | 390 kcal | 480 kcal |
Ile czasu zajmuje utrata wagi?
Teraz, gdy wiesz, ile kalorii spalasz na godzinę podczas różnych letnich aktywności, prawdopodobnie zastanawiasz się, ile czasu zajmie ci zgubienie, powiedzmy, kilograma tłuszczu. Jeśli nie wprowadzisz żadnych zmian w twoim obecnym sposobie odżywiania się i po prostu dodasz aktywność fizyczną, zajmie to dłużej.
Jeden kilogram tłuszczu zawiera mniej więcej 7 700 kcal. Na przykład, jeżeli spacerujesz ze średnią prędkością 6,4–7 km/h, podczas której 80-kilogramowy mężczyzna spala 440 kcal na godzinę, musiałby chodzić przez 17 godzin i 30 minut, aby pozbyć się jednego kilograma tłuszczu. jeżeli codziennie spaceruje godzinę, utrata tego kilograma tłuszczu zajmie mu mniej niż 3 tygodnie. A jeżeli doda do tego dłuższe wędrówki po górach, nastąpi to jeszcze szybciej.
Co z tego zapamiętać?
Jak widzisz, istnieje wiele sposobów, aby pozostać aktywnym podczas lata i spalać znaczącą ilość kalorii. Zobowiązanie się do godziny przyjemnej aktywności fizycznej kilka razy w tygodniu jest wykonalne i osiągalne dla niemal każdego. Pamiętaj jednak, iż utrata wagi to nie tylko ćwiczenie; dobrze zbilansowana dieta jest kluczowa dla stworzenia deficytu kalorycznego. Kiedy połączysz go z regularnym ćwiczeniem, optymalnym snem i staraniem, aby unikać stresu lub innych negatywnych czynników, które mogą spowalniać cię na twojej drodze do utraty wagi, będziesz na drodze do osiągnięcia sukcesu.
Czy ten artykuł pomógł ci ustalić, ile kalorii możesz spalić, uprawiając letnie sporty? jeżeli tak, koniecznie udostępnij go swoim znajomym, aby im również pomóc z ich celami utraty wagi.
